Güçlü Kaslı Bacaklar Oluşturmak İçin En İyi 15 Hamstring Egzersizi

Hamstringler, bacakların en göz alıcı kas grubu olmayabilir; bununla birlikte, önemli bir fonksiyonel kastır ve spor salonunda yüksek performans için gereklidir. Hamstring hem kalça hem de dizde bağlanır ve hareket eder. Bu, hem diz fleksiyonunda hem de kalça ekstansiyonunda rol oynadığı anlamına gelir. Bu nedenle, güçlü jambonlarınız varsa, daha ağır kaldırır, daha hızlı koşar ve daha yükseğe zıplarsınız. Ayrıca, daha iyi bir duruşa, daha düşük yaralanma riskine ve potansiyel olarak azaltılmış bel veya diz ağrısına sahip olacaksınız. Bu hamstring egzersizleri grubu izole etmeye yardımcı olabilir, aynı zamanda kalça kaslarını ve diğer arka zincir kaslarını da hedef alabilir. Bunları programınıza eklemek, bacağınızı veya alt vücut egzersizi günler ve kütle ve güç geliştirmeye yardımcı olur.

1. Halter Romence Deadlift

RDL olarak da bilinen bir halter Romen deadlift, temel bir hamstring egzersizidir. Mekanik temelde bir dambıl RDL ile aynıdır, ancak aşırı yüklenmesi daha kolay olabilen farklı bir ağırlık biçimidir. Bunu haftalık rutininize eklemek, arka zinciri güçlendirerek ve kalça fleksiyonunu artırarak ağırlık kaldırma ve squat hareketlerinizi iyileştirebilir. Bu egzersizle, nötr bir omurgayı korumak, çenenizi hafifçe içeride ve omuzlarınızı aşağı ve arkada tutmak ve omurganızı kamburlaştırmamak isteyeceksiniz.

Nasıl:

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve barı, uyluklarınızın biraz dışından üstten bir tutuş kullanarak uyluklarınızın önünde başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.
• Ağırlığı yavaşça düşürürken ve nötr bir omurgayı korurken kıçınızı geriye doğru itmek için kalça sallama hareketi kullanın.
• Dizlerinizi yumuşak ama bükülmemiş halde tutarak üst bedeniniz yere paralel hale gelene kadar (veya hamstring esnekliğinize bağlı olarak iyi bir gerginlik hissedene kadar) aşağı inin.
• Omurganız esneyecek veya omuzlarınız düşecek kadar alçalmamaya dikkat edin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için, kalçalarınızı ileriye doğru itmek için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı kasın, böylece tekrar dik ve tam bir kalça uzantısı elde etmiş olursunuz.

2. Dumbbell Romence Deadlift

Romen deadlift, herhangi bir ekstra diz hareketini daha da ortadan kaldıran ve vurguyu hamstrings ve kalçalara kaydırmanıza izin veren bir başka harika kalça kaldırma hareketidir. Her zaman olduğu gibi, akılda tutulması gereken birkaç şey var. Bu hamstring egzersizini yaparken karın bölgenizi sıkı, kürek kemiklerinizi bir arada ve göğsünüzü yukarıda tutmak istersiniz. Ayrıca, omuzlarınızın kamburlaşmaması için tamamen kilitlenmemiş ve alt sırt kemerinizi koruyan yumuşak dizler isteyeceksiniz.

Nasıl:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, avuç içleriniz içeri bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak uyluklarınızın önünde tutun.
• Kollarınızı düz ve dizlerinizi yumuşak tutarak, ağırlığı azaltmak için bir menteşe hareketi kullanarak kalçalarınızı geriye doğru kaydırın. hamstringlerinizde bir esneme hissedene veya üst bedeniniz zemin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için, kalçalarınızı öne doğru itmek için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı kasın, böylece tekrar dik durursunuz, yükselirken nefes verin.

