Absence pro valcha jsou mnohými považovány za velmi žádoucí v mužské postavě. Pevný, zpevněný žaludek nejenže vypadá úžasně, ale dobrá síla jádra je také skvělá pro vaše držení těla a mobilitu. Mnoho tréninků ab je skvělých pro práci s horními abs, ale může zanedbávat spodní část. Nejlepší způsob, jak to napravit, je zahrnout pohyby, které zvednou nohy a nohy spíše než trup a ramena. Tímto způsobem vynutí zvýšené zapojení a práci v dolní části břicha. Protože však spodní partie břicha mohou být trochu slabší, je pro jejich vybudování nezbytná důsledná práce a budete se muset připravit na popáleniny!
Nejlepší cvičení na spodní abs
Důsledné školení je klíčem k získání abs, které jsou řezané jako čokoláda. Naštěstí to nezabere mnoho času. Vše, co potřebujete, je 10 minut na rozbití epického cvičení s nižšími ab. I když nemůžete izolovat své spodní břišní svaly, můžete začlenit cvičení, která je více ovlivňují pohybem dna směrem nahoru. Používání pouze vaší tělesné hmotnosti jako odporu je vynikající pro domácí použití. Tato vypalovačka níže uvedeného tréninku vychází z Jeffa Cavaliereho
Program ATHLEAN-X a je zaručeno, že bude proudit kyselina mléčná. Kombinace pohybů pokrývá primární funkce dolních končetin a kombinuje některá výbušná cvičení, která zvýší vaši tepovou frekvenci a vytvoří tak dobře zaokrouhlený režim. Toto cvičení je náročné, takže pokud potřebujete delší odpočinky, dejte si je. Nezapomeňte, že nejdůležitější je konzistence, takže čím více toho budete dělat, tím lepší budou vaše výsledky.Obrázek 8s
Začněte trénink dolních končetin s popálením provedením několika osmiček. Toto cvičení se zaměřuje na dolní část břicha přitažením nohou k tělu. Rovněž zapojuje vaše celkové jádro a šikmé části kroucením a udržuje vaše tělo stabilní, takže nespadnete na stranu.
Kroky
- Lehněte si na podlahu s rukama po boku a zpevněte své tělo kvůli stabilitě
- Zvedněte obě nohy, držte je pohromadě a začněte kreslit horizontální osmičky do vzduchu.
- Pokaždé, když se přiblížíte k vrcholu křivky, zmáčkněte spodní část břicha, abyste zvedli zadek ze země.
- Udržujte pohyb v pohybu po dobu 30 sekund.
Ruce vztyčí
Zvednutí rukou zpět je variací krize, která vám umožní přesunout zaměření cviku z horního na spodní abs. Budete zpevňovat horní část těla rukama na zemi, ale dávejte si pozor, abyste rukama netlačili nahoru do krize.
Kroky
- Sedněte si s nohama před sebou, kolena mírně pokrčená. Předkloňte se a podpírejte horní část těla rukama na zemi široce a těsně za sebou.
- Přitáhněte obě nohy a hrudník k sobě v krocích, setkávejte se uprostřed.
- Snažte se netahat nohama, ani netlačte rukama. Soustřeďte se na to, abyste k pohybu použili své břišní svaly.
- Vraťte se do původní polohy a opakujte.
- Udržujte pohyb 60 sekund.
Twister Pistons
Další na spodním tréninku abs jsou twisterové písty. Tento výbušný pohyb vám nejen prořezá břišní svaly, ale také zvýší srdeční frekvenci. Kromě tréninku jako sportovec a spalování tuků budete mít také pasivní práci na ramenou a horní části těla, když se opřete o zem.
Kroky
- Lehněte si na podlahu do prkna, ale s lokty na podlaze a koleny mírně pokrčenými.
- Začněte na pravé straně, vyskočte nohama dopředu o půl stopy a kolena přibližujte k tělu. Budete muset zkroutit trup doprava a vytáhnout břicho, aby se vaše nohy dostaly dovnitř.
- Posuňte nohy zpět do středu.
- Opakujte tah na levé straně.
- Udržujte pohyb 60 sekund.
Doba odpočinku
V tuto chvíli budete potřebovat zasloužený odpočinek. Roztáhněte to, pohupujte se a nechte proudit nahromaděnou kyselinu mléčnou, připravenou na další část.
Kruhy sedící ve směru hodinových ručiček
Podobně jako osmičky jsou sedící ab kruhy. Nejen, že to funguje vaše spodní břišní svaly, ale pohyb vás také vyvede z rovnováhy a donutí vaše jádro zapojit se do vaší stabilizace. Uděláte dvě kola, protože budete muset vytvořit kruhy ve směru i proti směru hodinových ručiček.
Kroky
- Sedněte si s nohama před sebou, kolena mírně pokrčená. Mírně se zakloňte a podpírejte horní část těla rukama na zemi, široce a těsně za sebou.
- Zvedněte nohy ze země a nohama nakreslete kruh ve vzduchu ve směru hodinových ručiček.
