Güçlü Bir Temel Oluşturmak için Mükemmel Bacak Egzersizi

Parçalanmış bir vücut, güçlü bacaklar olmadan tamamlanmaz. Bacaklarınız vücuttaki en büyük ve en güçlü kaslardan bazılarını içerir. Ayrıca, sizi bütün gün gezdirirler, bu nedenle spor salonunda eşit sevgi görmeleri çok önemlidir. Güç, kütle ve atletizm oluşturmak için nihai bacak antrenmanımızla bacak günlük oyununuzu yükseltin. Ağırlığı yüklemenize ve güç oluşturmanıza izin veren bileşik egzersizler içerir. Ek olarak, egzersizlerin bazıları, daha az kullanılan kaslarınızı çalıştırmanıza izin vermek için direnç kullanır ve tüm alanlarda sağlam bir antrenman sağlar. Sadece eğlence için, ateş gibi yanan gerçek baharatlı bir merdivenle bitiyor.

Bacak Kasları

Bacaklar, bacaklarınızı esneten, büken, uzatan, adduct, abduct ve döndüren ve harekete izin veren düzinelerce kastan oluşur. Bu nihai bacak antremanı dört ana kas grubuna odaklanır: kuadrisepsler, hamstringler, kalça kasları ve baldırlar. Hepsinin nasıl bir araya geldiğini ve birbirleriyle nasıl çalıştığını anlamak, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır.

kuadriseps

Kuadriseps veya dörtlüler uyluğunuzun önüne oturur. Dört kastan oluşan bunlar insan vücudundaki en güçlü kaslardır.

hamstringler

Uyluğunuzun arkasında oturan üç hamstring kasıdır. Hem kalça hem de diz hareketini etkilerler.

glutes

Teknik olarak bacağınızın bir parçası olmasa da, kalça kasları kalça ve bacaklarda hareketi kolaylaştırmaya yardımcı olur. Ayrıca bacak egzersizleri yaparken düzenli olarak meşgul olurlar.

buzağılar

Ayak bileği, ayak ve ayak parmaklarında hareketi kolaylaştıran baldır kaslarıdır. Alt bacağınızın arkasında diz ve ayak bileği arasında otururlar.

Erkekler İçin En İyi Bacak Egzersizleri

Jeff Cavaliere, vücudunuzun her bölgesi için mükemmel antrenmanları yarattı. ATHLEAN-X programı. Beden Eğitimi alanında Yüksek Lisans Derecesine sahiptir ve Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanıdır, bu nedenle egzersizleri bilim tarafından desteklenmektedir. Jeff'in özgeçmişi ayrıca New York Mets için Baş Fizik Tedavi Uzmanı ve Yardımcı Güç Koçu olarak da zaman kazanıyor. Bacaklarınızı bir atlet gibi çalıştırın ve hem güç hem de kütle kazanın. Nihai bacak antrenmanı, bacakların tüm bölümlerini hedef alan bileşik hareketleri içerir. Ek olarak, sagital (ileri ve geriye doğru), önden (yan yana) ve enine (bükülerek) - böylece her yerden bacaklarınızı vuruyorsunuz. açı.

1. halter ağız kavgası

Her zaman olduğu gibi, bacak antrenmanınızdan önce daima ısınma yapmalısınız. Her şeye kadir halter çömelme günün ilk egzersizidir. Bu, tüm hedef kasları çalıştıran ve ağırlığı yüklemenizi sağlayan bileşik bir harekettir. Squatları drop set olarak gerçekleştirecek ve tekrarlarınız arttıkça ağırlığı azaltacaksınız. Yine de başlamadan önce, 5RM ağırlığınızdan %10 daha ağır bir ağırlıkla bir veya iki box squat yaparak 'yükü hafifletmek' isteyeceksiniz. Bunu yapmak, zihinsel olarak sizi yaklaşan hamleye hazırlayacak ve çalışmanızın ilk ağırlığının o kadar da ağır olmadığını düşünmek için zihninizi kandıracaktır. Her setten sonra, omurgayı da açmak isteyeceksiniz. Sadece 30 saniye boyunca bir tepe çubuğuna asın. Her çalışma setinden önce box squat yapmak ve her setten sonra asmak isteyeceksiniz.

