Cum să faci Fante: formă, mușchi lucrați și variații

Fânturile sunt un element obligatoriu pentru antrenamentul inferior al corpului dacă doriți picioare groase, puternice și funcționalitate îmbunătățită în viața de zi cu zi. Nu numai că vă permit să vă dezvoltați puterea și masa, dar vă vor îmbunătăți și echilibrul, mobilitatea și forța de bază. Deși s-ar putea să nu fie percepute la fel de impresionante precum deadlift-urile sau genuflexiunile, ele sunt totuși o mișcare puternică. În plus, puteți alege dintr-o mulțime de variante pentru a amesteca lucrurile și pentru a vă menține programul de antrenament interesant.

Ce sunt Fedările?

Fânturile sunt una dintre cele mai de bază mișcări din sală și sunt adesea unul dintre primele exerciții pe care le înveți când vine vorba de fitness. Este o mișcare compusă și funcțională, care este excelentă pentru a construi masă și putere în partea inferioară a corpului. Fedările lovesc mai multe grupuri musculare mari în picioare și fesieri – atât în ​​față, cât și în spate – în timp ce vă lucrează și miezul. Unul dintre cele mai bune lucruri despre fandare este gama largă de variații din care puteți alege pentru a vă lucra corpul în diferite moduri și pentru a vă menține antrenamentele interesante.

Ce mușchi funcționează Fedările?

Fângerile lucrează majoritatea mușchilor din partea inferioară a corpului, în primul rând fesieri, quads și hamstrings. Cu toate acestea, le veți simți și în mușchii stabilizatori, cum ar fi adductori, miez și erectori. Deoarece există atât de multe variante ale fandarii, alegerea diferitelor soiuri va modifica locul în care simțiți efectele.

Glutei: Fesierii vă ajută să vă controlați coborârea în fanda și să vă împingeți în sus din poziția coborâtă. În același timp, gluteus medius stabilizează șoldurile și genunchii pe parcursul întregii mișcări.

Quads: La fel ca fesierii, quad-urile au lucrat din greu atât în ​​timpul coborârii, cât și în timpul ascensiunii pentru a controla mișcarea și vei simți arsura atât la picioarele din față, cât și la cele din spate.

Tendoane: Simțiți-vă ischiochibial activându-vă pentru a încetini coborârea și când vă extindeți șoldurile când ajungeți din nou în poziția în picioare.

Adductori: Adductorii, localizați în interiorul coapselor, sunt stabilizatori cheie care vă ajută să vă aduceți coapsele spre linia mediană și să vă împiedice genunchii să se miște.

Care sunt beneficiile fantelor?

Există multe beneficii de a include fandare în programul tău de antrenament. În primul rând, este o modalitate excelentă de a-ți întări mușchii corpului inferior, precum și de a construi masă. Apoi, vă veți îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea și mobilitatea șoldului, deoarece vă ajută să vă întindeți flexorii șoldului, care pot fi strânși în timpul șederii prelungite. În continuare, îți îmbunătățește echilibrul, deoarece pune mușchii stabilizatori la lucru pentru a te menține în poziție verticală. Fedările sunt, de asemenea, un exercițiu unilateral, lucrând o parte la un moment dat. Acest lucru facilitează identificarea și corectarea dezechilibrelor dintre stânga și dreapta. În cele din urmă, deoarece este un exercițiu funcțional, veți vedea îmbunătățiri în activitățile zilnice care folosesc această mișcare, cum ar fi urcatul scărilor și ridicarea lucrurilor de pe podea.

Cum să faci un pasaj

Fantedul de bază în față menține lucrurile simple, este grozav pentru a vă perfecționa forma, vă permite să vă construiți puterea pentru mișcări mai avansate și nu va pune presiune inutilă asupra genunchilor. Când vă configurați pentru acest lucru, există câteva lucruri de care trebuie să aveți în vedere. În primul rând, umerii, șoldurile și genunchiul din spate ar trebui să fie în linie dreaptă în partea de jos a mișcării pentru a crea stabilitate și pentru a vă asigura că totul este în locul corect. Între timp, piciorul din față trebuie așezat astfel încât în ​​partea de jos, tibia să fie verticală, iar genunchiul să se îndoaie la 90 de grade. În cele din urmă, atunci când executați corect o lungă, ar trebui să simțiți mișcarea în mod uniform prin fesieri, ischio-jambieri și quads, precum și uniform pe ambele picioare. S-ar putea să fie nevoie să vă ajustați ușor poziția piciorului dacă nu o faceți.

