15 najlepszych ćwiczeń na ścięgna podkolanowe do budowania silnych mięśni nóg

Ścięgna podkolanowe mogą nie być najbardziej efektowną grupą mięśni nóg; jest to jednak kluczowy mięsień funkcjonalny i niezbędny do zwiększenia wydajności na siłowni. Ścięgno podkolanowe łączy się i działa zarówno w biodrze, jak i kolanie. Oznacza to, że odgrywa rolę zarówno w zgięciu kolana, jak i wyprostu bioder. W związku z tym, jeśli masz mocne szynki, będziesz ciężej podnosić, biegać szybciej i skakać wyżej. Ponadto będziesz mieć lepszą postawę, mniejsze ryzyko kontuzji i potencjalnie zmniejszony ból dolnej części pleców lub kolana. Te ćwiczenia ścięgna podkolanowego mogą pomóc odizolować grupę, ale także ukierunkować się na pośladki i inne mięśnie tylnego łańcucha. Dodanie ich do harmonogramu dopełni twoją nogę lub trening dolnych partii ciała dni i pomagają rozwijać masę i moc.

1. Rumuński martwy ciąg ze sztangą

Rumuński martwy ciąg ze sztangą, znany również jako RDL, jest podstawowym ćwiczeniem ścięgien podkolanowych. Mechanika jest zasadniczo taka sama jak w przypadku hantli RDL, ale jest to po prostu inny format ciężaru, który można łatwiej przeciążyć. Dodanie tego do cotygodniowej rutyny może poprawić twoje podnoszenie i przysiady poprzez wzmocnienie tylnego łańcucha i zwiększenie zgięcia bioder. W tym ćwiczeniu będziesz chciał zachować neutralny kręgosłup, lekko schowany podbródek, ramiona w dół i plecy, upewniając się, że nie zgarbisz kręgosłupa.

Jak:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i martwym ciągiem sztanga do pozycji wyjściowej przed udami, chwytając lekko poza uda.
• Użyj ruchu biodrowego, aby odepchnąć pośladki do tyłu, jednocześnie powoli obniżając ciężar i utrzymując neutralny kręgosłup.
• Trzymając kolana miękkie, ale nie zgięte, opuść się, aż górna część ciała stanie się równoległa do podłoża (lub do momentu, gdy poczujesz dobre rozciągnięcie w zależności od elastyczności ścięgien podkolanowych).
• Uważaj, aby nie opaść zbyt nisko, aby kręgosłup zaczął się wyginać lub ramiona opadły.
• Aby powrócić do pozycji wyjściowej, napnij ścięgna podkolanowe i pośladki, aby wypchnąć biodra do przodu, dzięki czemu znów będziesz wyprostowany i uzyskasz pełne wyprostowanie bioder.

2. Rumuński martwy ciąg z hantlami

Rumuński martwy ciąg to kolejny świetny ruch w stawie biodrowym, który jeszcze bardziej eliminuje dodatkowe ruchy kolan, co pozwala przenieść nacisk na ścięgna podkolanowe i pośladki. Jak zawsze, należy pamiętać o kilku rzeczach. Wykonując to ćwiczenie ścięgien podkolanowych, chcesz trzymać rdzeń napięty, łopatki razem i klatkę piersiową uniesioną. Będziesz także potrzebować miękkich kolan, które nie są całkowicie zablokowane i podtrzymują łuk dolnej części pleców, aby ramiona się nie garbiły.

Jak:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach przed udami, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
• Trzymając wyprostowane ramiona i miękkie kolana, przesuń biodra do tyłu, wykonując ruch zawiasowy, aby obniżyć ciężar w dół, aż poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych lub do momentu, gdy górna część ciała stanie się równoległa do grunt.
• Aby powrócić do pozycji wyjściowej, napnij ścięgna podkolanowe i pośladki, aby wypchnąć biodra do przodu, aby znów być wyprostowanym i wydychać powietrze podczas wstawania.

