Εάν αναζητάτε έναν αποτελεσματικό τρόπο για να βελτιώσετε τη δύναμη των οπίσθιων μηριαίων και την κινητικότητα του ισχίου σας, η ρουμανική άρση θανάτου (RDL) είναι μια απαραίτητη προσθήκη στο πρόγραμμα του κάτω μέρους του σώματος ή των ποδιών σας. Είναι μια παραλλαγή της άρσης θανάτου και μετατοπίζει την έμφαση περισσότερο στους μηριαίους μηριαίους, χάρη σε μια ελαφρώς διαφορετική εκτέλεση. Κάνοντας αυτά τακτικά, θα γίνετε πιο δυνατοί σε όλη την οπίσθια αλυσίδα και θα βελτιώσετε την απόδοσή σας σε άλλες ασκήσεις όπως τα squats και η άρση βαρών. Το καλύτερο από όλα, δεν είναι υπερβολικά περίπλοκο και υπάρχουν πολλές παραλλαγές για να κρατήσουν τα πράγματα ενδιαφέροντα.
Τι είναι τα ρουμανικά Deadlifts;
Η ρουμανική άρση θανάτου είναι μια άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που στοχεύει στην ενδυνάμωση των γοφών και της οπίσθιας αλυσίδας, με έμφαση στους μηριαίους και τους γλουτούς. Είναι παρόμοιο με ένα παραδοσιακό deadlift. Ωστόσο, μικρές αλλαγές στην εκτέλεση μετατοπίζουν την εστίαση από την πλάτη και περισσότερο στα πόδια και τον πισινό. Το όνομα προέρχεται από τον Ρουμάνο ολυμπιονίκη αρσιβαρίστα Nicu Vlad. Αυτός και ο προπονητής του το ανέπτυξαν ως μέρος του προπονητικού του προγράμματος για να ενισχύσουν την πλάτη του. Όταν το παρουσίασε σε ένα αμερικανικό συνέδριο, ο προπονητής της Team USA, Jim Schmitz, το ονόμασε Romanian Deadlift. Είναι μια εξαιρετική σύνθετη κίνηση αξεσουάρ που μπορεί να ωφελήσει πολλούς αθλητές.
Οφέλη του ρουμανικού Deadlift
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την ενσωμάτωση της ρουμανικής άρσης θανάτου στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Πρώτον, είναι εξαιρετικό για την εκκεντρική εκγύμναση των οπίσθιων μηριαίων, καθώς έχετε μια φανταστική διάταση στο κάτω μέρος της κίνησης. Αυτό είναι απίστευτα αποτελεσματικό για την οικοδόμηση μυών. Δεύτερον, είναι μια λιγότερο επιβαρυντική επιλογή από μια παραδοσιακή άρση θανάτου, αλλά εξακολουθεί να λειτουργεί απίστευτα καλά στην οπίσθια αλυσίδα. Στη συνέχεια, μπορείτε επίσης να φορτώσετε πιο αποτελεσματικά τους μηριαίους μηριαίους σας με ένα RDL, σε αντίθεση με άλλες κινήσεις των οπίσθιων μηριαίων, όπως μπούκλες ή επεκτάσεις. Η εστίαση στην άρθρωση του ισχίου σημαίνει επίσης ότι αυτή είναι επίσης μια πιο φιλική εναλλακτική λύση για τα γόνατα. Τέλος, το γεγονός ότι ενισχύει τους εκτατές του ισχίου σας σημαίνει ότι θα δείτε βελτιώσεις σε άλλες ασκήσεις όπως τα squats και οι παραδοσιακές άρσεις θανάτου.