3. Kettlebell Kaldırma

Hamstring antrenmanınız için bir diğer önemli egzersiz de deadlifttir – bu durumda bir kettlebell kullanmaktır. Bu kalça uzatma hareketi, hamstringleri yüklemenize izin vererek mükemmel bir gerginlik yaratır. Karmaşık bir hareket olmasa da, akılda tutulması gereken bazı şeyler var. Ayakta dururken, esasen tüm vücudu kasmaya odaklanmak istersiniz. Bu, karın kaslarınızı meşgul tutmak, kalça kaslarınızı sıkmak, omuzlarınızı geriye ve aşağı tutmak ve dizleri ve dörtlüleri kasıklarınıza doğru çekmeye odaklanmak anlamına gelir. Ayrıca, sarsıcı bir hareketle yere çarpmak yerine ağırlığı yavaşça yere koymak isteyeceksiniz.

Nasıl:

• Ayaklarınız, ayak bilekleriniz arasında bir çizgi oluşturacak şekilde kettlebell'in iki yanında durun.
• Yüzünüzü dümdüz önünüze çevirin ve üstten bir tutuş kullanarak kettlebell tutacağını iki elinizle kavrayana kadar kalçalarınızdan menteşeli bir şekilde kıçınızı geriye doğru itin.
• Dizleriniz hafifçe bükülü, kaval kemiği ve sırt düz olmalıdır.
• Tüm vücudu kasmaya odaklanarak, dik durana kadar ağırlığı yukarı çekin.
• Kıçınızı geriye doğru iterek ve ağırlığı kontrollü bir şekilde yere indirerek hareketi tersten tekrarlayın.

4. Altıgen Çubuk Deadlift

Çoğu ölü kaldırmanın mekaniği alt gövdede aynıdır. Mükemmel kas gelişimi için hamstringleri yükleyen bir kalça hareketidir. Bununla birlikte, altıgen çubuk kullanmanın temel farklarından biri, üst gövde üzerindeki daha düşük strestir. Bu, ellerin yanlarınızda nötr bir konumda bulunmasından kaynaklanır, bu da daha iyi bir alt vücut mücadelesi için daha fazla ağırlık yüklemenize olanak tanır. Yine de akılda tutulması gereken bir şey, altıgen çubuğun önde çok daha fazla alana sahip olmasıdır, bu nedenle belinizi aşırı uzatmamaya dikkat etmeniz gerekir. Bunu, hareketin en üst noktasında omuzlarınızı kalçalarınızın üzerinde tutarak yapın.

Nasıl:

• Ayaklarınız çubuğun üç ila dört inç gerisinde durun.
• Önünüze dönün ve kıçınızı arkaya doğru itin, kalçalardan menteşeleyin, kolları kavrayana kadar omzunuzun bileklerinizin üzerine oturduğundan emin olun.
• Dizleriniz hafifçe bükülü, kaval kemiği ve sırt düz olmalıdır.
• Omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde dik durana kadar ağırlığı kaldırırken tüm vücudunuzda gerginlik yaratın.
• Kıçınızı geriye doğru iterek ve ağırlığı kontrollü bir şekilde yere indirerek hareketi tersten tekrarlayın.

5. Kalça Köprüsü

Bir kalça köprüsü, arka zinciri çalıştırmak ve hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için cephanenizde olması gereken oldukça basit ama temel bir egzersizdir. Bu hareketi düzenli olarak yapmak sırt ağrısına yardımcı olabilir, genel kalça ekstansiyonunu iyileştirebilir, diğer egzersizlerdeki performansınızı iyileştirebilir ve size genel olarak daha iyi atletik kapasite kazandırabilir. Ayrıca, harika görünen, sıkı bir popoya sahip olacaksınız!

Nasıl:

• Sırtınız düz olacak şekilde yere yatın; dizler 90 derece bükülü, ayaklar düz ve eller yanlarınızda düz.
• Kalçalarınızı tavana doğru itin, gövdeniz, kalçalarınız ve uyluklarınız düz olana kadar topuklarınızın arasından geçin.
• Kaldırırken, kalça kaslarınızı sıkın ve on saniye boyunca en üstteki pozisyonu tutun. Bunu kalça ve hamstring kaslarınızda hissetmelisiniz.
• Kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
• Kalça kaslarınızı harekete geçirmekte sorun yaşıyorsanız, dizlerinizin arasına bir köpük blok koyabilirsiniz. dizlerin etrafındaki direnç bandı veya topuklarınızı birbirine yaklaştırın ve ayak parmaklarınızı yerden kaldırın. zemin.

