5 תרגילי המלכודת הטובים ביותר לבניית עובי גב

קבל מבנה שרירי להפליא עם שרירי טרפז מפותחים. שרירי הטרפז, או המלכודות, יושבים בחלק העליון ומרכז הגב. שריר זה בן שלושה חלקים מתחבר לבסיס הגולגולת שלך וממשיך עד אמצע עמוד השדרה שלך. תרגילים שמכוונים במיוחד לקבוצת השרירים הזו יוסיפו גם גודל וגם הגדרה לגב, וייצרו מסגרת מוצקה. בנוסף, המלכודות לא רק נראות נהדר כשהן חזקות ומוגדרות, אלא הן גם משפרות את היציבה ומסייעות במניעת פגיעות בכתף.

שרירי טרפזיוס

מלכודות עליונות 

המלכודות העליונות הן החלק הקל ביותר למיקוד. הם מאפשרים תנועה בשכמה ובעמוד השדרה הצווארי, כולל סיבוב כלפי מעלה, וכן מספקים יציבות בכתף.

מלכודות באמצע

מלכודות האמצע יושבות על החלק האחורי של הכתפיים שלך. שרירים אלה אחראים לנסיגת עצם השכמה. הם תומכים גם בתפקוד והתנועה של השרירים השכנים.

מלכודות תחתונות

המלכודות התחתונות מסייעות בסיבוב כלפי מעלה, הטיה אחורית וסיבוב חיצוני של עצם השכמה, ומספקות גם ייצוב לשכמה בתנועות אחרות.

תרגילי המלכודת הטובים ביותר

משיכת כתפיים

משיכת משיכת משקולות היא תרגיל מלכודות נהדר להדגשת המלכודות העליונות ובניית כוח. כדי להפיק את המקסימום ממשיכת הכתפיים, תרצה להתמקד הן באחיזתך והן בנסיגת להב הכתף. ראשית, לאחיזה שלך, הקפד להחזיק את המוט באחיזה רחבה. בכך כיוון התנועה משקף את כיוון הסיבים בשריר. שנית, למיקום הכתף, התמקד במשיכת השכמות יחד, ולא רק למעלה. זה יוודא שיש לך הפעלה מקסימלית, ולכן תוצאות.

צעדים

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והחזיקו את המוט באחיזה ידנית, רחבה יותר מרוחב הכתפיים.
2. משוך את המשקל, התמקד בלחיצת השכמות יחד, והפעל את החלק האמצעי הזה.
3. שחרר את המשקל בחזרה עם שליטה.

משקולת יד אחת

לעסוק את כל הגוף שלך, לא רק את המלכודות שלך, עם שורת זרוע אחת. שורות זרוע אחת מבריקות לעבודה על כל אזור שרירי הגב, כולל המלכודות, השקעים ושרירים מייצבים אחרים. עם זאת, אתה יכול לעשות שינוי אחד קטן כדי להעביר את הדגש למלכודות העליונות. זה נעשה במשיכת כתף פשוטה בכדי להכניס את הזרוע לשורה. יתרון נוסף של השורה בזרוע אחת כולל זיהוי אם יש לך צד חלש ויכולת לעבוד על זה. תוכל גם לבנות כוח ליבה, כאשר הבטן שלך עוסקת במניעת פיתול. בנוסף, מכיוון שהתרגיל הזה נעשה בעמידה, הוא אתלטי יותר ודורש הפעלה מלאה של הגוף.

צעדים

1. עמד מול החלק האחורי של ספסל שיפוע, כך שתוכל להחזיק ביד אחת. הניחו את כפות הרגליים רחבות כשהאצבעות מכוונות קדימה, כופפו מעט את הברכיים והטו על הירכיים, כך שהתחת שלכם בולט החוצה.
2. החזק את המשקולת ביד אחת והתאפק בעצמך על הזרוע של ספסל השיפוע ביד השנייה.
3. שמור על זרוע ישרה והמשך בכתף ​​כלפי מעלה כך שימשוך את זרוע למעלה ולחזרה.
4. לאחר כתף מושכת, המשך למשוך את המשקל לכיוון החזה שלך, ומאפשר למרפק שלך להתמתח מאחורי גופך.
5. שחרר את המשקל בחזרה עם שליטה.
6. השלימו סט מלא על זרוע אחת לפני המעבר לשנייה.

