Washboard abs, erkek fiziğinde birçok kişi tarafından çok arzu edilir olarak kabul edilir. Sıkı, tonda bir karın harika görünmekle kalmaz, aynı zamanda iyi bir çekirdek gücü de duruşunuz ve hareketliliğiniz için harikadır. Birçok karın kası çalışması, üst karın kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir ancak alt kısmı ihmal edebilir. Bunu düzeltmenin en iyi yolu, gövde ve omuzlar yerine ayaklarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldıran hareketler kullanmaktır. Bu şekilde, artan etkileşimi zorlar ve alt karın bölgenizde çalışır. Bununla birlikte, alt karın kasları biraz daha zayıf olabileceğinden, onları geliştirmek için tutarlı bir çalışma şarttır ve yanık için hazırlıklı olmanız gerekir!
En İyi Alt Karın Egzersizi
Tutarlı eğitim, çikolata gibi kesilmiş karın kaslarına sahip olmanın anahtarıdır. Neyse ki, çok fazla zaman almıyor. Tek ihtiyacınız olan, epik bir alt karın antrenmanı yapmak için 10 dakika. Alt karın kaslarınızı izole edemeseniz de, alt kısmı yukarı doğru hareket ettirerek onları daha fazla etkileyen egzersizleri dahil edebilirsiniz. Direnç olarak sadece vücut ağırlığınızı kullanmak evde kullanım için mükemmeldir. Aşağıdaki bir antrenmanın bu brülörü Jeff Cavaliere'nin ATHLEAN-X programı ve laktik asidin akması garanti edilir. Hareketlerin karışımı, alt karın kaslarının temel işlevlerini kapsar ve çok yönlü bir rejim için kalp atış hızınızı yükseltmek için bazı patlayıcı egzersizleri birleştirir. Bu egzersiz zor, bu yüzden daha uzun dinlenmeye ihtiyacınız varsa, onları alın. Sadece tutarlılığın en önemli şey olduğunu unutmayın, bu yüzden bunu ne kadar çok yaparsanız, sonuçlarınız o kadar iyi olur.
Şekil 8'ler
Alt karın antrenmanınıza birkaç rakam sekiz yaparak bir yanık ile başlayın. Bu egzersiz, ayaklarınızı vücudunuza doğru çekerek alt karın kaslarınızı hedefler. Ayrıca, dönme hareketiyle genel merkez ve obliklerinizi birleştirir ve vücudunuzu sabit tutar, böylece yana düşmezsiniz.
adımlar
- Kollarınız yanınızda olacak şekilde yere yatın, vücudunuzu denge için destekleyin
- Her iki bacağınızı da bir arada tutarak kaldırın ve havada yatay sekiz rakamı çizmeye başlayın.
- Bir eğrinin tepesine her yaklaştığınızda, kıçınızı yerden kaldırmak için alt karın kaslarınızı sıkın.
- Hareketi 30 saniye boyunca devam ettirin.
Eller Geri Yükseltir
Elleri geri kaldırma, egzersizin odağını üst karın kasından alt karın kasına kaydırmanıza izin veren bir crunch'ın bir çeşididir. Elleriniz yerde olacak şekilde üst bedeninizi destekleyeceksiniz, ancak sadece kollarınızı kıtır kıtırda yukarı itmek için kullanmamaya dikkat edin.
adımlar
- Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturun, dizler hafifçe bükülü. Arkanıza yaslanın ve üst bedeninizi ellerinizle geniş bir şekilde ve hemen arkanızda destekleyin.
- Her iki bacağınızı ve göğsünüzü çatırdayarak birbirine doğru kaldırın, ortaya doğru birleşin.
- Bacaklarınızla yukarı çekmemeye veya kollarınızla yukarı itmemeye çalışın. Hareket için absinizi kullanmaya odaklanın.
- Orijinal pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın.
- Hareketi 60 saniye boyunca devam ettirin.
Twister Pistonlar
Alt abs egzersiz listesinin yanında twister pistonları var. Bu patlayıcı hareket sadece karın kaslarınızı kesmekle kalmayacak, aynı zamanda kalp atış hızınızı da artıracaktır. Bir atlet gibi antrenman yapmanın ve yağ yakmanın yanı sıra, yere karşı güçlenirken omuzlarınızda ve üst vücudunuzda bazı pasif işler yapacaksınız.
adımlar
- Yere tahta pozisyonunda yatın, ancak dirsekleriniz yerde ve dizleriniz hafifçe bükülmüş halde olsun.
- Sağ tarafınızdan başlayarak, ayaklarınızı yaklaşık yarım fit ileri atlayın ve dizlerinizi vücudunuza yaklaştırın. Ayaklarınızı içeri getirmek için gövdenizi sağa döndürmeniz ve absinizi yukarı çekmeniz gerekecek.
- Ayaklarınızı merkeze geri döndürün.
- Sol taraftaki hareketi tekrarlayın.
- Hareketi 60 saniye boyunca devam ettirin.
Dinlenme Süresi
Bu noktada, hak edilmiş bir dinlenmeye ihtiyacınız olacak. Uzatın, sallayın ve laktik asit birikiminin dışarı akmasını sağlayın, bir sonraki bölüme hazır olun.
Oturan Ab Çemberleri Saat Yönünde
Şekil sekize benzer şekilde ab daireleri oturmaktadır. Bu sadece alt karın kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda dengenizi bozar ve çekirdeğinizi sizi stabilize etmeye zorlar. Hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine daireler çizmeniz gerekeceğinden, bunlardan iki tur yapacaksınız.
adımlar
- Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturun, dizler hafifçe bükülü. Hafifçe geriye yaslanın ve üst bedeninizi ellerinizle geniş bir şekilde ve hemen arkanızda destekleyin.