Uygulamak

• Halterle omuzlarınızın arkasından başlayın ve ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Ek olarak, başınızı dik ve dirseklerinizi içeride tutun.
• Dizleriniz 90 derece olana kadar kendinizi aşağı indirin.
• Doğru form için, halteri düz bir çizgide indirdiğinizden emin olmak isteyeceksiniz. Kalçaları bükün, kıçınızı geriye doğru itin, ancak göğsünüzü yukarıda tutun. Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya formunuzdan emin değilseniz, kutuyu kılavuz olarak kullanarak bunları kutu ağız kavgası olarak gerçekleştirebilirsiniz.
• Zeminden yukarı, ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
• Ağırlığı düz bir çizgide geri getirmeye odaklanın. Kalçanızı ve göğsünüzü tek bir birim olarak hareket ettirerek çekirdeğinizi devreye sokun. Bu, yanlışlıkla ileri veya geri sallanmamanızı sağlayacaktır.
• En ağır ağırlıklarınızdan başlayarak dört seti tamamlayacaksınız. Ağırlığı giderken bırakmak, odağınızı tekrarlara kaydırmanıza izin verir.

Setler: 4

Temsilciler: 5RM/5RM/10RM/25RM — her sette ağırlık düşüyor

2. Halter Kalça İtme

Sırada, arka zincire vuracaksınız. Bu bacak antrenmanı, bir yazı tura atabileceğiniz kadar sıkı bir popo için kalça kaslarınıza ve hamstringlerinize odaklanacaktır. Halter kalça itme, ağırlığı yüklemenize izin veren başka bir bileşik harekettir. Bunu, ilerledikçe ağırlıkları artıran bir ters düşme seti olarak yapacaksınız. Daha düşük ağırlıklarla başlamak, formunuzu ve hareket düzeninizi doğru almaya odaklanmanıza izin verecektir.

Uygulamak

• Hareket etmeyecek bir kutunuz olduğundan emin olun.
• Kendinizi kurmak için kutunuzun önünde yere oturarak başlayın. Halterinizi kalçanızın ön tarafına koyun. Sırtınızın üst kısmını kürek kemiklerinizin ortasına, kutunun ön kenarına yaslayın. Ayaklarınız yerde düz olmalı, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde kalça genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Ayaklarınızın kutudan uzaklığı, hareketin en üst noktasında dizlerinizin 90 derece olmasına izin vermelidir.
• Yukarı itin, gövde ve üst uyluklarınız düz bir çizgide olana kadar kalça kaslarınızı sıkıştırmaya odaklanın. Kalçalarda ve hamstringlerde güçlü bir kasılma hissetmelisiniz. Birkaç saniye basılı tutun.
• Ellerinizin barı dengelemek için orada olduğunu, ancak ağırlığı kaydırmaya yardımcı olmadığını unutmayın.
• Hareketin zirvesindeyken, alt sırtınızın aşırı uzamasına izin vermemeye dikkat edin. Pelvisinizi hafifçe öne eğerek ve alt karın kaslarınızı biraz kasarak bunu önleyin.
• Poponuz zeminin hemen üstüne gelene kadar kalçalarınızı aşağı indirin.
• Her sette tekrar sayısı azaldıkça ağırlık ekleyerek dört seti tamamlayacaksınız.

Setler: 4

Temsilciler: 25/10/5/5 — her sete ağırlık ekleme

3 A. Bulgar Yüksek/Düşük Bölünmüş Squats — Alternatif Gövde Pozisyonu

Tek bacak antrenmanı için söylenecek çok şey var. Atletizminizi geliştirmek için mükemmeldir ve ön hareket düzleminde daha fazla kalça dengesi sağlar. Sonraki iki bacak antrenmanı aynı hareket, Bulgar yüksek/düşük bölünmüş ağız kavgası. Ancak, farklı şekillerde gerçekleştirilirler. İlk olarak, gövdenizin pozisyonunu değiştirmekle birlikte, odağı dörtlülerinizden arka zincire değiştiren ağız kavganız var.