3. Martwy ciąg z Kettlebell

Kolejnym niezbędnym ćwiczeniem podczas treningu ścięgien podkolanowych jest martwy ciąg – w tym przypadku za pomocą kettlebell. Ten ruch wyprostu bioder pozwala na obciążenie ścięgien podkolanowych, tworząc doskonałe napięcie. Chociaż nie jest to skomplikowany ruch, należy pamiętać o kilku rzeczach. Kiedy stoisz, chcesz skupić się na zasadniczo napinaniu całego ciała. Oznacza to utrzymywanie zaangażowania mięśni brzucha, ściskanie pośladków, utrzymywanie ramion do tyłu i w dół oraz skupienie się na podciąganiu kolan i czworogłowych w kierunku pachwiny. Będziesz także chciał delikatnie położyć ciężar na ziemi, zamiast uderzać go wstrząsającym ruchem.

Jak:

• Stań z nogami po obu stronach kettlebell, z uchwytem tworzącym linię między kostkami.
• Stań przed sobą i odepchnij tyłek do tyłu, trzymając się bioder, aż będziesz mógł chwycić rączkę kettlebell obiema rękami, używając uchwytu od góry.
• Twoje kolana powinny być lekko ugięte, z wyprostowanymi goleniami i plecami.
• Podnieś ciężar, aż staniesz prosto, koncentrując się na napinaniu całego ciała.
• Powtórz ruch w odwrotnej kolejności, odpychając pośladki do tyłu i opuszczając ciężar z powrotem z kontrolą na ziemię.

4. Martwy ciąg Hex-Bar

Mechanika większości martwych ciągów jest taka sama w dolnej części ciała. Jest to ruch biodrowy, który obciąża ścięgna podkolanowe, zapewniając doskonały rozwój mięśni. Jednak jedną z kluczowych różnic w stosowaniu pręta sześciokątnego jest mniejsze naprężenie górnej części ciała. Wynika to z ułożenia rąk w neutralnej pozycji po bokach, co pozwala na obciążenie jeszcze większym ciężarem, co pozwala na lepsze wyzwanie dla niższych partii ciała. Należy jednak pamiętać, że sześciokątny pasek ma znacznie więcej miejsca z przodu, więc musisz uważać, aby nie wysunąć zbytnio dolnej części pleców. Zrób to, trzymając ramiona nad biodrami w górnej części ruchu.

Jak:

• Stań ze stopami trzy do czterech cali za linią poprzeczki.
• Stań przed sobą i odchyl tyłek do tyłu, trzymając się bioder, aż będziesz mógł chwycić za uchwyty, upewniając się, że ramię znajduje się powyżej nadgarstków.
• Twoje kolana powinny być lekko ugięte, z wyprostowanymi goleniami i plecami.
• Stwórz napięcie w całym ciele, podnosząc ciężar, aż staniesz wyprostowany, z ramionami umieszczonymi powyżej bioder.
• Powtórz ruch w odwrotnej kolejności, odpychając pośladki do tyłu i opuszczając ciężar z powrotem z kontrolą na ziemię.

5. Most Glute

Mostek pośladkowy to dość proste, ale podstawowe ćwiczenie, które musisz mieć w swoim arsenale, aby pracować z tylnym łańcuchem i wzmocnić ścięgna podkolanowe i pośladki. Regularne wykonywanie tego ruchu może pomóc w bólu pleców, poprawić ogólny wyprost bioder, poprawić wydajność innych ćwiczeń i ogólnie poprawić wydolność fizyczną. Dodatkowo otrzymasz świetnie wyglądający, jędrny tyłek!

Jak:

• Połóż się z plecami płasko na podłodze; kolana zgięte pod kątem 90 stopni, stopy płasko, ręce płasko po bokach.
• Przyciśnij biodra do sufitu, przebijając pięty, aż tułów, biodra i uda będą proste.
• Podczas podnoszenia ściśnij pośladki i utrzymaj pozycję u góry przez dziesięć sekund. Powinieneś czuć to w swoich pośladkach i ścięgnach podkolanowych.
• Delikatnie opuść biodra z powrotem na podłogę.
• Jeśli masz problemy z aktywacją pośladków, możesz trzymać blok piankowy między kolanami, użyj taśma oporowa wokół kolan lub zsuń pięty bliżej siebie i unieś palce u stóp grunt.

