Triceps je nedílnou součástí anatomie horní části paže. Vypadají neuvěřitelně sexy, když jsou tónované a silné, ale jsou také klíčovým funkčním svalem, který pomáhá s ohybem lokte. Pokud jde o budování hmoty a síly, kombinace složených cvičení s izolačními pohyby, jako je tlak na triceps, vám umožní dosáhnout špičkového režimu bestie během okamžiku. Triceps pushdown využívá kabelový stroj k izolaci tris, se zvláštním důrazem na laterální hlavu. Je to ideální cvičení, které můžete přidat do denního režimu horní části těla nebo paží v kombinaci s některými z níže navržených alternativ.
Co je to Tricep Pushdown?
Triceps pushdown je silový trénink, který vám umožní izolovat a zaměřit se na triceps. Obecně se provádí pomocí kabelového stroje a nastavitelných závaží, takže můžete upravit cvičení tak, aby vyhovovalo vašim cílům. V závislosti na vašich preferencích a dostupných možnostech si můžete vybrat také z rovné tyče, lanových rukojetí, EZ-curl tyče nebo V-baru. Zahrnuje to čelem ke stroji a tlačení rukojetí dolů, přičemž veškerý pohyb se soustředí na loket, čímž zaměstnáváte tricepsy a pohybujete je v plném rozsahu pohybu pro dosažení optimálních výsledků.
Výhody provádění tricepsových tlaků dolů
Přidání tricepsových tlaků k tréninku horní části těla nebo paží přináší mnoho výhod. Za prvé, pomáhá zdůraznit boční hlavu, která vám poskytne vynikající definici podél vnější strany paže. Pak jsou také skvělé pro zapojení vašeho jádra, zad a ramen jako stabilizátorů. Cvičení tricepsových tlaků vám samozřejmě také pomůže zvýšit hmotu horní části těla a poskytne vám tolik vyhledávaný triceps ve tvaru podkovy. Konečně také uvidíte zlepšení stability loktů, ramen a zápěstí, což zase může zlepšit výkon v jiných cvičeních.
Jaké svaly funguje Tricep Pushdown?
Stlačení tricepsu zapracuje všechny hlavy svalů v tricepsu, ale nejvyšší aktivaci uvede na boční hlavu. I když to izoluje vaše tris, dostanete také sekundární trénink hýžďových svalů, latů, břišních svalů, pastí a prsních svalů, protože při práci fungují jako stabilizátory.
Jak provést tricepsový tlak dolů
Triceps pushdowns jsou relativně jednoduché cvičení; nicméně několik vylepšení vaší techniky vám zajistí ty nejlepší výsledky. Jako izolační cvičení pro váš triceps je to skvělý tah přidat po těžších složených cvicích. Je však důležité pokusit se zabránit tomu, aby vaše ostatní svaly kradly napětí. Chcete-li to provést, držte lokty přišpendlené k bokům, abyste zabránili zapojení lat – držení tyče pod rukou širším úchopem nebo používání lan nebo V-baru může také pomoci udržet je zastrčené. Dále držte hrudník nahoře a ven, lopatky stažené a trup nakloněný dopředu, aby vás ramena a hrudník nepřebíraly. To také zvýší váš rozsah pohybu a maximalizuje napětí v celém rozsahu pohybu. Nakonec se při tlačení soustřeďte na to, abyste drželi zápěstí neutrálně vůči předloktím, aby se neohýbaly.
Provedení
- Postavte se pár kroků zpět od kabelového stroje, čelem k němu pomocí zvolené tyče/držadla v uchopení nadhmatem. Můžete stát s oběma nohama u sebe, nebo jednu složenou za druhou.
- Mírně se předkloňte, otočte se v bocích s hrudníkem nahoře.
- Zatáhněte za tyč dolů, dokud nebudete mít lokty po stranách, a držte je tam zajištěné. Vaše paže budou ohnuté o 90 stupňů.