Execuţie:

• Stați într-o poziție divizată, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor și cu piciorul din față la un pas mediu în fața dvs.
• Rețineți că, în partea de jos a mișcării, doriți ca umerii, șoldurile și genunchiul din spate să fie în linie dreaptă, în timp ce genunchiul din față este îndoit la 90 de grade, cu tibia verticală.
• Coborâți corpul în jos pentru o numărare până la doi, ținând piciorul din față plat pe sol în timp ce călcâiul din spate se ridică cu degetul mare acționând ca o ancoră.
• Pe măsură ce vă mișcați, mențineți miezul strâns și trunchiul în poziție verticală.
• Țineți o secundă în partea de jos înainte de a împinge înapoi în sus pentru o numărare până la doi până la poziția de pornire.

Variații Forward Lunge

Păstrează lucrurile interesante și schimbă-ți antrenamentul cu aceste alternative de fandare. Unele sunt simple și grozave pentru începători, în timp ce altele sunt mai provocatoare și au nevoie de formă și forță bună. Fiecare aduce aceleași beneficii de îmbunătățire a forței și mobilității în quads, glutei și ischiochibial, oferind în același timp ușoare variații, cum ar fi un plan diferit de mișcare sau mușchi deplasat logodnă.

Barbell Lunge

Odată ce ți-ai perfecționat forma, poți începe să adaugi greutate la fantezi. O mreană este una dintre cele mai ușoare modalități de a crește sarcina. Se așează peste spatele umerilor tăi și simplifică utilizarea greutăților grele. A deveni mai puternic în mișcările tale funcționale este excelent atât pentru activitățile zilnice, cât și pentru sportivi. După ce ți-ai descărcat greutatea, fă un pas lung înainte, aterizează pe călcâie și ține greutatea acolo – rezistă nevoii de a pune orice greutate pe degetele de la picioare. Apoi, scufundați-vă în fanda, ținând umerii, șoldurile și genunchiul din spate aliniați în partea de jos. Apoi, conduceți înapoi prin călcâiul din față până în poziție în picioare. Puteți alege pași alternativi sau puteți efectua toate repetările pe o parte și apoi pe cealaltă.

Curtsy Lunge

O reverență poate fi o modalitate excelentă de a muta accentul pe fesieri, în special pe gluteus medius. Acest exercițiu presupune să dai înapoi și să încrucișezi piciorul din spate în spatele corpului, astfel încât atunci când împingi în sus și în afară, părțile laterale ale fesierii fac cel mai mult lucru. Cu toate acestea, această mișcare nu este pentru toată lumea, deoarece poate pune mai multă presiune asupra genunchiului. Ca atare, cel mai bine este să nu încercați acest lucru dacă sunteți începător cu fandarea, nu aveți picioare sau fesieri foarte puternici sau aveți genunchi răniți. Cu toate acestea, puteți combate o parte din tensiunea crescută de pe articulația genunchiului. Când mutați piciorul din spate înapoi, în același timp, rotiți intern degetele piciorului din față, astfel încât acestea să se potrivească mai bine cu unghiul genunchiului din față în partea de jos a mișcării.

Alternând Jumping Lunge

Luați lucrurile la un nivel superior cu salturi alternante. Fiind un exercițiu metabolic bazat pe oboseală, este o modalitate eficientă de a obține stres metabolic și, prin urmare, hipertrofie, în quads și fesieri. Este, de asemenea, un excelent arzător de calorii și este un exercițiu de finisare excelent pentru sfârșitul antrenamentului. Pentru a executa acest lucru, începeți într-o poziție de lungă coborâtă. Nu uitați să țineți genunchiul din față vertical, cu genunchiul din spate, șoldurile și umerii aliniați. Apoi, săriți din fante, schimbând picioarele în aer și aterizați imediat într-o fante coborâtă. Puteți, de asemenea, să vă balansați brațele în timp ce faceți acest lucru pentru a crea o contragreutate. În plus, încercați să păstrați un echilibru între călcâiul piciorului din față și mingea celui din spate și nu lăsați genunchiul pe podea (o să doară!).

Split Squat bulgar

Dacă chiar doriți să vă vizați quad-urile, atunci Split Squat bulgar este o alternativă excelentă de fandare. Este asemănător unei lungi obișnuite; totuși, piciorul din spate este ridicat pe o bancă, punând o sarcină mai semnificativă pe piciorul din față. Acest lucru face mai ușor să supraîncărcați fără greutăți mari și o alternativă bună dacă aveți un spate rău. La fel ca fanda obișnuită, doriți să vă deplasați pe plan vertical, fără să vă deplasați înainte sau înapoi. De asemenea, ar trebui să vă mențineți trunchiul în poziție verticală, cu umerii peste șolduri. Spre deosebire de fanda obișnuită, ar trebui să simți cea mai mare parte a arsurilor în piciorul din față, în special în quads și fesieri.