6. Tek Ayaklı Kalça Köprüsü

Sadece tek bir bacakla gerçekleştirerek glute köprünüzü başka bir seviyeye taşıyın. Kalça kaslarına ve hamstringlere ekstra gerilim uygulamanıza izin verir ve karın kaslarınız vücudunuzu stabilize etmeye çalışırken karın kasları için mükemmeldir. Ayrıca, kaslarınızın iyi ateşlendiğinden emin olmak için ısınabileceğiniz veya squat veya deadliftlerden sonra ekleyebileceğiniz mükemmel bir faydalı egzersizdir. Son olarak, kalça kaslarınızı ve kalça kaslarınızı normal bir kalça köprüsünde kullanmakta sorun yaşıyorsanız, zihin-kas bağlantısı oluşturmak için de etkilidir.

Nasıl:

• Sırtınız düz olacak şekilde, göbeğiniz devreye girmiş ve pelvisiniz aşağıya yuvarlanmış halde yere yatın.
• Dizleriniz 90 derece bükülü, ayaklarınız yerde düz ve elleriniz yanlarınızda düz olsun.
• Ardından, bir bacağınızı kaldırın, uzatın, böylece yalnızca diğer bacağınızı kullanmış olursunuz.
• Kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde tavana doğru itin, gövdeniz, kalçalarınız ve uyluklarınız düz olana kadar topuğunuzdan geçin.
• Kalçalarınız aynı seviyede kilitliyken göbeğiniz bağlı kalmalıdır - uzatılmış bacağın yana düşüp omurganızı bükmesine izin vermeyin.
• Egzersizi, çalışan bacağın hamstringlerinde ve kalça kaslarında hissetmelisiniz.
• Üçe kadar sayarak vücudunuzu aşağı indirmeden önce birkaç saniye en üstteki pozisyonu tutun.
• Tekrarlamadan önce alt kısımda bir an duraklayın.

7. Tezgah Kalça İtme

Kalçalı köprülere bir başka alternatif de, sıralı kalça itme hareketleridir. Kalçaları ve hamstringleri geliştirmek için mükemmeldirler, ağırlığı güvenli bir şekilde aşırı yükleyebilirsiniz ve kurulum kolaydır. Ancak, yedek kalça itme düzeniyle ilgili dikkat edilmesi gereken bir şey, kişiden kişiye değişiklik göstermesidir. için en uygun olanı bulmak için omuzlarınızın ve ayaklarınızın konumuyla oynamanız gerekebilir. sen. Kullandığınız tezgah ve hatta giydiğiniz ayakkabılar bile bunu etkileyebilir. Tekrarlarınız ve kilonuz hedeflerinizle değişecektir. Daha yüksek ağırlıklarla daha düşük tekrarlar, gücü artırmak için harikayken, daha hafif ağırlıklarla daha yüksek tekrarlar, boyut maksimizasyonu için iyidir. Bir şeyleri karıştırmak, genel glute ve hamstring gelişimi için en iyisidir.

Nasıl:

• Bir bankın önünde yere oturun, üst sırtınız bankın kenarına dayamalı ve kürek kemikleriniz dengenizi sağlamak için temas halinde olsun.
• Yerde otururken, halteri gövdenize doğru döndürün, böylece kalçalarınızın önünde otursun. Gerekirse, yastıklama için bir çubuk pedi veya havlu kullanabilirsiniz.
• Ayaklarınızı vücudunuza doğru çekin, yerde omuz genişliğinde açık tutun. Konumlarını size uyacak şekilde ayarlamanız gerekebilir.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geçmek için barı destekleyin ve vücudunuzu kalçalardan hafifçe bükerek kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
• Bacaklarınız dikey olana kadar ayaklarınızı daha fazla içeri getirin; Omurganızdaki baskıyı önlemek için kuyruk kemiğinizi içeri sokun ve çenenizi aşağı indirin.
• Gövdeniz ve uyluklarınız düz olana kadar çubuğu yukarı itin, hareketin en üst noktasında birkaç saniye boyunca kalça kaslarınızı sıkın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

8. İsviçre Topu Hamstring Curl

Bir İsviçre topu hamstring kıvrılması, hamstring etkileşiminizi en üst düzeye çıkaracak öldürücü bir harekettir. Mekanik, kalça köprülerine ve itmelere benzer, ancak siz esnetirken ve uzarken hareketin her iki yönüne de girerek odağı jambonlara kaydırır. Bu, hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey insanlar için iyi olan bir egzersizdir ve kesinlikle size tatmin edici bir yanma sağlayacaktır. Bununla birlikte, yine de yeterli değilse, dizleriniz arasında veya hatta her seferinde bir bacak arasında tutulan bir köpük blokla deneyerek kendinize daha fazla meydan okuyun.