- Pohybujte se pouze v loketním kloubu a tlačte závaží dolů, dokud nejsou vaše paže rovné a vaše tricepsy jsou plně stažené.
- Opět, pohybujte se pouze v loktech, dovolte, aby se tyč/držadla posunuly zpět nahoru, dokud nebudou vaše paže kolmo k tělu.
- Opakujte pro zvolená opakování a sady.
Jak udělat Triceps Pushdown doma
Pokud cvičíte doma, je méně pravděpodobné, že budete mít přístup ke kabelovému stroji. Skvělou domácí alternativou, která vyžaduje minimální vybavení, je odporový páskový kabel pushdown. Mechanika a provedení jsou stejné; místo kabelového stroje však použijete odporové pásky připevněné velmi bezpečně k háku, rámu dveří nebo jinému alternativnímu kotevnímu bodu nad vaší hlavou. Je důležité se ujistit, že je bezpečně a bezpečně připevněný, aby uprostřed tahu neuletěl a nepraštil vás do obličeje.
Bar vs. Stlačování lana Triceps
Jednou z největších otázek ohledně tricepsových tlaků je, jakou rukojeť použít – rovnou tyč, V-bar, EZ-curl tyč nebo lana. To, co si vyberete, závisí na tom, co je k dispozici, co je pro vás pohodlnější a na flexibilitě vašeho zápěstí. Rovná tyč má určitá omezení, zvláště pokud máte nějaké problémy se zápěstím. Je to proto, že pro mnoho lidí, když je zápěstí ohnuto, má tendenci k radiální odchylce, což činí držení rovné tyče méně pohodlným a může způsobit, že roztáhnete lokty. Přirozenější poloha rukou při držení lana nebo dokonce V-baru může pomoci vaší formě. Další výhodou lana je, že výzkum zjistil, že je o něco efektivnější při zapojení tricepsu a můžete získat trochu extra aktivaci ve spodní části tlaku, když se přirozeně vytahujete. Všechny typy rukojetí však mohou mít ve vašem tréninku své místo.
Alternativy Triceps Pushdown
Stejně jako procvičování jakékoli části těla existuje mnoho alternativních cviků, které zasáhnou váš triceps. Některé jsou velké složené pohyby, které zasahují celý sval, zatímco jiné jsou vynikající izolační cvičení, které vám umožní soustředit se na jednu ze tří hlav. Zapojením tricepsových tlaků s kombinací těchto dalších cviků získáte ucelenou rutinu pro zvýšení hmoty a síly. Je také dobré věci občas promíchat, abyste se vy ani váš triceps nenudili přílišným opakováním. Nakonec nezapomeňte započítat několik dní odpočinku, abyste svému tělu dali šanci se zotavit a napravit!
Rozšíření tricepsů v leže
Klasickým cvikem na triceps je extenze tricepsu vleže, známá také jako drtiče lebky. Je to vražedný pohyb, který provede dlouhou hlavu tricepsu celým rozsahem pohybu, od kontrakce po extenzi. Toto cvičení zahrnuje ležení na lavičce, používání činek nebo činky, udržování loktů v úzké pozici a spouštění závaží na obě strany hlavy. Jednou nevýhodou tohoto pohybu je však nedostatek napětí v horní části pohybu, pokud začínáte s rukama zpříma. Abyste tomu zabránili, posuňte paže mírně dozadu v ramenou nebo použijte nakloněnou lavici, aby bylo větší napětí v celém rozsahu pohybu. Alternativně můžete také použít odporové pásy připevněné k činkám, které zajistí toto napětí, když vaše paže dosáhnou úhlu 90 stupňů s vaším trupem.
Zatížené vzpřímené poklesy
Poklesy se zátěží jsou vynikajícím izolačním cvičením, které můžete přidat do své rutiny. To vám umožní zaměřit se na laterální a mediální hlavu tricepsu díky vzpřímenější poloze. Navíc je také snadné se postupně přetěžovat váhou, což je jeden z nejlepších způsobů, jak trénovat svalová vlákna druhého typu. Budete potřebovat vhodné závaží, které vám visí v pase nebo je držíte mezi koleny. Hlavní nevýhodou váženého vzpřímeného ponoru je to, že může způsobit nepohodlí ramen v závislosti na vaší flexibilitě. Pokud je tomu tak, je výbornou alternativou bench press s blízkým úchopem.
