Kütle Oluşturmak için En İyi Göğüs Egzersizi

Kesik bir fiziğin belirleyici özelliklerinden biri iri, kaslı bir göğüstür. Bu nihai göğüs antremanı ile kütle kazanın, gücünüzü artırın ve bir atlet gibi antrenman yapın. Aşağıdaki alıştırmalar benzer hareketlerin kombinasyonlarını kullanır. Her setteki ilk, klasik göğüs egzersizlerine ağırlık yüklemenizi sağlar. Tersine, her birinin üzerindeki ikinci kısım ağırlığı azaltır, ancak göğüs kaslarının tam olarak kasılmasını ve uzamasını sağlar. İki egzersiz çeşidini karıştırmak, sonuç veren kapsamlı bir antrenman sağlar.

Göğüs Kasları

Göğüste birkaç kas bulunurken, en büyük ve en görünür kas pektoralis majördür. Genellikle göğüs kasınız olarak adlandırılan bu kas, göğsün ön kısmında bulunur ve konu egzersiz yapmaya geldiğinde odaklanmanız gereken en doğal kastır. Bununla birlikte, göğüs egzersizinizde en yüksek performansı elde etmek için göğüs yapısının yapısını tam olarak anlamak esastır.

Büyük pektoralis

Geniş, yelpaze şeklindeki pektoralis majör iki kas başlığına sahiptir - klaviküler ve sternokostal. Çeşitli omuz hareketlerinden ve kolu vücuda tutturmaktan sorumludur.

Küçük pektoralis

Pektoralis majörünün altında yer alan pektoralis minör. Bu kasın görevi omzu öne çekmektir.

Erkekler İçin En İyi Göğüs Egzersizleri

Kas yapınızı tanımak, antrenmanlarınızda en yüksek performansa ulaşmanın en iyi yollarından biridir. Jeff Cavaliere'nin ATHLEAN-X programı egzersizle ilgili anatominizi anlamanın mükemmel bir yoludur. Antrenmanları bilim tarafından destekleniyor ve kasları tam kapasite ve hareket aralığında çalıştırmaya odaklanıyor. Jeff, New York Mets'in Baş Fizik Tedavi Uzmanı ve Güç Yardımcı Antrenörüydü. Ayrıca, Beden Eğitimi alanında Yüksek Lisans Derecesine sahiptir ve Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanıdır. Aşağıdaki alıştırmalar kombo setler halinde yapılmalıdır. Ağırlıkla yükleyebileceğiniz standart bir harekete sahiptirler. Ardından, her bir kombinasyon, tam bir kas kasılması için kolun orta çizgiyi geçmesini sağlamak için bir çapraz egzersiz ekler.

1 A. Barbell Bench Press

Barbell bench press temel bir göğüs egzersizidir. Bu egzersiz sadece göğüs kaslarına değil aynı zamanda deltoidlere, sırta ve trisepslere de odaklanır. Barbell bench press'i drop set olarak yapmak, kazancı daha hızlı ve daha etkili bir şekilde görmek için kas yüklemenizi sağlar. Sizi zorlayacak ancak başarısızlığa zorlamayan ağırlıkları seçin. Daha önce de belirtildiği gibi, pec yelpaze şeklindedir. Bu, liflerin açısının kas boyunca değiştiği anlamına gelir. Onları çalıştırmak için liflerin yönüne uygun bir harekete ihtiyacınız var. Benchpress, kolları pec'in orta bölümündeki liflere paralel olarak hizalar. Dolayısıyla bu alan bu hamle ile en fazla gelişmeyi alıyor.

Uygulamak

• Elleriniz yeterince geniş olacak şekilde, dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde halteri üstten tutuşta tutun.
• İyi bir tezgah duruşunu koruyun - karın bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın, ayaklarınızı yerde düz tutun ve tezgahın içine sürün.
• Kollarınız vücudunuza 90 derece olacak şekilde çubuğu tamamen uzatın.
• Barı kontrollü bir şekilde göğsünüze geri getirin. Bar, alçaldığında göğüs kemiğinizin ortasına oturmalıdır.
• Daha ağır bir ağırlıkla başlayarak altı, sonra sekiz, sonra 10 ve son olarak 12'lik dört seti tamamlayacaksınız, bu daha sonra tekrarlar arttıkça azalır.