6. Jednonożny mostek pośladkowy

Przenieś swój pośladkowy most na wyższy poziom, wykonując go tylko jedną nogą. Pozwala wywrzeć dodatkowe napięcie na pośladki i ścięgna podkolanowe i jest doskonały do ​​zaangażowania rdzenia, gdy mięśnie brzucha pracują nad stabilizacją ciała. Co więcej, jest to doskonałe ćwiczenie użytkowe, z którym możesz się rozgrzać, aby upewnić się, że Twoje mięśnie dobrze działają lub dodać je po przysiadach lub martwym ciągu. Wreszcie, jest również skuteczny w tworzeniu połączenia między umysłem a mięśniami, jeśli masz problemy z angażowaniem pośladków i szynek w zwykły mostek pośladkowy.

Jak:

• Połóż się z plecami płasko na podłodze, z zajętym rdzeniem i podwiniętą miednicą.
• Ugnij kolana pod kątem 90 stopni, stopy płasko na podłodze, a ręce płasko po bokach.
• Następnie podnieś jedną nogę, wyciągając ją, aby używać tylko drugiej nogi.
• Popchnij gwałtownie biodra w kierunku sufitu, przebijając piętę, aż tułów, biodra i uda będą proste.
• Twój rdzeń powinien pozostać zaangażowany, a biodra zablokowane na poziomie – nie pozwól, aby wyciągnięta noga opadła na bok, skręcając kręgosłup.
• Powinieneś czuć ćwiczenie w ścięgnach podkolanowych i pośladkach nogi roboczej.
• Utrzymaj pozycję u góry przez kilka sekund, zanim opuść ciało z powrotem, licząc do trzech.
• Zatrzymaj się na chwilę na dole przed powtórzeniem.

7. Pchnięcie biodra na ławce

Inną alternatywą dla mostów pośladkowych są wypychanie bioder na ławce. Są doskonałe do rozwijania pośladków i ścięgien podkolanowych, możesz bezpiecznie przeciążać ciężar, a konfiguracja jest łatwa. Należy jednak zauważyć, że ustawienie wypychania bioder na ławce jest różne w zależności od osoby, więc być może będziesz musiał pobawić się pozycją ramion i stóp, aby znaleźć najlepsze dopasowanie ty. Używana ławka, a nawet buty, które nosisz, również mogą mieć na to wpływ. Twoje powtórzenia i waga będą się zmieniać wraz z Twoimi celami. Mniejsze powtórzenia z większymi ciężarami są świetne, aby zwiększyć siłę, podczas gdy wyższe powtórzenia z lżejszymi ciężarami są dobre dla maksymalizacji rozmiaru. Mieszanie rzeczy jest najlepsze dla ogólnego rozwoju pośladków i ścięgien podkolanowych.

Jak:

• Usiądź na podłodze przed ławką, opierając górną część pleców o krawędź ławki, a łopatki stykają się, aby zapewnić stabilność.
• Siedząc na podłodze, obróć sztangę w stronę tułowia, tak aby przylegała do bioder. Jeśli potrzebujesz, możesz użyć podkładki lub ręcznika do amortyzacji.
• Przyciągnij stopy do ciała, trzymając je płasko na podłodze na szerokość barków. Być może będziesz musiał dostosować ich położenie do swoich potrzeb.
• Aby uzyskać pozycję wyjściową, podeprzyj sztangę i unieś biodra w kierunku sufitu, utrzymując ciało lekko zgięte w biodrach.
• Wsuń stopy bardziej, aż łydki staną w pionie; wsuń kość ogonową i podbródek, aby odciążyć kręgosłup.
• Popchnij drążek do góry, aż tułów i uda będą wyprostowane, ściskając pośladki w górnej części ruchu przez kilka sekund.
• Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

8. Szwajcarska kulka podkolanowa

Uginanie ścięgien podkolanowych ze szwajcarską piłką to zabójczy ruch, który maksymalnie zwiększy zaangażowanie ścięgien podkolanowych. Mechanika jest podobna do mostków pośladkowych i pchnięć, ale skupia się na szynkach, z zaangażowaniem w obu kierunkach ruchu, podczas gdy ty zginasz i rozciągasz. To ćwiczenie jest dobre zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych osób i z pewnością zapewni satysfakcjonujące spalanie. Jeśli jednak to nadal nie wystarczy, rzuć sobie wyzwanie, próbując go z blokiem piankowym trzymanym między kolanami, a nawet jedną nogą na raz.

