Kas Kolları İçin En İyi Biceps Egzersizi

Sun, erkekler için en iyi pazı antrenmanıyla silahlarını bıraktı. Sadece büyük, tonlu pazı harika görünmekle kalmaz, aynı zamanda pazı kasları da önemli miktarda kol fonksiyonu ve hareketinden sorumludur. Pazı ve destekleyici kasların tüm kısımlarını hedef alan egzersizlerle spor salonunda kol gününü güçlendirin. Aşağıdaki egzersiz aynı zamanda kasları, ön kolu döndürmekten dirseği bükmeye ve omzu hareket ettirmeye kadar tüm işlevleriyle çalıştırmayı amaçlamaktadır. Ağırlığı yüklemenize izin veren birleşik setlerle seviye atlayın ve bazı klasik egzersizlerin zayıf kısımlarını ortadan kaldırmak için direnç bantları ekleyin.

Biceps Kasları

Pazı kasları, hem omuz hem de dirsek eklemlerini hareket ettirmeye ve ön kolu bükmeye yardımcı olur. Bu kas, genel kol hareketinizin ve fonksiyonunuzun çoğunu oluşturur. Ana kas, kolunuzun ön kısmında yer alan ve en görünür kol kası olan iki başlı biceps brachiidir. Daha derin brachialis kası ve ön kolunuzdaki brachioradialis tarafından desteklenir. Pazı kaslarınızın yapısını anlamak, maksimum kazanç için antrenmanınızı daha sert ve daha verimli bir şekilde yapmanızı sağlayacaktır.

Biceps Brachii - Kısa Kafa

Biceps brachii'nin kısa başı, göğse en yakın olan kolun ön iç kısmına oturur. Skapula ve dirseğe yapışır.

Biceps Brachii - Uzun Kafa

Kasın uzun başı, kolun ön kısmının dış tarafında bulunur ve omuz ekleminin üstünden dirseğe kadar bağlanır.

Brachialis

Humerusun ortasından tutunan brakialis, biceps brachii'den daha derine oturur ve dirsek ekleminin esnemesini destekler.

Brachioradialis

Kolunuzun alt kısmında, dirsek eklemini esnetmede biceps brachii'ye yardımcı olan brachioradialis bulunur.

Erkekler İçin En İyi Biceps Egzersizleri

Mükemmel biceps antrenmanını yapmanın en iyi yolu, kasın üç temel işlevinin (ön kolu bükmek, dirseği bükmek ve omzu esnetmek) hepsini çalıştırmasını sağlamaktır. Bir menteşe eklemi üzerinde çalıştığınız için bukleler her hareketin temeli olacak. Bununla birlikte, egzersizlerinizi yükseltmek için, her hareketin yoğunluğunu artırarak her bir kası daha fazla zorlamanız gerekir. Ek olarak, kası tam kasılmadan tam uzamaya kadar tüm hareket aralığından geçirmeniz gerekir. Bu antrenman Jeff Cavaliere'nin ATHLEAN-X programına dayanmaktadır. New York Mets'in Baş Fizik Tedavi Uzmanı ve Güç Yardımcı Antrenörüydü. Ayrıca, Beden Eğitimi alanında Yüksek Lisans Derecesine sahiptir ve Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanıdır. Bu nedenle, çılgınca formda olmasının yanı sıra, antrenmanları bilim tarafından destekleniyor.

1 A. Halter Hile Bukleler

Nihai pazı antrenmanının bir numaralı seti, bir drop set olarak tamamlanması gereken iki bölümden oluşur. Bu, ağırlıklarınızı aşırı yüklemenize izin verecek büyük bir egzersizdir. Ağırlığı kaldırdığınızda, kaldırdığınızdan daha fazla pazılarınız daha güçlüdür. Bu nedenle, cheat curl yaparak, halteri indirirken kollarınızı daha fazla çalıştıracak ve daha büyük bir kütle oluşturacak daha ağır bir ağırlık kullanabilirsiniz.