Setler: 4

Temsilciler: 6/8/10/12 — her sette ağırlık düşürme

1b. Yatay Kablo/Bant Geçişleri

Hala göğüs kafesinin orta liflerini çalıştıran yatay kablo veya bant geçişi, göğüs egzersizinizi bir sonraki seviyeye taşıyacak. Kollarınızı vücudunuzun üzerinden geçirmek, kasların tam olarak devreye girmesini ve istenen maksimum kasılmayı elde etmesini sağlayacaktır. Benchpress setlerinizi tamamladıktan hemen sonra bu alıştırmaya geçmelisiniz.

Uygulamak

• Sırtınız kablo makinesine dönük olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş, gövde düz ve göbekli olsun. Kablolar, omuz hizasının hemen üstünden çekilecek şekilde ayarlanmalıdır.
• Kabloları iki elinizle kollarınızı uzatarak tutun.
• Kabloları öne ve vücudunuza doğru çekin. Kollarınız göğüs hizasında olmalıdır - bench press'in çalıştığı seviyede. Ayrıca vücudunuzun merkez çizgisini de geçmeleri gerekir.
• Kabloların kontrollü bir şekilde geri çekilmesine izin verin, kollarınızı geri çekin, ancak dirseklerinizi hafifçe bükün. Kollarınızın, göğsünüzde bir gerginlik hissedeceğiniz kadar geri çekilmesine izin verin, bu kasın tam uzantısına ulaştığınızdan emin olun.
• Bu eylemi dört sette 15 kez tekrarlayın. Her kablo çekişinde, hangi kolun üstten geçeceğini değiştirin.
• Bir kablo makineniz yoksa, bunu bir ağırlık rafına çok sağlam bir şekilde bağlanmış direnç bantları ile yapabilirsiniz. Hareketin yatay olması için göğüs kemiğinizin ortasıyla aynı yükseklikte tutun.

Setler: 4

Temsilciler: 15

2a. Eğimli Dambıl Basın

Eğimli dambıl presleri, göğüs kaslarınızın üst kısmındaki lifleri çalıştırmak için kol hareketinizi yeniden konumlandırır. Bunlar köprücük kemiğinizden kolunuza doğru aşağı doğru uzanır. Bir diğer temel göğüs egzersizi olan eğimli dambıl presi manipüle edilebilir, böylece onu vücudunuzun farklı bölgelerinde hissedersiniz. Göğsün en çok işe yaradığından emin olmak için el pozisyonunuza odaklanmanız gerekecek. Bench press'te olduğu gibi, bu egzersiz bir drop set olarak tamamlanmalıdır.

Uygulamak

• Yine iyi bir duruşa sahip olduğunuzdan emin olarak eğimli banka uzanın. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı harekete geçirin, ayaklarınızı yerde düz tutun ve banka doğru sürün.
• Halterleri üstten tutuşta tutun.
• Kollarınızı tavana doğru itin. Yukarı doğru hareket ederken, bileğinizi ve ellerinizi hafifçe döndürün, böylece başparmaklarınız hareketi yönlendirir. Bu, sırt veya triseps kaslarının sert hareketleri yapması yerine göğüs kaslarınızı çalıştırmanın en iyi yoludur.
• Dirsekleriniz vücudunuzun biraz arkasında olacak şekilde kollarınızı geriye ve bükülene kadar kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Yine, hareketin sonunda göğsünüzdeki o muhteşem gerginliği hissetmelisiniz.
• Daha ağır bir ağırlıkla başlayarak altı, sonra sekiz, sonra 10 ve son olarak 12'lik dört seti tamamlayacaksınız, bu daha sonra tekrarlar arttıkça azalır.

