Güçlü Bacaklar Oluşturmak İçin En İyi Alt Vücut Egzersizi

Optimum kas gelişimi, esneklik ve zamanın verimli kullanımı için antrenmanlarınızı üst/alt vücut ayrımıyla ayarlayın. Alt gövdeyle uğraşırken, kalça kasları, hamstringler, kuadrisepsler ve baldırlar dahil tüm kaslarınızı çalıştıran egzersizlerin bir kombinasyonundan en iyi sonuçları alırsınız. Bu size en iyi, çok yönlü sonuçları verir. Built With Science'ın kurucusu Jeremy Ethier, araştırma ve vücut mekaniğine dayalı bir alt vücut egzersiz programı geliştirdi. Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli kaldırıcılar için basit, etkili ve harika. Bunu bir ile birlikte kullanın üst vücut egzersizi alternatif günlerde ve kısa sürede güç ve kas kütlesi kazanımlarını göstereceksiniz!

Haftalık rutin

Antrenmanlarınızı organize etmenin en basit yollarından biri üst/alt ayrımıdır. Kaslarınız için yeterli dinlenme ve toparlanma ile dengeli bir antrenman sağlamak için etkili bir yöntemdir. Genel öneri, üst ve alt vücut egzersizlerinin her biri iki ardışık gün arasında dinlenme ile iki seans olsa da, plan hem programınıza hem de beceri seviyenize kolayca uyarlanabilir.

Pazartesi günü – Üst
Salı - Daha düşük
Çarşamba günü - Dinlenmek
Perşembe günü – Üst
Cuma - Daha düşük
Cumartesi - Dinlenmek
Pazar - Dinlenmek

Alt Vücut Egzersizleri

En iyi alt vücut antremanı, dörtlü, hamstring, glutes ve baldırlarınızda güç ve kütle oluşturmaya odaklanacaktır. Bu size tüm alanlarda orantılı bir büyüme sağlayacak ve kas dengesizliklerinden veya zayıflığından kaynaklanan yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Tüm bu alanları vuracak bir hareket kombinasyonu idealdir. Üst ve alt vücut bölme işlemiyle, aynı egzersizlere vücudunuzun alışmaması için birinci ve ikinci gün seanslarınız arasında benzer egzersizlerle geçiş yapabilirsiniz. Farklı setleriniz için A ve B alternatiflerine göz atın. Bu programın bir diğer önemli yönü de hem yeni başlayanlar hem de deneyimli kaldırıcıların onu kullanabilmesidir. Yeniyseniz önerilen setlerin ve tekrarların alt ucuyla başlayın. Bununla birlikte, eski bir el iseniz, üst uç, aşamalı bir aşırı yükleme şemasıyla mükemmeldir.

1 A. halter ağız kavgası

Barbell squat, spor salonunda kullanabileceğiniz en temel hareketlerden biridir. Yüksek kuadriseps aktivasyonu sayesinde alt gövdeyi geliştirmek için seçebileceğiniz en harika egzersizlerden biridir. Aynı zamanda sıkı ve sıkı bir popo için kalça kaslarını da yoğun bir şekilde içerir. Squat'ın bir başka harika özelliği de, sürekli olarak iyileştirilmiş sonuçlar için artan ağırlıkla egzersizi kolayca ve verimli bir şekilde aşırı yükleyebilmenizdir. Klasik bir halter ağız kavgası Salı rutininize ideal bir ektir; bununla birlikte, daha çok yönlü uyluk gelişimi için bunu Cuma günleri bir ön göğüs çömelmesi ile değiştirin.

Uygulamak:

• Omuz genişliğinden biraz daha geniş olan üstten bir tutuş kullanarak çubuğu omuzlarınızın arkasında ortalayın.
• Çubuğu raftan çıkarın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı gösterecek şekilde ayakta durun.
• Vücudunuzu alçaltırken, dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak kalçalarınızı geriye doğru kaydırın. Ağırlık topuklarınızda kalmalıdır.
• Omurganızı ve belinizi nötr tutun ve dizlerinizi içe doğru çökmekten kaçının.
• Uyluklarınız yere paralel olana kadar veya hareket kabiliyetiniz varsa, kalçalarınız dizlerinizden biraz daha aşağıda olana kadar kendinizi indirin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı hizada tutarak topuklarınızın arasından geriye doğru sürün.

