12 καλύτερες ασκήσεις Kettlebell για συνολική προπόνηση σώματος

Τα Kettlebells, ενώ μερικές φορές αγνοούνται στο γυμναστήριο, είναι ένα λαμπρό και ευέλικτο κομμάτι εξοπλισμού. Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος με μερικές απλές ασκήσεις kettlebell για να χτίσετε δύναμη παντού από τα πόδια και τον πυρήνα μέχρι τους ώμους και την πλάτη. Επιπλέον, πολλά από αυτά θα κάνουν την καρδιά να ανθίζει και το αίμα να ρέει. Την επόμενη φορά που θα φτάσετε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε αυτές τις καλύτερες ασκήσεις kettlebell για την απόλυτη προπόνηση.

Οι καλύτερες ασκήσεις Kettlebell

1. Kettlebell Swing

Οι κούνιες Kettlebell είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ενισχύσετε την πίσω αλυσίδα σας. Είναι μια κίνηση άρθρωσης του ισχίου που απαιτεί πλήρη εμπλοκή των οπίσθιων μηριαίων οστών και γλουτών για να ξεκινήσει η ώθηση του ισχίου να κουνιέται. Εάν είστε νέοι σε κούνια kettlebell, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη για να έχετε τη σωστή φόρμα. Ωστόσο, μόλις είναι σωστό, τα βαρύτερα φορτία θα σας δυναμώσουν γρηγορότερα, θα κάψουν λίπος και θα σας δώσουν μια υπέροχη προπόνηση καρδιο.

Βήματα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μόλις φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων, με το βραστήρα στο πάτωμα ακριβώς πίσω σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας για να πιάσετε το βραστήρα πίσω σας. Φροντίστε να γέρνετε στους γοφούς, σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω. Κρατήστε το στήθος σας πάνω και πλάτη ίσια.
3. Οδηγήστε προς τα εμπρός με τους γοφούς σας με μια ώθηση, και καθώς τα γόνατά σας ισιώνουν, χρησιμοποιήστε αυτήν την ορμή για να κουνήσετε τον αλτήρα μέχρι το ύψος των ώμων.
4. Επαναλάβετε σε έναν συνεχή βρόχο για ένα πλήρες σετ.

2. Kettlebell Goblet Squat

Δώστε στους γλουτούς, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους σας μια εξαιρετική προπόνηση με καταλήψεις κυπέλλου. Αυτή η άσκηση kettlebell είναι μια σύνθετη κίνηση που λειτουργεί πολλαπλές αρθρώσεις και πολλούς μυς ταυτόχρονα, επομένως είναι αποτελεσματική και αποτελεσματική για την καύση και την ενδυνάμωση του λίπους. Επιπλέον, οι καταλήψεις σε κύλικα σας επιτρέπουν να πέσετε στο φυσικό σας κέντρο βάρους, το οποίο είναι χρήσιμο για όσους αγωνίζονται με τη φόρμα.

Βήματα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Επιπλέον, κρατήστε τον πυρήνα σας αφοσιωμένο και συνεχίστε.
2. Κρατήστε το kettlebell στο ύψος του στήθους, χρησιμοποιώντας και τα δύο σας χέρια με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
3. Βάλτε τον εαυτό σας σε μια κατάληψη μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν πλήρως. Βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε στους γοφούς, σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω και κρατώντας το στήθος ψηλά. Αυτή η στάση, ισορροπημένη με το βάρος, θα σας επιτρέψει να βρείτε το φυσικό σας κέντρο βάρους.
4. Περάστε από το πάτωμα και επιστρέψτε σε όρθια θέση.
5. Επικεντρωθείτε στην επαναφορά του βάρους σε ευθεία γραμμή. Τεντώστε τους γλουτούς σας και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας, μετακινώντας τους γοφούς και το στήθος σας ως μία μονάδα. Με αυτόν τον τρόπο, θα βεβαιωθείτε ότι η επιστροφή σας δεν στρογγυλεύεται και δεν κουνιέστε.
6. Επαναλάβετε για ένα πλήρες σετ.

