تمرين الساق المثالي لبناء أساس قوي

لا تكتمل اللياقة البدنية الممزقة بدون أرجل قوية. تحتوي ساقيك على بعض من أكبر وأقوى عضلات الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنهم يسحبونك طوال اليوم ، لذلك من المهم أن يحصلوا على نفس القدر من الحب في صالة الألعاب الرياضية. ارفع مستوى لعبتك اليومية من خلال تمرين الساق النهائي لبناء القوة والكتلة واللياقة البدنية. يتضمن تمارين مركبة تتيح لك زيادة الوزن وبناء القوة. بالإضافة إلى ذلك ، تستخدم بعض التمارين المقاومة للسماح لك بتمرين عضلاتك الأقل استخدامًا لضمان تمرين قوي في جميع المجالات. للمتعة فقط ، ينتهي بسلم حار حقيقي يحترق كالنار.

عضلات الساق

تتكون الأرجل من عشرات العضلات التي تنثني وتثني وتمدد وتقرب وتختطف وتدور ساقيك وتسمح بالحركة. يركز تمرين الساق النهائي هذا على أربع مجموعات عضلية رئيسية - عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات الساق. سيضمن فهم كيفية انسجامهم جميعًا معًا والعمل مع بعضهم البعض تحقيق أقصى استفادة من التمرين.

رباعية الرؤوس

تجلس عضلات الفخذ الرباعية في الجزء الأمامي من فخذك. تتكون من أربع عضلات ، وهي أقوى عضلات في جسم الإنسان.

أوتار الركبة

تجلس في مؤخرة فخذك هي عضلات أوتار الركبة الثلاثة. أنها تؤثر على حركة الورك والركبة.

الألوية

على الرغم من أن عضلات الألوية ليست جزءًا من ساقك من الناحية الفنية ، إلا أنها تساعد في تسهيل الحركة في الوركين والساقين. كما أنهم يشاركون بشكل منتظم عند أداء تمارين الساق.

العجول

تسهيل حركة الكاحل والقدم وأصابع القدم هي عضلات ربلة الساق. يجلسون في الجزء الخلفي من أسفل ساقك بين الركبة والكاحل.

أفضل تمارين الساق للرجال

ابتكر جيف كافاليير التدريبات المثالية لكل جزء من جسمك ، مع جيف كافاليير برنامج ATHLEAN-X. لديه درجة الماجستير في التدريب البدني وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف ، لذا فإن تمارينه مدعومة بالعلم. تفتخر سيرة جيف أيضًا بوقتها كرئيس المعالج الفيزيائي ومساعد مدرب القوة لفريق نيويورك ميتس. قم بتدريب ساقيك مثل رياضي ، واكتسب القوة وكذلك الكتلة. يتضمن تمرين الساق النهائي حركات مركبة تستهدف جميع أقسام الساقين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يدمج التدريب عبر مستويات الحركة الثلاث - السهمي (للأمام و للخلف) ، أمامي (من جانب إلى آخر) ، وعرضي (التواء) - بحيث تضرب ساقيك من كل زاوية.

1. باربل القرفصاء

كما هو الحال دائمًا ، يجب عليك دائمًا الإحماء قبل تمرين ساقك. القرفصاء هو أول تمرين في اليوم. هذه حركة مركبة تشرك جميع العضلات المستهدفة وتتيح لك تحميل الوزن. ستؤدي تمرين القرفصاء كمجموعة إسقاط ، مما يقلل الوزن مع زيادة الممثلين. قبل البدء ، على الرغم من ذلك ، سترغب في "تخفيف الحمل" عن طريق أداء تمرين قرفصاء واحد أو اثنين بوزن أثقل بنسبة 10٪ من وزنك الذي يبلغ 5RM. سيؤدي القيام بذلك إلى إعدادك ذهنيًا للمضي قدمًا ، وخداع عقلك للاعتقاد بأن العبء الأول لعملك ليس ثقيلًا للغاية. بعد كل مجموعة ، ستحتاج أيضًا إلى فك ضغط العمود الفقري. فقط تعلق من شريط علوي لمدة 30 ثانية. سترغب في أداء تمرين القرفصاء قبل كل مجموعة عمل ، والتعليق بعد كل مجموعة أيضًا.

