Dumbbell egzersizleri, ekipmanla dolu bir spor salonuna ihtiyaç duymadan tüm vücudunuzu çalıştırmanın harika bir yoludur. Halterle elde ettiğiniz hareket özgürlüğü, 3 boyutlu bir hareket düzleminde antrenman yapmanızı sağlar. ATHLEAN-X programından vücudun üst kısmına, kollarına, göğsüne ve sırtına odaklanan ama aynı zamanda alt bedeninizi ve kardiyovasküler sisteminizi de çalıştıran egzersizleri keşfedin. Ayrıca, çok fazla alana ihtiyacınız yok ve bu dambıl egzersizlerini evde kolayca yapabilirsiniz.
İLGİLİ:Ev Egzersizleri için En İyi 10 Ayarlanabilir Dambıl Seti
1. Kıvrıl ve Basın
İlk egzersiz curl ve press. Bu bileşik egzersiz size hem pazı hem de omuz hareketi vererek hem itme hem de çekme hareketi sağlar. Sonuç olarak, hareket boyunca ilerledikçe, pazıda hem tam bir kasılma hem de genişleme ve omuzlarda birleşme elde edersiniz. Bu egzersiz, hem kıvrılıp hem de başınızın üzerine bastırabileceğiniz bir ağırlığa sahip iki dambıl gerektirir. Ancak, kütle oluşturmak için ağır gitmeniz gerektiğini unutmayın.
Uygulamak:
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, sırtınız düz ve göbek angaje olacak şekilde Ayağa kalkın/Oturun.
- Her iki elinizde birer dambıl tutun, kollarınızı iki yanınıza indirin.
- Her iki ağırlığı da bir pazı kıvrımında kaldırın.
- Kıvrımın tepesine ulaştığınızda, ağırlığı başınızın üzerine doğru bastırmaya devam edin.
- Geri inmek için ağırlığı kontrollü bir şekilde omuzlarınıza indirin. Ardından kıvrımdan yanlarınıza geri dönün.
Setler: 2-3
Temsilciler: 10-12
2. kadeh çömelme
Goblet squat bir sonraki dambıl egzersizidir. Bir atlet gibi antrenman yaptığınızdan ve her aktiviteden en iyi şekilde faydalandığınızdan emin olmak için egzersizi yükseltmek için bir ezme tutuşu kullanacaksınız. Normalde, bir kadeh çömelmede üst vücut pasiftir. Bununla birlikte, bir ezilme kavraması üst bedeninizi kavrar, göğsü, delikleri, tuzakları ve çekirdeği harekete geçirir. Bunu, goblet squatların kalça kasları, dörtlüler ve hamstringler için zaten mükemmel olduğu gerçeğine ekleyin ve tüm vücut aktivasyonunuz var. Son olarak, kadeh ağız kavgası, formla mücadele eden herkes için yararlı olan doğal ağırlık merkezinize düşmenizi sağlar.
Uygulamak:
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde başlayın, ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Ek olarak, çekirdeğinizi meşgul, başınızı yukarıda ve dirseklerinizi içeride tutun.
- Normal bir kadeh ağız kavgasının aksine, dambılı ortada tutacaksınız. Parmaklarınızı sapın etrafına geçirin ve ellerinizi birbirine sıkın. Bu, üst vücut angajmanını zorlayacaktır. Set boyunca tutuşunuzu sıkı tutun.
- Dizleriniz 90 derece olana kadar kendinizi çömelme pozisyonuna getirin.
- Formunuzu kontrol etmek için kalçalarınızı büktüğünüzden, kıçınızı geriye doğru ittiğinizden, ancak göğsünüzü yukarıda tuttuğunuzdan emin olun. Bu, ağırlıkla dengelenmiş, doğal ağırlık merkezinizi bulmanızı sağlayacaktır.
- Zeminden yukarı sürüş, ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
- Ağırlığı düz bir çizgide geri getirmeye odaklanın. Kalçanızı ve göğsünüzü tek bir birim olarak hareket ettirerek çekirdeğinizi devreye sokun. Bu, yanlışlıkla ileri veya geri sallanmamanızı sağlayacaktır.