 משוך מתלים

משיכות מתלים הן דרך מצוינת לבנות מסה ולמקסם את פעילות המלכודת העליונה שלך. התחלת המשיכה בגובה הברך היא קטע המעלית שבו מלכודות העליונות בעלות רמת ההתקשרות הגבוהה ביותר. בנוסף, מכיוון שטווח התנועה במעלית זה קטן, זוהי גם ההזדמנות המושלמת להגדיל את המשקל שלך לעומס יתר על השרירים. עם זאת, הקפד להעמיס בתוך היכולות היחסיות שלך, אחרת אתה עלול להסתכן בפציעה. הדבר האחרון שצריך לשים לב אליו במשיכת מתלה הוא להתמקד בנסיגת להב הכתף שלך, למשוך אותן יחד כדי להבטיח שהכתפיים שלך לא יסתובבו בזמן שאתה מרים.

צעדים

1. הגדר את עצמך עם המשקולת שלך על המדף ממש מעל לגובה הברך.
2. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, הטו קדימה בירכיים, כופפו מעט את הברכיים ותפסו את המשקולת באחיזה ביד.
3. משוך את המוט למעלה, תוך התמקדות בלחיצת השכמות יחד. תוך כדי משיכה, הגוף שלך יתיישר. המהלך צריך להסתיים עם המשקולת מול ירכיך.
4. שחרר את המשקל בחזרה עם שליטה.

משיכות פנים

הרגישו את הכוויה בכל הגב העליון, בנו יציבות ושיפרו את היציבה בעזרת משיכת פנים באיכות טובה. עם זאת, יש לזכור כמה דברים לביצוע תרגיל זה בצורה נכונה. הראשון הוא ציוד. באופן אידיאלי, היית משתמש במכונת כבלים עם חבלים ארוכים מספיק כדי לקבל הארכה מלאה של הזרועות. בנוסף, יהיה עליך למשוך מנקודת עוגן מעל לראשך. שנית, עמדת העמידה שלך. אתה צריך להיות מרובע למכונת הכבלים, בעמדה אתלטית. השלישי הוא האחיזה שלך. אתה רוצה להשתמש באחיזה בידיים ולהוביל עם האגודלים שלך, כך שהם ינצחו את המירוץ אל מאחורי הראש שלך. לאחר מכן, אתה רוצה למשוך לגובה הפנים שלך - כוון לאף שלך. לבסוף, אל תשתמש במשקל רב מדי - אתה רוצה מספיק להתכווצות תקינה, אך לא יותר מדי שאתה צריך מומנטום.

צעדים

1. התמקם בעמדה אתלטית, מרובע למכונת הכבלים. כפות הרגליים שלך יהיו רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, הברכיים כפופות אך יורדות אנכיות, הירכיים זזות אחורה והחזה למעלה. עוגן את הכבל מעל לראשך.
2. החזק את החבלים בשתי ידיים, באחיזה תחתונה.
3. משוך את הכבלים אחורה לכיוון הפנים שלך, והוביל עם האגודלים. בחלק האחורי של המהלך, המלכודות שלך צריכות להיות מכווצות במלואן. בנוסף, זרועותיך יהיו רחבות, כשהמרפקים כפופים ב -90 מעלות.
4. שחרר את הכבלים לאחור עם שליטה.
5. אם ברצונך לעלות רמה גבוהה יותר של תרגיל מלכודות זה, בחלקו האחורי של המהלך, הוסף לחיצת כף יד לתקרה כדי לשלב את שרירי המלכודת התחתונה שלך.

עיתונות נוטה למשקולת

תרגיל המלכודות האחרון שכדאי לנסות הוא עיתונות נוטה למשקולת. בעיקרו של דבר, זוהי לחיצת כתף, אך שוכבת על הבטן. זהו תרגיל קשה וזקוק למשקלים קלים, אם בכלל. תרגיל זה יכוון למלכודות התחתונות, שהן החלק המוזנח לרוב בקבוצת השרירים. המטרה היא להשאיר את המשקולות מהאדמה לאורך כל האימון.

צעדים

1. שכב על הבטן על הרצפה, כשהמצח נוגע בקרקע. אל תיכנעו לפחד הקיומי.
2. החזק משקל בכל יד ושמור את זרועותיך מרחפות ממש מהרצפה.
3. התחל בזרועותיך כפופות לצדדים, כך שהמשקל יהיה סביב הכתף שלך. התמקד בלחיצת השכמות יחד.
4. לחץ למעלה עד שהזרועות שלך ישרות מעל הראש שלך, עדיין מרחפות ממש מהרצפה.
5. החזירו את הידיים אל הכתפיים, שוב, סחטו את השכמות.