Οι ρουμανικοί μύες Deadlift λειτούργησαν
Το ρουμανικό deadlift είναι μια παραδοσιακή άρση με μπάρα που χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη της αντοχής της οπίσθιας αλυσίδας. Οι κύριοι μύες που εργάζονται είναι οι μηριαίους, οι γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι. Στη συνέχεια, οι δευτερεύοντες μύες-στόχοι περιλαμβάνουν τα lats, traps, erector spinae, προσαγωγούς και καμπτήρες του αντιβραχίου. Ως σύνθετη κίνηση, είναι πολύ αποτελεσματική για την εκγύμναση του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα.
Deadlift vs. Ρουμανικό Deadlift
Το παραδοσιακό deadlift και το ρουμανικό deadlift μοιάζουν πολύ. Και οι δύο είναι ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος που λειτουργούν στην οπίσθια αλυσίδα. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές βασικές διαφορές που χωρίζουν τα δύο. Για να ξεκινήσετε, η συμβατική άρση νεκρού ξεκινά από το πάτωμα και εστιάζει στην όρθια (ομόκεντρη) κίνηση πριν επιστρέψει στο πάτωμα. Αυτό σημαίνει ότι έχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης και μπορείτε επίσης να το φορτώσετε πιο βαριά. Αντίστροφα, η ρουμανική άρση θανάτου ξεκινά όρθια και εστιάζει στην κατεβασμένη (έκκεντρη) κίνηση με ελαφρώς πιο ίσια πόδια. Αυτό δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους μηριαίους μηριαίους, αλλά δεν θα μπορείτε να φορτώσετε τόσο ψηλά. Και τα δύο είναι εξαιρετικά ωφέλιμα να τα έχετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας και κανένα δεν είναι καλύτερο από το άλλο. Αυτό που θα επιλέξετε θα εξαρτηθεί από τους στόχους, τις αδυναμίες και την πρόθεσή σας πίσω από τη χρήση αυτής της άσκησης.
Romanian Deadlifts vs. Deadlifts με άκαμπτα πόδια
Μια άλλη παραλλαγή deadlift είναι η deadlift με άκαμπτα πόδια, η οποία μοιάζει ακόμη περισσότερο με την RDL. Όπως το παραδοσιακό deadlift, οι βασικές διαφορές έγκεινται στη θέση έναρξης και τερματισμού. Το deadlift με δύσκαμπτο πόδια ξεκινά και τελειώνει στο έδαφος, εστιάζοντας στην ομόκεντρη κίνηση με ελεγχόμενη πτώση. Τα χέρια σας κάθονται πίσω από τα γόνατά σας, οι κνήμες είναι πιο κάθετες και οι γοφοί σας είναι ψηλότερα από ό, τι σε μια συμβατική άρση νεκρού - ακριβώς όπως είναι σε μια ρουμανική άρση θανάτου. Αυτή η θέση σας φέρνει σε μηχανικό μειονέκτημα, για λιγότερη κίνηση των ποδιών αλλά μεγαλύτερη έμφαση στο hamstring. Τόσο η άρση σκληρού ποδιού όσο και η ρουμανική άρση θανάτου είναι εξαιρετικές επιλογές και καμία δεν είναι καλύτερη από την άλλη. Προσθέστε τα και τα δύο στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να συμπληρώσετε τις παραδοσιακές άρσεις θανάτου για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Ρουμανική φόρμα Deadlift
Το ρουμανικό deadlift δεν είναι μια σύνθετη άσκηση. Ωστόσο, είναι κάπως διαφοροποιημένο, επομένως η τεχνική σας έχει σημασία για τη σωστή μυϊκή εμπλοκή και αποτελέσματα. Μπορείτε να ρυθμίσετε αυτήν την κίνηση είτε σε ράφι είτε στο πάτωμα, ανάλογα με την πρόσβασή σας. Τα κοινά σφάλματα κατά την εκτέλεση ενός RDL περιλαμβάνουν την υπερέκταση, η οποία θα έχει ως αποτέλεσμα κυρτή πλάτη και πολύ μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι τα γόνατά σας να ταξιδεύουν προς τα εμπρός – θα πρέπει να παραμένουν κάθετα και πίσω από τα χέρια σας καθώς κατεβάζετε τη μπάρα. Τέλος, εστιάστε στο να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, όχι προς τα κάτω – θέλετε να κρατήσετε τους γοφούς σας ψηλά. Αν θέλετε να προσθέσετε λίγο περισσότερη εμπλοκή των γλουτών, μπορείτε να συμπεριλάβετε μια συμπίεση στην κορυφή για μια ελαφρά κλίση της λεκάνης προς τα πίσω. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα πιάτο πέντε κιλών κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας για ακόμα καλύτερο τέντωμα αν το χρειάζεστε.
