Kalça İtme Nasıl Yapılır: Egzersiz, Form ve Varyasyonlar

Güçlü, sıkı kalçalar sadece güzel görünmekle kalmaz; aynı zamanda fonksiyonel bir kas grubudur. Kalça ekstansörleri olarak ayakta durmanıza, oturmanıza, yürümenize ve koşmanıza yardımcı olurlar - her türlü düzenli günlük aktivite. Kalça kaslarınızda güç veya kütle oluşturmak, günlük yaşamınızın yanı sıra spor salonunda ve sporda performansı artırmanın harika bir yolu olabilir. Kalça vuruşları popoyu hedeflemek için en etkili egzersizlerden biridir ve tüm ganimet hedeflerinize ulaşmak için kullanılabilir. Gerçekleştirmeleri kolaydır ve programınızı ilginç kılmak için birçok varyasyon vardır.

Kalça Thrust nedir?

Kalça hareketi, güçlü kalça kasları oluşturmak için yapılması gereken bir egzersizdir. Özellikle kalça kaslarını hedef alan ve poponuzda hem güç hem de kütle oluşturmanın harika bir yolu olan bileşik bir alt vücut hareketidir. Kalça menteşe hareketi olarak, tüm kalça ekstansörlerini güçlendirmeye yardımcı olur ve bu da squat ve deadlift gibi diğer egzersizlerdeki performansı artırabilir.

Kalça Thrust Kasları Çalıştı

Kalça iticinin odak noktası kalça kaslarını hedeflemektir; bununla birlikte, hamstring ve addüktörlerinizde de faydalar elde edeceksiniz.

Kalçalar: Minimus, medius ve maximus dahil olmak üzere tüm kalça kaslarına vurun. Bunlar, itmenin ana taşıyıcılarıdır ve egzersizin hem eksantrik hem de eşmerkezli unsurlarıyla meşgul olurlar. Maksimus kuvvetin çoğunu sağlarken, gluteus medius ve minimus pelvisi stabilize etmeye ve kalçayı uzatmaya yardımcı olur.

Hamstringler: Dizlerinizi 90 derece yerinde tutmak için hamstringlerinizin izometrik olarak çalıştığını hissedeceksiniz. İtici gücü sağlamamalılar, ancak kalçalarınızı uzatırken biraz etkileşim hissedebilirsiniz.

Addüktörler: Addüktörleriniz iç kasık kaslarıdır ve kalça itme sırasında pelvisinizi stabilize etmeye yardımcı olurlar. Zihin-kas bağlantınızı güçlendirebilir ve aktivasyonlarını artırabilir, ancak itme sırasında uyluklarınız arasında bir köpük silindiri sıkabilirsiniz.

Kalça İtme Formu

Çoğu egzersizde olduğu gibi, kalça hareketi karmaşık değildir; ancak, formunuzu doğru almak çok önemlidir. Bunu yapmazsanız, kazancınızı kaybedersiniz ve vücudunuzun yanlış bölümünü çalıştırırsınız. Çoğu insan kalça hareketleri için ağırlık kullanırken, yeni başlıyorsanız, yükü eklemeden önce tekniği doğru yapmak en iyisidir. Akılda tutulması gereken birkaç şey var. İlk olarak, omurganızı bükmeden sırtınızı ve üst bedeninizi hareket boyunca düz tutmak istersiniz. Ayrıca çenenizi göğsünüzde tutmak isteyeceksiniz - hareket ederken odaklanmak için önünüzde yüksek bir nokta seçmek yardımcı olabilir. Son olarak, dizleriniz baskının en üst noktasında 90 derece bükülü olmalıdır.