Clock Lunge

Schimbarea direcției în care vă mișcați este o modalitate eficientă de a vă asigura că lucrați prin întreaga gamă de mișcare a mușchilor. Fanterea ceasului vă lucrează feselei în toate direcțiile, ceea ce este foarte eficient deoarece acest grup de mușchi are atât fibre rapide, cât și cele cu contracție lentă. Prefă-te că ești în mijlocul unui ceas, cu fața la 12. Începând cu piciorul drept, faceți un pas înainte cu stânga până la 12 și reveniți în centru. Repetați, trecând la 11, zece și nouă. Apoi, timp de opt și șapte, vei da piciorul stâng în spate și vei îndrepta degetele de la picioare în acea direcție. Veți simți cum se schimbă greutatea către piciorul drept la șase în timp ce dați piciorul stâng drept înapoi. Continuați să pășiți în spate până la trei, apoi aduceți din nou piciorul stâng în față pentru doi, unu și înapoi la 12, pieptănând înapoi în centru de fiecare dată. Repetați pe cealaltă parte.

Fânt tridimensional

Fantarea tridimensională este o versiune simplificată a fantei de ceas. Începeți cu picioarele împreună și cu piciorul drept, aruncați înainte, apoi înapoi în centru. Ținând-o pe dreapta, repetă mișcarea către diagonala din față, diagonala din spate și apoi o pasă în spate, revenind în centru de fiecare dată. Odată ce ați făcut acea parte, faceți același lucru cu piciorul stâng. Făcând acest lucru, mai degrabă decât întregul ceas, elimină o anumită presiune de pe genunchi pe fandarile în stil reversibil, deoarece piciorul în mișcare nu traversează corpul. Ca atare, este o alternativă mai sigură dacă aveți genunchi instabili sau dureroși. Cu toate acestea, veți obține în continuare beneficii similare din mișcarea corpului pe diferite planuri de mișcare în timp ce vă treziți mușchii.

Lunge și Twist

Adăugarea unei răsuciri la fanda vă poate crește activarea fesierii și a miezului. Ambele se vor strânge din greu pentru a vă menține în poziție pe măsură ce partea superioară a corpului se mișcă. Ca atare, acestea sunt excelente pentru a vă îmbunătăți echilibrul și stabilitatea. Pentru a efectua acest exercițiu, te vei arunca într-o fante, ca de obicei, ținând umerii, șoldurile și genunchii aliniați. Evitați să lăsați genunchiul inferior să atingă solul; în schimb, vei dori să plutești. Rămânând în poziția de jos, ține-ți brațele în fața ta la înălțimea umerilor. Aduceți încet brațul de aceeași parte cu piciorul din față în afară și de jur împrejur până când este în spatele vostru, urmărindu-vă mâna cu ochii. Aduceți-l înapoi în centru, apoi ridicați-l din fanda pentru a repeta pe cealaltă parte. Nu uitați să vă mențineți piciorul din față plat, ridicându-vă puțin dacă aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.

Fand lateral

Dacă vrei să poți împărți un pepene verde cu coapsele tale, atunci o lungă laterală este un must-have în programul tău de antrenament. Ele nu numai că ajută la dezvoltarea echilibrului și stabilității, dar vă lucrează și mușchii adductori și abductori din interiorul și exteriorul coapselor și din zona inghinală. Începeți de la mijloc, apoi faceți un pas larg într-o parte, scufundându-vă într-o ghemuială. Încercați să vă mențineți greutatea puțin mai înapoi, astfel încât fesierii să fie complet angajați. Piciorul pe care ieși va susține cea mai mare parte a încărcăturii, în timp ce te vei întinde puțin pe celălalt picior. Împingeți prin călcâi, reveniți în centru, apoi repetați pe partea opusă.

Reverse Lunge

Fandarea inversă este o variație excelentă pentru începători, deoarece este puțin mai ușor să stăpânești forma. Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac oamenii într-o fante în față este să pășească prea scurt și prea greu, determinând genunchiul să se deplaseze peste picior. Pasul înapoi ajută la atenuarea acestui lucru, în plus, elimină o parte din stres și forță de pe genunchiul din față. Pentru început, stați cu picioarele depărtate de lățimea umerilor. Apoi, faceți un pas înapoi, astfel încât ambii genunchi să fie îndoiți în partea de jos a mișcării la 90 de grade. Evitați să vă lăsați genunchiul din spate să lovească solul. Țineți apăsat pentru o secundă, apoi conduceți prin călcâiul din față și mingea piciorului din spate, înapoi în centru. Puteți continua să lucrați pe o parte înainte de a schimba pe cealaltă sau să alternați fiecare picior.