Zavřete Grip Bench Press
I když jsou izolační cviky vynikající pro zacílení na určité svalové skupiny, velké složené tlakové pohyby s velkými váhami jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak trénovat triceps. Je to proto, že je snazší postupně přetěžovat váhu pro silnější a větší svaly, zejména proto, že triceps jsou převážně svalová vlákna typu dva, která nejlépe reagují na těžké stimulace. Pokud jde o úchop na bench pressu, čím blíže máte ruce, tím větší aktivaci tricepsu získáte, zejména prostřednictvím dlouhé hlavy. Nicméně, bližší ruce mohou také vést k nepohodlí v rameni nebo zápěstí. Sladkou tečkou je umístění ruky na hrazdu, která je jen užší než vaše ramena pro to nejlepší z obou světů.
Posunky pro tricepsové lano
Toto cvičení, známé také jako prodlužování kabelů nad hlavou, je vynikající pro protažení dlouhé hlavy. Je to skvělý pohyb s jedním kloubem, který v kombinaci s tricepsovými tlaky vytváří efektivní superset. Při jejich provádění se budete chtít soustředit na to, abyste drželi lokty zastrčené blízko uší. Navíc, když uvolníte váhu zpět, dovolte svým loktům posunout se mírně dozadu, abyste skutečně zvýraznili toto protažení – jen je nenechte vzplanut.
Reverzní uchopení Triceps Pushdown
Triceps ve skutečnosti neovlivňuje pronaci nebo supinaci předloktí nebo ruky na biomechanické úrovni. Tělo je však propojený kinetický řetězec a pohyb se neděje ve vakuu. Úchop pod rukou jako takový pomáhá udržet lokty zastrčené – což může být velmi užitečné, pokud máte tendenci se lokty roztahovat jako kuřecí křídla. Navíc také umožňuje trochu extra prodloužení paže v rameni pro ještě větší kontrakci tricepsu. Jedinou nevýhodou je, že může tlačit na vaše zápěstí, v takovém případě můžete místo rovné tyče přejít na jednoručky.
Kliky na diamantové frézy
Pokud hledáte cvičení s vlastní vahou pro domácí použití nebo s posilováním teprve začínáte, pak je pushup s diamantovým řezačem skvělou variací na tradiční kliky, abyste lépe procvičili vaše tricepsy. Umístí vaše ruce těsně k sobě pod vaše tělo a vytvoří diamantový tvar. Tím se přesune část důrazu pryč z hrudníku a na triceps. Existuje však několik nevýhod. Pokud jich dokážete udělat hodně, pak nedostanete dostatečný podnět k tomu, abyste způsobili hypertrofii a růst svalů. Navíc neaktivuje dlouhou hlavu tolik jako některá alternativní cvičení a umístění ruky může být problémem, pokud máte omezenou pohyblivost zápěstí. Klika na blízko může být dobrou alternativou, pokud vás umístění diamantové ruky bolí zápěstí.
Kliky Cobra
Další účinnou variací kliků pro zasažení tricepsu je klik s kobrou. Rozdíl je v tom, že namísto tlačení těla přímo nahoru nabíráte hrudník a trup dopředu a nahoru, jak tlačíte. Tento posun umístí vaše lokty za tělo v horní části pohybu, když jsou plně nataženy. Je to místo, kde dosáhnete největší kontrakce dlouhé hlavy, která tvoří většinu hmoty tricepsu. Toto je mnohem náročnější varianta, takže se neznepokojujte, pokud potřebujete klesnout na kolena!
