5 beste tricep -øvelser og trening for å bygge sterke armer

Hvis du vil være ordfører i Muscletown, er det viktig å bygge masse i hver muskelgruppe. I overarmene kan biceps være hovedshowet; Imidlertid bør triceps ikke glemmes. Triceps er en nøkkelmuskelgruppe som utgjør 60% av overarmsmassen. Det er ansvarlig for å forlenge og bøye albuen. Hvis du jobber med å bygge masse i armene dine, er det avgjørende å styrke denne grunnlaget for muskler. Nedenfor er fem av de beste triceps -treningsøktene for å bygge masse, basert på den vitenskapelige tilnærmingen. For å starte her er imidlertid en rask biologileksjon om triceps, slik at du vet hva du jobber med og hvordan du best dominerer treningene dine.

Tricep muskler

Å kjenne anatomi til triceps er verdifullt for å forstå hvordan du maksimerer treningsøktene dine og når toppdyrmodus. Triceps har tre forskjellige hoder - lateralt, langt og medialt. For maksimal gevinst må du jobbe alle tre. Selv om du ikke helt kan isolere et enkelt hode når du trener, kan du velge øvelser som understreker hverandre fremfor hverandre. Målet er imidlertid å bygge alle tre hodene proporsjonalt for å oppnå den særegne hesteskoformen til estetiske triceps.

Langt hode

Det lange hodet er det eneste som festes til to ledd - skulderen og albuen. Den sitter på baksiden av armen din og er den største av tricepshodene. Fordi den festes til både skulder- og albueledd, er det viktig å jobbe musklene gjennom hele sammentrekningsområdet for å få mest mulig ut av øvelsene.

Lateralt hode

Det laterale hodet sitter på den ytterste delen av armen. Det er også det mest synlige hodet i triceps, og et veldefinert lateralt hode gir deg utvilsomt utseendet til en jacket kroppsbygning. De beste metodene for å fokusere på det laterale hodet er bevegelser med armene på sidene, med et overhåndsgrep.

Medialt hode

Til slutt sitter medialhodet også på baksiden av armen; Det er imidlertid lavere ned enn det lange hodet og nærmere torso. Det er det minst synlige hodet; Det er imidlertid avgjørende for å gi stabilitet.

Beste Tricep -treningsøkter

Det er mange flotte øvelser for å bygge masse i triceps. De beste resultatene kommer fra en kombinasjon av bevegelser som skal trene hele muskelen, ikke bare ett bestemt hode. Du vil være sikker på at du treffer alle områder av triceps fra forskjellige vinkler. Vi har valgt de beste øvelsene nedenfor basert på anbefalingene fra ATHLEAN-X opplæringsprogram. Jeff Cavaliere opprettet ATHLEAN-X. Han er den tidligere fysioterapeuten og assisterende styrketrener for New York Mets. Han har en mastergrad i fysisk trening og er sertifisert styrke- og kondisjoneringsspesialist. Som sådan er programmene og øvelsene hans tilbake av vitenskap, noe som betyr at du får mest mulig ut av treningen.

1. Lukk grepbenkpressen 

Start alltid treningen med å varme opp, for å sikre at du ikke skader deg selv. Etter at du har varmet opp, og du har lyst til å komme inn på det, er det best å starte triceps-treningen med tyngre, flerledede øvelser. Hvis du treffer dem hardt, når du føler deg frisk, kan du få mest mulig ut av din energi som begynner i treningen. Benkpress med nært grep vil flytte fokuset for et trykk fra brystet til triceps. For denne treningen vil du bruke et strømstativ slik at du kan trykke av pinnene. Trykk av pinnene sikrer at triceps gjør alt arbeidet. Når du går lavere enn midtpunktet, har delene en tendens til å ta over for å skyve av fra det lavere nivået.

Henrettelse

• Hold vektstangen i et overhåndsgrep, med hendene i tråd med skuldrene.
• Hold albuene stramme og fremover - motstå å blusse dem ut.
• Oppretthold god benkestilling - grip inn kjernen og setemuskelen, hold føttene flate på gulvet og kjør inn i benken.
• Løft stangen fra pinnene til en full forlengelse, med armene 90 grader til kroppen din.
• Ta stangen tilbake til pinnene, med kontroll.
• Du fullfører tre sett med 10, deretter seks, deretter fire reps. Velg en vekt som lar deg oppnå feil i hvert sett.
• Husk at når du senker stangen, i motsetning til vanlige benkpress, vil stangen sikte mot det øvre brystkassen, snarere enn høyere mot brystbenet.

Settene: 3
Reps: 10/6/4 - til fiasko

2. Tricep Dips

Tricep dips er en annen tung, flerleddet øvelse for å passe inn i starten av treningen. For denne øvelsen gjør du et trippelsett med nedtatte vekter. Start med vektede dips, bruk deretter kroppsvekten din, og til slutt assisterte dips med bånd. Hvis du utfører øvelsen på denne måten, kan du øke spillet og ta det til neste nivå, og arbeide utover feilpunktet ditt.

Henrettelse

• Sett deg opp på dipstasjonen. Du trenger en passende vekt for å henge rundt midjen din, i tillegg til motstandsbånd du kan bruke for de assisterte dyppene.
• For det første settet, heng vekten rundt livet, eller hold den mellom knærne, og dypp til du når feil.
• Når du har nådd feilpunktet ditt, fjern vekten og fortsett umiddelbart å dyppe med bare kroppsvekten din. Gjenta til feil.
• Til slutt, for det siste dråpesettet, henger du motstandsbåndet mellom stengene og hekter det under knærne for å fortsette igjen, til det mislykkes.
• Fullfør tre mange av disse tri-settene, og mislykkes på hvert sett.
• I denne treningen må du holde torso så oppreist som mulig. Du vil også fokusere på å skyve ned gjennom håndflatene, til og med slippe grepet litt for å sikre at underarmene ikke tar over.