Nasıl:

• Ayaklarınızın topuklarını bir İsviçre topunun üzerinde dinlendirerek ve avuç içleriniz yanlarınızda düz bir şekilde yerde sırt üstü yatın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geçmek için kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, omuzlarınız ve başınız yerde kalırken vücudunuz düz olana kadar kalça kaslarınızı sıkın.
• Dizlerinizi bükerek ve topuklarınızı kıçınıza doğru çekerek topu vücudunuza doğru yuvarlayın. Kalçalarınızı daha yükseğe kaldırırken, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın.
• Kalçalarınızın düşmesine izin vermemeye odaklanarak topu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.
• Daha fazla hamstring etkileşimi istiyorsanız, ayak parmaklarınızı tavana kaldırın.

9. GHRS (Glute-Ham Yükseltmeleri)

GHRS veya glute jambon yükseltmeleri, hamstringler için öldürücü bir harekettir. Hamstring'i tüm hareket açıklığı boyunca çalıştıran mükemmel bir yardımcı egzersizdir. Bu nedenle, birçok kaldırıcı için popüler bir seçimdir. En iyi sonuçlar için akılda tutulması gereken birkaç ipucu var. Buzağılarınızı denklemden çıkarmaya yardımcı olacağından, ayak plakasında topuklarınız yerine ayak parmaklarınızı kullanın. Ardından, üst bedeniniz tamamen bükülmek yerine yere paralel olacak şekilde alçalmayı hedefleyin. Bu, ivmeyi yükselmek için kullanma cazibesini durduracaktır. Kalkarken, önce poponuzla itmeyin; bunun yerine dizlerinizi bükün. Son olarak, başka bir seviyeye götürmeniz gerekiyorsa, mümkünse uyluk pedini alçaltın veya makinenin arkasını hafifçe kaldırın!

Nasıl:

• Kendinizi kalça hamstring makinesine kurun, böylece ayak plakası, ayaklarınızın ayak parmaklarınız aşağı (veya hafifçe içeri) bakacak şekilde oturmasını ve topuklar yerine ayak parmaklarınızın arasından geçmesini sağlar.
• Uyluklarınızın ön kısmı dizlerinizden ziyade pedin üzerinde durmalıdır, böylece dizleriniz boşluğa doğru eğilebilir.
• Çekirdeğinizi devreye sokun ve hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı kullanarak gövdenizi (kontrollü olarak) yere paralel olacak şekilde indirin. Başınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutarken dizleriniz düzelecektir.
• Aşağı indiğinizde, öne doğru düşmek yerine ayak parmaklarınızı itmeyi ve dizlerinizi uzatmayı düşünün - bu, doğru formu korumaya yardımcı olacaktır.
• Yükselmek için dizlerinizi bükün ve kalça kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kasın – tüm vücudunuz başlangıca geri tek bir birim olarak hareket etmelidir.
• Sırtınızı bükmekten veya yuvarlamaktan veya momentum kullanmaktan kaçının. Çok zorsa ayak plakasını daha uzağa taşıyın.

10. Kettlebell Salıncak

Güçlü bir hareket arıyorsanız, o zaman bir kettlebell salınımının patlayıcı doğası idealdir. Bu egzersiz, hamstringlerinizi ve kalçalarınızı ağırlıkla yükler. Ardından, ağırlığı yukarı ve dışarı itmek için kalçalarınızdan balistik bir kuvvet kullanmanız gerekir. Sadece hamstringleri güçlendirmek için değil, aynı zamanda sırtınızı çalıştırırken harika bir aerobik egzersizi de alacaksınız. Formunuzu mükemmelleştirmek için yeniyseniz daha hafif ağırlıklarla başlayın. Ardından, bir kez çiviledikten sonra, daha etkili bir kardiyo ve kas çalışması için ağırlığı artırabilirsiniz.

