5 καλύτερες ασκήσεις και προπόνηση στην πλάτη

Η κάτω πλάτη, αν και δεν είναι η πιο λαμπερή ομάδα μυών, είναι από τις πιο λειτουργικές. Η οσφυϊκή περιοχή της πλάτης σας είναι το κύριο τμήμα που φέρει σωματικό βάρος στη σπονδυλική σας στήλη. Ως εκ τούτου, όσο πιο δυνατό είναι το κάτω μέρος της πλάτης σας τόσο καλύτερη είναι η στάση σας, οι αθλητικές επιδόσεις και η κινητικότητά σας. Θα έχετε επίσης λιγότερες πιθανότητες να υποφέρετε από πόνο στη μέση. Μπορεί να είναι μια δύσκολη περιοχή για προπόνηση επειδή οι μύες είναι βαθιές και υποστηρίζονται από άλλους επιφανειακούς μυς, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και των γλουτών. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές ασκήσεις που είναι πιθανότατα ήδη μέρος του ρεπερτορίου σας, καθώς και κάποιες συγκεκριμένες ασκήσεις για την μέση που μπορείτε να προσθέσετε για να χτίσετε δύναμη και αντοχή.

Μύες κάτω πλάτης

Ένας κρίσιμος παράγοντας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας είναι να κατανοήσετε την ανατομία σας. Αυτή η περιοχή της πλάτης αποτελείται από δεκάδες μυς. Υπάρχουν δύο κύριες ομάδες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν εργάζεστε για τη δύναμή σας. Αυτοί είναι οι μυς των εγκάρσιων και νωτιαίων μυών της σπονδυλικής στήλης. Και οι δύο ομάδες είναι εγγενείς μύες που κάθονται βαθιά μέσα στο σώμα, κοντά στους σπονδύλους και είναι υπεύθυνοι για την κίνηση της σπονδυλικής στήλης. Υποστηρίζονται επίσης λειτουργικά από τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους γοφούς σας. Λόγω της θέσης, του μεγέθους και των γύρω μυών, μπορεί να είναι δύσκολο να ενισχυθούν συγκεκριμένα.

Transversospinalis Μύες

Οι εγκάρσιοι σπονδυλικοί μύες αποτελούνται από τρεις ομάδες - τους περιστροφικούς, τους πολλαπλούς και τους ημι -σπονδυλικούς μύες. Κάθονται σε διαφορετικά στρώματα και τρέχουν το μήκος της πλάτης, ενεργώντας για να περιστρέψουν και να επεκτείνουν τη σπονδυλική στήλη.

Erector Spinae

Τρεις μυϊκές ομάδες αποτελούν επίσης τη στύση του στύλου - το iliocostalis, το longissimus και το spinalis. Όπως και οι ομάδες των εγκάρσιων σπονδυλικών μυών, αυτές τρέχουν επίσης το μήκος της πλάτης, αλλά είναι υπεύθυνες για την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

Οφέλη από μια δυνατή πλάτη

Το βάθος και η εγγενής φύση των μυών του κάτω μέρους της πλάτης σημαίνουν ότι η δύναμη στην περιοχή αφορά περισσότερο τη λειτουργία παρά τη μορφή. Δεν είναι επιφανειακοί μύες που θα σας κάνουν να δείχνετε όμορφοι, αλλά θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγεία σας. Ο πόνος στη μέση είναι απίστευτα συνηθισμένος για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της καθιστικής εργασίας, της κακής στάσης του σώματος και της λανθασμένης μορφής κατά την άσκηση ή την άθληση. Ισχυροί μύες της μέσης θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αυτών και θα αποτρέψουν τραυματισμούς. Θα μπορείτε επίσης να αυξήσετε την απόδοσή σας στο γυμναστήριο και σε άλλα αθλήματα, όπως τρέξιμο, ράγκμπι ή χόκεϊ. Επιπλέον, ισχυροί, υγιείς μύες της μέσης θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε κινητοί όσο μεγαλώνετε θα είστε ακόμα σε θέση να κόψετε ένα χαλί στο χορό όταν είστε 90 ετών και είστε σε σύνταξη Σπίτι.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τη μέση