- Ayaklarınızı yerden kaldırın ve ayaklarınızla havada bir daire çizerek saat yönünde hareket edin.
- Kalça fleksörlerinizi kullanarak yukarı çekmemeye çalışın; karın kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
- Hareketi 60 saniye boyunca devam ettirin.
Oturan Ab Çemberleri Saat yönünün tersine
Karın kaslarınızın liflerini diğer yönde çalıştırmak için dairelerinizin yönünü değiştirin. Şimdiye kadar, bu egzersizlerin işe yaradığını hissediyor olmalısınız, bu da gerçekten bir karın kası seansının sert vurmak için uzatılması gerekmediğini gösteriyor.
adımlar
- Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturun, dizler hafifçe bükülü. Hafifçe geriye yaslanın ve üst bedeninizi ellerinizle geniş bir şekilde ve hemen arkanızda destekleyin.
- Ayaklarınızı yerden kaldırın ve ayaklarınız saat yönünün tersine havada bir daire çizin.
- Kalça fleksörlerinizi kullanarak yukarı çekmemeye çalışın; karın kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
- Hareketi 60 saniye boyunca devam ettirin.
Makas
Bu düşük abs egzersizinin hızlı temposu ve yoğun yanığı, kalp atış hızınızı hızlandıracaktır. Bacaklarınızı yukarıda tutmak ve yan yana hareket ettirmek, alt karın kaslarınızın maksimum düzeyde çalışmasını sağlayarak onlara doyurucu bir egzersiz sağlar. Ayrıca, bacaklarınızdaki addüktör ve abdüktörlerinizi, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştıracak ve onu tam bir alt vücut egzersizi yapacaksınız. Sadece belinizi yerde düz tutmayı unutmayın, böylece herhangi bir hasara neden olmazsınız.
adımlar
- Kollarınız yanınızda olacak şekilde yere yatın, vücudunuzu denge için destekleyin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak yerden kaldırın.
- Sağ ayağı solun üstünden geçerek birbirlerine doğru getirin.
- Onları omuz genişliğine kadar geri çekin ve bu sefer sol ayak sağın üzerinde olacak şekilde tekrar içeri getirerek tekrarlayın.
- Hareketi 60 saniye boyunca devam ettirin.
21 Çıtır
Alt karın antrenmanınızın bu noktasında, yanmayı hissediyor olmalısınız. Son ikinci egzersiz gerçek bir katildir - deniz yıldızı egzersizi. Bu hareket, bacaklarınızı ve gövdenizi yukarı kaldırırken hem üst hem de alt karın kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca, hem çapraz hareketle hem de yüksek hareket seviyesi nedeniyle bagajınızı dengeleme ihtiyacıyla oblikleri de çalıştırır.
adımlar
- Deniz yıldızı şeklinde yere yatın. Bu antrenmanı burada durdurmanın cazibesine kapılmayın ve bir daha asla hareket etmeyin.
- Hem üst bedeninizi hem de bacaklarınızı yerden kaldırarak çatırdama hareketiyle bir araya getirin. Sağ elinizi sol ayağınıza doğru uzatın.
- Yere kadar olmasa da vücudunuzu geri indirin.
- Hareketi tekrarlayın, ancak alternatif olarak sol elinizi sağ ayağınıza doğru getirin.
- Yukarı itmek veya dengelemek için ellerinizle veya ayaklarınızla yere dokunmamaya çalışın; ancak, alt karın antrenmanının bu noktasında, buna ihtiyacınız olabilir.
- 30 saniye boyunca ellerinizi ve ayaklarınızı değiştirerek egzersize devam edin.
SSS
İyi bir alt karın antrenmanı nedir?
İyi bir alt karın antremanı, ayaklarınızı ve bacaklarınızı orta bölgenize getirmek için işe yarayacaktır. Alt bölümü meşgul etmenin en iyi yolu budur. Şekil 8'lerin yüksek yoğunluklu setlerini, elleri geri kaldırmayı, büküm pistonlarını, hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine oturmuş ab dairelerini, makasları ve 21 crunch ile destansı bir bitişi deneyin.
Alt karın pooch'tan nasıl kurtulursunuz?
Ne yazık ki, hedef yağ kaybını tespit edemezsiniz, bu nedenle alt karın pooch'tan kurtulmanın anahtarı, herhangi bir yağ kaybıyla aynıdır - bir kalori açığı. Özellikle erkeklerde yağlanmanın ilk ve en son kaybedilen yer orta bölgedir. Özellikle vücut yağınızı bir miktar kaybettikten sonra daha formda görünmenize yardımcı olacak tutarlı alt karın egzersizleriyle bölgeyi güçlendirmeye çalışabilirsiniz.
Daha düşük abs almak neden bu kadar zor?
Çoğu ab antrenmanı, alt kısmı ihmal ederek karın bölgesinin üst kısmına odaklanır. Alt karın bölgenizi daha iyi hedeflemek için, üst bedeninizi aşağı çekmek yerine ayaklarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırmakla ilgilidir. Alt karın kasları da daha zayıf olma eğilimindedir, bu nedenle bölgede güç oluşturmak ve sürdürmek için tutarlılık çok önemlidir.
15 dakikalık bir karın egzersizi yeterli mi?
Doğru yoğunlukla, karın kaslarınızı sadece 15 dakikada, hatta daha kısa sürede parçalayabilirsiniz. Bir seferde 30-60 saniye boyunca kasları çalıştıran bir hareket karışımı kullanın - toplam altı ila sekiz hareket için üç veya dört egzersizi iki farklı sette birleştirin. Çalışırken, her egzersiz arasında ara vermeden geçiş yapın, ardından setler arasında 60-90 saniye dinlenin. Yeterince cesursanız setlerinizi tekrarlayın.