Nasıl:

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Kettlebell'i iki elinizle tutun, lat ve üst kollarınızdaki gerilimi ayarlamak için ellerinizi kilitleyin.
• Kıçınızı geriye doğru itmek için kalçaya açılan bir hareket kullanarak kettlebell'i arkanızda hafifçe sallayın. Sırtınızı düz, başınız hizalı ve dizlerinizi yumuşak tutun.
• Bir itme hareketi ile kalçalarınızla ileri ve yukarı sürün. Dizleriniz düzleşirken, dambılı omuz yüksekliğine kadar sallamak için bu momentumu kullanın.
• Hareketin üst kısmı bir tahtaya benzemeli, ancak ayakta durmalıdır.
• Sürekli bir döngüde tekrarlayın.
• Çömelme için formunuzu kontrol etmek istiyorsanız, arkanıza küçük bir köpük rulo yerleştirin. Vurursanız, dizlerinizi çok fazla bükersiniz.

11. Oturan Bantlı Bacak Bukleleri

Oturan Bant Bacak Bukleleri, hamstringleri hedeflemenin, kas geliştirmenin ve çömelme ve deadlift oyununuzu geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Nispeten basit bir hareket ve hamstring kan akışını artırmak için çömelme setleri arasında harika bir ekleme. Alternatif olarak, antrenmanınızın sonunda mümkün olduğunca az sette 100 tekrar yapmak için kendinize meydan okuyun. Ayrıca, bunlar tatil günleri için de mükemmeldir.

Nasıl:

• Bandınızı bir bağlantı noktasına güvenli bir şekilde takın.
• Dizleriniz büküldüğünde bant üzerinde yeterli gerginlik yaratacak kadar uzaktaki bir sıranın ucuna oturun.
• Bandı ayak bileklerinizin arkasından geçirin ve ellerinizle poponuzun arkasındaki bankta kendinizi destekleyin.
• Ayaklarınızı yerden biraz uzakta tutarak kendinize doğru geriye doğru çekin ve hamstringlerinizi sıkıştırmaya odaklanın.
• Hamstringleriniz tamamen kasıldığında, ayaklarınızı kontrollü bir şekilde yavaşça bırakmadan önce birkaç saniye tutun.

12. Ortak Hamstring Bukleler

GHRS makinesine erişiminiz yoksa, ancak arkadaşlarınız varsa, o zaman ortak hamstring bukleler harika bir alternatiftir. Bir kalça jambon yükseltmesi gibi, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için tasarlanmış öldürücü bir aksesuar hareketidir. Bu kasların hem eksantrik (aşağı) fazda hem de konsantrik (yukarı) fazda çalışmasını sağlar. Bu hamstring egzersizi için dizleriniz için bir ped, topuklarınızı tutmak isteyen bir ortağa ve vücut ağırlığınıza ihtiyacınız olacak. Yeniyseniz sadece dört ila altı tekrarla başlayın, güçlendikçe ilerleyin.

Nasıl:

• Ayaklarınız düz veya ayak parmaklarınız altta olacak şekilde minderinizin üzerine diz çökün (neyi daha rahat bulursanız).
• Partnerinizin topuklarınızı tutmasını ve hareketli ağırlığınızı dengelemek için aşağı doğru baskı uygulamasını sağlayın.
• Vücudunuzu düz tutun ve partnerinizin ellerine bastırırken hamstringlerinizin devreye girdiğini hissedecek kadar öne doğru eğin.
• Mümkün olduğu kadar öne eğilmeye devam edin. Amaç, vücudunuzu kontrollü bir şekilde yere indirmektir. İnişte kontrolü kaybederseniz, kendinizi şınav çeker gibi ellerinizle yakalayın.
• Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için ellerinizle yerden biraz itin. Hamstring ve kalça kaslarınızın devreye girdiğini hissettiğinizde, tekrar dik olana kadar onları sıkmaya devam edin.
• Ayağa kalkmak için sadece kollarınızı kullanmayın; amaç, pazı ve göğsü değil, hamstringlerinizi çalıştırmaktır.

13. Glute Köprüsü Yürüyüşü

Bir kalça köprüsü yürüyüşü, bir İsviçre topu hamstring kıvrımıyla birleştirilmiş normal bir kalça köprüsü gibidir. Kalça kaslarınızı, karın bölgenizi ve belinizi çalıştırırken odağı hamstringlere kaydırmanın harika bir yoludur. Bunun için ipuçları, ayaklarınız hareket ederken sert bir pozisyonun korunmasına yardımcı olmak için karın bölgenizi sabit tutmayı, kaburgaları aşağı tutmayı ve kuyruk kemiğini sıkıştırmayı içerir.