- Snažte se nevytahovat pomocí flexorů kyčlí; zaměřte se na zapojení svalů ab.
- Udržujte pohyb 60 sekund.
Sedící Ab kruhy proti směru hodinových ručiček
Změňte směr svých kruhů tak, aby vlákna vašich abs pracovala opačným směrem. Nyní byste měli cítit, že tato cvičení fungují, což opravdu ukazuje, že sezení ab nemusí být prodlouženo, abyste tvrdě zasáhli.
Kroky
- Sedněte si s nohama před sebou, kolena mírně pokrčená. Mírně se zakloňte a podpírejte horní část těla rukama na zemi, široce a těsně za sebou.
- Zvedněte nohy ze země a ve vzduchu nakreslete kruh proti směru hodinových ručiček.
- Snažte se nevytahovat pomocí flexorů kyčlí; zaměřte se na zapojení svalů ab.
- Udržujte pohyb 60 sekund.
Nůžky
Díky rychlému tempu a intenzivnímu vypalování tohoto nižšího cviku na břicho se vám zrychlí srdeční frekvence. Zvednutím nohou nahoru a jejich pohybem ze strany na stranu zajistíte maximální zapojení dolních končetin a vydatně si zacvičíte. Kromě toho budete také pracovat s vašimi adduktory a únosci v nohách, stejně jako s hýžděmi a hamstringy, což z něj bude cvičení pro spodní část těla. Nezapomeňte držet spodní část zad rovná, aby nedošlo k poškození.
Kroky
- Lehněte si na podlahu s rukama po boku a zpevněte své tělo kvůli stabilitě.
- Zvedněte nohy ze země a držte je asi na šířku ramen.
- Přiveďte je k sobě, překračujte pravou nohu přes horní část levé.
- Vytáhněte je zpět na šířku ramen a opakováním je vraťte zpět, tentokrát levou nohou přes pravou.
- Udržujte pohyb 60 sekund.
21 Crunch
V tomto bodě vašeho spodního břišního tréninku byste měli cítit pálení. Druhé poslední cvičení je skutečný zabiják - drtí hvězdice. Tento pohyb funguje jak na horní, tak na dolní části břicha, když zvedáte nohy a trup nahoru. Funguje také v šikmých polohách jak s křížovým pohybem, tak s potřebou stabilizovat váš trup díky vysoké úrovni pohybu.
Kroky
- Ležte na podlaze ve tvaru hvězdice. Nepodléhejte pokušení zastavit zde toto cvičení a už se nikdy nehýbejte.
- Zvedněte horní část těla a nohy z podlahy a skloubte je dohromady. Natáhněte pravou ruku směrem k levé noze.
- Sklopte tělo zpět dolů, i když ne až na podlahu.
- Opakujte tah, ale střídejte se a přiveďte levou ruku k pravé noze.
- Snažte se nedotýkat se země rukama ani nohama, abyste tlačili nahoru nebo stabilizovali; v tomto bodě tréninku s nižší ab však možná budete muset.
- Pokračujte v drcení a střídejte ruce a nohy po dobu 30 sekund.
Časté dotazy
Co je dobré cvičení s nižší ab?
Dobrý trénink dolní části břicha bude fungovat tak, že přivede vaše chodidla a nohy nahoru do vašeho středu. Toto je nejlepší způsob, jak zapojit spodní část. Vyzkoušejte několik vysoce intenzivních sad na obrázku 8s, zvednutí rukou, twister písty, sedící ab kruhy ve směru i proti směru hodinových ručiček, nůžky a epické provedení s 21 křupnutím.
Jak se zbavíte spodního břicha?
Bohužel nemůžete zaznamenat cílovou ztrátu tuku, takže klíč k tomu, jak se zbavit spodního břicha, je stejný jako jakákoli ztráta tuku - kalorický deficit. Zejména u mužů je první místo, kde naložit tuk, a poslední místo, kde jej ztratit, kolem střední části. Můžete pracovat na posílení oblasti pomocí důsledných cvičení s nižšími ab, které vám pomohou vypadat lépe, zvláště když ztratíte nějaký tělesný tuk.
Proč je tak těžké získat nižší abs?
Většina ab cvičení se zaměřuje na horní část břišní oblasti, přičemž spodní část zanedbává. Chcete -li lépe zacílit na spodní část břicha, musíte zvednout nohy a nohy, nikoli horní část těla dolů. Dolní abs také bývají slabší, takže konzistence je klíčová pro budování a udržování síly v dané oblasti.
Stačí 15minutové ab cvičení?
Se správnou intenzitou můžete své cíle ab rozbít za pouhých 15 minut, nebo dokonce méně. Použijte kombinaci pohybů, které zapojují svaly na 30–60 sekund najednou-spojením tří nebo čtyř cviků do dvou různých sérií celkem šest až osm tahů. Při práci přepínejte mezi jednotlivými cviky bez přestávky, poté mezi sériemi odpočívejte 60–90 sekund. Pokud máte dost odvahy, sady opakujte.