Setler: 4

Temsilciler: 6/8/10/12 — her sette ağırlık düşürme

2b. Düşük - Yüksek Kablo/Bant Geçişleri

Kötülere huzur yok. Eğimli dambıl preslerinizi tamamladığınızda, geçiş zamanı. Kasları tam kasılmaları için çalıştıran başka bir seans için kablo makinesine geri dönün.

Uygulamak

• Sırtınız kablo makinesine dönük olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş, gövde düz ve göbekli olsun. Bu sefer kablolar kalça hizasından çekecek şekilde ayarlanmalıdır.
• Kabloları iki elinizle kollarınızı uzatarak tutun.
• Kabloları vücudunuz boyunca öne ve yukarıya doğru çekin. Kollarınız baş yüksekliğinde çapraz olmalıdır. Bu hareket için içsel T'Challa ve "Wakanda Forever" enerjinizi kanalize edin.
• Kabloların kontrollü bir şekilde geri çekilmesine izin verin, kollarınızı geri çekin, ancak dirseklerinizi hafifçe bükün. Kollarınızın geri çekilmesine izin verin, böylece esnemeyi ve tam uzamayı hissedin.
• Bu eylemi dört sette 15 kez tekrarlayın. Her kablo çekişinde, hangi kolun üstten geçeceğini değiştirin.
• Bir kablo makineniz yoksa, bunu bir ağırlık rafına çok sağlam bir şekilde bağlanmış direnç bantları ile yapabilirsiniz. Onları kalça yüksekliğinde takın, hareket alçaktan yükseğe hareket eder.

Setler: 4

Temsilciler: 15

3 A. Ağırlıklı Daldırma

Ağırlıklı bir dalış sadece harika bir triseps ve omuz antrenmanı değil, aynı zamanda göğüs için de mükemmel. Formunuza odaklanmak bu harekette çok önemlidir. Doğru duruşla, dips göğüslerin alt kısmında çalışacaktır. Bir damla seti yapmak için çeşitli ağırlıklara ihtiyacınız olacak. Zindelik seviyenize bağlı olarak, ağırlığınızı sadece vücut ağırlığına, hatta bir direnç bandı kullanarak destekli dipslere kadar azaltabilirsiniz.

Uygulamak

• Kendinizi dip istasyonuna kurun. Ağırlıklarınızı belinizin etrafına asın veya uyluklarınızın arasında tutun.
• Kendinizi tutamaçlara yerleştirin, ardından vücudunuzu ve göğsünüzü öne doğru kaydırarak omuzlarınızın önüne oturun. Ayrıca gövdenizi hafifçe öne eğmeniz gerekecek. Göğsünüzü omuzlarınızın önüne koymak ve bu şekilde eğilmek, göğsünüzün yükü taşıyacağı anlamına gelir.
• Dirsekleriniz 90 derece olana kadar aşağı inin. Vücut pozisyonunuzu sağlam tuttuğunuzdan ve sallanmadığınızdan emin olun.
• Dalışın altından dışarı doğru ittiğinizde, pazılarınızı ve dirseklerinizi kullanarak yukarı doğru itmeye ve onları sıkmaya odaklanın. Bunu yapmak göğüs etkileşiminizi artıracaktır.
• Daha ağır bir ağırlıkla başlayarak altı, sonra sekiz, sonra 10 ve son olarak 12'lik dört seti tamamlayacaksınız, bu daha sonra tekrarlar arttıkça azalır.

Setler: 4

Temsilciler: 6/8/10/12 — her sette ağırlık düşürme

3c. Yüksekten Alçağa Kablo Kablo/Bant Geçişleri

Ağırlıklı daldırmalarla işiniz bittiğinde ve tozunu aldığınızda, daha fazla geçiş için hemen kablo makinesine geri dönün. Bu sefer yüksekten alçağa hareket edeceksiniz.