Jak:

• Połóż się na plecach, oprzyj pięty stóp na piłce szwajcarskiej, a dłonie połóż płasko na podłodze po bokach.
• Aby uzyskać pozycję wyjściową, unieś biodra w kierunku sufitu, ściskając pośladki, aż ciało będzie wyprostowane, podczas gdy ramiona i głowa pozostaną na ziemi.
• Rzuć piłkę w kierunku swojego ciała, zginając kolana i przyciągając pięty do pośladków. Gdy podnosisz biodra wyżej, ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe.
• Powoli przetocz piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej, koncentrując się na tym, aby biodra nie opadły.
• Jeśli chcesz jeszcze bardziej zaangażować ścięgna podkolanowe, podnieś palce do sufitu.

9. GHRS (Glute Szynka Raises)

GHRS lub glute ham podwyżki to zabójczy ruch dla ścięgien podkolanowych. To doskonałe ćwiczenie wspomagające, które działa na ścięgno podkolanowe w pełnym zakresie ruchu. W związku z tym jest popularnym wyborem dla wielu ciężarowców. Jest kilka wskazówek, o których warto pamiętać, aby uzyskać najlepsze wyniki. Używaj palców, a nie pięt na podnóżku, ponieważ pomoże to usunąć łydki z równania. Następnie skieruj się w dół, aby górna część ciała była równoległa do podłogi, a nie zgięta do końca. To powstrzyma pokusę wykorzystania pędu do wzniesienia się. Kiedy już wstaniesz, nie naciskaj najpierw tyłkiem; zamiast tego ugnij kolana. Na koniec, jeśli musisz przenieść go na inny poziom, dopasuj ochraniacz ud niżej, jeśli możesz, lub lekko podnieś tył maszyny!

Jak:

• Ustaw się na maszynie pośladkowej, tak aby płyta podnóżka pozwalała stopom usiąść z palcami skierowanymi w dół (lub lekko do środka), przebijając palce, a nie pięty.
• Przód ud powinien opierać się na poduszce, a nie na kolanach, tak aby kolana mogły zgiąć się w szczelinie.
• Zaangażuj rdzeń i za pomocą ścięgien podkolanowych i pośladków opuść tułów (kontrolując) do poziomu równoległego do podłogi. Twoje kolana wyprostują się, utrzymując głowę, plecy i biodra w jednej linii.
• Kiedy obniżasz się, pomyśl o przepychaniu się przez palce i wyprostowaniu kolan, zamiast opadania do przodu – pomoże to utrzymać prawidłową formę.
• Aby się wspiąć, ugnij kolana, jednocześnie napinając ścięgna podkolanowe i pośladki – całe ciało powinno poruszać się jako jedna jednostka z powrotem do początku.
• Unikaj wyginania się w łuk, zaokrąglania pleców lub używania pędu. Odsuń podnóżek dalej, jeśli jest to zbyt trudne.

10. Huśtawka z Kettlebell

Jeśli szukasz potężnego ruchu, wybuchowa natura huśtawki z kettlebell jest idealna. To ćwiczenie obciąża mięśnie podkolanowe i biodra ciężarem. Następnie musisz użyć siły balistycznej przechodzącej przez biodra, aby podnieść i wyrzucić ciężar. Nie tylko świetnie nadaje się do wzmacniania ścięgien podkolanowych, ale także zapewnia świetny trening aerobowy podczas pracy z plecami. Zacznij od lżejszych ciężarów, jeśli jesteś nowy, abyś mógł doskonalić swoją formę. Następnie, gdy już to zrobisz, możesz zwiększyć wagę, aby uzyskać bardziej efektywny trening cardio i mięśni.