Walking Lunge

Fandarile pe jos sunt una dintre cele mai funcționale variații ale fandarii înainte. Ele vă provoacă echilibrul și coordonarea și vă pot ajuta să vă îmbunătățiți gama de mișcare și funcția de zi cu zi. Ele nu numai că vă întăresc quads-ul, fesierii și ischio-jambierii, ci și șoldurile, miezul și alți mușchi stabilizatori. Pentru a executa, puteți ține gantere sau kettlebell în fiecare mână sau o puteți face doar cu greutatea corpului. Stând în picioare, cu spatele drept, faceți un pas mediu înainte. Veți ști că este lungimea potrivită dacă ambii genunchi se îndoaie la 90 de grade când sunteți în partea de jos. Ca întotdeauna, țineți umerii, șoldurile și genunchiul din spate aliniați. Apoi, împingeți-vă călcâiul din față pentru a reveni și faceți un pas înainte cu piciorul din spate înainte de a vă scufunda în următorul pas.

Un singur pas cu gantere deasupra capului

Odată ce ați reușit să faceți fandarile mai simple, vă puteți duce jocul la un nivel superior cu o singură fantezie cu gantere. Adăugarea greutății deasupra capului transformă acest lucru într-un antrenament pentru întregul corp. Brațele și umerii tăi vor fi implicați în ținerea greutății în timp ce spatele și nucleul tău lucrează la stabilizare. Încercați să mențineți greutatea centrată deasupra capului; altfel, riști să-ți iasă brațul prea departe. Dacă le executați ca o lungă înainte, faceți un pas înainte cu piciorul opus. Alternativ, puteți face acest lucru și ca un pas de mers.

Lunge vs Split Squat

Lunges și split squats ar putea arăta în esență la fel, dar există câteva diferențe cheie. În primul rând, fandarea este mai dinamică, deoarece implică o mișcare de pas - indiferent dacă este înainte, înapoi sau în lateral. În schimb, o genuflexiune split este statică. În continuare, atunci când efectuați o fante, ar trebui să simțiți efortul în mod egal atât pe picioarele din față, cât și pe cele din spate, plus prin quads, fesieri și ischio-jambieri. Cu toate acestea, în genuflexiunea split, se pune mai mult accent pe piciorul din față, care funcționează ca motor principal, în timp ce piciorul din spate simplu oferă stabilitate. Desigur, ambele sunt exerciții excelente pentru partea inferioară a corpului și pot fi încorporate într-un program complet.

Greșeli comune

Dacă sunteți dedicat transpirației și arderii unei sesiuni bune de fandare, doriți să vă faceți eforturile să merite. Din păcate, există câteva greșeli destul de frecvente care nu numai că vă pot limita rezultatele, dar ar putea provoca și răni. În consecință, este important să fii atent la ele în propriile tale sesiuni și să le eviți acolo unde poți.

Alinierea gleznelor cu șoldurile și genunchii

Multe leziuni legate de fandare apar atunci când gleznele nu sunt aliniate cu șoldurile și genunchii. În mod ideal, genunchiul din față ar trebui să rămână deasupra aceleiași glezne, în timp ce glezna din spate ar trebui să fie în linie cu șoldul. Acest lucru vă va menține șoldurile drepte și va preveni orice înclinare și dezechilibre de la stânga la dreapta. Dacă vă confruntați cu această formă, încercați mișcări simple numai pentru greutatea corporală sau alegeți în locul lungirilor din spate până când obțineți forma corectă.

Lăsându-ți coloana vertebrală să se prăbușească

Dacă există o regulă care se aplică în aproape fiecare exercițiu, aceasta este să păstrezi un nucleu strâns. Fedările nu fac excepție. Una dintre cele mai frecvente greșeli, mai ales atunci când folosiți greutăți într-o fante, este să vă lăsați coloana să se prăbușească și să vă aplecați înainte. Contracarați acest lucru ținând miezul strâns, pieptul sus și umerii înapoi pentru a menține o poziție verticală. Vrei ca umerii, șoldurile și genunchii tăi să fie întotdeauna în linie dreaptă în partea de jos a mișcării.

Luând prea mult timp

Obținerea lungimii corecte a pasului este vitală pentru maximizarea efectului de pârghie și a amplitudinii de mișcare. Dacă mergeți prea mult timp, reduceți gama de mișcare a piciorului din spate și minimizați efectul de pârghie din față. Desigur, pasul prea scurt poate fi, de asemenea, o problemă. Greutatea ta pe piciorul din față ar trebui să se concentreze pe călcâi. Dacă îl simți în mingi sau în degetele de la picioare, atunci ai nevoie de un pas mai lung. Pasul perfect va avea ambii genunchi îndoiți la 90 de grade când ați lovit partea de jos a mișcării.

Nu o amestecă prea mult

Este important să-ți păstrezi antrenamentul interesant, astfel încât să nu te plictisești, iar câștigurile tale să nu scadă. Odată ce ați făcut lovitura înainte, încercați să amestecați lucrurile cu unele dintre variațiile de mai sus. Folosiți greutatea corporală, adăugați greutăți sau creșteți repetările sau seturile - puteți face multe pentru a vă menține atât corpul, cât și mintea angajate.