3. Η βόλτα του Kettlebell Farmer’s

Οι βόλτες των αγροτών Kettlebell είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Αυτή η άσκηση kettlebell θα ενισχύσει τη λαβή και το πάνω μέρος της πλάτης σας, θα δουλέψει τους μυς στα πόδια σας και θα εμπλέξει τον πυρήνα. Η αύξηση του βάρους καθώς περπατάτε, κάνει τους μύες των ποδιών σας να δουλεύουν περισσότερο. Επιπλέον, κρατώντας βάρη και προσθέτοντας δυναμική, αναγκάζει τους κοιλιακούς σας να αντισταθμίσουν τη μετατόπιση βάρους. Στη συνέχεια, οι μύες του άνω βραχίονα και της πλάτης σας εμπλέκονται για να σας βοηθήσουν να μεταφέρετε το φορτίο και να μειώσετε την πίεση από τους πήχεις σας. Επιπλέον, είναι πρακτική να φέρνεις τα παντοπωλεία μέσα σε ένα ταξίδι χωρίς να ιδρώνεις!

Βήματα

1. Κρατήστε δύο κατσαρόλες, ένα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στο πλάι σας.
2. Στη συνέχεια, κάντε μια βόλτα, με σύντομα, γρήγορα βήματα, εστιάζοντας στο να κρατάτε το σώμα σας ίσιο και τον πυρήνα ενεργό.
3. Συνεχίστε να περπατάτε ή να κάνετε γύρους, μέχρι να αισθανθείτε ότι το κράτημα σας εξασθενεί. Θα θελήσετε να επαναφέρετε τα βάρη πριν από την πλήρη αποτυχία για να αποφύγετε τα σπασμένα δάχτυλα των ποδιών, πλακιδίων ή σανίδων δαπέδου.

4. Στρατιωτικός Τύπος Kettlebell Two Arm

Ένας στρατιωτικός τύπος στοχεύει τόσο τα δελτοειδή στους ώμους, όσο και τους τρικέφαλους. Επιπλέον, λειτουργεί τα πόδια και ο πυρήνας ως υποπροϊόν της διατήρησης της σταθερότητας σε όλη την κίνηση. Η εκτέλεση στρατιωτικής πρέσας με βραστήρες θα βελτιώσει την κινητικότητα στο πάνω μέρος του σώματός σας και θα τελειοποιήσει τη φόρμα πίεσης.

Βήματα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και το κεφάλι ψηλά.
2. Κρατήστε μια κατσαρόλα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, με το βάρος στο πίσω μέρος των χεριών σας.
3. Τραβήξτε τα βραστήρια μέχρι το ύψος των ώμων για την αρχική θέση. Το βάρος πρέπει να κάθεται ελαφρώς πίσω από τους ώμους σας.
4. Πιέστε τα βραστήρα πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
5. Χαμηλώστε τα βάρη στους ώμους σας, με έλεγχο.
6. Επαναλάβετε για ένα πλήρες σετ.

5. Τύπος Kettlebell One Arm Floor

Ενώ πρέπει να ξαπλώσετε για αυτή την άσκηση kettlebell, δεν είναι ξεκούραση. Αυτές οι πρέσες δαπέδου με ένα χέρι στοχεύουν τους πεκς, καθώς και τα δελτοειδή και τους τρικέφαλους. Επιπλέον, θα δουλέψετε τον πυρήνα σας καθώς ασχολείστε με αυτούς τους μυς για να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα και να ξεκινήσετε την ορμή για να σπρώξετε το βραστήρα προς τα πάνω.

Βήματα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, κρατώντας τους κοιλιακούς σας τραβηγμένους, έτσι ώστε η πλάτη σας να μην καμφθεί.
2. Κρατήστε το kettlebell στο ένα χέρι, κρατώντας το βάρος πίσω από το χέρι σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πόδια σας.
3. Σπρώξτε το βάρος προς την οροφή μέχρι το χέρι σας να είναι ίσιο.
4. Χαμηλώστε το kettlebell πίσω στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε ένα πλήρες σετ στο ένα χέρι πριν μετακινηθείτε στο άλλο.

6. Kettlebell Deadlift

Τα kettlebell deadlifts είναι μια άλλη λαμπρή σύνθετη άσκηση που εμπλέκει πολλαπλές ομάδες μυών. Θα νιώσετε το κάψιμο στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους ιγνυακούς, καθώς και τα πτερύγια και τις παγίδες σας. Τα Deadlift μπορούν να γίνουν και με μπάρα, αλλά είναι εξαιρετικά για εναλλακτική λύση με τα kettlebells.