Setler: 2-3
Temsilciler: 10-12
3. Dambıl Kazak
Üst vücut çömelme olarak da bilinen dambıl kazaklar, üst vücudunuzu çalıştırmanın harika bir yoludur. Sırtınızı veya göğsünüzün üst kısmını çalıştırmanıza izin veren esnek bir egzersizdir. Dirsek pozisyonunda ve kavrama odağında hafif bir değişiklik ile ikisi arasındaki farkı yaratan minimum farktır. Bu nedenle, her sette vurguyu değiştirerek hem göğsü hem de sırtı çalıştırabilirsiniz. Bu egzersiz için sadece bir dambıl gerekir.
Uygulamak:
- Hareket etmeyecek bir kutu veya bank ile kendinizi kurmak isteyeceksiniz.
- Üst vücudunuzu sehpanın üzerine yerleştirin, böylece dik olursunuz. Vücut ağırlığınız omuzlarınızın üzerinde durmalıdır. Ayaklarınız, ağırlığınızın geri kalanını destekleyecek şekilde, dizleriniz 90 derece bükülü ve göbek düz ve nişanlı olacak şekilde yere yaslanın. Bir masa üstü gibi görünmelisiniz.
- Göğsünüzü veya sırtınızı çalıştırmak istemenizden bağımsız olarak, hareketin mekaniği çok benzer.
- Dambılı vücudunuzun üzerinde tutun, kollarınız göğsünüzden dışarı doğru düz olsun.
- Ağırlığı başınızın arkasına indirin, kollarınızı düz tutun, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
- Dumbbell'ı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Ağırlığı kaldırırken sırtınızı devreye sokmak için ellerinizi birbirine sıkıştırmaya ve kaldırırken birbirine karşı çalıştırmaya odaklanın. Dirseklerinizi içeride tutun.
- Alternatif olarak, sırtın üst kısmını çalıştırmak için dirseklerinizin hafifçe açılmasına izin verin ve ağırlığı kaldırırken onlarla birlikte ilerleyin. Çekişi ellerinizden dirseklerinize kaydırmak, latleri harekete geçirecektir.
Setler: 2-3
Temsilciler: 10-12
4. Çiftçiler Yürüyüşü
Eve yiyecek götürmek söz konusu olduğunda "bir yolculuk ya da denerken öl" olan herkes için, Çiftçi Taşıyıcıları en iyi uygulamadır. Her iki elinizde de taşıyabileceğiniz kadar ağır bir dambıl tutacak ve sadece yürüyeceksiniz. Kulağa çok kolay geliyor ama sonunda tam vücut antrenmanı oluyor. Alt gövdeye hareket eklemek, çekirdeğinizi ağırlıktaki her kayma ile meşgul olmaya ve stabilize etmeye zorlar. Artı, ağırlığı yüklediğiniz için, sadece bir tutuş ve önkol antrenmanından daha fazlası olur. Üst ve orta sırtınızdaki daha büyük kasların yanı sıra üst kollarınız yükü taşımaya yardımcı olmak için devreye girer.
Uygulamak:
- Taşıyabileceğiniz en ağır ağırlıkta iki dambıl alın.
- Kollarınız yanınızda olacak şekilde her elinizde bir tane tutun.
- Sonra yürü. Nerede yeriniz varsa, sadece yürüyün. Alanınız küçükse, tur yapabilirsiniz. Vücudunuzu düz ve çekirdekli tutmaya odaklanmak isteyeceksiniz.
- Kavramanızın başarısız olmak üzere olduğunu hissedene kadar yürümeye devam edin. Kırık ayak parmakları, fayanslar veya döşeme tahtalarından kaçınmak için tam bir başarısızlıktan önce ağırlıkları geri koymak isteyeceksiniz.
Setler: 2-3
Temsilciler: Kavrama arızasının hemen öncesine kadar yürüyün.