Τα καλύτερα αποτελέσματα στην οικοδόμηση δύναμης και μάζας στους μυς σας προέρχονται από την εργασία τους σε όλο το εύρος της κίνησής τους. Όσον αφορά τους μυς του κάτω μέρους της πλάτης, είναι εύκολο να τους συσπάσετε ισομετρικά σε πολλές από τις συνήθεις ασκήσεις σας. Ωστόσο, παίρνει μια ομόκεντρη συστολή που είναι πιο δύσκολη. Ο συνδυασμός δραστηριοτήτων που έχουν μικρή ποσότητα ομόκεντρης συστολής, καθώς και κινήσεων που στοχεύουν ειδικά σε αυτό, θα σας δώσουν τον καλύτερο δρόμο προς την επιτυχία. Ο συνδυασμός ασκήσεων για τη μέση προέρχεται από τον Jeff Cavaliere, ο οποίος δημιούργησε το Πρόγραμμα ATHLEAN-X. Ο Jeff ήταν ο πρώην επικεφαλής φυσικοθεραπευτής και βοηθός προπονητή δύναμης για τους New York Mets. Έχει επίσης Μεταπτυχιακό στη Φυσική Αγωγή και είναι Πιστοποιημένος Ειδικός Δύναμης και Κλιματισμού. Οι συμβουλές του βασίζονται στην επιστήμη της κίνησης, καθώς και σε αποδεδειγμένες τεχνικές αποκατάστασης τραυματισμών.

1. Αρση βάρους

Τα Deadlift είναι μια εξαιρετική σύνθετη άσκηση για την οικοδόμηση δύναμης στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους λατούς και τις παγίδες σας. Ωστόσο, βοηθούν επίσης στην οικοδόμηση δύναμης στο κάτω μέρος της πλάτης με μικρό τρόπο. Όταν εκτελείτε σωστά αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να έχετε ένα ισομετρικό κράτημα στην πλάτη σας για να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο σε όλη την κίνηση. Θα αισθανθείτε επίσης μια ομόκεντρη συστολή καθώς φτάνετε σε κάθετη θέση. Ωστόσο, μην μπείτε στον πειρασμό να εξαπατήσετε αυτήν την κίνηση και να την κάνετε περισσότερο τραβώντας με την πλάτη ή υπερβολικά εκτεταμένη στην κορυφή. Είναι μια κίνηση οδήγησης ισχίου και το να κάνεις οτιδήποτε άλλο εκτός από αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και θα σε κάνει να περπατάς σαν να είσαι εκατό ετών.

Βήματα

1. Σταθείτε μπροστά από τη μπάρα σας με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Θα έχετε τα γόνατά σας λυγισμένα στο κάτω μέρος της κίνησης.
2. Κρατήστε τη ράβδο σε μια υπερυψωμένη λαβή στο πλάτος των ώμων.
3. Τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να είναι όρθιο, τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω και η ράβδος ξεκουράζεται μπροστά από τους μηρούς σας.
4. Τα γόνατά σας θα ισιώσουν πρώτα. τότε, το σώμα σας θα ακολουθήσει κλίση στους γοφούς. Λάβετε υπόψη ότι κρατάτε την πλάτη και το λαιμό σας όσο το δυνατόν ευθεία κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης.
5. Η κάθετη όρθια θέση στην κορυφή αυτής της κίνησης είναι εκεί που θα νιώσετε αυτή τη μικρή ποσότητα ομόκεντρης συστολής στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
6. Χαμηλώστε τη ράβδο στο έδαφος, με έλεγχο.

2. Kettlebell Swing

Παρόμοια με τα deadlift, οι κούνιες με kettlebell είναι μια άσκηση που εξαρτάται από το ισχίο. Θα χρησιμοποιήσετε τους μυς της κάτω πλάτης για να σταθεροποιήσετε το πάνω μέρος του σώματος σε όλη την κούνια και θα επιτύχετε μια μικρή ομόκεντρη συστολή στην κορυφή της κίνησης. Και πάλι, όπως και με το deadlift, μην στραφείτε στη χρήση της πλάτης σας για κούνια. αλλιώς, θα καταλήξετε τραυματίας. Το υπέροχο με αυτήν την άσκηση προετοιμασίας είναι ότι μπορείτε να δημιουργήσετε αντοχή και αθλητισμό στοχεύοντας σε μεγαλύτερα σετ.

Βήματα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μόλις φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων, με το βραστήρα στο πάτωμα ακριβώς πίσω σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας για να πιάσετε το βραστήρα πίσω σας. Φροντίστε να γέρνετε στους γοφούς, σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω. Κρατήστε το στήθος σας πάνω και πλάτη ίσια.
3. Οδηγήστε προς τα εμπρός με τους γοφούς σας με μια ώθηση, και καθώς τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται, χρησιμοποιήστε αυτήν την ορμή για να κουνήσετε το κουτάλι μέχρι το ύψος των ώμων.
4. Επαναλάβετε σε έναν συνεχή βρόχο για ένα πλήρες σετ.