Βήματα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου και το βραστήρα τοποθετημένο ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Σκύψτε για να πιάσετε το βραστήρα με τα δύο χέρια σε μια λαβή από πάνω. Καθώς κάνετε οκλαδόν, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το πηγούνι ψηλά.
3. Οδηγήστε προς τα πάνω από το πάτωμα έξω από την οκλαδόν σας, τραβώντας το βραστήρα κατ 'ευθείαν, μέχρι το σώμα σας όρθιο. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια προς τα κάτω και το kettlebell να κάθεται μπροστά από τους μηρούς σας.
4. Μειώστε το βάρος προς τα κάτω, με έλεγχο, μέχρι να επιστρέψετε στη θέση της κατάληψης.
5. Επαναλάβετε για ένα πλήρες σετ.

7. Kettlebell Thruster

Ανεβάστε την προπόνηση kettlebell στο επόμενο επίπεδο με μερικές προωθήσεις. Αυτή η δολοφονική κίνηση είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που είναι εξαιρετικά αποτελεσματική και θα κάνει την καρδιά σας να ανθίζει. Πρώτον, στοχεύει τα τετράγωνα, τα μοσχάρια και τους γλουτούς στο κάτω μέρος του σώματός σας. Στη συνέχεια, στο πάνω μέρος του σώματός σας, λειτουργεί τα πεκς, τα ντελτέ, οι δικέφαλοι και οι παγίδες.

Βήματα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, την πλάτη ίσια και τον πυρήνα δεμένο.
2. Κρατώντας μια κατσαρόλα σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους, ρίξτε μια κατάληψη μέχρι τα γόνατά σας να φτάσουν στους 90 βαθμούς. Βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε στους γοφούς, σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω, αλλά κρατώντας το στήθος ψηλά.
3. Οδηγώντας πάνω από το πάτωμα, επιστρέψτε σε όρθια θέση. Ωστόσο, θα συνεχίσετε την ορμή και θα σπρώξετε τα βραστήρια κατευθείαν προς τα πάνω σε μια πρέσα ώμων, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σας.
4. Καθώς επαναφέρετε τα βάρη στο ύψος του στήθους, επιστρέψτε σε άλλη κατάληψη, συνεχίζοντας το βρόχο για ένα πλήρες σετ.

8. Kettlebell Backward Lunge

Οι χοντροί μηροί σώζουν ζωές! Πετύχετε τους στόχους των ποδιών σας με μερικά kettlebell lunges. Αυτά είναι εξαιρετικά για την ανάπτυξη των τετρακέφαλων και των οσφυϊκών, και των γλουτών. Επιπλέον, οι σταθμισμένες κινήσεις όπως αυτή προκαλούν επίσης τον πυρήνα και τους κοιλιακούς μυς να διατηρήσουν την ισορροπία και τη στάση του σώματος.

Βήματα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου.
2. Κρατήστε μια κατσαρόλα σε κάθε χέρι, κάτω από τις πλευρές σας.
3. Κάντε ένα πόδι προς τα πίσω και πέστε σε μια χαλαρή θέση. Θα θέλετε και τα δύο πόδια να είναι λυγισμένα κατά 90 μοίρες στο γόνατο.
4. Φέρτε το πίσω πόδι πίσω στη μέση και την αρχική σας αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την κίνηση ρίχνοντας το αντίθετο πόδι πίσω σε μια χαλάρωση και κάντε πίσω. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε το σετ εναλλασσόμενων ποδιών.

9. Kettlebell Pistol Squat

Οι καταλήψεις με πιστόλι είναι μια προκλητική κίνηση που θα δοκιμάσει ακόμα και τους πιο δύσκολους αθλητές του γυμναστηρίου-προσθέτοντας το βάρος ανεβάζει ακόμη περισσότερο την προκοπή. Αυτή η άσκηση kettlebell δοκιμάζει την ισορροπία σας και εμπλέκει τον πυρήνα σας. Επιπλέον, βάζει το έγκαυμα στους γλουτούς και τα τετράδα, χρησιμοποιώντας μόνο ένα πόδι κάθε φορά. Τέλος, αυξάνει επίσης την κινητικότητα των αρθρώσεων μέσω των ποδιών και των αστραγάλων σας. Ενώ είναι μια πιο προηγμένη κίνηση, οι αρχάριοι μπορούν ακόμα να το αντιμετωπίσουν κάθοντας αναπαυτικά σε μια καρέκλα ή επιτρέποντας στο πόδι σας να αγγίξει το έδαφος.

