Pokud hledáte rozřezanou postavu s trupem ve tvaru V, pak musíte dát svému latovi trochu lásky. Tento sval ve tvaru křídla je největší v horní části těla a pokrývá šířku střední a spodní části zad. Tento trénink vám jako takový pomůže zvýšit tloušťku a sílu. Jedním z nejznámějších cvičení zaměřených na Latissimus Dorsi je lat pulldown. Je to složené cvičení, které se zaměřuje na laty, ale je dostatečně flexibilní na to, aby mělo spoustu variací, aby bylo vaše cvičení vzrušující a dosáhli svých fitness cílů efektivněji.
Co je to Lat Pulldown?
A lat pulldown je silový trénink určený speciálně pro práci s Latissimem Dorsi. Jedná se o největší sval v horní části těla a je zodpovědný za pohyb ramen, trupu a paží. Budování hmoty v tomto svalu zlepší vaši sílu a poskytne vám tolik vyhledávaná záda ve tvaru V. Stahování lat se obecně provádí pomocí stahovacího stroje lat a je vynikající alternativou ke stahování, zvláště pokud jste se silovým tréninkem nováčkem. Dalším rysem lat pulldown je jeho flexibilita – existuje několik variant, které můžete udělat s různými polohami rukou, abyste mohli pracovat s oblastí odlišně pro maximální výsledky.
Na jaké svaly působí Lat Pulldowns?
Primárními svaly používanými při stahování lat jsou Latissimus Dorsi a Teres Major. Cvičení funguje také na zadní deltový sval, trapéz, kosočtverce, biceps a předloktí, plus triceps, rotátorovou manžetu a jádro, které vás během pohybu stabilizují. Jako takový je to vynikající trénink horní části těla a zad. Navíc, v závislosti na úchopu, který používáte, může více zdůraznit a procvičit různé svaly, takže je ideální pro udržení zajímavého tréninku a budování šířky přes záda.
Široký grip vs. Close Grip Lat Pulldown
Jak již bylo zmíněno, úchop, který používáte při provádění stahování lat, může ovlivnit zdůrazněné svaly. Hlavní dvě možnosti jsou široký nebo úzký úchop. Výzkum prokázal největší aktivaci lat během excentrické fáze pohybu s širokým nadhmatem. Mezitím úzký úchop klade větší důraz na biceps brachii a spodní oblast lat. Rozdíly však nejsou velké a nemusíte nutně vidět výraznější změny v šířce a velikosti u jednoho více než u druhého. To, co si vyberete, bude záviset na vašich cílech a každý úchop má své místo v dobře zakulaceném tréninkovém plánu, abyste omezili nudu a zvýšili přilnavost.
Lat Pulldown vs. Vytáhnout
Stahování lat je podobné jako stahování, které také funguje s laty. Hlavní rozdíl mezi těmito dvěma je v tom, že první je cvičení s otevřeným řetězcem, zatímco druhé je uzavřený řetězec. To znamená, že při tahu se tělo pohybuje proti nehybné síle (v tomto případě tyči), zatímco při stahování vychází odpor z pohyblivé síly (v tomto případě závaží). Zatímco pull-up je považován za funkčnější pohyb, lat pulldown je stále efektivním silovým tréninkem. Stahování může být navíc náročnější, protože nemáte nastavitelnou váhu. V důsledku toho, pokud s tréninkem začínáte a stále si budujete sílu horní části těla a zad, jsou stahování lat skvělým místem, kde začít, když se propracujete k přítahům.
Jak udělat Lat Pulldown
Mechanika stahování lat je jednoduchá; lat je však notoricky obtížné aktivovat. Když se to stane, pasti a bicepsy mají tendenci převzít kontrolu, což zase krade zisky, o které usilujete. Proti tomu působí vylepšeným spojením mysli a svalů, takže můžete aktivně cítit pevnou kontrakci svalu. Toho můžete dosáhnout tak, že před cvičením zařadíte nácvik aktivace lat a budete si dávat pozor na vodítka, která vám mohou pomoci. Mezi tato vodítka patří tahání lokty místo rukou a používání bezpalecového úchopu, takže vaše prsty jsou méně zapojené a fungují jednoduše jako háčky. A konečně, když táhnete, zaměřte se na stlačení ramen před zahájením pohybu a vraťte je dozadu a dolů, abyste dosáhli správného držení těla.