Uygulamak

• Kendinizi düz bir egzersiz tezgahının önünde yere koyun. Biraz titrek hissediyorsa, kollarınız geniş olacak şekilde destekleyin.
• Sırtınızı bankın kenarına yaslayın, böylece kürek kemiklerinizin altına otursun. Ayaklarınızı kalça ve omuz genişliği arasında ve banktan yeterince uzağa yerleştirin, böylece itme kuvvetinin zirvesindeyken dizleriniz 90 derece otursun.
• Pozisyona girdikten sonra, gövdeniz yere paralel olana kadar kalçalarınızı yukarı çekmek için kalça kaslarınızı sıkın. Belinizin kavislenmesini önlemeye yardımcı olmak için kalçalarınızı hafif bir arka eğimde tutun.
• Bükülmüş kalça kaslarını korurken, kontrollü bir şekilde zeminin hemen üstüne indirmeden önce, itme kuvvetinin tepesinde bir saniye bekleyin.

Kalça İtme Setleri ve Tekrarları

Kalça vuruşlarınız için setlerinizi ve tekrarlarınızı seçmek, hedeflerinize bağlı olacaktır. Güç kazanmak istiyorsanız, düşük tekrarlı büyük ağırlıklara odaklanacaksınız. Bu arada, sulu bir ganimet ve beden kazanımı için, daha orta ağırlıkta orta tekrarları tercih etmelisiniz. Kalça kaslarının hem hızlı hem de yavaş kasılan kaslardan oluştuğunu unutmayın, bu nedenle maksimum sonuç için antrenmanınızı karıştırmanız faydalı olabilir.

Kuvvet: Ağır bir yük seçin ve beş ila sekiz tekrarlı üç ila beş set yürütün.

Kas kütlesi: Daha yüksek tekrarlarla üç ila beş set için orta ila ağır bir ağırlık kullanın - yaklaşık sekiz ila on iki.

Dayanıklılık: Orta derecede bir yük ile iki ila üç set için 15 ila 20 arası yüksek tekrarlar seçin.

Kalça İtişinin Faydaları

Kalça kaslarınızın kuvvetini veya boyutunu artırmanın yanı sıra, egzersiz programınıza kalça hareketleri eklemenin birçok başka faydası vardır.

Isınmak İçin Harika

Isınmada kalça hareketleri kullanarak antrenmanınızı mahvetmeye hazır olun. Daha hafif ağırlıkları veya sadece vücut ağırlığınızı seçmek, kalça ekstansörlerinizi hazırlayabilir ve deadlift ve squat gibi diğer büyük bileşik hareketleri çivilemek için zihin-vücut bağlantısını geliştirebilir.

Daha Fazla Güç Üretir

Kalça ekstansörleriniz, yürüme, ayakta durma ve oturma pozisyonundan kalkma gibi düzenli günlük hareketlere katkıda bulunan fonksiyonel kaslardır. Bu hareketler ayrıca squat, lunge ve deadlift gibi egzersizlerin bir parçasıdır. Bu alandaki gücünüzü geliştirmek, en yüksek atletik performansa ulaşmanıza ve daha fazla güç üretmenize yardımcı olacaktır. Kalça itme hareketinde artırılmış hareket aralığı ve yatay konum, daha da iyi sonuçlar için tüm hareket boyunca maksimum gerilimi korur.

Daha Güvenli Squat Alternatifi Sunar

Sırt, boyun veya omuz sorunlarınız varsa, vücudun üst kısmına yük bindiren egzersizleri kullanmak ağrılı veya tehlikeli olabilir. Bu nedenle, ağız kavgası gibi alt vücut egzersizleri imkansız olabilir. Herhangi bir yük sırtın üst kısmı yerine kalçalar arasında dengelendiğinden, kalça itme hareketleri güvenli bir alternatif sunar. Bu, risk almadan epik glute kazançları elde edebileceğiniz anlamına gelir.

Glute Bridge vs. kalça itme

Kalça köprüleri ve kalça hareketleri, kalça kaslarını eğitmek için mükemmel egzersizlerdir. Benzer görünseler de, aralarında birkaç temel fark vardır. Kalça itme ile başlayarak, üst bedeniniz bir bankta yükselir. Bu, daha geniş bir hareket aralığınız olduğu ve özellikle halter şeklinde ağırlık eklemenin daha kolay olduğu anlamına gelir. Ardından, diğer taraftan, üst bedeniniz ve omuzlarınız bir tezgah yerine zemine bastırarak kalça köprüsünü tamamen zemine kurun. Mekanizma aynı olsa da, hareket aralığı daha düşüktür ve gövdenizin açısı, ağırlığın istiflenmesini zorlaştırır, yani daha düşük veya sadece vücut ağırlıkları için daha iyidir. Her ikisi de mükemmel ve etkili egzersizlerdir ve seçiminiz hedeflerinize, fitness seviyelerinize ve vücut mekaniğinize bağlı olacaktır.