3. Υπερέκταση

Οι υπερεκτάσεις αποκτούν μια κακή περιτύλιξη λόγω του ονόματος - οι υπερ -ήχοι είναι τόσο επιθετικοί. Ωστόσο, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενίσχυση της μέσης σας. Όχι μόνο έχετε πλήρη κάμψη, αλλά έχετε επίσης μια ομόκεντρη σύσπαση των μυών σας και μπορείτε εύκολα να προσθέσετε βάρη για να αυξήσετε τα αποτελέσματά σας. Το κλειδί για την εκτέλεση της κίνησης χωρίς να προσθέσετε υπερβολικό άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας είναι να σηκώσετε το σώμα σας σε ουδέτερη θέση, όχι σε πλήρως εκτεταμένη θέση. Εξακολουθείτε να εμπλέκεστε σε όλο το εύρος της κίνησης, χωρίς περιττό κίνδυνο. Ανεβάστε την επέκτασή σας σε άλλο επίπεδο επιλέγοντας αλτήρες ως βάρη σας και προσθέτοντας μια σειρά στο επάνω μέρος για να συμπεριλάβετε τους μυς της άνω πλάτης στην προπόνηση.

Βήματα

1. Έχετε έτοιμα τα βάρη σας έτοιμα στο πάτωμα στο μπροστινό μέρος της μηχανής ζαμπόν-γλουτού, ώστε να μπορείτε να τα πιάσετε γρήγορα.
2. Τοποθετήστε το σώμα σας στο μηχάνημα, έτσι ώστε να κρέμεστε από τους γοφούς.
3. Χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω, μέχρι να κοιτάξετε προς τα κάτω στο πάτωμα και η πλάτη σας είναι πλήρως λυγισμένη. Εάν χρησιμοποιείτε βάρη, πιάστε τα όσο βρίσκεστε εδώ.
4. Εστιάστε στη χρήση της πλάτης σας για να τραβήξετε τον κορμό σας προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο. Μην λυγίζετε την πλάτη σας περισσότερο από ίσια. Αν θέλετε να δουλέψετε ταυτόχρονα τους μυς της άνω πλάτης, προσθέστε μια σειρά στο επάνω μέρος.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω με έλεγχο.

4. Γέφυρες

Οι γέφυρες είναι μια εξαιρετική διορθωτική άσκηση στην πλάτη για να ξυπνήσετε τους μυς με μια κίνηση χαμηλής έντασης και μεγάλου όγκου. Χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης σας για να οδηγήσετε την προέκταση καθώς οι γοφοί σας φτάνουν στην κορυφή του εύρους κίνησής τους. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε την επιθυμητή δέσμευση. Οι γέφυρες λειτουργούν επίσης τους γλουτούς σας ταυτόχρονα. Αυτό είναι υπέροχο γιατί οι γλουτοί σας είναι ένας από τους πολλούς μύες που στηρίζουν το κάτω μέρος της πλάτης σας και θα καταλήξετε με έναν σφριγηλό, τονισμένο γλουτό.

Βήματα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια ψηλά σε ένα κουτί ή μια καρέκλα μηχανής βάρους - βεβαιωθείτε ότι δεν θα κουνηθεί. Τόσο τα γόνατα όσο και οι γοφοί σας πρέπει να κάμπτονται σε 90 μοίρες.
2. Οδηγήστε προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μυς της μέσης, έως ότου ο κορμός σας είναι ίσιος.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος με έλεγχο.

5. Υπεράνθρωπος

Τέλος, οι υπεράνθρωποι είναι επίσης μια αποτελεσματική διορθωτική άσκηση που δεν απαιτεί μεγάλα βάρη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ο εαυτός σας και το πάτωμα. Παρόμοια με τις γέφυρες, αυτό θα λειτουργήσει στην εμπλοκή των γλουτών και της μέσης, αλλά θα σας επιτρέψει να κάνετε μεγαλύτερο όγκο επαναλήψεων.

Βήματα

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα χέρια σας μπροστά, με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Σηκώστε τα χέρια, το πάνω μέρος του σώματος, τα πόδια και τα γόνατα από το έδαφος, διατηρώντας το βάρος σας αγκυρωμένο στο έδαφος στους γοφούς σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε τη συστολή στους γλουτούς και στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Κρατήστε αυτό για τρία δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα κάτω.