Settene: 3
Reps: feil på hver dråpe (vektet, kroppsvekt og assistert)

3. Overleggskabelforlengelse

Nå som du presset ut noen killer-tunge sett, er det på tide med noen enkeltleddøvelser. En kabelforlenger er perfekt for å understreke det lange hodet og arbeide gjennom hele bevegelsesområdet. Gjør dette til et supersett ved å kombinere en overhead-nedtrekksmeny med nedtrykk. Denne kombinasjonen av trekk betyr at denne treningen både forlenger og trekker det lange hodet fullt ut. For denne øvelsen fester du tauene til den høye remskiven på kabelstasjonen.

Henrettelse

• Stå med ryggen til kabelmaskinen og vipp torsoen litt fremover, og hold nakken rett. Lag en stabil ståposisjon ved å slippe det ene beinet bak det andre.
• Hold kablene i begge hender, over og bak hodet, med albuene gjemt ved siden av ørene.
• Trekk kablene ned til en full forlengelse foran hodet ditt. Hold albuene stramme.
• La kablene trekke seg tilbake med kontroll, trekk armene tilbake til siden av hodet. La albuene gå så langt tilbake som kroppen din tillater, så det lange hodet får en full forlengelse. I tillegg er dette en fenomenal strekk som føles fantastisk.
• Gjenta denne handlingen 10-12 ganger for å mislykkes.
• Når du har oppnådd maks. Settet, må du snu deg umiddelbart for å vende mot kabelmaskinen.
• Hold kablene i vater med brystbenet igjen, og hold albuene gjemt. Bena skal være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
• Dra kablene ned, hold hendene så nær kroppen din du kan, og albuene gjemt inn. Du vil presse ned til armene er helt utstrakte. Ved å gjøre dette vil du oppnå en full sammentrekning i det lange hodet.
• Gjenta denne handlingen 10-12 ganger for å mislykkes.

Settene: 3 av hver øvelse, utført rygg mot rygg som et dråpesett
Reps: 10-12RM-til feil

4. Kabeltau Triceps Pushdown

I likhet med pushdowns i supersettet ovenfor, vil denne treningen tvinge det lange hodet til en full sammentrekning. Den mest betydningsfulle forskjellen for denne treningen er tillegg av en gyngende bevegelse nederst i forlengelsen. Vitenskapen bak dette handler om motstandens fysikk. Når kabelen er vinkelrett på den bevegelige delen av kroppen din, er spenningen størst. Motsatt, når kabelen er parallell, er motstanden nesten borte - derfor føles det mer uanstrengt når du når bunnen av en standard pushdown. Som sådan er målet med denne treningen å opprettholde den vinkelrette vinkelen, og derfor motstanden. Som ovenfor fester du tauene til den høye remskiven på kabelstasjonen. Slik fullfører du denne treningen:

Henrettelse

• Stå vendt mot kabelmaskinen med den ene foten falt bak den andre. Vekten din vil være på den fremre foten, overkroppen lener seg litt fremover og tærne forlenget på den bakre foten, men bærer fortsatt litt vekt.
• Hold kablene i hodehøyde, og hold albuene gjemt.
• Dra kablene ned til armene er helt utstrakte foran kroppen din, og hold dem nær sidene dine.
• Når du nærmer deg bunnen av forlengelsen, skyver du vekten på bakfoten og lener torsoen litt tilbake. Hvis du gjør dette, beveger du kroppen vekk fra maskinen, og holder vinkelen mellom underarmene og kabelen nærmere 90 grader.
• Vær forsiktig med å sørge for at du ikke bruker skiftet i vekt og kroppsposisjon til å trekke i tauet - du vil sikre at armene gjør jobben.
• La kablene trekke seg tilbake med kontroll, flytte vekten tilbake til den fremre foten og din opprinnelige posisjon.
• Gjenta denne handlingen 12 ganger for å mislykkes.

Settene: 2
Reps: 12RM til feil

5. Liggende Triceps Extension

Den siste treningen er liggende tricepsforlengelser. Denne øvelsen er også kjent som skullcrushers og er en formidabel drill. Motstanden blir imidlertid nær null når du når hele forlengelsen av bevegelsen, med vekten over kroppen din. For å motvirke dette og øke ante på treningen, legg til ekstra motstand ved å bruke treningsbånd. I likhet med kabelforlengelsen får denne øvelsen full sammentrekning og forlengelse av det lange hodet. For denne treningen trenger du treningsbånd, frie vekter og en benk.

Henrettelse

• Fest bandene trygt og sikkert til noe usedvanlig tungt eller festet til gulvet. Ingen ønsker å bli slått i hodet med treningsbånd i full strekk hvis de ved et uhell dukker opp.
• Fest den andre enden av båndene til dine valgte vekter igjen, og sørg for at de er sikre.
• Legg deg ned på benken, med god holdning - grip inn kjernen og setemuskelen og hold føttene flate på gulvet.
• Start med vekter som holdes like bak toppen av hodet, albuer bøyd og gjemt i nærheten av ørene.
• Forleng armene opp mot taket, med full forlengelse når armene er i 90 graders vinkel mot kroppen din. På dette tidspunktet bør båndene trekke i vektene og legge til den ekstra spenningen. Du bør føle brenningen.
• Senk vekten tilbake til bak hodet, slik at albuen kan strekke seg så langt kroppen din tillater det. Hvis du gjør dette, vil du få den strålende strekningen langs baksiden av armen.
• Gjenta denne handlingen 15 ganger for å mislykkes.

Settene: 2
Reps: 15RM til feil