Jak provést bulharský split squat

Bulharské dělené dřepy jsou vynikajícím doplňkem jakéhokoli tréninku spodní části těla nebo nohou. Tento jednostranný pohyb má mnoho výhod a naprosto vám zanechá vratké nohy. Je to skvělá alternativa k tradičním dřepům a procvičí spodní část těla s důrazem na čtyřkolky pro větší, silnější a silnější stehna. Vše, co potřebujete, je lavice nebo pevná židle, plus vámi zvolené závaží – které nemusí být tak těžké, jak používáte při svých bilaterálních cvičeních. Pak budete připraveni cítit pálení!

Výhody bulharského split dřepu

Bulharský dělený dřep jako složený pohyb s jednou nohou nabízí mnoho výhod. Je to vynikající cvičení pro odstranění nerovnováhy v dolní části těla, protože funguje na každé straně samostatně. Je to také skvělý způsob, jak zvýšit vaši základní sílu, protože zapojí všechny vaše základní a stabilizační svaly, což vede k lepší rovnováze a formě. Dále je to skvělé pro lidi s problémy v dolní části zad nebo se zraněním, protože můžete snáze přetížit odpor bez použití tak těžkých vah, jako byste potřebovali pro pravidelný dřep. Jako takový odebírá velkou část tohoto tlaku na spodní část zad. To také znamená, že je lepší pro domácí cvičení, protože nepotřebujete tak velké váhy. Konečně je to neuvěřitelně efektivní cvičení, které procvičí všechny svaly dolní části těla, zaměří se na kvadricepsy a zároveň zlepší flexibilitu kyčlí a kotníků.

Bulharské split squat svaly fungovaly

Bulharský dělený dřep je výkonným pohybem, který vám dá masivní ránu za peníze při posilování spodní části těla. Změna pozice oproti běžnému dřepu přesouvá důraz na čtyřkolky pro popáleniny, které nepochybně ucítíte. Tento pohyb však působí také na hýžďové svaly, hamstringy a lýtka a měli byste to všechno cítit na přední noze. Navíc, jako jednostranný pohyb, také nutí vaše jádro, vzpřimovače páteře a další stabilizační svaly přes boky a spodní část zad, aby se zapojily, čímž se v této oblasti posiluje. A konečně, protože jde o trojitý kloubový pohyb, pomáhá také zlepšit pohyblivost a flexibilitu přes kotník a kyčle.

Bulharská forma split squat

Správná forma při provádění bulharského split dřepu je zásadní. Je to všechno o správném umístění chodidla pro vaše tělo a udržení kolena tam, kde má být. Budete se také chtít zaměřit na udržení vysokých, rovných zad a pohyb nahoru a dolů po nastavené vertikální rovině, spíše než tlačit tam a zpět, což je běžná chyba. Činky jsou běžnou volbou, pokud jde o závaží, protože jsou snadné a dostupné. Jako alternativu však můžete použít i kettlebelly nebo se více vyzvat s činkou posazenou přes zadní část vašich ramen.

Provedení

1. Postavte se zády ke své lavici, asi dvě stopy daleko, s vámi zvolenou váhou připravenou jít.
2. Položte jednu nohu zpět na lavici tak, aby horní část nohy ležela na povrchu. Nepokládejte zadní nohu přímo za přední nohu; místo toho zamiřte na boky nebo jen na větší vzdálenost než od sebe.
3. Udržujte záda rovná, hrudník nahoře a jádro zapojené.
4. Posaďte se do dřepu a pohybujte se rovně dolů, abyste zajistili, že vaše koleno zůstane v jedné rovině s předními prsty a neposouváte horní část těla dopředu.
5. V dolní části pohybu by vaše koleno mělo být centimetr nebo dva nad zemí. V případě potřeby můžete jako vodítko použít zátěžovou desku nebo složený ručník umístěný pod kolenem.
6. Tlačte rovně nahoru přes přední nohu, k posílení pohybu použijte své čtyřkolky a hýžďové svaly.
7. Když stoupáte, uvědomte si, že netlačíte dozadu místo nahoru. V horní části pohybu chcete dosáhnout úplné extenze kyčle.
8. Proveďte zvolený počet opakování a poté opakujte stejnou akci na druhé noze.

