لا تدع العزلة الذاتية تعيقك عن جسدك الصيفي! تمارين البطن هي من أسهل التمارين التي يمكن تكييفها مع روتينك عندما لا تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تستخدم العديد من تمارين البطن الأكثر فاعلية وزن جسمك فقط للمقاومة ولا تتطلب معدات خاصة. بالإضافة إلى ذلك ، تستغرق معظم دوائر ab أقل من 15 دقيقة - لذلك تحصل على ضجة كبيرة! اطّلع على تمارين البطن المذهلة هذه من أفضل قنوات اللياقة البدنية والمؤثرين على YouTube.
1. تقدم ستة حزم Athlean-X
لنحت عضلات البطن ، يجب أن تتحدى العضلات من اتجاهات مختلفة. يستخدم التمرين الشامل المكون من ستة حزم من Athlean-X تمارين مباشرة وخالية من المعدات للحصول على عضلات البطن المحفورة بسرعة. ستعمل من خلال الحركات العلوية والسفلية والمتوسطة والمائلة في دائرة سريعة يمكنك القيام بها خمس أو ست مرات في الأسبوع للحصول على نتائج رائعة. والأفضل من ذلك ، أنه يمكن تكييفه مع أي مستوى لياقة.
2. MadFit 15 دقيقة إجمالي النواة / أب روتين
اجعل قلبك يبدو مسطحًا ورائعًا مع روتين MadFit السريع القائم على الأرضية. ستشعر بحرق عضلات البطن (بطريقة جيدة!) بينما تشق طريقك خلال الدائرتين اللتين تبلغ مدتهما سبع دقائق. يعد الفيديو مثاليًا لأولئك الذين يريدون المزيد من الإرشادات ، حيث ستأخذك المدربة Maddie خلال كل تمرين في الوقت الفعلي.
3. THENX 6 حزم القيمة المطلقة للمبتدئين
إذا كنت قد بدأت للتو في رحلة لياقتك ، فستحب فيديو THENX's 6 Pack Abs للمبتدئين. يتكون التمرين من تمارين حرق الدهون ونحت البطن وهي فعالة للغاية وسهلة المتابعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين بأكمله يستخدم فقط تمارين وزن الجسم بدون معدات بحيث يمكنك القيام بها في غرفة نومك أو غرفة المعيشة.
4. تمرينات فريزر ويلسون المنزلية لمدة 10 دقائق
حصل المدرب الشخصي الأمريكي فريزر ويلسون على أكثر من 700000 مشترك في YouTube بفضل تمارينه الصعبة التي يسهل متابعتها والتي تحقق نتائج حقيقية. يمكنك القفز مباشرة إلى تمرينه المنزلي لمدة 10 دقائق - نظرًا لأنه فيديو في الوقت الفعلي ، كل ما عليك فعله هو نسخ Fraser أثناء عرضه لكل حركة. لن تعمل فقط على قلبك ، ولكن ستحصل أيضًا على تمرين لكامل الجسم أيضًا.
5. Bodybuilding.com في Home Core Workout مع أشلي كونراد
هل تبحث عن تمرين للبطن يمكنك القيام به مع النصف الآخر؟ لا تنظر إلى أبعد من At Home Core Workout من Bodybuilding.com. يشبه الأمر وجود مدرب شخصي في غرفة معيشتك حيث تشير المضيفة أشلي كونراد إلى نصائح وتقنيات النموذج الأساسية بينما يوضح مساعدها كل تمرين. يمكنك أيضًا جعل التمرين أكثر كثافة عن طريق إضافة كرة طبية أو دمبل لبعض الحركات.
6. تمرين باميلا ريف لمدة 10 دقائق
صممت المدربة الألمانية باميلا ريف متابعين مخلصين على YouTube من خلال تمارينها في الوقت الفعلي التي ستجعلك في حالة قاتلة. مثالية للنساء اللواتي يرغبن في خصر نحيف وجوهر محدد ، فإن تمرين أبها لمدة 10 دقائق يمثل تحديًا ولكنه يستحق العناء. بالإضافة إلى ذلك ، يأتي مع موسيقى تصويرية تحفيزية للحفاظ على ضخ الدم لديك وتحفيزك.
7. فريزر ويلسون 10 Minute Morning Workout
تمرين عضلات البطن الرائع الآخر من Fraser Wilson هو روتينه الصباحي لمدة 10 دقائق. في حين أنه لا يركز بشكل خاص على عضلات البطن ، إلا أنه يتضمن العديد من التمارين الأساسية الرائعة جنبًا إلى جنب مع حرق كامل الجسم. إنها الطريقة المثالية لضخ الدم وحرق معدتك قبل صب قهوة الصباح.
8. كلوي تينج تحصل على عضلات البطن في أسبوعين
احصل على عضلات بطن سريعة مع تحدي مؤثرة اللياقة البدنية كلوي تينغ لمدة أسبوعين. حققت الملايين من النساء حول العالم نتائج رائعة مع برامج كلوي ، ودائرة أب هذه لا تختلف. شاهد كلوي وهي تعرض كل حركة وهي تشارك نصائحها لمنع الإصابات وتحقيق أقصى استفادة من كل تمرين. افعل ذلك كل يوم لمدة أسبوعين ودع توهجك يبدأ!
9. XHIT Daily 3 Ab Favorites
تعد XHIT Daily واحدة من أكثر قنوات اللياقة البدنية شيوعًا على YouTube ، وتحتوي على مكتبة ضخمة من التدريبات المختلفة للاختيار من بينها والتي ستساعدك على تحقيق أي هدف. يجمع فيديو 3 Abs Favorites (3 Abs Favorites) بين ثلاثة من أفضل الإجراءات الروتينية التي تركز على الجوهر في القناة. سواء كنت تريد دائرة بسيطة مدتها خمس دقائق أو انفجار عالي الكثافة ، فإن XHIT قد غطيت.