Nasıl:

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz bir şekilde yere sırt üstü yatarak başlayın.
• Dirsekleriniz yere değecek şekilde kollarınızı bükün ve vücudunuzu destekleyin. Çeneni içeri sok.
• Normal bir kalça köprüsü gibi, kalçalarınızı sıkarken kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak topuklarınızın arasından geçin.
• Kalçalarınızı olabildiğince yüksek tutarak ayaklarınızı vücudunuzdan yavaşça uzaklaştırmaya başlayın. Ayak pozisyonunuzu düzden ağırlığa topuklarınız üzerinde değiştirebilirsiniz.
• Hareket ederken, kıçınızı yerden uzak tutmak, ancak omurganızı nötr tutmak istersiniz.
• Bacaklarınız gidebildiğiniz kadar uzatıldığında, mümkünse, kalça eklemini en üst düzeye çıkarmak için ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru çevirin.
• Ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmeden önce pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.

14. Duvar Squatları

Bir duvar squatında hareket olmamasına rağmen, hala hamstringleriniz, dörtlüleriniz ve kalçalarınız için öldürücü bir egzersizdir. 30 veya 60 saniye gibi belirli bir süreye nişan almayı veya mümkün olduğu kadar uzun süre tutmayı seçebilirsiniz. Ne seçerseniz seçin, antrenmanınızın en sonuna eklemek için harika bir hamstring egzersizidir. Eğlenceli gerçek – duvar çömelme için Guinness dünya rekoru, Thienna Ho tarafından tutulan ve 2008'de kırılan 11 saat 51 dakika 14 saniyelik epik bir rekor. Ancak, bu muhtemelen normal haftalık programınız için biraz fazla!

Nasıl:

• Kendinize temiz bir duvar bulun ve omuzlarınızı, belinizi ve kalçalarınızı duvara bastırın.
• Ayaklarınızı yavaşça dışarı doğru yürüyün, dizleriniz 90 derece bükülene kadar duvardan aşağı kaydırın, omurganızı nötr tutarken topuklarınızı itin.
• Elinizi kalçalarınıza koyabilir, yukarı kaldırabilir veya gün batımını izliyormuş gibi başınızın arkasında tutabilirsiniz. Bütün bunlar onları yoldan çıkaracak.
• Ancak yeniyseniz, ellerinizi dizlerinizin üzerine koymak işinizi biraz daha kolaylaştırabilir. Alternatif olarak, 90 derece kadar alçaltmamayı da seçebilirsiniz.
• Seçtiğiniz süre boyunca bu pozisyonda kalın.
• Harcandıktan sonra, kendinizi duvardan yukarı kaydırın ve jöle bacaklarından düşmemeye çalışın.
• Son olarak, halka açık bir alandaysanız, duvardaki terli arka izleri silmek için bir havlu alın.

15. Dambıl Günaydın

Günaydın, Rumen deadlift'e çok benzer bir hamstring egzersizidir, ancak yükün konumunu değiştirir. Omuzlarınızın arkasındaki ağırlıkla günaydın bir halter yapabilir veya ağırlığın göğsünüzün üst kısmında daha yükseğe oturduğu bir dambıl kullanabilirsiniz. Bunu yapmak hala mükemmel hamstring bağlantısına ve kalça menteşesi takviyesine izin verir, ancak daha fazla güç için sizi çekirdeğinizle desteklemeye zorlar. Bu egzersizin bir başka yararı da, çok ağır ağırlık kullanmanıza gerek olmamasıdır.

Nasıl:

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Ağırlığı göğsünüzün üstünde tutun, kollarınızın arasında yuvarlayın, böylece hareket olmaz. Dirseklerinizi yüksekte tutun.
• Dizlerinizi hafifçe bükerek kıçınızı geriye doğru kaydırın, kalçalarınızdan tutun ve sırtınızı düz tutun.
• Yere paralel olana kadar gövdenizi indirin.
• Kalçalarınızı sıkarak ve kalçalarınızı öne doğru iterek tekrar yükselin.