Variace bulharského split dřepu

Pokud chcete zamíchat svůj bulharský split dřep, můžete vyzkoušet několik variant. V podstatě existují tři verze děleného dřepu – standardní, bulharská nebo zadní noha zvýšená a přední noha zvýšená. Každý z nich poskytuje všechny výhody skvělého tréninku spodní části těla, který pomáhá napravit nerovnováhu a zlepšuje vaši základní sílu a rovnováhu. V rámci nich můžete také změnit druhy závaží, které používáte, od dvojitých či jednoduchých činek nebo kettlebellů po činky držené vpředu nebo vzadu.

Standardní split squat

Při standardním děleném dřepu máte obě nohy na zemi. Je to základní varianta tohoto pohybu a je to skvělé místo pro začátek pro začátečníky. Můžete jej zatížit kettlebelly, činkami a předními nebo zadními sudy.

Rear Foot Elevated nebo Bulgarian Split Squat 

Bulharský dělený dřep, kterému se také říká vyvýšený dělený dřep zadní nohy, je jednou z nejoblíbenějších variant. Zatěžuje přední nohu a poskytuje flexorům a extenzorům kyčle větší rozsah pohybu. Při tomto pohybu je snadné cítit pálení a lze jej snadno škálovat, bez ohledu na vaše vybavení.

Přední noha Vyvýšený rozdělený dřep

Se zvýšeným děleným dřepem přední nohy je vaše přední noha umístěna na vyšším povrchu, jako je zátěžová deska nebo nízká plošina. Tím se sníží zatížení přední nohy a mírně se sníží tlak na koleno. Navíc umožňuje větší prostor pro pohyb zadní nohy, což může být vyžadováno, pokud máte delší nohy. To je také dobrá volba pro začátečníky a každého, kdo bojuje s flexibilitou boků.

Bulharské split dřepy vs výpady

Dělené dřepy a výpady vypadají velmi podobně. Klíčovým rozdílem mezi těmito dvěma cviky je umístění a zapojení chodidel. Dělený dřep (a jeho variace) je statický pohyb, který udržuje nohy v jedné poloze. Na přední nohu umístíte 80 až 90 procent své váhy, čímž zdůrazníte čtyřkolky a hýžďové svaly v této noze. Je to výborné cvičení pro začátečníky, kteří si na jednostranný trénink teprve zvykají, protože je celkově méně pohybu. Mezitím je výpad dynamičtějším pohybem, který využívá obě nohy a rovnoměrněji procvičuje čtyřkolky, kýty a hýžďové svaly mezi nohama. Výpad můžete provést dopředu, dozadu nebo do stran, opakovat pouze s jednou stranou nebo střídat přední nohu. Vyzkoušejte je všechny a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje a procvičuje svaly, které chcete.

Bulharské tipy na split squat

Bulharský dělený dřep je pokročilejší cvik, takže jeho zvládnutí může být náročné. Správná forma je nezbytná, abyste se vyhnuli zranění a vytěžili ze svého úsilí maximum. Přece jen chcete, aby se všechen ten pot a dřina za něco počítaly. V důsledku toho existuje několik tipů a triků, které vám pomohou tento pohyb zvládnout a získat vražedné výsledky pokaždé, když jej provedete.

Nedovolte, aby vaše přední koleno cestovalo za prsty u nohou

Prvním tipem je zajistit, aby se vaše koleno nedostalo dopředu za váš prst na noze. Pokud vaše koleno přesahuje prsty u nohou, může to způsobit problémy s kolenem a zbytečně zatěžovat kloub. Abyste se tomu vyhnuli, zaměřte se při sestupu na kloub v kyčli a pohybujte se rovně dolů, aby vaše koleno zůstalo zarovnáno s prsty u nohou. Možná si také budete muset pohrát s umístěním nohou, abyste našli sladké místo.

