12 parasta kahvakuulaharjoitusta koko kehon harjoitteluun

Kettlebells, vaikka joskus unohdetaan kuntosalilla, ovat loistava ja monipuolinen laite. Voit tehdä kokovartaloharjoituksen muutamalla yksinkertaisella kettlebell-harjoituksella, jotta voit rakentaa voimaa kaikkialta jaloista ja ytimestä hartioihin ja selkään. Lisäksi monet näistä saavat sydämen pumppaamaan ja verta virtaamaan. Seuraavan kerran kun menet kuntosalille, kokeile näitä parhaita kahvakuulaharjoituksia lopulliseen harjoitteluun.

Parhaat kahvakuulaharjoitukset

1. Kettlebell Swing

Kahvakuulakeinut ovat loistava tapa nostaa sykettäsi ja vahvistaa takaketjuasi. Se on lonkkaa liikuttava liike, joka vaatii lonkka- ja pakaralihaksen täydellistä sitoutumista käynnistääkseen lonkan työntövoiman. Jos et ole vielä tutustunut kahvakuulakeinuun, aloita kevyemmillä painoilla saadaksesi lomakkeesi oikeaan. Kuitenkin, kun se on oikein, raskaammat kuormat vahvistavat sinua nopeammin, polttavat rasvaa ja antavat sinulle erinomaisen sydänharjoituksen.

Askeleet

1. Seiso jalat hieman leveämpänä kuin olkapään leveys, ja kahvakuula lattialla juuri takana.
2. Taivuta polvia tartuaksesi kahvakuulaan takanasi. Varmista, että kallistat lantiota ja työnnät takapuolesi taaksepäin. Pidä rinta ylös ja selkä suorana.
3. Aja eteenpäin lantiolla työntävällä liikkeellä ja polvien suoristuessa käytä tätä vauhtia kääntämällä käsipaino olkapään korkeudelle.
4. Toista jatkuvassa silmukassa koko sarja.

2. Kettlebell pikari kyykky

Anna pakarallesi, hamstringillesi ja nelosillesi erinomainen harjoittelu pikarikyykkyillä. Tämä kahvakuulaharjoitus on yhdistelmäliike, joka toimii useita niveliä ja useita lihaksia kerralla, joten se on tehokas rasvanpolttoon ja vahvistamiseen. Lisäksi pikarikyykkyjen avulla voit pudota luonnolliseen painopisteeseesi, mikä on hyödyllistä kaikille, jotka kamppailevat muodon kanssa.

Askeleet

1. Seiso jalat vain leveämpänä kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidä lisäksi ydin kiinni ja pää ylös.
2. Pidä kahvakuulaa rinnan korkeudella käyttämällä molempia käsiäsi kämmenet sisäänpäin.
3. Vie itsesi alas kyykkyyn, kunnes polved ovat täysin taipuneet. Varmista, että taivutat lantiota, työnnä pakaraa taaksepäin ja pidä rintakehä ylhäällä. Tämän asennon, joka on tasapainossa painon kanssa, voit löytää luonnollisen painopisteen.
4. Aja ylös lattian läpi ja palaa seisomaan.
5. Keskity painon nostamiseen takaisin suorassa linjassa. Jännitä pakaraasi ja tartu ytimeen liikuttamalla lantiota ja rintakehää yhtenä kokonaisuutena. Näin varmistat, että olet palannut, älä pyöristä ja et heiluta.
6. Toista koko sarja.

3. Kettlebell Farmer's Walk

Kettlebell-maanviljelijän kävelyretket ovat kokovartaloharjoittelua. Tämä kahvakuulaharjoitus vahvistaa otettasi ja yläselkääsi, harjoittaa jalkojen lihaksia ja kiinnittää ytimen. Kantaa enemmän painoa kävellessäsi saa jalkaterät työskentelemään lujemmin. Lisäksi pitämällä painoja ja lisäämällä vauhtia se pakottaa vatsasi kompensoimaan painon muutoksen. Sitten olkavartesi ja selkälihaksesi kytkeytyvät auttamaan kantamaan taakkaa ja poistamaan painetta käsivarsista. Lisäksi se on käytäntö tuoda päivittäistavarat sisälle yhdellä matkalla ilman hikeä!