11. Bowflex تمارين البطن لمدة ثماني دقائق في المنزل
اشعر بالحرق من أربعة تمارين عضلية فائقة الفعالية في هذا الفيديو من Bowflex. بالتركيز على الشكل بدلاً من السرعة ، ستبني لبًا قويًا وبطنًا مسطحًا بتعريف ممتاز. أثناء التحدي ، يتضمن التمرين فترات راحة لمساعدتك في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك وتنفيذ كل مجموعة دون إصابات.
12. V Shread 8-Minute V Cut Abs
بالنسبة للعديد من الرجال ، تعمل منظمة الكأس المقدسة على تطوير "خطوط v" - وهي عبارة عن عضلات بطن سفلية ومائلة فائقة التحديد. يوضح مدرب V Shred Vince أربع حركات بسيطة لا تتطلب سوى مساحة أرضية واضحة لإكمالها. يحافظ التمرين على بطء الأمور وثباتها ، مع فترة راحة قصيرة بين كل تمرين حتى تتمكن من الحفاظ على لياقتك.
13. برنامج PopSugar Fitness 5 Minute Ab Workout
هز روتين عضلات البطن المعتاد مع تمرين الوقوف لمدة خمس دقائق من PopSugar Fitness. ستأخذك المدربة Anna Renderer خلال دائرة مرحة وحيوية بدون أزمة أو جلوس واحد. إنه مثالي إذا لم يكن لديك مساحة كبيرة في منزلك ، ويمكنك بسهولة إضافة المقاومة من خلال حمل دمبل أو كتاب ثقيل.
14. يوم Sarahs في المنزل أب التقطيع
تجمع المدربة الأسترالية سارة بين حركات حرق الدهون وحركات تحديد الجسم في مقطع الفيديو الخاص بها Ab Shredder - وهو متابعة لتمرينها الذي يحظى بشعبية كبيرة لمدة 15 دقيقة لحرق الدهون لكامل الجسم. أسلوب سارة التدريبي المتميز منعشًا وسهل المتابعة. بالإضافة إلى أنها توضح كل حركة وتوفر بدائل لمن يعانون من إصابات أو مستويات مهارة مختلفة.
10. Blogilates 12 دقيقة إلى القيمة المطلقة
جزء من المدونات 12 دقيقة إلى سلسلة فيديو ، تمرين عضلات البطن هذا سريع ولكنه مكثف. دع المضيف Cassey Ho يأخذك خلال سبع حركات صعبة لوزن الجسم مستوحاة من تمارين البيلاتس. ستبقيك تعليماتها الواضحة وموقفها الإيجابي متحفزًا حتى النهاية.
15. أوستن دنهام تجريب عضلات البطن المنزلية
انضم إلى المدرب أوستن دنهام في تمرينه المتواصل في أي مكان والذي سيساعد في تقوية عضلات البطن وتحديدها. يوضح ويصف كل تمرين بالتفصيل ويعطيك نصائح على طول الطريق لضمان حصولك على أفضل النتائج. والأفضل من ذلك ، أنك لست بحاجة إلى أي معدات لإكمال التمرين.
أسئلة وأجوبة
ما هي تمارين البطن الأكثر فاعلية؟
بعض من أكثر تمارين عضلات البطن فاعلية للحصول على نواة قوية تشمل الألواح الخشبية ، وجرش الدراجات ، والجرش العكسي ، وجرش الساق العمودية ، والألواح الجانبية.
هل يمكنني الحصول على عضلات بطن في أسبوعين؟
يمكنك بالتأكيد تطوير عضلات البطن كثيرًا في غضون أسبوعين ؛ ومع ذلك ، ستعتمد نتائجك النهائية على المكان الذي تبدأ منه. إذا كنت مبتدئًا تمامًا ولديك بعض الدهون لتخسرها ، فستحتاج إلى التركيز على تقوية عضلات القلب وفقدان الدهون. قد يستغرق هذا أكثر من أسبوعين لأنه يتطلب تغييرات إيجابية في نمط الحياة. ومع ذلك ، إذا كنت لائقًا بشكل معقول بالفعل ، يمكنك أن ترى بعض التقدم الجيد والتعريف المتزايد في غضون أسبوعين من خلال العمل المتسق والمكثف.
هل من المقبول ممارسة عضلات البطن كل يوم؟
تمامًا مثل أي عضلة أخرى في جسمك ، تحتاج عضلات البطن إلى وقت للراحة والإصلاح. على هذا النحو ، فإن ممارسة عضلات البطن كل يوم يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب والإرهاق. بدلًا من ذلك ، حاول أن تستهدف عضلات البطن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع إجراء تمرين لمدة 10-15 دقيقة في نهاية جلستك العادية.
ما هي التمارين التي تحرق معظم دهون البطن؟
لا يوجد تمرين يستهدف دهون البطن ، لذا فإن الطريقة الوحيدة لفقدانها هي نقص السعرات الحرارية. هذا يعني أنك تحرق طاقة أكثر مما تستهلك. حاول دمج مزيج من تمارين الكارديو والوزن عدة مرات في الأسبوع لحرق السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى التركيز على نظام غذائي صحي ومتوازن. تعتبر التدريبات على رفع الأثقال والتمارين عالية الكثافة مثل تمارين Burpees وتقلبات kettlebell رائعة ، كما هو الحال مع تمارين القلب مثل HIIT والجري. تساعد تمارين البطن على تقوية جذع الجسم وتحسين الوضع والأسلوب ، ولكنها ستظهر فقط عضلات البطن المرئية بمجرد فقدان دهون الجسم.
