10 nejlepších cvičení, jak rychle zhubnout

Břišní tuk je pro mnoho lidí problémovou oblastí a může být způsoben několika věcmi, včetně špatné stravy, nedostatku pohybu, špatných návyků, stresu a nedostatku spánku. Není to jen kosmetický problém, protože břišní tuk může negativně ovlivnit vaše zdraví a důkazy naznačují, že může být spojeno se srdečním onemocněním a diabetem 2. typu. I když nemáte nadváhu, můžete mít viscerální tuk nalezený hluboko v břiše a kolem orgánů. To je zvláště škodlivé a může způsobit několik zdravotních problémů. Proto je důležité ztratit břišní tuk, a to lze provést správnými změnami ve stravě a pravidelným cvičením. Pokračujte ve čtení, abyste zjistili vše, co potřebujete vědět, abyste dnes mohli změnit své tělo i svůj život.

Co je břišní tuk?

Břišní tuk nebo břišní tuk může být buď podkožní tuk nebo viscerální tuk; první formu lze vidět a druhou najdete hluboko v břiše a kolem orgánů. I když nemáte nadváhu, můžete mít viscerální tuk. Je důležité zhubnout břišní tuk kvůli riziku, které představuje pro vaše zdraví. To zahrnuje zvýšenou šanci na onemocnění, jako je diabetes typu 2 a srdeční choroby. Pokud obvod kolem pasu měří více než 102 cm u mužů a 88 cm u žen, je to považováno za obezitu břicha. Hubnutí pomůže zlepšit funkci cév, snížit hladinu cholesterolu a zlepšit celkovou pohodu.

Nejlepší cvičení na břišní tuk

Snaha shodit břišní tuk je běžným problémem mužů i žen. Je to obzvláště škodlivý tuk, který vede ke zvýšenému riziku nemocí a nepříznivě ovlivňuje vaše zdraví. Dobrou zprávou je, že toho lze dosáhnout tvrdou prací, obětavostí a kombinací dobré stravy a cvičení. 10minutové ranní cvičení na spalování tuků od fitness guru a YouTube vloggera Rowan Row vám pomůže proměnit vaše tělo. Rutina zahrnuje několik kroků, které vás nutně zpotí, ale udělají trik; mohou být také přizpůsobeny v závislosti na vaší kondici.

Rutina:

Pokud pravidelně necvičíte, není lepší čas začít než dnes, ale musíte si nejprve vybudovat kondici a sílu. První den to nechcete přehánět, protože to může způsobit, že vaše cvičení nenávidíte a způsobíte si zranění. Třetinu cvičení, která Rowan Ro předvádí ve videu, můžete dělat prvních pět dní pro začátečníky. Následujících pět dní to můžete zvýšit na polovinu toho, co to udělalo, a pět dní poté to zvýšit na dvě třetiny tréninku. To pomůže vybudovat vytrvalost a udrží vás motivaci. Ve videu je uvedeno několik cvičení, ale základy cvičení jsou následující:

45 sekund vysoká kolena (15 sekund odpočinek)
45sekundové nízké až vysoké prkno (15sekundový odpočinek)
45sekundové poloviční burpees (15sekundové odpočinek)
45sekundový dotek prstu (15sekundový odpočinek)
45sekundové dřepy (15sekundový odpočinek)
20-20 s boční prkno na každé straně (15 s odpočinek)
45sekundové střídavé výpady (15sekundový odpočinek)
45sekundové skákací zvedáky (15sekundový odpočinek)
45sekundový kyčelní tah (15sekundový odpočinek)
45 s, ale kopy (15 s odpočinek)

Nejlepší cviky na hubnutí břišního tuku 

Pro mnoho lidí je jejich problémovou oblastí pas a přestože neexistuje žádná rutina, která by fungovala pro každého existují důležité kroky, které vám mohou pomoci zhubnout a zpevnit střední část. Některá cvičení vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů, včetně burpees a skákacích zvedáků. Pokračujte ve čtení, abyste získali přehled o tom, co každý z nich obnáší.

1. Vysoká kolena

Vysoká kolena jsou fantastická pro spalování kalorií, posílení břišních svalů a zlepšení vaší kardiovaskulární vytrvalosti. Chcete-li provádět tato cvičení, musíte se postavit s nohama na šířku boků a přitáhnout kolena k hrudníku, jednu nohu najednou. Pokračujte ve střídání nohou.

2. Nízké prkno na vysoké prkno 

Trénink od nízkého prkna k vysokému prknu je cvičení, při kterém se zapracují všechny svaly ve vašem těle. Prkna zpracují vaše jádro, ale mohou také pomoci posílit vaše břišní svaly a páteř, což zase prospívá držení těla. Začněte na všech čtyřech a přesuňte se do nízké polohy prkna, pro efektivní trénink střídejte nízké a vysoké.