Askeleet

1. Pidä kaksi kahvakuulaa, yksi kummassakin kädessä, kädet sivuillasi.
2. Kävele sitten lyhyillä ja nopeilla askeleilla keskittyen pitämään kehosi suorana ja ytimessäsi.
3. Jatka kävelyä tai kierrosten tekemistä, kunnes tunnet otteen heikkenevän. Haluat laittaa painot alas ennen täydellistä epäonnistumista, jotta vältät rikkoutuneet varpaat, laatat tai lattialaudat.

4. Kahvakuula, kaksivarsinen sotilaspuristin

Sotilaallinen lehdistö kohdistaa sekä hartioiden olkavarret että ojentajalihakset. Lisäksi se toimii jaloissa ja ytimessä sivutuotteena vakauden ylläpitämiseksi koko liikkeen ajan. Sotilaspuristimen suorittaminen kahvakuulilla parantaa ylävartalon liikkuvuutta ja täydentää puristusmuotoa.

Askeleet

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja pidä ydin kiinni ja pää ylös.
2. Pidä kahvakuulaa kummassakin kädessä, kämmenet eteenpäin, paino käsien takana.
3. Vedä kahvakuulat olkapään korkeudelle lähtöasentoa varten. Painon tulisi istua hieman hartioiden takana.
4. Paina kahvakuulia pään yläpuolelle, kunnes kädet ovat suorat.
5. Laske painot takaisin hartioillesi hallitsemalla.
6. Toista koko sarja.

5. Kettlebell One Arm Floor Press

Vaikka saat makuulle tätä kahvakuulaharjoitusta varten, se ei ole lepoa. Nämä yhden käden lattiapuristimet kohdistavat rintakehän sekä hartialihakset ja hauislihakset. Lisäksi aiot työskennellä ytimessäsi harjoittaessasi näitä lihaksia pitääksesi selkäsi tasaisena lattialla ja käynnistääksesi vauhdin työntääksesi kahvakuulan ylös.

Askeleet

1. Makaa selälläsi lattialla ja pidä vatsasi vedettynä, jotta selkäsi ei kaartuisi.
2. Pidä kahvakuulaa toisessa kädessä pitäen painoa käden takana kämmenet kohti jalkojasi.
3. Työnnä painoa kohti kattoa, kunnes käsivartesi on suora.
4. Laske kahvakuula takaisin lähtöasentoon.
5. Täytä koko sarja yhdellä kädellä ennen kuin siirryt toiseen.

6. Kahvakuula Deadlift

Kettlebell deadlifts on toinen loistava yhdistelmäharjoitus, joka harjoittaa useita lihasryhmiä. Tunnet palovamman pakara-, nelos- ja reisivarteen sekä latteihin ja ansoihin. Deadlift voidaan tehdä myös tangolla, mutta ne ovat loistavia vaihtoehtoja kahvakuulien kanssa.

Askeleet

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja kahvakuula jalkojen välissä.
2. Kyykky alas ja tartu kahvakuulaan molemmin käsin ylemmässä otteessa. Kun kyykky, pidä selkä suorana ja leuka ylös.
3. Aja ylös lattian läpi kyykkystäsi ja vedä kahvakuula suoraan ylös, kunnes kehosi on pystyssä. Käsivarsien tulisi olla suoraan alaspäin ja kahvakuula istuu reidesi edessä.
4. Laske painoa alas alas ohjaimella, kunnes olet takaisin kyykkyasentoon.
5. Toista koko sarja.

7. Kettlebell Thruster

Vie kahvakuulaharjoitus seuraavalle tasolle joidenkin potkureiden avulla. Tämä tappajaliike on kokovartaloharjoitus, joka on erittäin tehokas ja saa sydämesi pumppaamaan. Ensinnäkin se kohdistaa neloset, vasikat ja pakarat alavartalossasi. Sitten ylävartalossasi se toimii pecs, delts, hauis ja ansoja.

