Picioarele puternice și tonifiate sunt cheia pentru o fundație excelentă. Cu toate acestea, multe ședințe de zi pentru picioare se concentrează pe picioarele superioare, cu quads, hamstrings și glutes. Dacă doriți picioare puternice, care să fie atractive și să vă îmbunătățească funcția, atunci trebuie să vă concentrați și asupra vițeilor. Nu numai vițeii mari arată incredibil și provoacă invidie, dar contribuie și mușchii puternici ai piciorului inferior la stabilitatea genunchiului și gleznei, crește mobilitatea la mers sau alergare și îmbunătățește în general circulaţie. Tot ce trebuie să faceți este să adăugați câteva exerciții simple la rutina zilnică pentru a crea antrenamentul final al gambei.
Mușchi de vițel
Vițeii constau din doi mușchi - gastrocnemius și soleus. Cu timpul, răbdarea și persistența, puteți construi masă în acești mușchi pentru viței bine definiți. O combinație atât de exerciții în picioare, cât și a șezutului vă va asigura un antrenament rotunjit pentru ambii mușchi.
Gastrocnemius
Gastrocnemius este un mușchi cu două capete care se află chiar sub genunchiul tău. Este cel mai vizibil mușchi al gambei și creează atât flexia genunchiului, cât și flexia plantară.
Soleus
În timp ce mușchiul soleului este mai mare, deoarece se află sub gastrocnemie, este mai puțin vizibil. Are originea pe tibie și peroneu și se inserează la călcâi pentru a crea o flexiune plantară.
Cele mai bune exerciții pentru vițel
Urmăriți împreună cu Preston Noble de la Bodybuilding.com, în timp ce vă duce la antrenamentul zilnic al gambei. În calitate de sportiv de elită cu un accent intens, Preston are viței care par să fi fost sculptați din marmură. În consecință, el este dovada că adăugarea acestui antrenament de 10-15 minute la sfârșitul sesiunii obișnuite poate duce la construirea și sculptarea incredibilă în masă. În timp ce gama de mișcare pentru antrenarea vițeilor este limitată, această combinație de exerciții schimbă poziția corpului pentru a lucra mai bine toate unghiurile gastrocnemius și soleus.
Stăpân de măgar așezat Ridică
Există mai multe metode diferite pentru a efectua creșteri de vițel măgar; cu toate acestea, această versiune folosește o mașină de sanie. Această tehnică este o opțiune excelentă dacă nu aveți un partener de antrenament, în plus, puteți regla cu ușurință greutatea pe măsură ce vă întăriți. Veți face 30 de repetări în total; cu toate acestea, poziția picioarelor tale se va schimba pentru fiecare zece repetări pe care le faci. Primii zece ai picioarele drepte, al doilea va fi îndreptat spre interior, iar al treilea lot de repetări îți vei îndrepta degetele spre exterior. Acest lucru vă va oferi gastrocnemius un antrenament bine rotunjit.
Pași
- Așezați-vă cu picioarele în centrul plăcilor; degetele de la picioare îndreptate drept.
- Începeți cu tocurile căzute și vițeii întinși. Cu toate acestea, nu vă blocați genunchii.
- Împingeți-vă de la bilele picioarelor până când vițeii sunt complet contractați și ați ajuns la vârful gamei de mișcare.
- Eliberați înapoi, cu control, în poziția complet întinsă și repetați timp de zece repetări.
- Apoi, schimbați poziția piciorului, astfel încât degetele de la picioare să se îndrepte spre interior și să efectuați alte zece repetări.
- În cele din urmă, schimbați din nou poziția piciorului, astfel încât degetele de la picioare să se îndrepte spre exterior, pentru ultimele zece repetări.
- Odihnește-te 60 de secunde înainte de a finaliza al doilea set.
Seturi: 2
Rep.: 30
Ridicarea vițelului așezat
Creșterile de vițel așezate sunt asemănătoare cu creșterile de măgar de sanie; cu toate acestea, deplasează focalizarea mai mult către mușchiul soleului. Din nou, veți schimba poziția picioarelor pentru zece repetări fiecare, pentru a vă lucra vițeii din orice unghi și pentru a le dezvolta peste tot.
Pași
- Așezați-vă cu tampoanele ferm peste vârful genunchilor, cu picioarele în centrul plăcilor; degetele de la picioare îndreptate drept.
- Începeți cu tocurile căzute și vițeii întinși.
- Împingeți-vă de la bilele picioarelor până când vițeii sunt complet contractați și ați ajuns la vârful gamei de mișcare. Concentrați-vă pe utilizarea vițeilor, nu a coapselor pentru a obține mișcarea.
- Eliberați cu control, astfel încât călcâiele să cadă sub placă și repetați timp de zece repetări.