Uygulamak

• Sırtınızı bir sehpaya yaslayın, her elinizde dambıl.
• Bir ayağınızı tekrar sehpaya koyun. Diğer ayak yerde düz olmalı, banktan yeterince uzakta olmalı, çömelirken o diz 90 derece olmalıdır. Ön bacak ağırlığınızın çoğunu taşıyacak. Arka bacak sadece sizi stabilize ediyor olmalı.
• Bir çömelme pozisyonuna geçin, diziniz 90 derece olana ve dambıl neredeyse yere değene kadar vücudunuzu alçaltın.
• Bu harekette gövdenizin konumu çok önemlidir, çünkü aslanın iş payını hangi kasın yaptığını belirler. Hem dörtlülerinizi hem de arka zincirinizi çalıştırmak için gövde pozisyonunuzu sette değiştirmeniz gerekecek.
• Dörtlüleri çalıştırmak için, çömelme pozisyonuna inerken gövdenizi düz tutun. Kalçaları ve hamstringleri harekete geçirmek için, çömelme pozisyonuna inerken, vücudunuzu ağırlık taşıyan dizinizin üzerinden öne doğru eğin. Setteki ilerlemeniz olarak bire bir değiştirin.
• Her bacakta iki set tamamlayacaksınız.

Setler: 2

Temsilciler: Her bacakta 10-12RM

3b. Bulgar Yüksek/Düşük Bölünmüş Squats — Plyometric Hops

Bulgar yüksek/düşük bölünmüş squatlarına uyarak, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak pliometrik atlamalara geçeceksiniz. Bunun amacı hızınızı ve atletizminizi arttırmaktır. Antrenmanınızın hızını değiştirmek, yavaşlamamanızı sağlar. Ek olarak, bu dörtlü gruptaki vastus medialis kasını çalıştırır. Vastus medialisin işlevlerinden biri diz stabilitesini korumaktır, bu nedenle atlama egzersizleri kasın bu işlevini çalıştıracaktır.

Uygulamak

• Önceki alıştırmadaki konumunuzu koruyun; ancak, ağırlıklardan kurtulmanız gerekecek.
• Başlamak için bir çömelme yapın.
• Çömelmenin alt kısmında, yerden patlayarak zıplayacaksınız. Arka ayağınızı bankta tutun. Öndeki diz göbek deliği hizasına kadar gelmelidir ki, o dizinin altında ellerinizi çırpabilesiniz. Bu iki amaca hizmet eder. Biri, yeterince yükseğe zıpladığınızdan emin olmaktır. İkincisi, kendinizi biraz neşelendirin çünkü bunlar zor.
• Yere indiğinizde, doğrudan bir çömelme pozisyonuna ineceksiniz. İnişinizi dengelemeye yardımcı olmak için parmaklarınızı yere dokunurken yapabilirsiniz.
• Konumunuzu ve duruşunuzu tehlikeye atmamak için atladığınız aynı noktaya inmeye çalışmaya odaklanmak isteyeceksiniz.
• Her bacakta başarısız olana kadar tekrarlayın.

Setler: 1

Temsilciler: her bacakta başarısızlığa

4. Dumbbell TKE Drop Lunge

Dambıl TKE (terminal diz ekstansiyonu) düşme hamlesi, odağı dizin iç kısmındaki vastus medialis üzerinde çalışmaya kaydıracak başka bir egzersizdir. Bir kası tam kapasiteyle çalıştırmak için tüm hareket açıklığını tamamlaması gerekir. Bu nedenle, bunu vastus medialis üzerinde başarmak için dizinizi tamamen kilitli bir pozisyona getirmeniz gerekir. Bantları bir damla hamlede kullanmak, oluşan gerilime karşı çalışmanıza izin verir.