Setler: 3-5
Temsilciler: 6-8
Dinlenmek: 2-3 dakika

1b. Ön Göğüs Squat

Bir ön göğüs squatının mekaniği, normal bir halter squatına çok benzer ve kabaca eşit bir dörtlü aktivasyon sunar. Bununla birlikte, ağırlığı öne kaydırmanın, vastus lateralis ve rectus lateralis gibi belirli kasları, arka squatlardan daha fazla vurguladığı gösterilmiştir. Bu nedenle, güç ve beden geliştirme konusunda ciddiyseniz, farklı alt vücut egzersiz günlerinizde ikisi arasında geçiş yapmak iyi bir fikirdir. Yine, bunların ağırlıkla aşırı yüklenmesi de kolaydır ve giderek güçlenirsiniz. Bunları Cuma rutininize ekleyin.

Uygulamak:

• Barı, omuzlarınızdan biraz daha geniş ve dirsekleriniz yukarıda olacak şekilde alttan kavrama ile göğsünüzün ve omuzlarınızın üzerine yerleştirin.
• Ağırlık elleriniz veya parmaklarınız değil, göğsünüz tarafından desteklenmelidir - yalnızca çubuğun ileri yuvarlanmasını durdurmak için orada olmalıdırlar.
• Barı kaldırırken, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Bir çömelme pozisyonuna geçin, omurganızı nötr tutun, kalçalarınız ağırlığın altında ve kalçalarınız dizlerinizden biraz daha aşağıdayken durun.
• Ağırlığı ayaklarınızın üzerinde değil, tüm ayağınızın ortasında tutmaya çalışın.
• Geri itin, zeminde ayakta durma pozisyonuna geçin.

Setler: 3-5
Temsilciler: 6-8
Dinlenmek: 2-3 dakika

2a. Rumen Deadlift

Romen deadlift'leri (glüte jambon yükseltmeleriyle birlikte), bacakların biraz daha düz konumu sayesinde, hamstring ve kalça kaslarına odaklanmak için en iyi egzersizler arasındadır. Bunları alt vücut antrenmanınıza eklemek, arka zincirinizi güçlendirecek ve güçlendikçe ağırlığı kademeli olarak aşırı yüklemek için idealdir. Bu egzersiz Salı günleri için mükemmel bir seçenektir ve geleneksel bir deadlift Cuma gününe bir alternatiftir.

Uygulamak:

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve omuz genişliğinden biraz daha geniş olan üstten bir tutuş kullanarak barı uyluklarınızın önünde başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.
• Kalçalarınızı geri itmek için bir menteşe hareketi kullanarak ağırlığı yavaşça kaval kemiğinizin hemen önüne indirin, böylece üst bedeniniz yere daha paralel hale gelir. Başınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı hizalı tutun.
• İnerken dizlerinizi nispeten düz tutun; ancak bu, hamstring esnekliğinize göre değişecektir.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için, kalçalarınızı ileriye doğru itmek için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı kasın, böylece tekrar dik olursunuz.

Setler: 2-4
Temsilciler: 8-10
Dinlenmek: 2 dakika

2b. Geleneksel Deadlift

Rutininizdeki işleri karıştırmak için geleneksel bir deadlift, Romen deadlift'e mükemmel bir alternatiftir. Kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, hamstring kaslarınızı, lat kaslarınızı, tuzaklarınızı ve belinizi çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Bu hareketi yaparken odak noktanız, kalçalarınızla sürüş yaparak alt vücut kaslarında olmalıdır. Bu, yaralanmaya yol açabilecek sırtınızı aşırı kullanma veya uzatmayı önlemeye yardımcı olacaktır.

Uygulamak:

• Bar, orta ayağınızın üzerinde konumlanmış olarak, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde halterinizin önünde durun.
• Elleriniz dizlerinizin hemen dışında ve bar kürek kemiğinizle aynı hizada olacak şekilde barı üstten kavrayarak tutun.
• Dizleriniz bükülü, kalçalar geriye doğru itilmiş, başınız ve dizleriniz arasında oturun - çok yüksek veya çok düşük değil.
• Çubuğu kaldırırken, kalçalarınızı ileri itmek için kalça ve hamstringlerinizi sıkarak zemine doğru sürün. Omurganızın yuvarlaklaşmaması için başınız, kalçalarınız ve sırtınız aynı hizada olacak şekilde omurganızı düz tutun.
• Bar dikey bir çizgide yukarı doğru hareket etmeli ve hareketin en üst noktasında kollarınız düz olacak şekilde uyluklarınızın önünde durmalıdır.
• Geri alçalmak için, ağırlık yerdeyken dizlerinizi bükerken kalçalarınızı geriye doğru kaydırın.