Βήματα

1. Κρατήστε το kettlebell κάτω από το πηγούνι σας και με τα δύο χέρια.
2. Σηκώστε το ένα πόδι και κρατήστε το μπροστά σας καθώς πέφτετε σε μια κατάληψη στο άλλο πόδι. Κρατήστε το ανασηκωμένο πόδι όσο πιο ίσιο μπορείτε, τα δάχτυλα των ποδιών λυγισμένα και το πόδι από το πάτωμα.
3. Οδηγώντας πάνω από το πάτωμα, επιστρέψτε σε όρθια θέση. Και πάλι, προσπαθήστε να μην αφήσετε το πόδι μπροστά να αγγίξει το έδαφος για να το κάνετε αυτό.
4. Πηγαίνετε πίσω σε μια άλλη κατάληψη στο ίδιο πόδι, ολοκληρώνοντας ένα σετ πριν αλλάξετε πόδια.

10. Σειρά Kettlebell One-Arm Row

Δημιουργήστε δύναμη στους μυς της πλάτης σας, συμπεριλαμβανομένων των παγίδων, των λατών και άλλων σταθεροποιητικών μυών με μια σειρά kettlebell με ένα χέρι. Αυτή η σειρά χρησιμοποιεί μια θέση lunge. Ως εκ τούτου, είναι πιο αθλητικό και απαιτεί πλήρη ενεργοποίηση του σώματος. Οι ασκήσεις με το ένα χέρι είναι επίσης εξαιρετικές για να προσδιορίσετε εάν έχετε αδύναμη πλευρά. Αν το κάνετε, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ταχύτητα και να εξισορροπήσετε τις δυνάμεις σας.

Βήματα

1. Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά και το ένα πόδι πίσω, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Το βραστήρα πρέπει να κάθεται δίπλα στο μπροστινό σας πόδι, στο εσωτερικό.
2. Ο βραχίονας στην πίσω πλευρά του ποδιού θα κάνει τη σειρά. Ως εκ τούτου, τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στον μπροστινό σας μηρό για να στηρίξετε το πάνω μέρος του σώματος σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα ενεργό.
3. Κρατήστε το χέρι του kettlebell στο κωπηλατικό σας χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα.
4. Τραβήξτε το βάρος προς το στήθος σας. Κρατήστε τον αγκώνα σας σφιγμένο κοντά στον κορμό σας, αλλά αφήστε τον να εκτείνεται πίσω από το σώμα σας. Επικεντρωθείτε στο να μην αφήσετε τον κορμό σας να στρίψει.
5. Απελευθερώστε το βάρος πίσω με έλεγχο.
6. Ολοκληρώστε το σετ στη μία πλευρά πριν αλλάξετε τα χέρια.

11. Kettlebell Double Windmill

Τραβήξτε πολύ με τους διπλούς ανεμόμυλους kettlebell. Αυτή η άσκηση ολόκληρου του σώματος θα χτυπήσει τους γλουτούς, τα πόδια, τους ώμους, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας με μία κίνηση. Επιπλέον, αυξάνει την ευελιξία στους γοφούς και τους βραχίονες και ενισχύει τη σταθερότητα των ώμων σας. Είναι μια άσκηση kettlebell που γεμίζει μια γροθιά.

Βήματα

1. Στάση με ευρεία στάση, πλάτη ίσια, εμπλεκόμενος πυρήνας.
2. Σηκώστε ένα kettlebell πάνω από το κεφάλι σας, με το βάρος να κάθεται πίσω από το χέρι σας. Κρατήστε το δεύτερο kettlebell με το άλλο χέρι, κάτω από το πλάι σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
3. Θα χαμηλώσετε το βραστήρα στο κάτω χέρι σας στο έδαφος. Θα πρέπει να αγγίζει το πάτωμα στο εσωτερικό του ποδιού σας στην ίδια πλευρά. Λυγίστε στους γοφούς, σε λοξή γωνία, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια, έως ότου η κατσαρόλα αγγίξει το έδαφος. Τραγούδι Είμαι μια μικρή τσαγιέρα θα βοηθήσει στη σωστή κίνηση.
4. Κρατήστε το άλλο σας χέρι ψηλά και ίσια προς τα πάνω καθώς κατεβάζετε τον κορμό σας προς τα κάτω. Αυτός ο βραχίονας παραμένει ανοιχτός όλη την ώρα.
5. Τραβήξτε τον κορμό σας και το kettlebell πίσω στην αρχική θέση.
6. Ολοκληρώστε το σετ στη μία πλευρά πριν αλλάξετε τα χέρια.