تنفيذ

• ابدأ بالبار عبر الجزء الخلفي من كتفيك ، والقدمين أعرض من عرض الورك ، وأصابع القدم مشيرة قليلاً. بالإضافة إلى ذلك ، حافظ على رأسك مرفوعًا ومرفقيك مطويًا.
• أنزل نفسك حتى تصل ركبتيك إلى 90 درجة.
• للحصول على الشكل المناسب ، سترغب في التأكد من إنزال الحديد لأسفل في خط مستقيم. انحنى عند الوركين ، وادفع مؤخرتك للخلف ، مع الحفاظ على صدرك لأعلى. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو كنت غير متأكد من النموذج الخاص بك ، فيمكنك القيام بذلك على هيئة مربعات القرفصاء ، باستخدام الصندوق كدليل.
• قم بالقيادة عبر الأرضية ، وعد إلى وضع الوقوف.
• ركز على إعادة الوزن مرة أخرى في خط مستقيم. أشرك قلبك وحرك وركيك وصدرك كوحدة واحدة. سيضمن هذا أنك لا تتأرجح عن طريق الخطأ للأمام أو للخلف.
• ستكمل أربع مجموعات ، بدءًا من أثقل الأوزان. يسمح لك إنزال الوزن أثناء التنقل بتحويل تركيزك إلى التكرارات.

مجموعات: 4

التكرارات: 5RM / 5RM / 10RM / 25RM - إسقاط الوزن لكل مجموعة

2. اقتحام الورك بالبار

بعد ذلك ، ستصطدم بالسلسلة الخلفية. سيركز تمرين الساق هذا على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة للحصول على مؤخرة قوية بحيث يمكنك ارتداد عملة معدنية عنها. دفع الورك الحديدية هو حركة مركبة أخرى تسمح لك بتحميل الوزن. ستفعل هذا كمجموعة إسقاط عكسية ، وزيادة الأوزان كما تذهب. سيسمح لك البدء بالأوزان السفلية بالتركيز على تصحيح الشكل ونمط الحركة.

تنفيذ

• تأكد من أن لديك صندوقًا لا يتحرك.
• لإعداد نفسك ، ابدأ بالجلوس على الأرض أمام صندوقك. ضع قضيب الحديد على الجزء الأمامي من وركيك. ضع ظهرك العلوي ، عبر منتصف لوحي كتفك ، على طول الحافة الأمامية للصندوق. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض ، وأن تكون أعرض من عرض الورك ، وأن أصابع قدميك متجهة نحو الخارج قليلاً. يجب أن تسمح مسافة قدميك من الصندوق بركبتيك بزاوية 90 درجة في الجزء العلوي من الحركة.
• ادفع لأعلى مع التركيز على الضغط على عضلات المؤخرة حتى يصبح جذعك وأعلى الفخذين في خط مستقيم. يجب أن تشعر بانكماش قوي في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. عقد لبضع ثوان.
• ضع في اعتبارك أن يديك موجودة لتثبيت الشريط ، ولكن ليس للمساعدة في نقل الوزن.
• عندما تكون في الجزء العلوي من الحركة ، احرص على عدم ترك أسفل ظهرك يفرط في التمدد. امنعي ذلك عن طريق إمالة حوضك للأمام قليلاً ، وشد عضلات بطنك السفلية قليلًا.
• أعد وركيك إلى أسفل حتى يصبح مؤخرتك فوق الأرض.
• ستكمل أربع مجموعات ، مع إضافة الوزن حيث تقل التكرارات لكل مجموعة.

مجموعات: 4

التكرارات: 25/10/5/5 - إضافة الوزن لكل مجموعة

3 أ. القرفصاء البلغارية ذات الانقسام العالي / المنخفض - وضع الجذع بالتناوب

هناك الكثير مما يمكن قوله عن التدريب على ساق واحدة. إنه ممتاز لتحسين أدائك الرياضي ودمج المزيد من ثبات الورك في المستوى الأمامي للحركة. تمرين الساقين التاليين هما نفس الحركة ، القرفصاء البلغارية عالية / منخفضة. ومع ذلك ، يتم إجراؤها بطرق مختلفة. أولاً ، لديك القرفصاء ، والتي جنبًا إلى جنب مع تبديل موضع جذعك ، وتغيير التركيز من الكواد إلى السلسلة الخلفية.