Setler: 2-4
Temsilciler: 8-10
Dinlenmek: 2 dakika

3 A. Bulgar Bölünmüş Squat

Salı seansınızda bazı Bulgar bölünmüş ağız kavgası ile dörtlü, hamstring ve kalçalarınızdaki yanmayı hissedin. Bu, tüm büyük bacak kaslarını çalıştıran ve arka zinciri vurgulayan mükemmel bir egzersizdir. Kalçaları ve hamstringleri daha fazla kullandığından, normal ağız kavgası ile birlikte kullanmak için mükemmel bir tamamlayıcı harekettir. Ayrıca, tek taraflı bir hareket olduğundan, her iki tarafı ayrı ayrı çalıştırarak kas dengesizliklerini de önleyebilir, bu nedenle zayıflık olduğunda biri diğerini telafi edemez. Son olarak ayak yerleşimi de bu hareketi değiştirebilir. Daha uzun bir adım, yani kaval kemiğiniz dikeydir, kalçayı baskın hale getirir, kalça ve hamstringleri vurgular, daha kısa bir adım ise dörtlülere odaklanarak diz baskındır. Ne seçeceğiniz, hedeflerinize ve hareketliliğinize bağlı olacaktır.

Uygulamak:

• Her iki elinizde birer dambıl tutarak, bir ayağınız arkanızda olacak şekilde bir bankta veya yükseltilmiş bir platformda durun.
• Hamstring ve kalça kaslarınıza odaklanmak için ön ayağınız daha fazla dışarıda olmalı, böylece incinme sırasında kaval kemiğiniz dikey kalmalıdır. Alternatif olarak, dörtlü bir hareket için ön ayağınızı banka yakınlaştırın.
• Kendinizi aşağı indirin, ön dizinizi bükün ve arka dizinizi yere doğru düşürün. Fazla öne eğilmeyin.
• Ön uyluğunuz yere paralel veya paralelden biraz daha aşağıda olduğunda durun (hareket kabiliyetinize/dengenize bağlı olarak).
• Ön bacağınızdaki kasları kullanarak, dizinizi ayak parmaklarınızla aynı yönde ve nötr bir omurgada tutarak geri itin.

Setler: 2-4
Temsilciler: 6-10
Dinlenmek: 2 dakika

3b. ileri akciğerler

Bulgar bölünmüş ağız kavgasına iyi bir alternatif, ileri hamlelerdir. Kas kütlesi büyümesi için kritik olan mekanik gerilim, metabolik stres ve yanık kombinasyonunu sağlar. Yine, tek taraflı bir hareket olarak, vücudunuzun iki tarafı arasındaki kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olabilirsiniz. Bu sadece alt vücut kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda çekirdeğinizi harekete karşı koymak ve sizi dengede tutmak için harekete geçmeye zorlar. Geriye doğru hamle yerine ileri hamle kullanmak, kalça kaslarını ve hamstringleri çalıştırmaya devam ederken dörtlülere odaklanacaktır. Tersi, tam tersini yapacaktır, bu nedenle hedeflerinize daha uygunsa, bunun yerine bunu seçmekten çekinmeyin.

Uygulamak:

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve her iki elinizde birer dambıl ile ayakta durma pozisyonunda başlayın.
• Tek bacağınızla ileriye doğru uzun bir adım atın, aynı anda hamleye dalın. Gövdenizi nötr bir omurga ile dik tutun, öndeki dizinizin ayak parmaklarınızın üzerine uzanmasından kaçınırken her iki dizinizi de bükün.
• Altta, her iki diz de yaklaşık 90 derecelik bir açıda olmalı ve alt diziniz yerden bir veya iki inç yukarıda olmalıdır.
• Ön ayağınızın topuğundan geriye doğru sürün, kasları uyluk ve kalça kaslarınızdan geçirerek ayakta durma pozisyonuna dönün.
• Karşı tarafta tekrarlayın.

