4 καλύτερες ασκήσεις μοσχαριού που θα χτίσουν γρήγορα μάζα

Τα δυνατά, τονισμένα πόδια είναι το κλειδί για μια μεγάλη βάση. Ωστόσο, πολλές συνεδρίες ημέρας ποδιών επικεντρώνονται στα άνω πόδια με τα τετράγωνα, τα οστά και τους γλουτούς. Εάν θέλετε ισχυρά πόδια που είναι ελκυστικά και βελτιώνουν τη λειτουργία σας, τότε πρέπει επίσης να εστιάσετε στις γάμπες σας. Όχι μόνο τα μεγάλα μοσχάρια φαίνονται απίστευτα και προκαλούν φθόνο, αλλά συμβάλλουν και ισχυροί μύες του κάτω ποδιού για σταθερότητα στο γόνατο και τον αστράγαλο, αύξηση της κινητικότητας κατά το περπάτημα ή το τρέξιμο και βελτίωση συνολικά κίνηση. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να προσθέσετε μερικές απλές ασκήσεις στην καθημερινότητά σας για να δημιουργήσετε την απόλυτη προπόνηση για γάμπες.

Οι μύες της γάμπας

Οι γάμπες αποτελούνται από δύο μυς - τον γαστροκνήμιο και τον πέλμα. Με τον καιρό, την υπομονή και την επιμονή, μπορείτε να δημιουργήσετε μάζα σε αυτούς τους μυς για καλά καθορισμένες γάμπες. Ένας συνδυασμός ασκήσεων όρθιας και καθιστικής διασφάλισης ότι θα έχετε μια στρογγυλή προπόνηση και για τους δύο αυτούς μυς.

Γαστροκνήμιος

Ο γαστροκνήμιος είναι ένας δικέφαλος μυς που κάθεται ακριβώς κάτω από το γόνατό σας. Είναι ο πιο ορατός μυς της γάμπας και δημιουργεί τόσο κάμψη γόνατος όσο και πελματιαία κάμψη.

Soleus 

Ενώ ο μύος του πέλματος είναι μεγαλύτερος επειδή κάθεται κάτω από το γαστροκνήμιο, είναι λιγότερο ορατός. Προέρχεται από την κνήμη και την περόνη και εισάγεται στη φτέρνα για να δημιουργήσει πελματιαία κάμψη.

Καλύτερες ασκήσεις μοσχαριού

Ακολουθήστε το Preston Noble του Bodybuilding.com καθώς σας καθοδηγεί στην καθημερινή του προπόνηση για γάμπες. Ως εκλεκτός αθλητής με έντονη εστίαση, το Preston έχει μοσχάρια που μοιάζουν σαν να είναι σκαλισμένα από μάρμαρο. Κατά συνέπεια, είναι απόδειξη ότι η προσθήκη αυτής της προπόνησης 10-15 λεπτών στο τέλος της κανονικής σας συνεδρίας, μπορεί να οδηγήσει σε απίστευτο μαζικό χτίσιμο και γλυπτική. Ενώ το εύρος της κίνησης για την προπόνηση των μόσχων είναι περιορισμένο, αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων μετατοπίζει τη θέση του σώματός σας για να λειτουργήσει καλύτερα όλες οι γωνίες του γαστροκνήμιου και του πέλματος.

Καθισμένος Γάιδαρος Μοσχάρι Αύξηση

Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές μέθοδοι για την εκτέλεση εκτροφής μοσχαριού γαϊδούρας. Ωστόσο, αυτή η έκδοση χρησιμοποιεί ένα μηχάνημα έλκηθρου. Αυτή η τεχνική είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν δεν έχετε συνεργάτη προπόνησης, επιπλέον, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε το βάρος καθώς δυναμώνετε. Θα κάνετε 30 επαναλήψεις συνολικά. Ωστόσο, η θέση των ποδιών σας θα αλλάζει για κάθε δέκα επαναλήψεις που κάνετε. Τα πρώτα δέκα έχετε τα πόδια σας ίσια, το δεύτερο θα είναι στραμμένο προς τα μέσα και το τρίτο μέρος των επαναλήψεων θα δείξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Κάτι τέτοιο θα δώσει στον γαστροκνήμιο σας μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση.

Βήματα

• Καθίστε με τα πόδια σας στο κέντρο των ποδιών. τα δάχτυλα των ποδιών ευθεία.
• Ξεκινήστε με τα τακούνια πεσμένα και τις γάμπες τεντωμένες. Ωστόσο, μην κλειδώνετε τα γόνατά σας.
• Σπρώξτε από τις μπάλες των ποδιών σας έως ότου συστέλλονται πλήρως οι γάμπες σας και φτάσετε στην κορυφή του εύρους κίνησής σας.
• Αφήστε πίσω, με έλεγχο, στην πλήρως τεντωμένη θέση και επαναλάβετε για δέκα επαναλήψεις.
• Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση του ποδιού σας, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα μέσα και κάντε άλλες δέκα επαναλήψεις.
• Τέλος, αλλάξτε ξανά τη θέση του ποδιού σας, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τα έξω, για τις τελευταίες δέκα επαναλήψεις σας.
• Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα πριν ολοκληρώσετε το δεύτερο σετ.