Jak:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Trzymaj kettlebell obiema rękami, blokując dłonie, aby ustawić napięcie w łokciach i ramionach.
• Delikatnie wymachuj odważnikiem do tyłu, wykonując ruchy biodrowe, aby odepchnąć tyłek. Trzymaj plecy prosto, głowę wyrównaną, a kolana miękkie.
• Jedź do przodu i do góry, wykonując ruchy pchające biodrami. Gdy twoje kolana się wyprostują, użyj tego rozpędu, aby przesunąć hantle na wysokość ramion.
• Górna część ruchu powinna wyglądać podobnie do deski, ale stojąca.
• Powtarzaj w ciągłej pętli.
• Ustaw mały wałek piankowy za sobą, jeśli chcesz sprawdzić swoją formę do przysiadu. Jeśli go uderzysz, za bardzo uginasz kolana.

11. Uginanie nóg w pozycji siedzącej

Uginanie nóg na siedząco to doskonały sposób na celowanie w ścięgna podkolanowe, budowanie mięśni i poprawę gry w przysiady i martwy ciąg. Jest to stosunkowo prosty ruch i świetny dodatek między seriami przysiadów, aby zwiększyć przepływ krwi w ścięgnach podkolanowych. Alternatywnie, pod koniec treningu rzuć sobie wyzwanie, aby wykonać 100 powtórzeń w jak najmniejszej liczbie serii. Poza tym są doskonałe również na dni wolne.

Jak:

• Mocno przymocuj opaskę do punktu kotwiczenia.
• Usiądź na końcu ławki, wystarczająco daleko, aby wytworzyć przyzwoite napięcie na opasce, gdy zgięte są kolana.
• Zawiń opaskę z tyłu kostek i oprzyj się rękoma na ławce za tyłkiem.
• Przyciągnij stopy do tyłu, trzymając je tuż nad ziemią i skup się na ściskaniu ścięgien podkolanowych.
• Gdy twoje ścięgna podkolanowe są w pełni napięte, przytrzymaj je przez kilka sekund, zanim powoli puść stopy z kontrolą.

12. Loki na ścięgno podkolanowe partnera

Jeśli nie masz dostępu do maszyny GHRS, ale masz przyjaciół, loki partnerskie są świetną alternatywą. Podobnie jak podniesienie szynki pośladkowej, jest to zabójczy ruch pomocniczy zaprojektowany do pracy na ścięgnach podkolanowych i pośladkach. Sprawia, że ​​te mięśnie pracują zarówno w fazie ekscentrycznej (w dół), jak i w fazie koncentrycznej (w górę). Do tego ćwiczenia ścięgna podkolanowego będziesz potrzebować ochraniacza na kolana, partnera gotowego utrzymać pięty i masy ciała. Rozpocznij od czterech do sześciu powtórzeń, jeśli jesteś nowy, pójdź w górę, gdy staniesz się silniejszy.

Jak:

• Uklęknij na macie, ze stopami płasko lub palcami pod spodem (cokolwiek uważasz za wygodniejsze).
• Niech twój partner trzyma pięty i wywiera nacisk w dół, aby zrównoważyć poruszający się ciężar.
• Utrzymuj swoje ciało prosto i pochyl się do przodu na tyle, aby poczuć, jak ścięgna podkolanowe angażują się podczas naciskania na ręce partnera.
• Kontynuuj pochylanie się do przodu tak daleko, jak możesz. Celem jest opuszczenie ciała na podłogę z pełną kontrolą. Jeśli stracisz kontrolę podczas zjazdu, złap się rękami, trochę jak lądowanie w pompce.
• Aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej, lekko odepchnij się rękami od podłogi. Gdy poczujesz, że ścięgna podkolanowe i pośladki się zazębiają, kontynuuj ich ściskanie, aż znów będziesz wyprostowany.
• Nie używaj tylko ramion, aby wstać; celem jest praca nad ścięgnami podkolanowymi, a nie bicepsami i klatką piersiową.