Εκτέλεση
- Εάν ξεκινάτε από μια σχάρα, χρησιμοποιήστε μια λαβή με τα χέρια λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας και κάντε μερικά βήματα πίσω.
- Εάν ξεκινάτε από το πάτωμα, χρησιμοποιήστε μια λαβή με τα χέρια λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας και σηκώστε τη ράβδο στην αρχική θέση.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω.
- Σηκώστε το στήθος σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε έκταση.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας ευθεία προς τα πίσω, διατηρώντας τις κάθετες κνήμες, με μια ελαφριά κάμψη στο γόνατό σας. Καθώς το κάνετε αυτό, το πάνω μέρος του σώματός σας θα χαμηλώσει επίσης, με τη μπάρα να παραμένει ευθεία πάνω από το μέσο του ποδιού.
- Τεντώστε τους γοφούς σας όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Η μπάρα γενικά θα χαμηλώσει ακριβώς κάτω από τα γόνατα ή σχεδόν στη μέση της κνήμης για τους περισσότερους ανθρώπους (ανάλογα με την κινητικότητα και το μήκος του χεριού).
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός καθώς σηκώνεστε μέχρι οι γοφοί σας να είναι σε μια πλήρως εκτεταμένη θέση.
Πώς να ενσωματώσετε το ρουμανικό Deadlift στις προπονήσεις σας
Ένα ρουμανικό deadlift θα πρέπει να αποτελεί μέρος μιας ολοκληρωμένης και ισορροπημένης προπόνησης. Στην ιδανική περίπτωση, όταν ασκείτε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, θα προπονείστε με διαφορετικούς τρόπους, διασφαλίζοντας ότι οι μύες σας κινούνται σε διαφορετικές κατευθύνσεις και γωνίες για να τους περάσουν σε όλο το εύρος κίνησής τους. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε αποτελεσματικά αποτελέσματα. Εάν εκπαιδεύετε πόδια, γιατί να μην συνδυάσετε squat με μπάρα, RDL, πιέσεις ποδιών και σηκώσεις γάμπας. Εναλλακτικά, Βουλγαρικά split squats, τα RDL, τα squat, οι άρσεις θανάτου και οι υπερυψώσεις είναι ένας άλλος εξαιρετικός συνδυασμός. Ανάλογα με τους στόχους σας, θα πρέπει να στοχεύσετε να κάνετε ρουμανικές άρσεις θανάτου μία έως δύο φορές την εβδομάδα, με δύο έως τρία σετ των τεσσάρων έως έξι επαναλήψεων με ένα βαρύ βάρος ή οκτώ έως 12 επαναλήψεις με μέτριο βάρος.
Ρουμανικές παραλλαγές Deadlift
Παραδοσιακά, μια ρουμανική άρση θανάτου εκτελείται με μπάρα. Είναι εύκολο στη χρήση και στη φόρτωση βάρους. Ωστόσο, εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μπάρα, γυμνάζεστε από το σπίτι ή απλά θέλετε να ανακατέψετε τα πράγματα, υπάρχουν μερικές εξαιρετικές εναλλακτικές στην τυπική ρουμανική άρση με μπάρα.