Kalça İtme Varyasyonları

Artık temel kalça itme egzersizini tamamladığınıza göre, bazı varyasyonlarla bazı şeyleri karıştırmanın zamanı geldi. Güç ve boyut kazanımları için aşamalı olarak aşırı yüklenmek için bir halter, dambıl veya demirci makinesiyle ağırlık ekleyebilirsiniz. Alternatif olarak, tek bacak veya b-duruş kalça itme ile sol ve sağınız arasındaki dengesizlikler üzerinde çalışabilirsiniz. Son olarak, evde veya tatilde egzersiz yapıyorsanız, basit bir alternatif olarak bir direnç bandı kullanarak işlerinizi devam ettirebilirsiniz. Kalça kasları, hızlı ve yavaş kasılan liflerin bir kombinasyonu olduğu için, varyasyona iyi yanıt verirler. Bu nedenle, ağırlıkların, setlerin ve tekrarların yanı sıra hareketlerinizi değiştirmek de mükemmel sonuçlar verecektir.

Halter Kalça İtme

Barbell kalça itme, muhtemelen bu glute egzersizinin en yaygın varyasyonudur. Bir halter, daha da iyi kazançlar için ağırlıklarınızı yüklemeyi kolay ve güvenli hale getirir. Kurulum, halteri kalça kıvrımınızda kucağınıza oturtmak dışında, temelde ağırlıksız bir itme ile aynıdır. Bu biraz rahatsız edici olabilir, bu nedenle yastıklama için bir havlu veya bir bar pedi kullanabilirsiniz. O zaman, yürütme aynıdır. Sırtınızın üst kısmını sehpaya yaslayacak, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutacak, çenenizi kıvrık tutacak ve dizlerinizin 90 derece olduğundan emin olacaksınız. Ardından kalçalarınızı ve ağırlığınızı zemine paralel hale getirmek için kalça kaslarınızı sıkın. Kontrolle aşağı indirmeden önce üstte bir veya iki saniye basılı tutun. Yine ağırlıklarınız, setleriniz ve tekrarlarınız hedeflerinize bağlı olarak değişecektir.

Dambıl Kalça İtme

Bir dambıl hup itme, başka bir büyük ağırlıklı varyasyondur. Yine, kurulum ve yürütme temelde aynıdır; ancak halter yerine dambıl kullanacaksınız. İki tane kullanmayı ve her kalça kıvrımında tutmayı veya kalçalarınızın ortasına oturan tek bir halter kullanmayı seçebilirsiniz. Muhtemelen bir barbell ile aynı şekilde aşırı yüklenemeyeceksiniz, ancak bu, yeni başlayanlar veya güç ve dayanıklılığınızı geliştirirken kalça itişlerine yeni başlayanlar için iyi bir adımdır.

Tek Bacak Kalça İtme

Kalça kaslarınızı tek taraflı olarak çalıştırmak istiyorsanız, tek bacakla kalça itme hareketi mükemmel bir varyasyondur. Bunu yapmak, her seferinde bir tarafı hedefler, bir kalçaya daha fazla yük bindirir. Ayrıca dengesizlikleri tespit etmek ve düzeltmek için harika bir yoldur. Bir dambıl veya vücut ağırlığı muhtemelen kullanılabilecek en erişilebilir ağırlıktır, ancak en rahat ettiğiniz ağırlığı kullanabilirsiniz. Normal kalça itme egzersizinizin aynısını, pelvisiniz sıkışmış, kalça kaslarınız sıkıştırılmış ve karın kaslarınız gergin olarak ayarlayın. Ardından, başlarken bir ayağınızı yerden kaldırın. Kalçalarınızın düz durmasını sağlamaya dikkat edin - kalça hareketlerinizi gerçekleştirirken bükülmelerini veya eğilmelerini istemezsiniz.