Uygulamak

• Egzersiz bantlarınızı bir rafa çok güvenli bir şekilde takın. Bacaklarınızdaki kasların vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kaslardan biri olduğunu unutmayın, bu nedenle daha yüksek direnç bantlarına ihtiyacınız olacak.
• Ayrıca elinizde tutacağınız bazı dambıl ağırlıklarına da ihtiyacınız olacak.
• Bir hamle pozisyonu alın. Ön ayağınız yerde düz olacak ve ağırlığınız üstte ortalanmış olacak. Bu, bandı dizinizin arkasına geçirerek bağlayacağınız bacaktır. Arka bacak, hamlenizin alt kısmında her iki diziniz de 90 derece olacak şekilde yeterince geride olacaktır.
• Kollarınızı yanlarınızda, gövdenizi düz ve çekirdekli bir şekilde tutarak bir hamle yapın.
• Yerden yukarı çıkın ve hareketin zirvesine ulaştığınızda, dizinizi kilitleyerek bacağınızı tamamen uzatın. Bunu yapmak, bu tam kasılmayı sağlayacaktır.
• Her bacakta iki ila üç set tamamlayacaksınız.

Setler: 2-3

Temsilciler: Her bacakta 10-12RM

5. Ağırlıklı Adductor Kadeh Squat

Güçlü, kaslı uyluklar için üst bacaklarınızın tüm bölgelerini çalıştırmanız gerekir. Bu, uyluklarınızın iç ve dış kaslarını içerir. Dumbbell/Weighted adductor goblet squat, iç uyluk kaslarınızı çalıştırmak için harikadır. Bunun için çoraplarınızın içinde kaydırabileceğiniz pürüzsüz bir yüzeye ihtiyacınız olacak. Seçtiğiniz yüzeyin kayganlığını test etmek için Tom Cruise'un Riskli İş dansını yapmaktan çekinmeyin.

Uygulamak

• Ayakkabıları çıkarın - bu egzersiz için yalnızca çorabınızın içinde olmanız gerekir.
• Göğsünüzün ortasından iki elinizle tutacağınız bir dambıl veya ağırlık alın.
• Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde konumlandırın. Ağırlığınızı tek bacağınıza verin. Diğeri kaydırma yapacak.
• Squat yapın. Ancak, yaptığınız gibi, ağırlığınız çoğunlukla kaymayan bacakta kalacaktır. Kaydırıcı vücudunuzun yanından dışarı çıkacaktır.
• Hareketin sonunda, geri gelmek için iç uyluklarınızı birbirine sıkıştırmaya odaklanın. Bu, addüktörlerin aktivasyonunu zorlayacaktır. Bu egzersizde odaklanmak istediğiniz kasları çalıştırmayacağından, adım atmak veya bacak desteğinizi çekmek istemezsiniz.
• Her bacakta iki set için 10 ila 12 kez tekrarlayın.

Setler: 2

Temsilciler: Her bacakta 10-12RM

6. Kalça Bandı Merdiven Kaplaması

Nihai bacak antrenmanını son bir destansı yanma ile sonlandırın. Uyluklarınızın dışını - abdüktör kaslarını - çalıştırmanın zamanı geldi. Bu ağırlıksız bir egzersizdir ve sadece bir direnç bandı kullanır. Ancak aldanmayın, bu bir Carolina Reaper gibi yanacak. Güçlü ol, zorla.

Uygulamak

• Direnç bandınızla kendinizi ayarlayın. Bandın alt kısmını ayaklarınızın altına geçirin, ayak parmaklarınız dümdüz öne bakacak şekilde. Bandın üst kısmının üst kollarınızın dışına dolanması gerekir. Bunu yapmak için ellerinizi çenenizin altında kenetleyin, bandı tutun ve bandı vücudunuza dik olacak şekilde dirseklerinizin etrafından dışarı çıkarın.
• Bantları ayaklarınızın altında tutarak sola doğru bir adım atın. Sonra sağa doğru bir adım atın.
• Tekrar edin, bu sefer iki adım sola, ardından iki adım sağa.
• Her şekilde üç ile tekrarlayın.
• Ayak parmaklarınızın dışarıyı göstermediğinden emin olmak için formunuzu kontrol edin.
• Her iki yöne giden 10'luk bir merdivene gelene kadar her seferinde birer birer artan adımları her şekilde tekrarlamaya devam edin.

Setler: 1 yada 2

Temsilciler: 10 tekrara kadar merdiven