12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

Ένα kettlebell με ένα χέρι καθαρισμό και τράνταγμα είναι μια δύναμη για να λειτουργήσει σχεδόν κάθε μυς στο σώμα σας. Πρώτον, χρησιμοποιεί τη δύναμη από τα πόδια σας για να σας ωθήσει από μια κατάληψη. Δεύτερον, οι μύες μέσα από τους ώμους και την πλάτη σας τραβούν το βάρος του kettlebell προς τα πάνω και μετά σπρώξτε το πάνω από το κεφάλι σας. Τρίτον, ολόκληρος ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος και εργάζεται σκληρά για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα πέσετε κάτω και δεν θα τραυματίσετε το σώμα ή το εγώ σας. Τέλος, επειδή περιλαμβάνει τόσο μεγάλες ομάδες μυών, είναι μια απίστευτη καρδιαγγειακή προπόνηση που είναι βέβαιο ότι θα αντλήσει το αίμα.

Βήματα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
2. Κρατώντας μια κατσαρόλα με το ένα χέρι ανάμεσα στα πόδια σας, ρίξτε μια κατάληψη μέχρι τα γόνατά σας να φτάσουν τους 90 βαθμούς.
3. Οδηγώντας πάνω από το πάτωμα, χρησιμοποιήστε την ορμή σας για να φέρετε το κέτελ στο ύψος των ώμων. «Πιάστε» το βάρος με μισή οκλαδόν, στη συνέχεια σπρώξτε ξανά προς τα πάνω σε όρθια θέση.
4. Πηγαίνετε σε μια άλλη οκλαδόν, έπειτα πάλι, οδηγήστε προς τα πάνω μέσα στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε την ορμή σας για να πιέσετε το βραστήρα πάνω από το κεφάλι σας μέχρι το χέρι σας να είναι ίσιο. «Πιάστε» το βάρος με μισή οκλαδόν, στη συνέχεια σπρώξτε ξανά προς τα πάνω σε όρθια θέση.
5. Φέρτε το βάρος πίσω στον ώμο σας και μετά στα πόδια σας.
6. Ολοκληρώστε το σετ στη μία πλευρά πριν αλλάξετε τα χέρια.

Τα οφέλη της εκπαίδευσης με ένα Kettlebell 

Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης της υγείας και ενώ η προπόνηση των μυών μπορεί να διαρκέσει λίγο, υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι για να επιτύχετε τους στόχους σας γρηγορότερα. Το kettlebell είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού που προσφέρει αυξημένη κινητικότητα, ενισχυμένη τόνωση και ευκρίνεια και λειτουργεί καλά για άτομα με ποικίλες δεξιότητες. Εάν εισάγετε την προπόνηση στη ρουτίνα σας ή πρέπει να βελτιώσετε τις συνολικές προπονήσεις σας, εδώ είναι οι λόγοι για τους οποίους πρέπει να εισαγάγετε τα kettlebells στο μείγμα.

Απλοποιήστε την εκπαίδευσή σας 

Τα kettlebells είναι ένα από τα καλύτερα προπονητικά προϊόντα απλά λόγω της ευελιξίας τους. Λόγω του απλού σχεδιασμού τους, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως μέρος της προπόνησης δύναμης, των καρδιο, της προετοιμασίας και της τόνωσης. Με τόσα πολλά διαφορετικά μεγέθη και βάρη για να διαλέξετε, μπορείτε επίσης να αλλάξετε τα επίπεδα βαρύτητας καθώς αυξάνετε τη δύναμη. Η ομορφιά πίσω από αυτόν τον εξοπλισμό γυμναστικής είναι η προσαρμοστικότητα του - μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για κάθε πτυχή της προπόνησής σας. Είτε εργάζεστε στους ώμους, τους κοιλιακούς σας ή απλώς αυξάνετε το εύρος κίνησης, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε συνδυάζεται με την αγαπημένη σας προπόνηση για ολιστική τόνωση και αντοχή σε όλο το σώμα συνεδρία.