Smith Machine Kalça Thrust

Hareket sırasında halterinizi stabilize etmekte zorlanıyorsanız, bir demirci makinesi kalça itme hareketi mükemmel bir egzersizdir. Vücudunuzu makineye göre doğru şekilde konumlandırmanız gerektiğinden, oturma sıranızın konumuyla oynamanız gerekebilir. Ancak, bir kez orada olduğunuzda, mekaniklerin hepsi aynıdır. Yine de harika bir hareket aralığı elde edeceksiniz ve hatta ağırlığı denklemden çıkarmak gerektiğinden biraz daha fazla aşırı yüklenebileceksiniz.

Bantlı Kalça Baskısı

Barbell veya dambıl erişiminiz olmadığında bantlı kalça itme hareketleri harika bir değişiklik olabilir. Evde egzersiz yapmak, iş için seyahat etmek ve tatildeyken idealdirler. Bir bant alacak ve her ayağın altına bir ilmek yapacaksınız, ardından iki kayışı kalça kıvrımınıza oturması için getireceksiniz. Buradan, kalçaları sıkmayı, pelvisi sıkıştırmayı ve dizlerinizi 90 derecede tutmayı hatırlayarak her zamanki gibi kalça itme hareketinizi gerçekleştirebilirsiniz. Bantları kullanarak aşırı yüklenemeyeceksiniz ve hareket boyunca direnç tamamen aynı olmayacak, ancak yine de mükemmel bir seçenek.

B Duruş Kalça İtişi

AB duruşu kalça itme, tek bacak seçeneğine benzer başka bir varyasyondur. Her seferinde bir kalçayı çalıştıran, sol ve sağ arasındaki dengesizlikleri belirlemeye ve düzeltmeye yardımcı olan tek taraflı bir harekettir. Bununla tek bacak arasındaki temel fark, çalışmayan bacağın havada olması yerine hafifçe önde sendeleyerek ve sadece topukla yere değmesidir. Daha fazla stabilite sağladığı için tek bacak çok zorluysa bu harika bir seçenektir.

Kalça İtme Alternatifleri

Kalça vuruşları, özellikle ganimet işi için mükemmeldir. Bununla birlikte, kalçaları da etkileyen başka mükemmel alternatifler de var. Bunlara kalça eklemleri ile ağız kavgası, Rumen cankurtaranları ve akciğerler gibi daha genelleştirilmiş alt vücut egzersizleri dahildir. Bunlar, egzersiz programınızı çok daha heyecanlı hale getirebilir ve kalça itme egzersizlerinizle iyi bir şekilde birleştirilebilir.

Kalça Köprüsü

Daha önce bahsedildiği gibi, kalça köprüsü kalça itme hareketine benzer, bunun yerine sadece yere kurulur. Yeni başlayanlar ve düşük ağırlıklı yüksek tekrar seçenekleri arayan herkes için mükemmel bir egzersiz. Bununla birlikte, anahtar, glütenlerinizdeki gerilimi hissetmektir. Yapamıyorsanız, bu katılımı elde etmenizi sağlamak için birkaç püf noktası vardır. İlk olarak, ayaklarınızı düz tutmak yerine topuklarınızı birbirine yaklaştırabilir ve ayak parmaklarını kaldırabilirsiniz. Hala poponda yeterince hissetmiyorsan, kaldırırken dizlerinin arasına köpük rulo sıkmayı dene. Son seçenek, dizlerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirmek ve kaldırırken dışarı itmektir. Hangisinin size en fazla glute aktivasyonu sağladığını seçin ve en üstte on saniyelik bir bekletme ile on tekrarı hedefleyin. Amaç, sonunda köprüyü yardımsız yapmaktır.