5. iticiler
Dumbbell iticiler tüm vücut için öldürücü bir egzersizdir. Bu zorlayıcı dambıl egzersizini metabolik bir egzersiz olarak veya bir inşaat seti olarak kullanabilirsiniz - seçtiğiniz ağırlığa bağlı olacaktır. Mükemmel bir metabolik ve kardiyo deneyimi için daha hafif ağırlık ve daha yüksek tekrarlar için gidin. Alternatif olarak, kütle oluşturmak için daha az güç tekrarı için ağırlıkları yükleyin. Ağırlık seçiminizdeki sınırlayıcı faktör, ne kadar basabileceğiniz olacaktır.
Uygulamak:
- Uygun ağırlıkta iki dambıl seçin.
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun, sırtınız düz ve karın kaslarınız birbirine geçmiş durumda.
- Ağırlıkları göğüs hizasında tutarak başlayın.
- Dambılları göğüs hizasında tutarak, dizleriniz 90 derece olana kadar kendinizi çömelme pozisyonuna getirin.
- Formunuzu kontrol etmek için kalçalarınızı büktüğünüzden, kıçınızı geriye doğru ittiğinizden, ancak göğsünüzü yukarıda tuttuğunuzdan emin olun.
- Zeminden yukarı sürüş, ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Bununla birlikte, momentumu devam ettirecek ve kollarınızı tamamen uzatarak dambılları doğrudan bir omuz presine doğru iteceksiniz.
- Ağırlıkları göğüs hizasına getirin ve hemen çömelme pozisyonuna geri dönün.
Setler: 2-3
Temsilciler: 6-12 (hedefinize bağlı olarak)
6. Tek Kol Eğimli Dambıl Tezgahı
Normal bir eğimli dambıl presini tek kollu bir egzersize dönüştürerek çekirdeğiniz için zorluğu artırın. Eğimli dambıl presleri zaten harika bir egzersiz. Bununla birlikte, bir seferde yalnızca bir kol çalıştırarak, karın ve obliklerinize hem yerçekiminin hem de sizi bir tarafa çeken önemli bir ağırlığın fiziksel dezavantajının üstesinden nasıl geleceğini öğretiyorsunuz. Yuvarlanmanızı önlemek, belinizi bankta tutmak ve ağırlığı tekrar yukarı itmek için momentumu başlatmak için çekirdeğinizi ve obliklerinizi çalıştırmanız gerekir.
Uygulamak:
- Yine iyi bir duruşa sahip olduğunuzdan emin olarak eğimli banka uzanın. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı harekete geçirin, ayaklarınızı yerde düz tutun ve banka doğru sürün.
- Bir yandan dambılı üstten tutuşla tutun.
- O kolu tavana doğru itin. Gövdenizi düz tutmaya odaklanın ve arkanıza yaslanın - herhangi bir bükülme olmamalıdır.
- Dirseğiniz vücudunuzun biraz arkasında olacak şekilde kolunuzu geriye ve bükülene kadar kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
- Serbest kolunuzu göğsünüzün önünde tutmaya çalışın, böylece üst bedeniniz dengeli kalır.
- Bir tarafı, sonra diğerini yapın.
Setler: 2-3
Temsilciler: 10-12
7. salıncaklar
Kalbinizi pompalayın ve bacaklarınızı dambıl salınımıyla çalıştırın. Bu, arka zinciri bağlamak ve kalça kaslarını ve kalça ekstansiyonunu çalıştırmak için mükemmel bir egzersizdir. Salıncak, kalçayı sallayan bir harekettir, bu nedenle kalçalara eğilmeye odaklanın ve çömelme veya sırtınızı bükmeyin. Ağırlıklarla ilgili olarak, daha yüksek tekrarlar için daha hafif bir ağırlık seçebilir veya daha az tekrar için ağır olabilirsiniz. Ne kadar ağır giderseniz, arka zincirde o kadar hızlı güç geliştirebileceğinizi unutmayın. Ayrıca, ne kadar ağır giderseniz, kalp atış hızınızı o kadar hızlı yükseltir ve metabolik sonuçları artırırsınız.
Uygulamak:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Halterin bir ucunu tutun, parmaklarınızı uçlarından geçirin, böylece asılı kalır, ancak tutuşunuzda sabitlenir.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı eğin, kıçınızı geriye doğru itin. Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Bunu yaparken dambılı bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın.