Askeleet

1. Seiso jalat vain leveämpänä kuin lonkan leveys, selkä suorana ja ydin kiinni.
2. Pidä kahvakuulaa kummassakin kädessä rinnan korkeudella ja pudota kyykkyyn, kunnes polved ovat 90 asteen kulmassa. Varmista, että taivutat lantiota, työnnä takapuolesi taaksepäin, mutta pidä rintakehä ylhäällä.
3. Aja ylös lattian läpi ja palaa seisomaan. Jatkat kuitenkin vauhtia ja työnnät kahvakuulat suoraan ylös olkapäähän, ojentaen kädet täysin.
4. Kun nostat painot takaisin rintakehän korkeudelle, pudota takaisin toiseen kyykkyyn ja jatka silmukkaa koko sarjaa varten.

8. Kahvakuula taaksepäin

Paksut reidet pelastavat ihmishenkiä! Saavuta nämä jalkatavoitteesi kahvakuula -iskuilla. Nämä sopivat erinomaisesti nelos- ja hamstringien sekä pakaran kehittämiseen. Lisäksi tällaiset painotetut liikkeet haastavat myös ydin- ja vatsalihakset tasapainon ja asennon ylläpitämiseksi.

Askeleet

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Pidä kahvakuulaa molemmissa käsissäsi alaspäin.
3. Astu yksi jalka taaksepäin ja pudota laskuasentoon. Haluat, että molemmat jalat on taivutettu polvessa 90 astetta.
4. Tuo takajalka takaisin keskelle ja alkuperäiseen aloitusasentoon.
5. Toista liike pudottamalla vastakkainen jalka takaisin sykeeseen ja takaisin ylös. Täydennä sitten vuorottelevat jalat.

9. Kettlebell Pistol Squat

Pistoolikyykky on haastava liike, joka testaa myös kaikkein kovimmat kuntosalilla kävijät-lisää painoa enten. Tämä kahvakuulaharjoitus testaa tasapainoasi ja kiinnittää ytimen. Lisäksi se polttaa pakarat ja neloset käyttämällä vain yhtä jalkaa kerrallaan. Lopuksi se lisää myös nivelten liikkuvuutta jalkojen ja nilkkojen kautta. Vaikka se on kehittyneempi liike, aloittelijat voivat silti ratkaista tämän istumalla takaisin tuolille tai antamalla jalkasi koskettaa maata.

Askeleet

1. Pidä kahvakuulaa leuan alla molemmin käsin.
2. Nosta toinen jalka ja pidä se edessäsi, kun pudotat toisen jalan kyykkyyn. Pidä nostettu jalka mahdollisimman suorana, varpaat taipuneet ja jalka irti lattiasta.
3. Aja ylös lattian läpi ja palaa seisomaan. Yritä jälleen kerran olla antamatta jalan koskettamaan maata tehdäksesi tämän.
4. Pudota alas toiseen kyykkyyn samalla jalalla ja suorita sarja ennen jalkojen vaihtamista.

10. Kahvakuula yhden käden rivi

Rakenna voimaa selän lihaksissasi, mukaan lukien ansoja, latteja ja muita vakauttavia lihaksia yhden käden kahvakuularivillä. Tämä rivi käyttää laskuasentoa. Sellaisena se on urheilullisempaa ja vaatii koko kehon aktivointia. Yhden käden harjoitukset ovat myös hyviä tunnistamaan, onko sinulla heikko puoli. Jos teet niin, tämä on loistava tapa saada se vauhtiin ja tasoittaa voimasi.

Askeleet

1. Seiso yksi jalka eteenpäin ja toinen jalka taaksepäin, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Vedenkeittimen tulisi istua etujalkasi vieressä, sisäpuolella.
2. Takajalan puolella oleva käsi tekee rivin. Aseta toinen käsivartesi reiden eteen poikittaaksesi ylävartalosi. Pidä selkä suorana ja ydin kiinni.
3. Pidä vedenkeittimen kättä soutu kädessäsi, kämmen sisäänpäin.
4. Vedä paino ylöspäin rintaa kohti. Pidä kyynärpääsi vartalon lähellä, mutta anna sen ulottua kehosi taakse. Keskity siihen, ettet anna vartalon kiertyä.
5. Vapauta paino takaisin alas ohjaimella.
6. Täytä sarja toisella puolella ennen varren vaihtamista.