Provedení
- Posaďte se k vysouvacímu stroji s vybranou váhou. Upravte vycpávky tak, aby vám bezpečně seděly na kolenou, což by mělo být v úhlu 90 stupňů s chodidly na podlaze.
- Držte tyč zvoleným úchopem a stáhněte ji dolů, abyste seděli.
- Stiskněte ramena, zpevněte jádro a mírně se zakloňte (20-30 stupňů), přičemž si udržujte neutrální páteř.
- Zaměřte se na lokty, když přitahujete tyč k hrudníku, lokty dejte dozadu a lopatky stlačte k sobě.
- Zastavte se, když ucítíte dobré protažení hrudníku a plnou kontrakci přes vaše laty. V závislosti na vaší pohyblivosti to může být těsně před nebo dotýkat se horní části hrudníku.
- Vydržte několik sekund a poté s kontrolou vraťte tyč do výchozí polohy.
Jak udělat Lat Pulldown doma
I když většina lidí nebude mít doma stahovací stroj lat, stále můžete ve svých latech vybudovat sílu a hmotu doma s malým vybavením. Jednou z možností je použít odporový pásek bezpečně připevněný nad hlavou. Poté si můžete kleknout nebo stát a buď provést tradiční stahování ohnutím loktů na stranu, nebo variaci s rovnými pažemi. Alternativně můžete použít plachty svázané a zajištěné přes zavřená dvířka k provedení stahování latí podle tělesné hmotnosti. Začněte tím, že se posadíte na zem s nataženýma nohama a prostěradlem omotaným kolem rukou pro pevné uchopení. Poté stáhněte lokty dolů a dozadu, zvedněte tělo ze země, než se s kontrolou vraťte a zaměřte se na své laty. Pokud je to příliš náročné, můžete pokrčit kolena a poté postupně narovnat nohy, jak budete silnější.
Lat Pulldown Alternativy
Zatímco lat pulldown je klasickým pohybem pro pulldown stroj, existuje spousta alternativ a variací, které můžete udělat, abyste promíchali svůj trénink a dosáhli nejlepších výsledků. Budete schopni zapracovat všechny svaly ve vašem těle zadní efektivněji budovat tloušťku a pevnost. U některých budete potřebovat různé nástavce, zatímco u jiných je to případ změny polohy těla a úchopu. Samozřejmě existují i alternativy, které nepoužívají stahovací stroj, pokud nemáte přístup do posilovny.
Rope Face Lat Pulldown
Zvedněte tahy obličeje, abyste pracovali ještě více na zádech tím, že je otočíte do tahu obličeje pomocí kabelového nástavce. Použití stejné polohy v sedě s nohama zajištěnými pod podložkou znamená, že získáte větší stabilitu a budete moci naložit váhu více než při tradičním tahu obličeje. Když přitáhnete váhu směrem k obličeji, soustřeďte se na to, abyste posouvali lokty dolů a dozadu, abyste zapojili laty vertikálním tahem na rozdíl od horizontálního tahu. Samozřejmě to stále pocítíte také ve svých zadních deltoidech, horních pastích, rotátorové manžetě a středních lopatkových svalech.
Straight Arm Lat Pulldown
Další alternativou je stahování rovné paže, čímž se mění na jednokloubový pohyb, kdy se pohybujete pouze v ramenou. To vám umožní zacílit na laty ještě více. Můžete to udělat ve stoje u stahovacího stroje s tyčí nebo zachovat tradiční polohu vsedě a místo toho použít lano. Poslední jmenovaný vám dává větší rozsah pohybu, takže nenarazíte na dno přímou tyčí. To vám umožní dostat lokty blíže k vašim stranám pro silnější kontrakci lat, s kvalitním protažením na cestě zpět nahoru.
Stahování S.A.S.S
Otestujte si sílu lopatky v přímé paži pomocí stahování S.A.S.S. Je to vyčerpávající, ale účinné cvičení, které staví na tradičním stahování lat. Takto začínáte. Namísto toho, abyste s váhou zamířili rovně zpět nahoru, natáhnete ruce přímo před sebe a snažíte se je udržet rovnoběžně s podlahou. Ta váha bude chtít táhnout zpátky nahoru, takže to může být opravdová výzva! Zkuste jej několik sekund vydržet, poté přitáhněte paže zpět k tělu a poté se vraťte k vrcholu pohybu. Síla lopatky rovné paže je zásadní pro udržení správné formy při jiných cvicích, jako jsou mrtvé tahy.