Dumbbell Romanian Deadlift
Η πρώτη παραλλαγή είναι η ρουμανική άρση με αλτήρα. Σε αυτήν την εναλλακτική, η εκτέλεση είναι η ίδια, αλλά αλλάζετε τη μπάρα με αλτήρες. Αν το κάνετε αυτό, μπορείτε να έχετε μεγάλο εύρος κίνησης, καθώς το μικρότερο μέγεθος των αλτήρων σημαίνει ότι δεν φτάσετε στο πάτωμα τόσο γρήγορα όσο η μπάρα. Απλώς θυμηθείτε να προσέχετε την πλάτη σας, ώστε να μην αρχίσει να στρογγυλοποιείται και να μην υπερτερεί. Από την άλλη πλευρά, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να σηκώσουν τόσα πολλά με αλτήρες σε σύγκριση με μπάρα. Αυτό είναι καλό εάν είστε σχετικά νέος ή επιλέγετε υψηλότερες επαναλήψεις με χαμηλότερα βάρη. Ωστόσο, μπορεί να περιορίσει τους πιο έμπειρους και πιο δυνατούς ανυψωτές.
Banded Romanian Deadlift
Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για προπονήσεις στο ταξίδι ή στο σπίτι είναι το ρουμανικό deadlift. Με αυτήν την παραλλαγή, αλλάζετε τη μπάρα ή τους αλτήρες με ζώνες αντίστασης γαντζωμένες κάτω από τα πόδια σας. Θα θελήσετε να επιλέξετε ένα που παρέχει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη αντίσταση. Το πιο σημαντικό μειονέκτημα αυτής της επιλογής είναι ότι δεν θα βάλετε τους μύες υπό τόση ένταση, καθιστώντας την λιγότερο αποτελεσματική από τις εναλλακτικές.
Μονόποδη Ρουμανική Deadlift
Προκαλέστε τον εαυτό σας μετατρέποντας τη ρουμανική άρση θανάτου σε μονόπλευρη κίνηση με ένα RDL με ένα πόδι. Είναι εξαιρετικό για να εκπαιδεύσετε κάθε πλευρά του σώματός σας ανεξάρτητα και να διορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες μεταξύ των δύο πλευρών. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ισορροπία και τον έλεγχο των γοφών και των ποδιών σας. Μπορείτε να το κάνετε χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, το οποίο είναι υπέροχο αν ταξιδεύετε ή με αλτήρα, kettlebell ή μπάντες.
Σούμο Ρουμανικό Deadlift
Οι παραδοσιακές ρουμανικές άρσεις θανάτου εκτελούνται με τα πόδια σας τοποθετημένα λίγο πιο πλατύ από το πλάτος των γοφών. Εν τω μεταξύ, ένα σούμο ρουμανικό deadlift έχει τα πόδια σας πολύ πιο φαρδιά, γενικά έξω από τους ώμους σας (ανάλογα με την ανατομία σας). Ωστόσο, διατηρεί τους ίδιους μηχανισμούς αρθρώσεων ισχίου. Η αλλαγή της στάσης θα συνεχίσει να χτυπά τους μηριαίους και τους γλουτούς σας, αλλά από διαφορετική οπτική γωνία.
Kettlebell Romanian Deadlift
Το kettlebell Romanian deadlift μοιάζει πολύ με την παραλλαγή με αλτήρα. Η κύρια διαφορά είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να κρατούν ένα βαρύ kettlebell στο κέντρο και όχι ένα σε κάθε χέρι. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη, τα πόδια να είναι λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αρθρώστε στο ισχίο, όπως ένα τυπικό RDL, αλλά μην αφήσετε το kettlebell να χτυπήσει στο έδαφος.
Συχνές ερωτήσεις για τη Ρουμανική Deadlift
Σε τι είναι καλές οι ρουμανικές άρσεις θανάτου;
Οι ρουμανικές άρσεις θανάτου είναι εξαιρετικές για την εργασία των μυών της οπίσθιας αλυσίδας με έμφαση στους μηριαίους μηριαίους. Ως εκ τούτου, βοηθούν στη βελτίωση της δύναμης του ισχίου και αποτελούν εξαιρετικές αξεσουάρ κινήσεις για να προσθέσετε στην τακτική σας ρουτίνα.