11. Kettlebell Double tuulimylly

Hanki paljon vastinetta rahoillesi kaksinkertaisilla kettlebell -tuulimyllyillä. Tämä koko vartaloharjoitus osuu pakaroihin, jalkoihin, hartioihin, selkään ja vatsaan yhdellä voimaliikkeellä. Lisäksi se lisää lantiosi ja reisilihaksesi joustavuutta ja lisää olkapääsi vakautta. Se on kahvakuulaharjoitus, joka pakottaa lyönnin.

Askeleet

1. Seiso leveällä asennolla, selkä suorana, ydin kiinni.
2. Nosta yksi kahvakuula pään yläpuolelle painon ollessa kätesi takana. Pidä toista kahvakuulaa toisessa kädessäsi alaspäin, kämmenet sisäänpäin.
3. Aiot laskea pohjaan kuuluvan vedenkeittimen maahan. Sen tulisi koskettaa jalkasi sisäpuolella olevaa lattiaa samalla puolella. Taivuta lantiota vinossa kulmassa ja pidä selkä suorana, kunnes kahvakuula koskettaa maata. Laulaminen Olen pieni teekannu auttaa saamaan liikkeen oikein.
4. Pidä toinen käsivarsi nostettuna ja suoraan ylös, kun lasket vartaloa alas. Tämä käsivarsi pysyy ylhäällä koko ajan.
5. Vedä vartaloasi ja kahvakuulaa takaisin lähtöasentoon.
6. Täytä sarja toisella puolella ennen varren vaihtamista.

12. Kahvakuula, yhden käden puhdistus ja nykiminen

Vedenkeittimen yhden käden puhdas ja nykiminen on voima, joka toimii lähes kaikissa kehon lihaksissa. Ensinnäkin se käyttää jalkojen voimaa työntääkseen sinut ylös kyykkystä. Toiseksi, hartioiden ja selän lihakset vetävät kahvakuulan painon ylös ja nykäise sitä pään yli. Kolmanneksi koko ydin on sitoutunut ja työskentelee kovasti varmistaaksesi, ettet kaadu ja mustelmoi kehoasi tai egoa. Lopuksi, koska se sisältää niin suuria lihasryhmiä, se on uskomaton kardiovaskulaarinen harjoitus, joka saa veren pumppaamaan.

Askeleet

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Pidä kahvakuulaa toisessa kädessä jalkojen välissä ja pudota kyykkyyn, kunnes polved ovat 90 asteen kulmassa.
3. Kun ajaa ylös lattian läpi, käytä vauhtia nostaaksesi kahvakuula olkapään korkeudelle. "Pyydä" paino puolikyykkyllä ​​ja työnnä sitten jälleen seisomaan.
4. Pudota toiseen kyykkyyn ja aja sitten ylös lattian läpi ja paina vauhtia painamalla kahvakuulaa pään yläpuolelle, kunnes käsivartesi on suora. "Pyydä" paino puolikyykkyllä ​​ja työnnä sitten jälleen seisomaan.
5. Vie paino takaisin hartioillesi ja sitten jalkojesi väliin.
6. Täytä sarja toisella puolella ennen varren vaihtamista.

Kahvakuulaharjoituksen edut 

Treenaaminen on tärkeä osa terveenä pysymistä, ja vaikka lihaskuntoharjoittelu voi kestää jonkin aikaa, on olemassa tehokkaita tapoja saavuttaa tavoitteesi nopeammin. Kahvakuula on laite, joka tarjoaa lisää liikkuvuutta, parannettua sävytystä ja määritelmää ja toimii hyvin ihmisille, joilla on erilaisia ​​taitoja. Jos otat harjoituksen osaksi rutiiniasi tai haluat parantaa yleisiä harjoituksiasi, tässä on syitä, miksi sinun pitäisi ottaa kahvakuulat käyttöön.

Yksinkertaista harjoittelua 

Kahvakuulat ovat yksi parhaista koulutustuotteista yksinkertaisesti niiden monipuolisuuden vuoksi. Yksinkertaisen muotoilunsa ansiosta voit käyttää niitä osana voimaharjoittelua, sydän-, kunto- ja virkistystoimintaa. Valittavana on niin monia eri kokoja ja painoja, joten voit myös muuttaa raskauden tasoa, kun lisäät voimaa. Tämän kuntosalilaitteiden kauneus on sen mukautuvuus - voit käyttää sitä harjoittelusi kaikilla osa -alueilla. Voit käyttää sitä olitpa hartioilla, vatsalihaksilla tai yksinkertaisesti lisäämällä liikealueesi se sisältää yhdistelmän suosikkitreenisi kanssa kokonaisvaltaisen ja koko vartalon vahvistamiseksi ja kestävyyden saavuttamiseksi istunto.