Single Arm Lat Pulldown
Jedním z nejlepších způsobů, jak dosáhnout výsledků s rozvojem svalů, je provést svaly celým rozsahem pohybu od natažení až po kontrakci. Zatímco tradiční stahování lat poskytuje pěkný úsek, je pouze v jedné rovině pohybu. Toto protažení můžete zvýšit tak, aby zahrnovalo boční ohyb i protažení rotace přepnutím na stahování lat s jednou rukou. Namísto toho, abyste seděli čelem ke stroji, sedněte si na boční sedlo s jedním kolenem zajištěným pod vycpávkami a protilehlou rukou, abyste získali stabilitu. Poté pomocí nástavce na rukojeť dokončete stahování, ale přidejte mírné otočení směrem dolů pro maximální natažení. Bude to výzva, ale rozdíl pocítíte!
Stahování lopatky
Pracujte na síle lopatky a vytvořte si stabilní rameno a zapojte střední a spodní pasti pomocí stahování lopatky. Pro tento pohyb budete mít ruce zamčené rovně a nad hlavou po celou dobu. Potom, neintuitivně, začnete s rameny v pozici pokrčených ramen, než přinesete tyč mírně dolů zatažením lopatkami dolů, s pomocí střední a spodní části pasti. Zaměření na to by mělo být kvalitní opakování, ať už je to jedno nebo deset.
Banded Lat Pulldown
Pokud nemáte přístup do posilovny nebo máte omezené vybavení, stále můžete vybudovat velká, silná a svalnatá záda pouze pomocí cvičebních pásů. Pruhované stahování lat používá dostatečně velký pás k zajištění odporu s mechanikou podobnou stahování lat s rovným ramenem, které se zaměřuje na addukční funkci lat. To pomáhá odstranit vaše bicepsy z rovnice. Nezapomeňte řídit lokty dozadu a dolů, držet je pevně u těla a přitom držet ruce rovně. Pokud pokrčíte lokty, změníte pohyb na a triceps pushdown namísto.
Nejčastější dotazy
Co funguje Lat Pulldown?
Primárními svaly, které lat pulldown funguje, jsou Latissimus Dorsi a Teres Major. Používají se však i další svaly, včetně zadního deltového svalu, trapézu, kosočtverců, bicepsů a předloktí, plus triceps, rotátorová manžeta a jádro.
Funguje Lat Pulldowns na biceps?
Zatímco středem lat pulldownu je Latissimus Dorsi, bicepsy vykonávají určitou synergickou práci v pohybu. Pokud je však chcete zapojit ještě více, zkuste použít úzký nebo střední úchop, případně podhmat, zvýšíte tím záběr.
Jakou váhu má Lat Pulldown?
Ideální množství závaží, které na stahovacím stroji lat použijete, bude záviset na vašich zkušenostech a síle. Začátečníci v průměru začínají kolem 84 liber, středně pokročilí zvedáci používají 179 liber a pokročilí 242 liber. Pokud však potřebujete začít níž, není to problém. Jakmile budete moci pohodlně provádět vámi zvolená opakování a série, přidejte malé množství váhy, například pět liber, které se postupem času postupně zvyšuje.
Proč jsou Lat Pulldown těžší než Pull Up?
Ovládání lat pulldown může být náročnější, protože je to cvičení s otevřeným řetězcem, což znamená, že se síla (tyč) pohybuje, což může být těžší udržet stabilní. Je však snazší upravit váhu na lat pulldown, což z něj může udělat lepší cvičení pro začátečníky, kteří stále budují dostatečnou sílu v horní části těla k provedení přítahu.
Je Lat Pulldown složené cvičení?
Lat pulldown je složený cvik, protože se pohybuje jak v ramenním, tak v loketním kloubu.
Měl by Lat Pulldown Touch Hrudník?
To, zda se váš lat pulldown dotkne vašeho hrudníku nebo ne, bude záviset na vaší pohyblivosti ramen. Měli byste přestat, jakmile ucítíte vynikající kontrakci přes lat a natažení přes prsní svaly, které budou obecně buď těsně před hrudníkem, nebo se ho dotknou.
Je Lat Pulldown Machine dobrý?
Stahovací stroj lat je skvělým vybavením v tělocvičně, protože vám umožňuje provádět stahování lat a navíc řada variant, včetně stahování obličeje, stahování rovných paží, stahování S.A.S.S a scapular stahování. Navíc budete mít na výběr z nástavců a držadel, se kterými můžete věci promíchat.