Tek Bacak Kalça Köprüsü

Uygun glute aktivasyonunu kullanarak normal glute köprüsü formunuzu çiviledikten sonra, tek bacaklı bir glute köprüsü deneyebilirsiniz. Tek bacaklı kalça itme hareketine çok benzer ve poponuzun yanı sıra göbeğinizi de zorlar. Aynısını kurdunuz, ancak başlamadan önce bir bacağınızı uzatın. Ardından, kontrollü bir şekilde indirerek kalçalarınızı tavana kaldırmak için aracı sürün. Çalışırken, çalışmayan kalçanızın düşmesini veya bükülmesini önlemek için çekirdeğinizin meşgul kalması gerekir. Bu seçenek harika çünkü mutlaka ağırlıklara ihtiyaç duymaz, ancak güçlendikçe birkaç ağırlık plakası ile ilerleyebilirsiniz. Ayrıca squat veya deadliftten sonra harika bir bitirici egzersizdir. On ila 15 tekrarın her iki tarafında üç set hedefleyin.

Bantlı Kalça Köprüsü

Bantlı kalça köprüsü, ağırlıklara erişiminiz olmadığında harika bir seçenektir. Bantlı kalça hareketi gibi, kalçalarınızın üzerine oturması için kaldırmadan önce her iki ayağınızın etrafına bir direnç bandı dolayacaksınız. Ardından, sırtınız yerde düz, elleriniz yanlarınızda düz ve kalçalarınızı 90 derecelik açıda tutarak, gövdeniz düz olana kadar kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Gruplarla o kadar fazla gerilim elde edemeyeceğiniz için, daha fazla sayıda tekrar hedefleyin, böylece hala yanmayı hissedebilirsiniz.

Bantlı Kalça Abdüksiyonu

Gluteus medius ve gluteus minimus'unuzu vuracak başka bir basit egzersiz, bantlı kalça kaçırmadır. Bunu yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir direnç bandı ve bir tezgah. Bandı, dizlerinizin hemen üzerinde duracak ve bacaklarınız düz olacak şekilde sağlam olacak şekilde döndürün. Bu, kalçalarınızı dışarı çıkarırken yeterli gerginlik olmasını sağlayacaktır. Omurganızı nötr tutun ve bacaklarınızı bandın kuvvetine karşı iterek yavaşça mümkün olduğunca geniş açın. Yavaş ve sabit tutun ve kalçalarınızın ve poponuzun dışının gerçekten ateşlendiğini hissetmelisiniz.

çömelme

İster sıradan bir spor salonu müdavimi, bir powerlifter veya deneyimli bir sporcu olun, ağız kavgası çoğu insan için temel bir egzersizdir. Kasların çoğunu çalıştıran ancak dörtlü ve kalça kaslarına odaklanan kapsamlı bir alt vücut egzersiz programıdır. Temel bir egzersiz olmasına rağmen, bazı doğal riskleri var. Bununla birlikte, acı çekmeden bundan en iyi şekilde yararlanmak için birkaç püf noktası vardır. Bu, ağırlığınızı orta ayağınızın ortasında tutmayı içerir, böylece topuklarınız kalkmaz ve daha iyi denge için kalça fleksörlerinizi harekete geçirmenizi sağlar. Ayrıca dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmayı ve çok hızlı hareket etmekten kaçınmayı hedeflemelisiniz.

Rumen Deadlift

bu Rumen cankurtaran veya RDL başka bir mükemmel alt vücut egzersizidir. Ayrıca hamstring ve kalça kaslarına odaklanarak kalçaları ve arka zinciri güçlendirmeyi amaçlar. Hareketin yerden başlayıp kaldırma yerine tepeden başlayıp dizlere kadar indiği geleneksel deadlift'in bir çeşididir. Bu, geleneksel bir ölüden daha az yorucu olurken, hamstringleri eksantrik olarak daha etkili bir şekilde eğitmenize izin verir. Kalçalarınızı geriye itmenizi, dizlerinizi dik tutmanızı ve sırtınızın dışarı çıkmasına izin vermemenizi gerektiren nüanslı bir egzersizdir.