Kardion varajäsen

Sydän on vaikeaa, siitä ei ole epäilystäkään. Kahvakuulaharjoitusten kauneus on se, että ne harjoittavat tyypillisesti monenlaisia ​​lihaksia yhdessä harjoituksessa. Tämä tarkoittaa, että voit korvata sydän tehokkaasti jollakin näistä laitteista. Jos liikutat kehoasi vedenkeittimellä tasaisesti - esimerkiksi 20 minuutin ajan - voit helposti tuntea hyödyt, jotka olisivat samanlaisia ​​kuin HIIT-harjoitus tai juoksumatolla juokseminen 6 minuutin maililla vauhti. Tietenkin, kuten kaiken harjoituksen, sinun tulee pysyä johdonmukaisena harjoituksen kanssa ja yrittää mahtua harjoitteluun kolme kertaa viikossa tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi.

Rakenna jälkiketjun vahvuus

Voit kokeilla monia erilaisia ​​liikkeitä vedenkeittimellä, ja sen monipuolisuuden ansiosta saat hyötyä jokaisesta yrittämästäsi toiminnasta. Yksi suosittu valinta on vedenkeittimen keinu. Tämä voi auttaa parantamaan ja rakentamaan takaketjun lujuutta - lihaksen, joka istuu kehosi takaosassa. Vaikka voit työskennellä tämän kehon osan kanssa käsipainoilla tai tangoilla, kahvakuulien muoto ja koko tarkoittavat sitä, että se kouluttaa lihaksia eri tavalla. Se voi antaa sinulle nopeampia tuloksia ja polttaa enemmän kaloreita yhdellä istunnolla.

Harjoittele sinua liikkumaan paremmin

Kuten aiemmin mainittiin, tämä laite on uskomattoman monipuolinen ja voi auttaa kouluttamaan kehoa taitotasostasi riippumatta. Koot ja painot vaihtelevat 4 kg - 60+, joten voit työskennellä ylös tai alas riippuen alueesta, jonka haluat treenata ja rakentaa. Tämä tarkoittaa, että voit olennaisesti rakentaa lihaksia paikkoihin, jotka voivat olla vaikeampia toisen laitteen kanssa, kuten käsipaino tai tanko. Se on myös loistava tapa lisätä liikerataa esimerkiksi kyykkyasennoissa - voit sitten nostaa kokoa ja painoa taitosi mukaan. Mutta ennen kuin teet kahvakuulaa, varmista, että seisot oikeassa asennossa välttääksesi vammoja tai rasituksia.

Lisää liikealueesi

Toisin kuin perinteiset painot, kuten käsipainot ja tangot, kahvakuula tarvitsee laajan liikkeen tehokkaan tuloksen saavuttamiseksi. Tämä tarkoittaa sitä, että liikutat kehoasi eri tavalla, mikä lisää liikerataa. Miksi tämä on? Voit heiluttaa, painaa tai kantaa tätä laitetta, eli käytät dynaamisia liikkeitä tunteaksesi sen täydellisen vaikutuksen - kun taas muut laitteet vaativat samaa liikettä kerta toisensa jälkeen.

Korjaa lihasten epätasapaino

Käsittele kehon osien heikkoutta, paranna tiettyjä lihaksia ja lisää kehon kokonaisvoimaa käyttämällä kahvakuulia - ne tekevät kaiken! Tätä laitetta käytetään yleensä yhdellä kädellä tai jalalla, joten voit rakentaa lihasääntä tehokkaasti kehon molemmille puolille sen sijaan, että luottaisit vahvempaan puoleen päästäksesi läpi. Kun kyykkäät ja alat heiluttaa kahvakuulaa, parannat myös yleistä tasapainon ja vakauden tunnetta, mikä auttaa parantamaan muotoasi ajan myötä.