Setler: 2-4
Temsilciler: 6-10
Dinlenmek: 2 dakika

4a. Glute Jambon Yükseltir

Salı setiniz için son egzersiz, bir glute jambon zammı. Bu öldürücü hareket, hamstringlerinizi, ayrıca kalçalarınızı ve belinizi hedeflemek için mükemmeldir. Aynı zamanda, kalçayı harekete geçiren kalça baskın bir hareket olan Romen can çekişmelerinin mükemmel bir tamamlayıcısıdır. üst hamstringlerin yanı sıra semitendinosus ve semimembranosus kasları aşağı inerken (eksantrik olarak). Bu arada, glute jambon yükseltmeleri diz baskındır, semitendinosus ve semimembranosusun eşmerkezli aktivasyonu ile alt hamstringleri çalıştırır. Spor salonunuzda bir kalça kasları makinesine erişiminiz yoksa, bunu bir hiperekstansiyon makinesinde de yapabilirsiniz; bununla birlikte, bu aynı zamanda alt gövdeye daha az vurgu yaparak ereksiyon omurganızı da çalıştıracaktır.

Uygulamak:

• Kendinizi kalça hamstring makinesine kurun, böylece ayak plakası ayaklarınızın düz durmasına ve pedin uyluklarınızın önüne geçmesine izin verir. Vücudunuz dik dururken dizleriniz bükülür.
• Çekirdeğinizi devreye sokun ve hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı kullanarak gövdenizi (kontrollü olarak) yere paralel veya biraz altına indirin. Başınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutarken dizleriniz düzelecektir.
• Yükselmek için dizlerinizi bükerken hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı kasın ve tüm vücudunuz başlangıca geri bir birim olarak hareket etmelidir.
• Sırtınızı bükmekten veya yuvarlamaktan kaçının, çok zorsa ayak plakasını daha uzağa hareket ettirin.

Setler: 2-4
Temsilciler: 8-12
Dinlenmek: 2 dakika

4b. İsviçre Topu Bacak Bukleleri

Glute jambon yükseltmelerinin alternatifi ve Cuma setinize mükemmel bir katkı, İsviçre top bacak bukleleridir. Hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştıracak eğlenceli ama zorlu bir hareket. Alt vücut kaslarını çalıştırmanın yanı sıra, karın bölgenize de sağlam bir egzersiz yapacaksınız. Çok kolay bulursanız, tek bacak kıvrılması yaparak her zaman başka bir seviyeye çıkarabilirsiniz.

Uygulamak:

• Ayaklarınızın topuklarını bir İsviçre topunun üzerinde dinlendirerek ve avuç içleriniz kalçalarınızın yanında yere düz gelecek şekilde sırt üstü yatın.
• Başlangıç ​​​​pozisyonu için kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, böylece vücudunuz düz, omuzlarınız ve başınız yerde kalır, elleriniz iki yanda durur. Ayaklarınızı topun ortasında tutun.
• Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi sıkarak kalçalarınızı yukarı kaldırırken topu vücudunuza doğru yuvarlayın. Kalçalarınız üstte dizlerinizle aynı hizada olmalıdır.
• Topu yavaşça bırakın, böylece başlangıç ​​pozisyonuna geri döner.

Setler: 2-4
Temsilciler: 8-12
Dinlenmek: 2 dakika

Aşamalı Aşırı Yük

Güçlendikçe, egzersizlerinizin zorluğunu sürekli olarak artırmanız gerekecek. Aşırı yük için çift ilerleme yöntemi, izlenmesi gereken etkili bir şemadır. Önerilen tüm setleri en yüksek tekrarlarla rahatça gerçekleştirebildiğinizde, kullandığınız ağırlığı artırın. Ardından, tekrar maksimum setleri hedefleyin, ancak yaklaşık dörtte bir daha az tekrarla. Bunu yapabilirseniz, tekrar maksimum tekrar oluşturmaya devam edin ve işlemi tekrarlayın. Yapamıyorsanız, ağırlığı geri bırakın ve tekrar denemeden önce önceki ağırlıklar, setler ve tekrarlar kombinasyonuyla biraz daha çalışmaya devam edin. Sabır ve tutarlılık esastır ve iyileştirmenin her zaman doğrusal olmadığını hatırlamak önemlidir.