Αναπληρωματικό καρδιο

Το Cardio είναι δύσκολο, δεν υπάρχει αμφιβολία για αυτό. Η ομορφιά πίσω από τις προπονήσεις του kettlebell είναι ότι συνήθως εμπλέκουν ένα ευρύ φάσμα μυών σε μία μόνο προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε αποτελεσματικά να αντικαταστήσετε το καρδιο με ένα από αυτά τα κομμάτια εξοπλισμού. Εάν κινείτε το σώμα σας με το kettlebell με σταθερό ρυθμό - ας πούμε για 20 λεπτά - μπορείτε εύκολα να αισθανθείτε τα οφέλη που θα ήταν παρόμοια με μια προπόνηση HIIT ή τρέξιμο σε διάδρομο σε 6 λεπτά μίλι βήμα. Φυσικά, όπως όλες οι ασκήσεις, θα πρέπει να μείνετε συνεπείς με την προπόνηση και να προσπαθήσετε να ενταχθείτε σε μια προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα για αποτελεσματικά αποτελέσματα.

Δημιουργήστε δύναμη πίσω οπίσθιας αλυσίδας

Μπορείτε να δοκιμάσετε πολλές διαφορετικές κινήσεις χρησιμοποιώντας ένα kettlebell και χάρη στην ευελιξία του, θα αποκομίσετε τα οφέλη από κάθε ενέργεια που δοκιμάζετε. Μια δημοφιλής επιλογή είναι μια ταλάντευση kettlebell. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση και την οικοδόμηση της δύναμης της οπίσθιας αλυσίδας - του μυός που κάθεται στο πίσω μέρος του σώματός σας. Ενώ μπορείτε να εργαστείτε σε αυτό το μέρος του σώματός σας χρησιμοποιώντας αλτήρες ή μπάρα, το σχήμα και το μέγεθος των kettlebells σημαίνει ότι θα εκπαιδεύσει τους μυς διαφορετικά. Μπορεί να σας δώσει ταχύτερα αποτελέσματα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μία μόνο συνεδρία.

Εκπαιδεύστε σας για να κινηθείτε καλύτερα

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτός ο εξοπλισμός είναι απίστευτα ευέλικτος και μπορεί να βοηθήσει στην εκπαίδευση του σώματος, ανεξάρτητα από το επίπεδο δεξιοτήτων σας. Με μεγέθη και βάρη που κυμαίνονται από 4kgs έως 60+, μπορείτε να προχωρήσετε προς τα πάνω ή προς τα κάτω ανάλογα με την περιοχή που θέλετε να εκπαιδεύσετε και να αναπτύξετε. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε ουσιαστικά να δημιουργήσετε μυς σε μέρη που μπορεί να είναι πιο σκληρά με άλλο εξοπλισμό, όπως αλτήρα ή μπάρα. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας σε θέσεις όπως οι καταλήψεις - στη συνέχεια μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος και το βάρος ανάλογα με τις δεξιότητές σας. Πριν όμως κόψετε το βραστήρα, βεβαιωθείτε ότι στέκεστε στη σωστή θέση για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς ή πιέσεις.

Αυξήστε το εύρος της κίνησής σας

Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά βάρη, όπως αλτήρες και μπάρα, ένα kettlebell θα χρειαστεί ένα ευρύ φάσμα κινήσεων για αποτελεσματικά αποτελέσματα. Αυτό σημαίνει ότι θα μετακινήσετε το σώμα σας διαφορετικά, αυξάνοντας έτσι το εύρος των κινήσεών σας. Γιατί είναι αυτό? Μπορείτε να ταλαντεύεστε, να πατάτε ή να μεταφέρετε αυτόν τον εξοπλισμό, πράγμα που σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε δυναμικές κινήσεις για να νιώσετε το πλήρες αποτέλεσμα του - ενώ άλλος εξοπλισμός απαιτεί την ίδια κίνηση ξανά και ξανά. &

Διορθώστε τις μυϊκές ανισορροπίες

Αντιμετωπίστε την αδυναμία σε μέρη του σώματός σας, ενισχύστε συγκεκριμένους μύες και αυξήστε τη συνολική δύναμη του σώματός σας χρησιμοποιώντας τα βραστήρα - τα κάνουν όλα! Αυτός ο εξοπλισμός χρησιμοποιείται συνήθως με ένα μόνο χέρι ή πόδι, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να χτίσετε τον μυϊκό τόνο αποτελεσματικά και στις δύο πλευρές του σώματος αντί να βασίζεστε στην ισχυρότερη πλευρά για να σας περάσει. Όταν κάνετε οκλαδόν και αρχίζετε να κουνάτε το kettlebell, βελτιώνετε επίσης τη συνολική σας αίσθηση ισορροπίας και σταθερότητας, κάτι που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φόρμα σας με την πάροδο του χρόνου.