تنفيذ

• قفي وظهرك إلى المقعد ، وأثقال في كل يد.
• ضع قدمًا واحدة على المقعد. يجب أن تكون القدم الأخرى مسطحة على الأرض ، بعيدًا بدرجة كافية عن المقعد ، بحيث تكون الركبة عند القرفصاء 90 درجة. ستتحمل الساق الأمامية معظم وزنك. يجب أن تعمل الساق الخلفية على تحقيق الاستقرار لك.
• انزل في وضع القرفصاء ، وأنزل جسمك حتى تصل ركبتك إلى 90 درجة وتكون الدمبلز على الأرض تقريبًا.
• موضع جذعك مهم جدًا في هذه الحركة ، لأنه يحدد العضلات التي تؤدي نصيب الأسد من العمل. ستحتاج إلى تبديل موضع جذعك في المجموعة ، لتعمل كلاً من كوادك وسلسلتك الخلفية.
• لتعمل الكواد ، وأنت تنزل في القرفصاء ، حافظ على جذعك مستقيمًا. لإشراك المؤخرة وأوتار الركبة ، وأنت تنزل في القرفصاء ، قم بإمالة جسمك للأمام فوق الركبة التي تحمل الوزن. قم بالتبديل بين واحد وآخر مع تقدمك خلال المجموعة.
• ستكمل مجموعتين في كل رجل.

مجموعات: 2

التكرارات: 10-12RM في كل رجل

3 ب. القفزات البلغارية ذات الانقسام العالي / المنخفض - القفزات البليومترية

تمشيا مع القرفصاء البلغارية عالية / منخفضة ، ستنتقل إلى القفزات البليومترية ، باستخدام وزن جسمك فقط. الهدف من ذلك هو زيادة السرعة والأداء الرياضي. يضمن تنوع وتيرة التمرين ألا تصبح بطيئًا. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل هذا على تشغيل العضلة المتسعة الإنسية في المجموعة الرباعية. تتمثل إحدى وظائف العضلة الواسعة في الحفاظ على ثبات الركبة ، لذا فإن تمارين القفز ستعمل على تدريب هذه الوظيفة للعضلة.

تنفيذ

• حافظ على موقفك من التمرين السابق ؛ ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى التخلص من الأوزان.
• للبدء ، اسقط في القرفصاء.
• في الجزء السفلي من القرفصاء ، ستدفع بشكل متفجر عن الأرض لتقفز. حافظ على قدمك الخلفية على المقعد. يجب أن تصل الركبة الأمامية إلى ارتفاع زر البطن تقريبًا بحيث يمكنك التصفيق بيديك معًا تحت تلك الركبة. هذا يخدم غرضين. الأول هو التأكد من أنك تقفز عالياً بدرجة كافية. والثاني هو أن تمنح نفسك القليل من البهجة لأنها صعبة.
• عندما تهبط ، ستهبط مباشرة إلى أسفل في وضع القرفصاء. يمكنك لمس أصابعك للأرض كما تفعل للمساعدة في استقرار هبوطك.
• سترغب في التركيز على محاولة الهبوط في نفس المكان الذي قفزت منه حتى لا يتم اختراق وضعك وموقفك.
• كرر حتى الفشل في كل ساق.

مجموعات: 1

التكرارات: للفشل في كل ساق

4. الدمبل TKE Drop Lunge

تمرين الاندفاع بالدمبل TKE (تمديد الركبة النهائي) ، هو تمرين آخر سيحول التركيز إلى العمل على العضلة المتسعة ، في داخل الركبة. لتشغيل العضلة بكامل طاقتها ، يجب أن تمر عبر نطاق حركتها الكامل. على هذا النحو ، لتحقيق ذلك على العضلة المتسعة ، تحتاج إلى مد ركبتك بالكامل إلى وضع مغلق. يتيح لك استخدام العصابات في اندفاع قطرة العمل ضد التوتر الناتج.