3. Poloviční Burpee

Half-burpee nevyžaduje, abyste dělali kliky, což je skvělá volba i pro začátečníky, kteří stále budují sílu a vytrvalost. Burpees jsou skvělé pro spalování kalorií a zvýšení vašeho metabolismu a mohou pomoci vybudovat silné svaly.

4. Dotyky prstů 

Dotyky prstů mohou pomoci s flexibilitou v dolní polovině těla. Můžete je také provádět vleže a sahat nahoru tak, že budete mít nohy v úhlu 90 stupňů. Je to důležitý způsob, jak se protáhnout, i když se nemůžete dotknout prstů na nohou. Dotyky prstů mohou zabránit křečím a svalovým křečím.

5. Skok do dřepu 

Skoky v podřepu jsou důležitým cvičením, které vyžaduje hodně energie. Tyto výbušné pohyby pomáhají zlepšit sílu a spálit kalorie. Mohou vás také přimět k rychlejšímu pohybu a usnadnit vám rychlost vzletu a pohyb při sportu.

6. Boční prkno

Boční prkna jsou fantastickým základním cvičením, které pomáhá posilovat svaly a tónovat ramena, nohy a šikmé svaly. Kromě toho, že vám pomůže spálit kalorie a zmenšit obvod pasu, může také pomoci při bolestech dolní části zad.

7. Střídavé výpady

Střídavé výpady vyžadují, abyste zvedli různé nohy dopředu, odtud název, takže přepínáte mezi levou a pravou stranou. Je to fantastické cvičení na spodní část těla, které pomáhá posílit svaly nohou a hýždě. Pomůže také spálit kalorie.

8. Tajtrlíci

Skákací zvedáky jsou plyometrická cvičení a jsou velmi populární, protože je lze provádět kdekoli a nevyžadují žádné vybavení. Pracují na protažení a zkrácení svalů v rychlých pohybech, což vám dává trénink celého těla. Akce vyžaduje, abyste stáli v poloze s široce roztaženýma nohama a rukama nad hlavou; poté se vrátíte do polohy s rukama na obou stranách těla. Můžete nastavit rychlost a výkon. Ve videu níže se dozvíte, jak to udělat správně.

9. Hip tah 

Kyčelní tah je přímočarý cvik, který se zaměřuje na posílení hýždí a svalů kyčle a čtyřhlavého svalu. Může pomoci kolenním kloubům, podporovat lepší rovnováhu a zlepšit pohyb. Je to také skvělý způsob, jak pracovat s jádrem.

10. Butt Kicks 

Kopance do zadku jsou výbušnou aktivitou, která pomáhá zlepšit vaši celkovou rychlost a bude posilovat vaše hýždě a svaly ochromit. Cvičení zvýší váš srdeční tep a intenzivně cvičí.

Jak zhubnout na břiše 

Pokud chcete zhubnout na břiše, existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout. To zahrnuje směs dietních změn a dobrou rutinu cvičení. Měli byste se vyvarovat určitých potravin, jako jsou ty s vysokým obsahem cukru a trans -tuků, a jiným, kterých byste měli jíst více; rozpustné vlákniny a bílkovin. Je také důležité zajistit, abyste měli dostatek odpočinku a cvičení. Některá cvičení pomáhají lépe zacílit oblast břicha a můžete se na ně soustředit a současně zvýšit srdeční frekvenci a spálit kalorie. Ztráta břišního tuku není něco, co se stane přes noc, takže zůstaňte soustředění a informovaní.

Jezte spoustu rozpustných vláken 

Je důležité zahrnout do stravy rozpustnou vlákninu nebo vlákninu. Co to dělá, je poskytnout krmivo a pomáhá udržovat pravidelné pohyby střev. Výzkum zjistil, že toto vlákno může způsobit hubnutí tím, že vám pomůže cítit se déle sytí a tím méně jíst. Může také snížit absorpci kalorií a bojovat s břišním tukem. Mezi příklady potravin, které jsou fantastickým zdrojem rozpustné vlákniny, patří fazole, lněná semínka, oves a psyllium.

Jezte dietu s vysokým obsahem bílkovin 

Dieta s vysokým obsahem bílkovin může usnadnit hubnutí tím, že vám pomůže ztratit více tuků. Výzkum ukázal, že to platí zejména pro oblast břicha a ti, kteří jedí více bílkovin, mají méně břišního tuku. Mezi další výhody stravy s vysokým obsahem bílkovin patří snížení chuti k jídlu, snížení krevního tlaku, snížení chuti k jídlu a zvýšení svalové hmoty a síly.