Protlačte se přes patu 

Dalším způsobem, jak minimalizovat stres nebo bolest kolena, je tlačit nahoru přes paty. Tím zajistíte, že se nebudete příliš naklánět dopředu a nedávat váhu na prsty u nohou. To se může stát, pokud vaše chodidla nejsou správně umístěna nebo pokud ohýbáte horní část těla příliš dopředu a potřebujete, aby vaše prsty vyvážily.

Začněte velmi lehce a postupně zvyšujte 

Vzhledem k tomu, že bulharský dělený dřep je pokročilejší pohyb, je důležité, abyste se na začátku zaměřili na nalezení správné formy, než začnete se zátěží. To vám pomůže pracovat na rovnováze, vyhnout se zraněním a zajistit, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Když to poprvé přidáte do své rutiny, začněte buď pouze s tělesnou hmotností nebo lehkými činkami.

Umístěte značku na zem jako referenční bod 

Najít správné umístění přední nohy může vyžadovat trochu pokusů a omylů a spoustu poskakování. Jakmile však najdete správné místo, usnadněte si následující série tím, že si označíte polohu nohou něčím, jako je zátěžový talíř nebo láhev s vodou. Tímto způsobem to můžete použít jako snadné vodítko pro umístění.

Nedovolte, aby se přední koleno propadlo dovnitř 

Další častou chybou ve tvaru je svéhlavé koleno. V závislosti na vaší síle a mechanické nerovnováze může začít padat dovnitř nebo ven. Pokud k tomu dojde, budete se muset zaměřit na to, abyste ho udrželi zarovnaný s prsty u nohou. To by mohlo znamenat aktivní potřebu vtáhnout se dovnitř nebo ven, aby se zabránilo jakémukoli nevědomému pohybu.

Pro lepší uchopení použijte řemínky na zápěstí 

Když zdokonalíte svou formu a začnete zatěžovat své bulharské dělené dřepy s větší váhou, možná zjistíte, že se váš úchop unaví. Pokud k tomu dojde, použijte řemínky na zápěstí, které pomohou odstranit tuto únavu, takže riziko upuštění činek vás nerozptyluje a neodvádí pozornost od správného provádění.

Experimentujte se svou vzdáleností od lavičky 

Pozice, ve které umístíte přední nohu v bulharském děleném dřepu, bude záviset na struktuře vašeho těla a vašich cílech. Čím dále od lavičky, tím větší důraz bude klást na hýžďové svaly a hamstringy. Může však také vyvinout větší tlak na spodní část zad. Naopak, pokud chcete rozpálit své čtyřkolky, držte přední nohu blíže k lavičce. To místo toho vyvine větší tlak na kolena, takže na to pamatujte při výběru umístění chodidel. Vyberte si cokoli, co je nejpohodlnější – nestojí za to způsobit nebo zhoršit zranění.

Bulharský split squat Safety

Zůstat v bezpečí při provádění bulharského split dřepu je velmi důležité. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je pomocí správného formuláře. Pro začátek, pokud se snažíte udržet rovnováhu ve standardním děleném dřepu, možná budete muset odložit řešení bulharské varianty. Budete také muset postupovat pomalu, začněte s nízkou hmotností a ujistěte se, že vaše nastavení je správné. Ujistěte se, že máte zadní nohu trochu posunutou od přední nohy, ne přímo vzadu. Je tam, aby vám pomohl udržet rovnováhu, ale neměl by dělat žádnou práci. Jakmile dostanete přední nohu na správné místo, nezapomeňte klesnout přímo dolů, aniž byste se předkláněli; jinak posunete těžiště a vyvinete zvýšený tlak na koleno. Nakonec nezapomeňte držet koleno zarovnané a vyhněte se zvednutí špiček nebo tlačení dopředu místo toho, abyste stoupali nahoru.