Uygulamak

• Bir barbell curl'de tipik olarak kullandığınızdan biraz daha ağır bir ağırlık seçin.
• Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun, sırtınız düz ve karın kaslarınız birbirine geçmiş durumda.
• Halter aşağıdayken, avuçlarınız öne bakacak şekilde tutarak başlayın.
• Halteri göğüs yüksekliğine kaldırın. Bu bir cheat curl olduğu için, bicepsleriniz dışındaki kasları çalıştırarak ve hafif bir sallanma kullanarak barı kaldırmak için momentumu kullanabilirsiniz. Yine de geriye yaslanmak istemediğinizi unutmayın. Hareketin tepesinde düz bir sırt tutmalısınız.
• Halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin, böylece kaslar alçaldıkça daha fazla çalışır.
• Başarısız olana kadar tekrarlayın, ardından hemen halterle sürükle buklelere geçin.

Setler: 3

Tekrarlar: Başarısızlığa

1b. Halterle Sürükle Bukleler 

Barbell sürükle bukleler, pazıların uzun başını tercih etmek için hareketin odağını değiştirecek. Başka bir büyük hareket olarak, barbel cheat curl ile aynı ağırlıkları kullanabilirsiniz. Bu egzersizin amacı, dirseklerinizi öne değil, vücudunuzun arkasına doğru hareket ettirmektir.

Uygulamak

• Barbel cheat curl'de tuttuğunuz pozisyonda başlayın - ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, sırt düz, göbek takılı, avuç içi ileriye dönük.
• Dirseklerinizi gövdenizin arkasına çekmeye odaklanarak çubuğu yukarı kaldırın. Bar, vücudunuza yakın durmalı ve hareketin üst kısmında alt göğüs kafesinizde durmalıdır.
• Bunu yaparken dirseklerinizi içeride tutun, yanlara doğru açılmasını istemezsiniz.
• Kontrol ile aşağı indirin.
• Başarısız olana kadar tekrarlayın, ardından damla setini iki kez daha tekrarlamadan önce dinlenin.

Setler: 3

Tekrarlar: Başarısızlığa

2. Ağırlıklı Çeneler

Klasik ağırlıklı chin-up, pazıları büyük ağırlıklarla yüklemek için mükemmel bir seçenektir. Bu, pazıları üç işlevinin tamamında çalıştırır. Kol hem omuzda hem de dirsekte hareket eder, ayrıca önkol vücuttan uzağa bükülür. Bu, en yüksek daralma çene bukleleri ile birlikte bir damla seti olarak gerçekleştirilecek başka bir egzersizdir.

Uygulamak

• Seçtiğiniz ağırlığı belinize takın.
• Avuç içleriniz size bakacak şekilde çene çubuğunu tutun. Çekirdeğiniz devreye girmiş halde vücudunuzu olabildiğince düz tutun.
• Kollarınızı uzatarak başlayın ve kendinizi yukarı çekin, böylece çeneniz çubuğun üzerinde olsun.
• Kalkmak için vücudunuzu sallamamaya çalışın, sadece kollarınızı ve omuzlarınızı kullanmaya odaklanın.
• Başarısız olana kadar tekrarlayın, ardından hemen en yüksek kasılma çene kıvrımlarına geçin.

Setler: 3

Tekrarlar: Başarısızlığa

3. Bantlı Dambıl Bukleler

Dumbbell curl, biceps antrenmanınıza dahil edebileceğiniz başka bir klasik egzersizdir. Pazı fonksiyonlarından ikisini iyi çalıştırır - dirseğin bükülmesi ve önkolun bükülmesi. Ancak bu sefer direnç bantları ekleyerek canavar moduna geçeceksiniz. Egzersizin güç eğrisi, hareketin zirvesine ulaştıkça kolaylaştığını görür. Bu nedenle, hareket boyunca zorluğu korumak için direnç bantları, zirveye ulaştığınızda bu ekstra zorluğu ekler.