Vyhýbá se trans tuku

Trans-tuky nebo trans-mastné kyseliny mohou být škodlivé pro vaše zdraví a zvyšovat hladinu špatného cholesterolu a snižovat váš dobrý. Může také zvýšit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby. Nejlepší je vyhnout se rostlinným olejům a margarínu. Jíst méně trans -tuků a rozhodnout se pro jiné tuky na vaření, jako je olivový olej nebo kokosový olej, může pomoci snížit riziko infarktu.

Nepijte příliš mnoho alkoholu.

Pití příliš velkého množství alkoholu je neuvěřitelně škodlivé pro vaše zdraví a může oslabit váš imunitní systém a zvýšit riziko vzniku několika druhů rakoviny. Po mnoho let můžete také vyvinout chronické stavy, včetně vysokého krevního tlaku a zažívacích problémů. Kromě toho může také přibrat, protože mnoho z těchto nápojů má vysoký obsah kalorií a cukru. Extra kalorie se ukládají jako tuk a ten se často hromadí kolem břicha.

Vyhněte se sladkým jídlům

Pokud si přejete udržovat zdravý životní styl, měli byste se vyvarovat potravin s vysokým obsahem cukru. Důvodem je, že mohou vést ke spotřebě příliš mnoha kalorií, a tedy i k přibírání na váze. Cukr zvyšuje břišní tuk a je vhodné omezit výrobky s přidaným cukrem, dezerty a cukrem nabité nápoje; to zahrnuje šťávu a sodu.

Provádějte aerobní cvičení (HIIT nebo kardio)

Pravidelná cvičební rutina je důležitá, ale existuje několik cvičení, která jsou navržena tak, aby pomohla spálit kalorie a zahájit hubnutí. Aerobní cvičení mohou zlepšit kardiovaskulární kondici. HIIT je účinný při snižování tělesného tuku, ale také pomáhá v boji se ztrátou viscerálního tuku.

Omezte sacharidy 

Snížení počtu sacharidů, které jíte, může být prospěšné pro hubnutí, protože příliš mnoho sacharidů může vést k tomu, že vaše tělo spaluje cukry spíše než tuk uložený kolem vaší břišní oblasti. Jíst méně sacharidů může pomoci se ztrátou hlubokého břišního tuku a snížit vaši chuť k jídlu a chuť k jídlu. Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, je nejlepší vyhnout se škrobové zelenině, těstovinám, obilovinám a chlebu a obilím.

Dostatek spánku

Spánek je nezbytný. Bez kvalitního spánku nemůžete zhubnout, u dospělého člověka to trvá sedm až devět hodin za noc. Když nemáte dostatek spánku, vaše tělo produkuje méně leptinu a více ghrelinu; díky tomu budete jíst více, protože máte pocit hladu. Dostatek spánku může také posílit váš imunitní systém, posílit vaše srdce a zlepšit paměť, také vám zanechá lepší náladu a umožní vám být produktivnější.

Hodně pij

Pokud nepijete dostatek vody, nemůžete úspěšně zhubnout. Pitná voda nejenže zabrání dehydrataci, ale také pomůže trávení, pomůže odplavit odpad z těla a bakterie z močového měchýře. Může chránit orgány a tkáně. Voda je také přirozeným prostředkem potlačujícím chuť k jídlu a může pomoci při spalování kalorií a zrychlení metabolismu. Nejlepší je vypít ráno sklenici teplé vody, která pomůže při hubnutí a pomůže s břišním tukem.

Při vaření používejte dobré tuky

Při vaření musíte věnovat pozornost výrobkům, které používáte, a zaměřit se na dobré tuky. Mezi oleje na vaření, které vydrží vyšší teploty, patří olivový olej, avokádový olej a kokosový olej. Tyto oleje mohou zahrnovat nenasycené mastné kyseliny. Zdravé tuky mohou zlepšit celkové zdraví snížením rizika srdečních chorob a mrtvice.

Zkuste přerušovaný půst 

Přerušovaný půst může být pro hubnutí neuvěřitelně prospěšný a může pomoci snížit riziko vážných zdravotních stavů, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Funguje to tak, že musíte 16 hodin nejíst a pak je tu okno s osmi hodinami, kde můžete jíst. Tento cyklus lze provádět tak často, jak chcete; například každý den, nebo jen jednou nebo dvakrát týdně. Nezapomeňte zůstat hydratovaní po celý den.

Přidejte do svého jídelníčku tučné ryby

Přidání tučných ryb do vaší stravy vám poskytne skvělý zdroj omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro zdraví srdce a mozku. Naše těla neprodukují omega-3 mastné kyseliny, takže musíme konzumovat potraviny, které je obsahují, včetně lososa, makrely, sardinek a sleďů. Pro nejlepší účinek byste měli jíst tučné ryby dvakrát týdně.