13. Spacer po moście Glute

Spacer po mostku pośladkowym jest jak zwykły mostek pośladkowy w połączeniu ze szwajcarską kulką ścięgna podkolanowego. To świetny sposób, aby skupić się na ścięgnach podkolanowych, jednocześnie pracując nad pośladkami, rdzeniem i dolną częścią pleców. Wskazówki dotyczące tego obejmują utrzymywanie rdzenia zaangażowanego, żeber opuszczonych i schowanej kości ogonowej, aby pomóc utrzymać sztywną pozycję podczas ruchu stóp.

Jak:

• Zacznij od leżenia na plecach na podłodze, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami.
• Zegnij ręce, aby łokcie wbiły się w podłogę, wzmacniając ciało. Wsuń podbródek.
• Jak zwykły mostek pośladkowy, przejedź przez pięty, unosząc biodra w kierunku sufitu, jednocześnie ściskając pośladki.
• Utrzymując biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, zacznij powoli oddalać stopy od ciała. Możesz zmienić pozycję stopy z płaskiej na wagę na piętach.
• Kiedy się poruszasz, chcesz trzymać tyłek z podłogi, ale kręgosłup jest neutralny.
• Kiedy twoje nogi są wyciągnięte tak daleko, jak możesz, jeśli możesz, wysuń lekko palce, aby zmaksymalizować zaangażowanie pośladków.
• Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.

14. Przysiady przy ścianie

Mimo że w przysiadzie ściennym nie ma ruchu, nadal są zabójczym ćwiczeniem dla twoich ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego i pośladków. Możesz celować w określony czas, na przykład 30 lub 60 sekund, lub po prostu trzymać tak długo, jak to możliwe. Bez względu na to, co wybierzesz, są świetnym ćwiczeniem na ścięgna podkolanowe, które możesz dodać na sam koniec treningu. Ciekawostka – światowy rekord Guinnessa w przysiadach na ścianie to epickie 11 godzin 51 minut 14 sekund, które utrzymywał Thienna Ho i został ustanowiony w 2008 roku. Jednak to prawdopodobnie trochę za dużo w twoim regularnym tygodniowym harmonogramie!

Jak:

• Znajdź sobie czystą ścianę i przyciśnij do niej ramiona, dolną część pleców i biodra.
• Powoli wysuwaj stopy, przesuwając się po ścianie, aż kolana ugną pod kątem 90 stopni, przepychając pięty, zachowując jednocześnie neutralny kręgosłup.
• Możesz położyć rękę na biodrach, przytrzymać je lub zacisnąć za głową, jakbyś od niechcenia oglądał zachód słońca. Wszystko to utrzyma ich z dala.
• Jeśli jednak jesteś nowy, umieszczenie rąk na kolanach może trochę ułatwić. Alternatywnie możesz wybrać, aby nie opadać tak nisko, jak 90 stopni.
• Pozostań w tej pozycji przez wybrany czas.
• Po wyczerpaniu wsuń się z powrotem po ścianie i staraj się nie spaść z galaretowatych nóg.
• Wreszcie, jeśli jesteś w miejscu publicznym, weź ręcznik, aby zetrzeć ze ściany wszelkie spocone odciski pleców.

15. Dzień dobry z hantlami

Dzień dobry jest bardzo podobnym ćwiczeniem ścięgna podkolanowego do rumuńskiego martwego ciągu, ale zmienia pozycję obciążenia. Możesz ćwiczyć sztangę na dzień dobry z ciężarem za ramionami lub użyć hantli, gdy ciężar znajduje się wyżej na szczycie klatki piersiowej. Takie postępowanie nadal pozwala na doskonałe zazębienie ścięgien podkolanowych i wzmocnienie zawiasów biodrowych, ale zmusza cię do wzmocnienia rdzenia w celu zwiększenia siły. Kolejną zaletą tego ćwiczenia jest to, że nie musisz używać bardzo dużych ciężarów.

Jak:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Utrzymuj ciężar na szczycie klatki piersiowej, zwijając go w ramionach, aby nie było żadnego ruchu. Trzymaj łokcie uniesione.
• Z lekkim zgięciem w kolanach, przesuń pośladki do tyłu, opierając się na biodrach i utrzymując proste plecy.
• Opuść tułów, aż będziesz równolegle do podłogi.
• Podnieś się, ściskając pośladki i wypychając biodra do przodu.