Οσφυαλγία - Κόκκινες σημαίες και πώς να το διορθώσετε

Ο πόνος στη μέση είναι απίστευτα παραγωγικός. Ενώ η αύξηση της δύναμης στους μυς της μέσης σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων προβλημάτων, υπάρχουν και άλλες κόκκινες σημαίες που πρέπει να προσέξετε, οι οποίες μπορεί επίσης να συμβάλουν στον πόνο. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές σχετικά απλές τεχνικές για τον καθορισμό αυτών των κόκκινων σημαιών.

1. Ελέγξτε τα Hip Flexors σας

Οι σφιχτοί καμπτήρες του ισχίου είναι μια κοινή αιτία πόνου στη μέση. Οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι μια ομάδα μυών και τενόντων που προσκολλώνται στους οσφυϊκούς σπονδύλους σας και εκτείνονται μέχρι το μπροστινό μέρος των γοφών σας. Σας επιτρέπουν να λυγίζετε στη μέση και να φέρνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Το σφίξιμο σε αυτόν τον τομέα είναι αποτέλεσμα πολλών πραγμάτων, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων για την κοιλιά και των παρατεταμένων περιόδων καθίσματος. Μπορείτε να ελέγξετε την ευελιξία αυτών των μυών με το Thomas Test. Κρατήστε το ένα γόνατο, τραβώντας το στο στήθος σας καθώς ξαπλώνετε σε έναν πάγκο. Μπορεί το αντίθετο πόδι να κάθεται επίπεδη στον πάγκο; Αν όχι, πιθανότατα έχετε σφιχτούς καμπτήρες ισχίου. Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε αυτό είναι να διασφαλίσετε ότι τεντώνετε τακτικά την περιοχή. Συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως στάση περιστεριού, τέντωμα πεταλούδας καθιστή ή σχήμα τεσσάρων τεντώσεων στη ρουτίνα ψύξης σας.

2. Οι γλουτοί σας είναι πολύ αδύναμοι

Οι γλουτοί παρέχουν σημαντική λειτουργική υποστήριξη για τους μυς της πλάτης σας. Το να μην έχετε καλά ανεπτυγμένη δύναμη στον πισινό σας μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πίεση και άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης. Ο ευκολότερος τρόπος για να ελέγξετε τους γλουτούς σας είναι να κοιτάξετε το πλευρικό προφίλ σας στον καθρέφτη. Πώς είναι το λάφυρο παιχνίδι σας; Όσο πιο μυώδης και καθορισμένος είναι ο γλουτός σας, τόσο καλύτερη είναι η υποστήριξη για την πλάτη σας. Ένα άλλο χρήσιμο τεστ είναι να κάνετε υπερ-κράτημα. Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα ζαμπόν για να κρατήσετε τον κορμό σας ψηλά, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ίσιο για τουλάχιστον δύο λεπτά χωρίς κράμπες ή αποτυχία. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε να ενσωματώσετε περισσότερες ασκήσεις γλουτού στη ρουτίνα σας. Μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε υπερ-κράτημα για να αυξήσετε την αντοχή σας ή να δοκιμάσετε ασκήσεις όπως ωθήσεις ισχίων, σπαστές εκτοξεύσεις ή RDL με μπάρα.

3. Δεν μπορείτε να σταθείτε για περισσότερο από 20 λεπτά χωρίς πόνο/μετατόπιση

Η τελευταία κόκκινη σημαία είναι αυτή που μπορεί να μην παρατηρήσετε. Μπορείτε να σταθείτε ακίνητοι για 20 λεπτά, χωρίς να αλλάξετε το βάρος σας ή να αισθανθείτε πόνο; Εάν η στάση σας μοιάζει περισσότερο με χορό, τότε πρέπει να εργαστείτε στην ικανότητα αντοχής των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Η προσθήκη των παραπάνω ασκήσεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ανοχή σας με υπερ-κρατήσεις και να αυξήσετε σταδιακά το μήκος. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να ελέγξετε είναι η θέση της λεκάνης σας. Έχετε πρόσθια πυελική κλίση όπου ο γλουτός σας βγαίνει; Αν το κάνετε, αυτό μπορεί επίσης να συμβάλει σε χαμηλή αντοχή. Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε τη στάση του κάτω μέρους του σώματός σας.