Uygulamak

• Sırtınız kablo makinesine dönük olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş, gövde düz ve göbekli olsun. Bu sefer kablolar makinenin tepesinden çekilecek şekilde ayarlanmalıdır.
• Kabloları iki elinizle tutun.
• Kabloları vücudunuz boyunca ileri ve aşağı doğru çekin. Kollarınız kalçalarınızın önünde çapraz olmalıdır.
• Kabloların kontrollü bir şekilde geri çekilmesine izin verin, dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı göğsünüzün yanlarına doğru çekin. Bu tam uzamayı ve esnemeyi hissetmelisiniz.
• Bu eylemi dört sette 15 kez tekrarlayın. Her kablo çekişinde, hangi kolun üstten geçeceğini değiştirin.
• Bir kablo makineniz yoksa, bunu bir ağırlık rafına çok sağlam bir şekilde bağlanmış direnç bantları ile yapabilirsiniz. Onları omuz yüksekliğinin hemen altına takın, hareket başınızın üzerine gelmeden yüksekten alçağa gider.

Setler: 4

Temsilciler: 15

4a. Ağırlıklı Şınavlar 

Son göğüs antrenmanı için ağırlıklı bir şınav ile temel bilgilere geri dönün. Bu klasik egzersizi yapmak kolaydır ve seviye atlamak için kendinizi ağırlıklarla yükleyebilirsiniz. Farklı kasları çalıştıran düzinelerce şınav varyasyonu vardır.

Uygulamak

• Kendinizi yere koyun. Bacaklarınızın biraz açılmasını isteyeceksiniz, böylece ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak. Elleriniz omuz genişliğinin hemen dışında yere basmalıdır. Vücudunuzu mümkün olduğu kadar düz tutun ve çekirdeğinizi sıkı tutun.
• Çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak için ayak parmaklarınızdan şınav çekmek en iyisidir. Ancak, henüz oldukça yeniyseniz, bu şınavları her zaman dizlerinizden yapabilirsiniz.
• Tercih ettiğiniz ağırlığı sırtınıza, omuz bıçaklarınızın üzerine oturun. Konumlandırma konusunda yardım için bir arkadaşınızı aramanız gerekebilir.
• Dirsekleriniz 90 derece bükülene kadar vücudunuzu yere doğru indirin. Vücudunuzun veya göğsünüzün yere değmesini istemiyorsunuz.
• Kollarınız düz olana kadar ellerinizin arasından sürün. Yükselirken dirseklerinizi vücudunuza doğru döndürmeye odaklanmaya çalışın. Bunu yapmak daha iyi bir göğüs angajmanı ile sonuçlanacaktır.
• Üç set için başarısız olana kadar tekrarlayın.

Setler: 3

Temsilciler: Başarısızlığa

4b. Bant Çaprazları Şınav

Son kombodaki son egzersiz için başka bir çapraz çekiş yapacaksınız. Ancak, bu sefer kablo makinesinden ziyade şınavınızın en üstünde olacak.

Uygulamak

• Direnç bandınızı bir ağırlık rafına veya sabit bir direğe takın. Yerden yaklaşık bir metre uzakta konumlandırılmasını isteyeceksiniz.
• Kendinizi bantlarınızı kurduğunuz yere paralel olarak yerleştirin. Çalıştığınız taraf gruplara en yakın olmalıdır.
• Önceki şınavlarınıza göre, genel vücut pozisyonunuzu yerde koruyun. Bununla birlikte, hareket ederken daha iyi denge için bacaklarınızın biraz daha geniş olmasını istersiniz.
• Bandı, çalıştığınız tarafta elinizde tutun. Her zamanki gibi bir şınav çekin.
• İki elinizle zemine doğru ilerleyerek geri itin. Hareketin zirvesine ulaştığınızda, direnç bandını tutan elinizi vücudunuzun üzerinden çekin. Ardından, sabit elinizin üstüne kadar yere koyun. Göğsünüzün ortasındaki kasılmayı hissetmelisiniz.
• Elinizi orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın. Her iki tarafta da 15'erli üç set yapacaksınız.

Setler: her tarafta 3

Temsilciler: 15