- Ardından vücudunuzu düzeltin ve kalçalarınızla itme hareketi yaparak ileriye doğru sürün. Dizleriniz düzleşirken, dambılı yukarı sallamak için bu kalça momentumunu kullanın.
- Sürekli bir döngüde tekrarlayın.
Setler: 2-3
Temsilciler: 6-12 (hedefinize bağlı olarak)
8. Tripod Dambıl Sıraları
Güç oluşturmak için son dambıl egzersizi, bir tripod dambıl sırasıdır. Bu, birkaç nedenden dolayı normal bir dambıl sırasından farklıdır. İlk olarak, ayaktasınız, bu yüzden daha atletik ve tam vücut aktivasyonu gerektiriyor. İkincisi, ağırlık merkeziniz hala ortada olmasına rağmen çok daha geniş bir destek tabanınız var. Üçüncüsü, halter vücudunuzdan geleneksel bir sıraya göre daha uzakta tutulur, bu da vücudunuzu düz ve hareketsiz tutmak için göbeğinizdeki zorluğu artırır.
Uygulamak:
- Tek elinizle tutabilmeniz için eğimli bir bankın arkasına bakacak şekilde durun. Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayaklarınızı geniş açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı eğin, böylece poponuz dışarı çıkar.
- Bir elinizle dambılı tutun ve diğer elinizle eğimli bankın dikine kendinizi destekleyin.
- Ağırlığı göğsünüze doğru çekin, dirseğinizin vücudunuzun arkasına uzanmasına izin verin.
- Ağırlığı kontrol ile geri bırakın.
- Gövdenizi düz tutmaya odaklanın - herhangi bir bükülme olmamalıdır.
- Bir tarafı, sonra diğerini yapın.
Setler: 2-3
Temsilciler: 10-12&
En İyi Dambıl Egzersizleri
SSS
En iyi dambıl egzersizleri nelerdir?
Dambıllar spor salonunda inanılmaz derecede kullanışlı ve çok yönlü ekipmanlardır. Onlarca farklı egzersizde kullanılabilirler ve bir 3D düzlemde bol miktarda esneklik ve hareket sağlarlar. En iyi dambıl egzersizlerinden bazıları curl and press, goblet squat, dambıl kazaklar, çiftçi yürüyüşü, iticiler, tek kollu eğimli dambıl bench press, salıncak ve tripod dambıl sıralarını içerir.
Dumbell ile nasıl kas yapabilirim?
Diğer ekipmanlarla yaptığınız gibi, dambıl ile kas yapabilirsiniz. Siz güçlendikçe ağırlığı kademeli olarak artıran ve kas hipertrofisini artıran düzenli, tutarlı egzersizler.
Halterle ne yapmamalısınız?
Halter kullanırken kaçınılması gerekenler genellikle diğer egzersiz ekipmanları için de geçerlidir. Hatalar, kötü duruş ve biçim içerebilir, çünkü bu size sonuç vermez ve yaralanmaya neden olabilir. Çok hızlı bir şekilde çok ağır gitmek, formunuzu ve uygulamanızı da etkileyebilir. Egzersizlerinizi aceleye getirmek de istemezsiniz – eğer zamanınız kısıtlıysa, kaliteyi değil, hareket sayısını azaltın. Diğer hatalar arasında dambılı bükük bileklerle tutmak, kas kuvveti yerine momentumla çekmek ve tüm hareket açıklığınızı kullanmamak sayılabilir. Son olarak, halterlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine düşürmeyin!
Halter için en iyi malzeme nedir?
Kauçuk veya üretandan yapılmış veya kaplanmış halterler genellikle çelik, demir veya beton seçeneklerden biraz daha güvenli kabul edilir. Her ikisi de daha iyi şok emilimine sahiptir. Üretan daha dayanıklıdır; kauçuk bir kokuya sahip olabilir ve ter ve güneş ışığı ile bozulabilir. Altıgen şekilli dambıllar da yuvarlanmayı önlemek için iyidir. Bununla birlikte, bir set satın almadan önce, çalıştığınız ortamı ve ihtiyacınız olan ağırlıkları da göz önünde bulundurmalısınız.
