Abs de la spălare sunt considerate de mulți foarte dorite în corpul masculin. Nu numai că un stomac ferm și tonifiat arată uimitor, dar o rezistență bună a miezului este excelentă și pentru postura și mobilitatea ta. Multe antrenamente abdominale sunt geniale pentru a lucra abdomenul superior, dar pot neglija secțiunea inferioară. Cel mai bun mod de a remedia acest lucru este să încorporezi mișcări care să-ți ridice picioarele și picioarele, mai degrabă decât trunchiul și umerii. În acest fel, forțează angajarea crescută și lucrează în abdomenele inferioare. Cu toate acestea, deoarece abs-urile inferioare pot fi puțin mai slabe, este esențial să lucrezi în mod constant pentru a le construi și va trebui să fii pregătit pentru arsură!
Cel mai bun antrenament abdominal inferior
Antrenamentul constant este cheia pentru a obține abs care sunt tăiate ca ciocolata. Din fericire, nu durează foarte mult. Tot ce aveți nevoie este de 10 minute pentru a distruge un antrenament epic ab inferior. Deși nu vă puteți izola absul inferior, puteți încorpora exerciții care îi influențează mai mult deplasând partea de jos spre partea de sus. Folosind doar greutatea corporală, deoarece rezistența este excelentă pentru acasă. Acest arzător al unui antrenament de mai jos se bazează pe cel al lui Jeff Cavaliere Programul ATHLEAN-X și este garantat că acidul lactic curge. Amestecul de mișcări acoperă funcțiile principale ale abdomenului inferior și combină câteva exerciții explozive pentru a vă ridica ritmul cardiac pentru un regim bine rotunjit. Acest antrenament este dur, așa că, dacă aveți nevoie de odihnă mai lungă, luați-le. Amintiți-vă că coerența este ceea ce este cel mai important, deci cu cât faceți mai mult acest lucru, cu atât rezultatele sunt mai bune.
Figura 8s
Începeți antrenamentul abdominal inferior cu o arsură făcând câteva cifre opt. Acest exercițiu vizează abdomenele inferioare trăgând picioarele spre corp. De asemenea, angrenează nucleul general și oblicul cu mișcarea de răsucire și menținând corpul stabil, astfel încât să nu cădeați în lateral.
Pași
- Așezați-vă pe podea cu brațele alături, întinzându-vă corpul pentru stabilitate
- Ridicați-vă ambele picioare, menținându-le împreună și începeți să desenați în aer figura opt orizontală.
- De fiecare dată când vă apropiați de vârful unei curbe, strângeți abdomenul inferior pentru a vă ridica fundul de la sol.
- Mențineți mișcarea timp de 30 de secunde.
Mâinile înapoi se ridică
Ridicările mâinilor înapoi sunt o variație a unei crize, care vă permite să schimbați focalizarea exercițiului de la abdomenul superior la cel inferior. Îți vei întinde partea superioară a corpului cu mâinile pe pământ, dar trebuie doar să ai grijă să nu-ți folosești brațele pentru a împinge în sus.
Pași
- Stai cu picioarele afară în fața ta, cu genunchii ușor îndoiți. Întindeți-vă pe spate și susțineți-vă partea superioară a corpului cu mâinile pe pământ, întinse și chiar în spatele vostru.
- Aduceți picioarele și pieptul în sus unul către celălalt într-o criză, întâlnindu-vă spre mijloc.
- Încercați să nu trageți în sus cu picioarele sau să împingeți în sus cu brațele. Concentrați-vă pe utilizarea abdomenului pentru mișcare.
- Reveniți la poziția inițială și repetați.
- Păstrați mișcarea în mișcare timp de 60 de secunde.
Twister Pistons
Următoarele pe lista de antrenament abdominală inferioară sunt pistoane de răsucire. Această mișcare explozivă nu numai că vă va tăia abdomenul, dar vă va crește și ritmul cardiac. În plus față de antrenament ca un atlet și arderea grăsimilor, veți efectua o muncă pasivă în umeri și în partea superioară a corpului în timp ce vă sprijiniți de sol.
Pași
- Așezați-vă pe podea în poziție de scândură, dar cu coatele pe podea și genunchii ușor îndoiți.
- Începând de pe partea dreaptă, săriți cu picioarele înainte în jur de jumătate de picior, aducând genunchii mai aproape de corp. Va trebui să vă răsuciți trunchiul spre dreapta și să vă ridicați cu abdomenul pentru a vă aduce picioarele.
- Trageți picioarele înapoi spre centru.
- Repetați mișcarea din partea stângă.
- Păstrați mișcarea în mișcare timp de 60 de secunde.
Perioada de odihnă
În acest moment, veți avea nevoie de o odihnă bine câștigată. Întindeți-l, jiggle în jurul și obțineți acumularea de acid lactic, gata pentru următoarea secțiune.
Cercuri Ab așezate în sensul acelor de ceasornic
Similar cu cifra opt sunt așezate cercuri ab. Nu numai că îți funcționează abdomenul inferior, dar mișcarea te dezechilibrează, forțându-ți nucleul să se angajeze în stabilizarea ta. Veți face două runde, deoarece va trebui să faceți cercuri atât în sensul acelor de ceasornic, cât și în sensul invers al acelor de ceasornic.
Pași
- Stai cu picioarele afară în fața ta, cu genunchii ușor îndoiți. Întindeți-vă ușor pe spate și susțineți-vă partea superioară a corpului cu mâinile pe pământ, întinse și chiar în spatele vostru.
- Ridicați picioarele de pe sol și trageți un cerc în aer cu picioarele, mișcându-se în sensul acelor de ceasornic.