Σκηνικά: 2
Επανάληψη: 30

Καθιστό Μοσχάρι Αύξηση

Οι αυξήσεις των καθισμένων μοσχαριών είναι παρόμοιες με τις εκτροφές με το έλκηθρο με το έλκηθρο. Ωστόσο, μετακινεί την εστίαση περισσότερο στον μυ του πέλματος. Και πάλι, θα αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας για δέκα επαναλήψεις το καθένα, για να δουλέψετε τα μοσχάρια σας από κάθε γωνία και θα τα αναπτύξετε παντού.

Βήματα

• Καθίστε με τα μαξιλάρια σταθερά στην κορυφή των γονάτων σας, τα πόδια στο κέντρο των ποδιών. τα δάχτυλα των ποδιών ευθεία.
• Ξεκινήστε με τα τακούνια πεσμένα και τις γάμπες τεντωμένες.
• Σπρώξτε από τις μπάλες των ποδιών σας έως ότου συστέλλονται πλήρως οι γάμπες σας και φτάσετε στην κορυφή του εύρους κίνησής σας. Επικεντρωθείτε στη χρήση των μοσχαριών σας και όχι των μηρών σας για να κάνετε την κίνηση.
• Αφήστε κάτω με έλεγχο, έτσι ώστε οι φτέρνες σας να πέσουν κάτω από την πλάκα του ποδιού και επαναλάβετε για δέκα επαναλήψεις.
• Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση του ποδιού σας, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα μέσα και κάντε άλλες δέκα επαναλήψεις.
• Τέλος, αλλάξτε ξανά τη θέση του ποδιού σας, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τα έξω, για τις τελευταίες δέκα επαναλήψεις σας.
• Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα πριν ολοκληρώσετε το δεύτερο σετ.

Σκηνικά: 2
Επανάληψη: 30

Calf Press on Leg Machine

Η χρήση του μηχανήματος πρέσας ποδιών είναι ένας αποτελεσματικός και ασφαλής τρόπος για να ανεβάσετε το βάρος, επειδή έχετε τις ασφάλειες εκεί εάν τυχαίνει να αποτύχετε. Λάβετε υπόψη ότι ενώ θέλετε ίσια πόδια, δεν θέλετε να κλειδώνετε τα γόνατά σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το κάθισμα είναι τοποθετημένο έτσι ώστε να μπορείτε να επιτύχετε όλο το εύρος κάμψης μέσω του αστραγάλου. Αυτή η προπόνηση μοσχαριών βοηθά επίσης στην οικοδόμηση σταθερότητας στον αστράγαλο, καθώς και μάζας στις γάμπες.

Βήματα

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην πρέσα ποδιών, τοποθετώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κάτω άκρο της πλάκας πρέσας, δείχνοντας ευθεία.
• Σπρώξτε προς τα έξω μέχρι να επεκταθούν τα πόδια σας και μετά συνεχίστε να σπρώχνετε προς τα πάνω με τις μπάλες των ποδιών σας μέχρι να αισθανθείτε πλήρη σύσπαση των μυών της γάμπας.
• Αφήστε τα πόδια σας, φέρνοντας το βάρος πίσω σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι γάμπες σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια αλλά όχι κλειδωμένα. Επαναλάβετε για δέκα επαναλήψεις.
• Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση του ποδιού σας, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα μέσα και κάντε άλλες δέκα επαναλήψεις.
• Τέλος, αλλάξτε ξανά τη θέση του ποδιού σας, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τα έξω, για τις τελευταίες δέκα επαναλήψεις σας.
• Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα πριν ολοκληρώσετε το δεύτερο σετ.

Σκηνικά: 2
Επανάληψη: 30

Standing Calf Press

Η τελευταία προπόνηση μοσχαριού είναι όρθια πρέσα μοσχαριών. Αυτή η άσκηση είναι εύκολο να γίνει οπουδήποτε, οπότε είναι υπέροχο αν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι κάτι για να στέκεστε στην άκρη του - θα μπορούσε να είναι μια πλατφόρμα άσκησης, πλάκες βάρους ή ακόμη και μια σανίδα ξύλου. Θα χρειαστείτε επίσης δύο αλτήρες, έναν για κάθε χέρι. Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα χτίσει τα μοσχάρια σας, θα αυξήσει τη σταθερότητα του αστραγάλου και θα λειτουργήσει επίσης με τους άλλους μύες σας στο κάτω μέρος του σώματος.

Βήματα

• Σταθείτε με τις γόβες σας κρεμασμένες στο πίσω μέρος της πλατφόρμας σας. το βάρος σας πρέπει να είναι στις μπάλες των ποδιών σας. Θα κρατήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία και για τις 30 επαναλήψεις.
• Κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι στο πλάι σας.
• Χαμηλώστε τα τακούνια σας κάτω από την κορυφαία γραμμή της πλατφόρμας σας.
• Οδηγήστε προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τους μυς της γάμπας σας στη θέση των δακτύλων.
• Επαναλάβετε για 30 επαναλήψεις και μετά ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα πριν ολοκληρώσετε το δεύτερο σετ.