- Apoi, schimbați poziția piciorului, astfel încât degetele de la picioare să se îndrepte spre interior și să efectuați alte zece repetări.
- În cele din urmă, schimbați din nou poziția piciorului, astfel încât degetele de la picioare să se îndrepte spre exterior, pentru ultimele zece repetări.
- Odihnește-te 60 de secunde înainte de a finaliza al doilea set.
Seturi: 2
Rep.: 30
Presă de vițel pe mașină de picioare
Utilizarea mașinii de prins picioare este o modalitate eficientă și sigură de a încărca greutatea, deoarece aveți dispozitivele de siguranță acolo dacă se întâmplă să ajungeți la eșec. Rețineți că, deși doriți picioare drepte, nu doriți să vă blocați genunchii. De asemenea, asigurați-vă că scaunul este poziționat astfel încât să puteți realiza întreaga gamă de flexie prin gleznă. Acest antrenament al gambei ajută, de asemenea, la consolidarea stabilității gleznei, precum și a masei la gambe.
Pași
- Poziționați-vă în presa pentru picioare, așezând degetele de la picioare pe marginea inferioară a plăcii de presare, îndreptându-vă drept.
- Împingeți până când picioarele vi se extind, apoi continuați să împingeți cu bilele picioarelor până când simțiți o contracție completă a mușchilor gambei.
- Eliberați-vă picioarele, aducând greutatea înapoi către dvs. până când vițeii sunt complet întinși. Ține-ți picioarele drepte, dar nu blocate. Repetați pentru zece repetări.
- Apoi, schimbați poziția piciorului, astfel încât degetele de la picioare să se îndrepte spre interior și să efectuați alte zece repetări.
- În cele din urmă, schimbați din nou poziția piciorului, astfel încât degetele de la picioare să se îndrepte spre exterior, pentru ultimele zece repetări.
- Odihnește-te 60 de secunde înainte de a finaliza al doilea set.
Seturi: 2
Rep.: 30
Apăsați vițelul în picioare
Antrenamentul final al vițelului este apăsarea vițelului în picioare. Acest exercițiu este ușor de făcut oriunde, deci este minunat dacă nu aveți acces la o sală de sport. Tot ce aveți nevoie este ceva pentru a sta pe marginea - ar putea fi o platformă de exerciții, plăci de greutate sau chiar o scândură de lemn. De asemenea, veți avea nevoie de două gantere, una pentru fiecare mână. Acest exercițiu nu numai că îți va construi gambele, ci va crește stabilitatea gleznei și va lucra și celelalte mușchi de stabilizare a corpului.
Pași
- Stai cu tocurile atârnate de spatele platformei; greutatea ta ar trebui să fie pe bilele picioarelor tale. Vei menține degetele de la picioare îndreptate pentru toate cele 30 de repetări.
- Ține-ți ganterele în ambele mâini lângă tine.
- Coborâți călcâiele până sub linia superioară a platformei.
- Mergeți în sus, folosind mușchii gambei în poziția vârfurilor.
- Repetați pentru 30 de repetări, apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde înainte de a finaliza al doilea set.
Întrebări frecvente
Care este cel mai bun exercițiu pentru viței?
Cele mai bune exerciții ale gambei vor combina câteva mișcări pentru un antrenament bine rotunjit. Încercați creșteri de vițel așezate, creșteri de vițel așezate, apăsarea vițelului pe o mașină pentru picioare și apăsarea vițelului în picioare. Nu uitați să schimbați unghiurile picioarelor pentru a vă asigura că lucrați toate secțiunile vițeilor.
Cum îmi ridic gambele?
Cel mai bun mod de a-ți îmbogăți vițelii este prin exerciții regulate care se concentrează asupra zonei. De asemenea, va trebui să vă provocați continuu, sporind rezistența pe măsură ce vă întăriți. Dacă nu, veți ajunge la platou, iar volumul va încetini sau va înceta.
Îți poți construi mușchii gambei?
Cu siguranță îți poți construi mușchii gambei, dar va trebui să încorporezi exerciții care vizează în mod specific zona. De asemenea, va trebui să efectuați aceste exerciții în mod regulat și consecvent pentru a vedea rezultatele.
Este OK să antrenezi vițeii în fiecare zi?
Vă puteți antrena gambele în fiecare zi; cu toate acestea, va trebui să vă ascultați cu atenție corpul cu orice antrenament excesiv. Deoarece vițeii tăi sunt puțin mai greu de țintit și sunt plini de fibre care se înclină mai încet, pot beneficia de trei până la patru seturi în antrenamentele zilnice, și astfel vei obține cele mai bune rezultate. Amintiți-vă, totuși, că, dacă trebuie să vă odihniți, odihniți-vă. În caz contrar, puteți ajunge să provocați vătămări neintenționate, ceea ce vă va îndepărta și mai mult de obiectivele dvs. de fitness.