JM Press
JM Press původně vyvinul světově rekordní silový a kondiční sportovec a trenér JM Blakely. Je to v podstatě kombinace tricepsové extenze (drtič lebky) a tlak na lavici zblízka. Jako takové je to velké složené cvičení, které necvičí pouze triceps, ale také deltoidy a prsní svaly. Budete schopni budovat sílu a svaly a také zlepšit svou výluku na bench press. Je to vynikající doplněk pro powerliftery, vzpěrače, CrossFit sportovce a obecnou kulturistiku. Může však vyvinout velký tlak na šlachy v lokti, takže pracujte pomalu na těžké váhy; jinak riskujete zranění.
Zpětný ráz činky
Dalším základním cvikem, jak zasáhnout triceps, je zpětný ráz činky. Je to poměrně flexibilní pohyb, který můžete provádět jednou rukou na lavičce, ohnutou s rukou opřenou o kolena nebo obouruč a nakloněnou v pase. Jedním z klíčových faktorů je zajistit, aby vaše paže byla držena paralelně a těsně u těla v plném natažení lokte. Budete se také chtít vyhnout houpání a používání hybnosti, roztahování loktů a prohýbání zad. Pokud chcete posunout své zpětné rázy na jinou úroveň, postavte se čelem dopředu na nakloněnou lavici nastavenou na přibližně 45 stupňů. To vám poskytne maximální dlouhou kontrakci hlavy v horní části pohybu.
Skloněná činka Powerbomby
Dalším názvem pro powerbomby se šikmými činkami je tlak na šikmou činku nad hlavou. Je ideální pro zasažení dlouhé hlavy svalu, protože rameno je ve flexi. Navíc nastavení lavice pod úhlem přibližně 45 stupňů spíše než provádění extenze v leže poskytuje ještě lepší flexi ramen. Nicméně, stejně jako extenze tricepsu v leže, je zde minimální napětí, když máte paži rovně vzhůru. Oprava je však snadná. Začněte s paží posunutou mírně dozadu, aby byla více v souladu s ušima než kolmo k podlaze. To zajistí napětí v celém rozsahu pohybu, takže získáte nejúčinnější a nejefektivnější trénink.
Nejlepší tricepsový trénink
Pokud je celý tento výběr příliš mnoho nebo se vám prostě nechce přemýšlet, podívejte se na toto nejlepší tricepsový trénink, podpořený vědou. Vychází z mysli tvůrce ATHLEAN-X Jeffa Cavaliere, který posouvá každý pohyb na jinou úroveň, takže získáte ty nejlepší výsledky. Koneckonců, tricepsy zabírají 60 procent vaší hmoty nadloktí, takže chcete, aby vypadaly velké a silné. Toto cvičení má pouze pět zabijáckých pohybů – tlak na lavičce v těsném úchopu, tricepsové poklesy, prodloužení lanka nad hlavou, tricepsové tlaky a extenze tricepsů vleže.
Nejčastější dotazy
K čemu jsou tricepsové tlaky dobré?
Triceps pushdowns jsou silové cvičení, které je dobré pro izolaci tricepsů se zaměřením na boční hlavu. Nejlépe se používají v kombinaci s jinými složenými cviky, které procvičují horní část těla, paže a ramena pro efektivní a všestranné výsledky.
Který tlak na triceps je nejlepší?
Existuje několik způsobů, jak můžete provést triceps pushdown. Vyberte si ze spodní nebo horní rukojeti s rovnými, EZ-curl bar, V-bar nebo lanovým madlem. Každý má své klady a zápory a to, co funguje nejlépe, se bude mezi lidmi lišit. Obecně však platí, že držení pod rukou vám může pomoci udržet lokty zastrčené, ale může způsobit větší zatížení zápěstí. Mezitím může být pro vaše ruce nejpřirozenější polohou provazové rukojeti nebo V-bar. A konečně, výzkum také ukázal, že lanová madla jsou o něco efektivnější při aktivaci tricepsů.
Funguje triceps pushdown celý triceps?
Tlak na triceps funguje na všechny tři hlavy tricepsu; existuje však zvýšená aktivace v laterální hlavě podél strany vaší paže.