Είναι καλύτερα οι ρουμανικές άρσεις θανάτου ή οι καταλήψεις;
Κανένα από τα δύο δεν είναι καλύτερο από το άλλο και θα πρέπει να συμπεριλάβετε και τα δύο σε μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Το καθένα δίνει έμφαση σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Το RDL δουλεύει τους μηριαίους και την οπίσθια αλυσίδα, ενώ ένα squat στοχεύει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Ποιο από αυτά θα επιλέξετε ή θα κάνετε πιο τακτικά, θα εξαρτηθεί από τους στόχους και τις ανάγκες σας.
Οι ρουμανικές άρσεις θανάτου αγγίζουν το έδαφος;
Γενικά, η μπάρα δεν αγγίζει το έδαφος όταν εκτελείς ρουμανική άρση θανάτου. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι μπορούν να φτάσουν ακριβώς κάτω από τη μέση της κνήμης ή τα γόνατα πριν αρχίσει να στρογγυλεύει η πλάτη τους. Εάν έχετε εξαιρετική κινητικότητα ή πολύ μακριά χέρια, μπορεί να χτυπήσετε το πάτωμα. Ωστόσο, δεν πρέπει να είναι αυτός ο στόχος γενικά, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερέκταση και τραυματισμό.
Πρέπει να πας βαριά στις ρουμανικές άρσεις θανάτου;
Μπορείτε σίγουρα να φορτώσετε τις ρουμανικές άρσεις θανάτου. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι πιθανότατα θα είναι ελαφρύτερο φορτίο από μια συμβατική άρση θανάτου. Το πόσο χρησιμοποιείτε (συν τις επαναλήψεις και τα σετ σας) θα ποικίλλει επίσης ανάλογα με τους στόχους σας.
Γιατί πονάει η μέση μου μετά τις ρουμανικές άρσεις θανάτου;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να πονάει η πλάτη σας μετά από μια ρουμανική άρση θανάτου. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κακή τεχνική, όπως ανεπαρκές στήριγμα του πυρήνα, στρογγυλεμένη πλάτη, μη διατήρηση της ράβδου πάνω από το μέσο του ποδιού σας ή μη σωστή άρθρωση στους γοφούς. Ένας άλλος λόγος θα μπορούσε να είναι ότι σκληραίνετε πολύ νωρίς. Σε αυτή την περίπτωση, ίσως μειώσετε το βάρος ή τον όγκο της προπόνησής σας. Φυσικά, ο τακτικός μυϊκός πόνος από την άσκηση είναι αναμενόμενος. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε σοβαρή ενόχληση ή δεν υποχωρεί, ίσως χρειαστεί να επισκεφτείτε το γιατρό σας.
Οι ρουμανικές άρσεις θανάτου βελτιώνουν το squat;
Με την αύξηση του εκτεινόμενου ισχίου και της δύναμης της πλάτης που προέρχεται από την προπόνηση σε ρουμανικές άρσεις θανάτου, θα πρέπει να δείτε μια βελτίωση στο παιχνίδι squat σας, καθώς υπάρχουν δύο βασικοί κινητήριοι παράγοντες σε αυτήν την άσκηση.
Πρέπει να χρησιμοποιήσω ιμάντες ανύψωσης στο ρουμανικό deadlift;
Οι ιμάντες ανύψωσης μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο εάν διαπιστώσετε ότι το παιχνίδι λαβής σας περιορίζει την απόδοσή σας. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια εναλλακτική λαβή. Φυσικά, εάν χρησιμοποιείτε ιμάντες, μπορεί να περιορίσει πόσο βελτιώνεται η αντοχή σας στο κράτημα.