- Încercați să nu trageți în sus folosind flexorii șoldului; concentrați-vă pe angajarea mușchilor ab.
- Păstrați mișcarea în mișcare timp de 60 de secunde.
Cercuri ab așezate în sens invers acelor de ceasornic
Schimbați direcția cercurilor dvs. pentru a lucra fibrele abdominale în cealaltă direcție. Până acum, ar trebui să simțiți că aceste exerciții funcționează, ceea ce arată într-adevăr că o sesiune ab nu trebuie să fie prelungită pentru a lovi puternic.
Pași
- Stai cu picioarele afară în fața ta, cu genunchii ușor îndoiți. Întindeți-vă ușor pe spate și susțineți-vă partea superioară a corpului cu mâinile pe pământ, întinse și chiar în spatele vostru.
- Ridicați picioarele de pe sol și trageți un cerc în aer cu picioarele în sens invers acelor de ceasornic.
- Încercați să nu trageți în sus folosind flexorii șoldului; concentrați-vă pe angajarea mușchilor ab.
- Păstrați mișcarea în mișcare timp de 60 de secunde.
Foarfece
Ritmul rapid și arsura intensă a acestui exercițiu abdominal inferior vă va accelera ritmul cardiac. Ținând picioarele în sus și mișcându-le lateral și lateral, asigură angajarea maximă a abdomenului inferior, oferindu-le un antrenament consistent. În plus, veți lucra, de asemenea, cu aductorii și răpitorii în picioare, precum și cu glutei și hamstrings, ceea ce îl face un exercițiu complet al corpului inferior. Nu uitați să păstrați partea inferioară a spatelui pe podea, astfel încât să nu provocați daune.
Pași
- Așezați-vă pe podea cu brațele alături, întinzându-vă corpul pentru stabilitate.
- Ridicați picioarele de pe sol, ținându-le la o distanță de umăr.
- Aduceți-i unul spre celălalt, traversând piciorul drept peste partea de sus a stânga.
- Trageți-le înapoi la lățimea umerilor și repetați aducându-le înapoi, de data aceasta cu piciorul stâng peste dreapta.
- Păstrați mișcarea în mișcare timp de 60 de secunde.
21 Crunch
În acest moment al antrenamentului abdominal inferior, ar trebui să simțiți arsura. Al doilea ultim exercițiu este un adevărat ucigaș - stele de mare. Această mișcare funcționează atât pe abdomenul superior, cât și pe cel inferior, deoarece vă aduceți picioarele și trunchiul în sus. De asemenea, funcționează oblicurile atât cu mișcarea de încrucișare, cât și cu necesitatea de a vă stabiliza trunchiul datorită nivelului ridicat de mișcare.
Pași
- Așezați-vă pe podea, în formă de stea de mare. Nu vă lăsați tentați să opriți acest antrenament aici și să nu vă mai mișcați niciodată.
- Ridicați atât partea superioară a corpului, cât și picioarele de pe podea, aducându-le împreună printr-o mișcare crocantă. Ajungeți la mâna dreaptă spre piciorul stâng.
- Coborâți-vă corpul înapoi, deși nu până la podea.
- Repetă mișcarea, dar alternează și adu mâna stângă spre piciorul drept.
- Încercați să nu atingeți pământul cu mâinile sau picioarele pentru a împinge sau stabiliza; cu toate acestea, în acest moment al antrenamentului inferior de ab, poate fi necesar.
- Continuați croșetele, alternând mâinile și picioarele timp de 30 de secunde.
Întrebări frecvente
Ce este un antrenament bun cu ab inferior?
Un exercițiu bun de ab inferioară va funcționa pentru a vă aduce picioarele și picioarele în sus spre mijloc. Acesta este cel mai bun mod de a angaja secțiunea inferioară. Încercați câteva seturi de intensitate ridicată de figura 8s, ridicări ale mâinilor înapoi, pistoane de răsucire, cercuri ab așezate atât în sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers acelor de ceasornic, foarfece și un finisaj epic cu o criză de 21.
Cum scapi de poochul inferior al burții?
Din păcate, nu puteți observa pierderea țesutului adipos, astfel încât cheia pentru a scăpa de o pooch de burtă inferioară este aceeași cu orice pierdere de grăsime - un deficit de calorii. Cu bărbații, în special, primul loc în care se îmbracă grăsimea și ultimul loc care o pierde este în jurul secțiunii medii. Puteți lucra la întărirea zonei cu antrenamente inferioare constante, care vă vor ajuta să arătați mai tonifiat, mai ales după ce ați pierdut o grăsime corporală.
De ce este atât de greu să obții abdominale mai mici?
Cele mai multe antrenamente abdominale se concentrează pe secțiunea superioară a zonei abdominale, neglijând secțiunea inferioară. Pentru a-ți viza mai bine abdomenul inferior, este vorba doar de a-ți aduce picioarele și picioarele în sus, mai degrabă decât partea superioară a corpului în jos. Abs-urile inferioare tind, de asemenea, să fie mai slabe, astfel încât consistența este crucială pentru construirea și menținerea forței în zonă.
Este suficient un antrenament de 15 minute?
Cu intensitatea potrivită, îți poți sparge obiectivele ab în doar 15 minute sau chiar mai puțin. Utilizați un amestec de mișcări care angrenează mușchii timp de 30-60 de secunde la un moment dat - combinând trei sau patru exerciții în două seturi diferite pentru un total de șase până la opt mișcări. Pe măsură ce lucrați, comutați între fiecare exercițiu fără pauză, apoi între seturi odihniți timp de 60-90 de secunde. Repetați seturile dacă sunteți suficient de curajos.