Yürüyüş Dambıl Lunge

Yürüyen bir dambıl hamlesi ile her şeyi hareket ettirin. Bu, alt gövde için hamstringleri, kalçaları ve dörtlüleri vuran başka bir bileşik egzersizdir. Uygun bir ağırlık seçtikten sonra orta uzunlukta bir adım atacaksınız. Dizinizde 90 derecelik bir bükülme ile ön kaval kemiğinizi düz tutarak doğrudan hamleye dalın. Bu uygun form, yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacak ve sıkı çalışmanızın ve terinizin size istediğiniz kazanımları vermesini sağlayacaktır. Diğer tarafa doğru bir adım atmadan ve tekrarlamadan önce, öndeki ayağınızın üzerinden geçerek dümdüz geriye doğru itin.

Hiper Uzantı

Hiperekstansiyon makinesini sadece alt sırt egzersizleri için düşünmek yaygındır. Bununla birlikte, sadece birkaç form ayarlaması ile onu kullanarak harika bir kalça egzersizi yapabilirsiniz. Ayak parmaklarınızı platformda hafifçe işaret ederek başlayın ve kalça kaslarınız sıkı olacak şekilde arka pelvik eğim yapın. Ardından çenenizi bükün, sırtınızı yuvarlayın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Yuvarlatılmış arkayı korurken tamamen bükülene kadar gövdenizi indirin. Hafif bir kalça uzantısıyla vücudunuzu geri getirmek için kalça kaslarınızı sıkın. Kalça kaslarınızı eforla sallamak için muhtemelen sadece vücut ağırlığına ihtiyacınız olacak; Bununla birlikte, daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa göğsünüze bir ağırlık plakası tutabilirsiniz.

Yaygın Kalça İtme Hataları

Kalça hareketleri ile formunuzu mükemmelleştirirken, insanların yapma eğiliminde olduğu birkaç yaygın hata vardır. Neyse ki, düzeltmeleri nispeten kolaydır ve yalnızca zihinsel ve fiziksel ipuçlarınızda küçük ayarlamalar gerektirir.

Yanlış Ayak Yerleşimi

Ayaklarınızın ne kadar geniş veya dar olduğu, kalçanızı nereye bastırdığınız konusunda büyük bir fark yaratmaz. Bu nedenle, sağlam glute aktivasyonu ile size en iyi gelen pozisyonu bulun. Ancak ayaklarınızın benchten ne kadar uzakta olduğunun etkisi olacaktır. Çok yakınlarsa, dörtlülerinize vurursunuz, çok uzaktalarsa, bunu hamstringlerinizde hissedersiniz. En iyi kılavuz, maksimum kalça eklemi için dizinizde 90 derecelik bir açı hedeflemektir.

tembel boyun

Tembel bir boyun, kalçanızı iterken başınızın geriye düşmesine izin verdiğiniz anlamına gelir. Bu sadece sizi aşırı dramatik göstermekle kalmaz, aynı zamanda omurganızı da kaplayabilir. Çenenizi göğsünüze sıkıştırarak veya tavan çizgisi gibi sizden yukarıda ve uzakta bir nokta seçerek bununla mücadele edin ve gözlerinizi orada sabit tutun.

Eksik Uzantı

Kalça itme ile sonuçların anahtarı tam kalça ekstansiyonudur. Bu, kalça kaslarınızın maksimum kasılmada olduğu egzersizin en etkili kısmıdır. Ancak kalçalarınız çok sıkıysa veya çok ağır kaldırıyorsanız tam ekstansiyona ulaşamayabilirsiniz. Bu durumda, kilonuzu düşürmeyi deneyin veya kalçaları açmaya yardımcı olması için glute köprülere geçin.

Çok Hızlı Düşürmek

Bazı alıştırmalar tamamen eşmerkezli (kaldırma) aşama ile ilgiliyken, diğerleri tamamen eksantrik (indirme) unsurla ilgilidir. Kalça itme hareketinde her ikisi de önemlidir, bu nedenle itmenin her iki yönünde eşit miktarda zaman harcayarak kalçalarınızı kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmek önemlidir.