تنفيذ

• قم بتوصيل أحزمة التمرين الخاصة بك بإحكام شديد على الرف. تذكر أن عضلات ساقيك هي من أكبر العضلات وأكثرها قوة في جسمك ، لذلك ستحتاج إلى أشرطة مقاومة أعلى.
• ستحتاج أيضًا إلى بعض أوزان الدمبل ، والتي ستمسكها بين يديك.
• اتخذ وضعية اندفاع. ستكون قدمك الأمامية مسطحة على الأرض ووزنك يتركز فوق الجزء العلوي. هذه هي الساق التي ستربط بها السوار ، وتثبيتها خلف ركبتك. ستكون الساق الخلفية بعيدة بما يكفي للخلف ، بحيث تكون الركبتان بزاوية 90 درجة في الجزء السفلي من تمرين الاندفاع.
• انزل في اندفاع ، مع إبقاء ذراعيك على جانبيك ، وجذعك مستقيمًا ، ولبك متشابكًا.
• قم بالقيادة من الأرض ، وعندما تصل إلى الجزء العلوي من الحركة ، قم بمد ساقك بالكامل ، وقفل ركبتك. سيؤدي القيام بذلك إلى تحقيق هذا الانكماش الكامل.
• ستكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات في كل رجل.

مجموعات: 2-3

التكرارات: 10-12RM في كل رجل

5. مرجح الكأس المقربة القرفصاء

للحصول على عضلات الفخذين القوية ، تحتاج إلى تمرين جميع مناطق الجزء العلوي من ساقيك. يشمل ذلك عضلات الفخذين الداخلية والخارجية. القرفصاء بالدمبل / الكأس المقرب الموزون رائعة لإشراك عضلات الفخذ الداخلية. لهذا ، ستحتاج إلى سطح أملس يمكنك الانزلاق عليه في جواربك. لا تتردد في أداء رقصة Tom Cruise المحفوفة بالمخاطر لاختبار الانزلاق على السطح الذي اخترته.

تنفيذ

• خلع الأحذية - ستحتاج فقط إلى ارتداء جواربك لهذا التمرين.
• احصل على دمبل أو وزن يمكنك حمله بكلتا يديك في منتصف صدرك.
• ضع قدميك على مسافة أعرض من عرض الوركين. ضع وزنك على ساق واحدة. الآخر سوف يقوم بالانزلاق.
• اغرق في القرفصاء. ومع ذلك ، كما تفعل ، سيظل وزنك في الغالب على الساق غير المنزلقة. سينتقل شريط التمرير من جانب جسمك.
• في الجزء السفلي من الحركة ، للرجوع مرة أخرى ، ركز على الضغط على الفخذين الداخليين معًا. سيؤدي ذلك إلى تفعيل المقرّبات. أنت لا تريد أن تخطو أو تسحب دعامة ساقك ، لأن ذلك لن يعمل على العضلات التي تريد التركيز عليها في هذا التمرين.
• كرر من 10 إلى 12 مرة لمجموعتين في كل رجل.

مجموعات: 2

التكرارات: 10-12RM في كل رجل

6. الورك باند سلم النهاية

أنهِ تمرين الساق النهائي بحرق ملحمي نهائي. حان الوقت للعمل على الجزء الخارجي من الفخذين - العضلات المبعدة. هذا تمرين خالي من الوزن ويستخدم فقط شريط المقاومة. ومع ذلك ، لا تنخدع ، هذا سوف يحترق مثل كارولينا ريبر. كن قويا ، ادفع.

تنفيذ

• جهز نفسك بفرقة المقاومة الخاصة بك. اربط الجزء السفلي من الحزام تحت قدميك ، مع توجيه أصابع القدم نحو الأمام. يجب أن يلتف الجزء العلوي من الشريط حول الجزء الخارجي من ذراعيك. للقيام بذلك ، اشبك يديك تحت ذقنك ، وأمسك الشريط واسحبه حول مرفقيك ، والذي يجب أن يكون عموديًا على جسمك.
• مع إبقاء الأربطة تحت قدميك ، خذ خطوة واحدة إلى اليسار. ثم اتخذ خطوة واحدة إلى اليمين.
• كرر هذه المرة بخطوتين إلى اليسار ، ثم خطوتين إلى اليمين.
• كرر مع ثلاثة في كل طريقة.
• تحقق من النموذج الخاص بك للتأكد من عدم توجيه أصابع قدميك.
• استمر في تكرار الخطوات في كل اتجاه ، مع زيادة واحدة في كل مرة ، حتى تصل إلى سلم من 10 تسير في كلا الاتجاهين.

مجموعات: 1 او 2

التكرارات: سلم إلى 10 ممثلين