Uygulamak

• Direnç bandınızla kendinizi ayarlayın. Bandın alt kısmını ayaklarınızın altına geçirin, ayak parmaklarınız dümdüz öne bakacak şekilde.
• Halterleri ve direnç bandını iki elinizle tutun.
• Kollarınız yanınızda olacak şekilde başlayın.
• Ağırlıkları omuz hizasına kadar kaldırın, avuç içleriniz size dönük. Direnç bantları, asansörün üst yarısında gerçekten hissedeceğiniz kadar sıkı olmalıdır.
• Ağırlığı kontrollü bir şekilde yavaşça kalça yüksekliğine indirin.
• Üç set için başarısız olana kadar tekrarlayın.

Setler: 3

Tekrarlar: Başarısızlığa

4. Dambıl Eğimli Bukleler

Bir hareketin sonuna zorluk ekleyen egzersiz bantlarına benzer şekilde, bu zorluğu eğimli bir dambıl curl ile başlangıca değiştirebilirsiniz. Kollarınızı vücudunuzun arkasından başlayarak, pazı tam bir esneme sağlar, bu nedenle tüm hareket açıklığı boyunca çalışır.

Uygulamak

• • Sırtınız 50 ila 60 derece arasında olacak şekilde yatık koltuğunuza oturun.
  • Kollarınız tamamen uzatılmış halde dambıllarınızı yanlarınızdan tutun. Elleriniz vücudunuzun biraz arkasında oturmalıdır.
  • Ağırlıkları kaldırın, avuç içi size bakacak şekilde, pazılarınız tamamen kasılana kadar - yaklaşık göğüs yüksekliği.
  • Kollarınız tekrar tamamen uzayana kadar ağırlıkları kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Yoğunluğu artırın, ancak hareketin alt kısmında trisepslerinizi sıkın, pazı uzun başının maksimum gerilmesini sağlayın.

• İki set için başarısız olana kadar tekrarlayın.

Setler: 2

Tekrarlar: Başarısızlığa

5. Dumbbell Curl Trifecta

Biceps antrenmanınızı epik bir üçlü tehditle bitirin. Bu biceps curl trifecta, brachialis'in yanı sıra biceps'in her bir kafasına vurmak için omuz rotasyonundan faydalanacak. Her birinde omuz ve el pozisyonunuzu değiştirerek birbiri ardına üç farklı bukle yapacaksınız. Her pozisyon için aynı ağırlığı kullanın.

Uygulamak

• Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun, vücudunuz düz, göbek angaje olun.
• Elleriniz yanlarınızda olacak şekilde başlayın.
• İlk tekrar, pazınızdaki uzun kafayı hedefleyecektir. Ağırlığı göğsünüzün üzerinden kaldırın, böylece hareket karşı omzunuzun önünde tamamlanır. Ellerinize dikkat edin. Avuç içleriniz yukarı ve başparmağınız öne bakacak şekilde bitirmek isteyeceksiniz. Bu, kaldırırken o önkolunuzu bükeceğiniz anlamına gelir.
• Ağırlığı yanlarınıza geri indirin.
• İkinci temsilci brachialis'i hedefleyecektir. Ağırlığı göğsünüzün üzerinden kaldırın, böylece hareket karşı omzunuzun önünde tamamlanır. Yine ellerinize dikkat edin. Bu sefer, avuç içleriniz aşağı ve başparmağınız vücudunuza bakacak şekilde bitirmek isteyeceksiniz.
• Ağırlığı yanlarınıza geri indirin.
• Trifecta'nın son temsilcisi kısa kafa için gidiyor. Omzunu içeri döndürmek yerine, dışarı döndüreceksin. Bu normal bir pazı kıvrımına benziyor, ancak omzunuz dışa doğru daha fazla döndürüldüğünde, kollarınız vücudunuzun önünden ziyade yanlara doğru hareket ediyor. Hareket, eliniz omzunuzun dışından yukarıda olacak şekilde bitmelidir.
• Ağırlığı yanlarınıza geri indirin.
• Bu üç farklı tekrar, üçlünün bir tekrarını oluşturur, bu nedenle sekiz kez tekrar ederek her kolda toplam 24 bukle yapacaksınız.
• İki set için tekrarlayın.

Setler: 2

Tekrarlar: 8, her kolda her pozisyonda