Najlepšie cvičenie hornej časti tela pre maximálny rast svalov

Rozdelenie tréningu na hornú a dolnú časť tela je vynikajúci prístup k tréningu. Umožňuje vám dosiahnuť optimálny rast svalov, poskytuje flexibilitu pre rôzne ciele a nevyžaduje nadmerné časové záväzky. Samozrejme, najlepšie výsledky dosiahnete výberom cvikov, ktoré efektívne precvičia väčšinu vašich svalov a zároveň zabezpečia rovnováhu. To znamená, že by ste mali zahrnúť pohyby tlače a ťahu vertikálne aj horizontálne. Zakladateľ Built With Science Jeremy Ethier má skvelý cvičebný plán hornej časti tela, ktorý spĺňa tieto políčka, s možnosťami pre začiatočníkov aj skúsených lifterov. Samozrejme, pre výsledky celého tela je tento tréning hornej časti tela najlepšie skombinovať s tréningom spodnej časti tela a oddychovými dňami na zotavenie.

Týždenná rutina

Získajte telo, ktoré chcete najefektívnejším možným spôsobom s vedomosťami a odbornými znalosťami Jeremyho Ethiera. Ako zakladateľ Postavené s vedou, do svojich programov prináša svoje skúsenosti z osobného tréningu a kineziológie spolu s certifikáciami od National Academy of Sports Medicine (NASM) a Functional Movement Systems (FMS). Na svojom kanáli YouTube má tiež viac ako štyri milióny odberateľov. Aj keď môžete cvičiť akýmkoľvek spôsobom, jednou z najfunkčnejších a najefektívnejších metód je rozdeliť si týždeň na horné a spodné dni, s primeraným odpočinkom medzi nimi na regeneráciu svalov. Jeremy navrhuje dve sedenia hornej časti tela a dve sedenia dolnej časti tela každý týždeň s odpočinkom po dvoch po sebe nasledujúcich dňoch. Je to vynikajúca metóda, ak máte časové obmedzenia, ale je dostatočne prispôsobivá pre individuálne ciele. Navrhované rozdelenie je uvedené nižšie, ale môžete si ho prispôsobiť podľa svojho plánu.

pondelok – Horná
utorok – Nižšie
streda – Odpočívaj
štvrtok – Horná
piatok – Nižšie
sobota – Odpočívaj
nedeľu – Odpočívaj

Cvičenie hornej časti tela

Ideálny tréning hornej časti tela by mal precvičiť väčšinu vašich svalov efektívnym spôsobom. Dobrý plán ako taký má štyri základné pohyby – horizontálny tlak, horizontálny ťah, vertikálny tlak a vertikálny ťah. Tento program od Jeremyho to robí pomocou tlaku s naklonenou činkou, riadku s podporou hrudníka, tlaku na ramená a príťahov. Tieto štyri cviky (1-4 nižšie) sú skvelým základom a ideálne pre začiatočníkov, aby sa na ne mohli zamerať. Ak ste na svojej silovej a fitness ceste ďalej, môžete pridať ďalšie izolačné cvičenia (5-7 nižšie), aby ste posunuli svoje cvičenie na inú úroveň. Ďalším faktorom, ktorý je potrebné zvážiť, je prepínanie pohybov, aby ste podporili rast a vaše svaly si tak nezvykali na rovnaké cvičenia. Preto existujú alternatívy A a B pre každú z nich, aby ste ich mohli kombinovať.

1a. Tlak na šikmú činku* 

Začnite precvičovať hornú časť tela účinným zloženým pohybom na aktiváciu hornej časti hrudníka pomocou tlaku s naklonenou činkou. Ukázalo sa, že toto cvičenie kladie väčší dôraz na hornú časť hrudníka a zároveň zasiahne triceps. Medzi výhody používania činiek oproti činke patrí väčší rozsah pohybu a predchádzanie svalovej nerovnováhe. Pri nastavovaní sklonu lavica, najúspešnejší uhol bude medzi 30 a 65 stupňami, ale skúste sa pohrať, aby ste videli, ktorý uhol najlepšie aktivuje tieto svaly hrudníka. Pridajte toto cvičenie do svojej pondelkovej rutiny.

Poprava

• Ľahnite si na lavičku, zapojte jadro a zadok, s nohami na podlahe, aby ste dosiahli čo najlepšie držanie tela.
• V každej ruke držte činku s nadhmatom.
• Zatlačte závažia smerom k stropu, veďte palcami, aby ste dosiahli čo najefektívnejšiu aktiváciu hrudníka. Nedovoľte, aby sa vaše ramená vytáčali dopredu – držte hrudník vonku.
• Pomaly sklopte ruky dozadu, s kontrolou, približne do výšky hrudníka, s lakťami mierne za telom.
• Lopatky majte stiahnuté počas celého pohybu a zamerajte sa na ťah dozadu a dole.

Sady: 4
opakovanie: 6-8
Odpočinok: 2-3 minúty

1b. Tlak na lavičke s činkou* 

Vo štvrtok vymeňte svoj sklon s činkou za tlak s činkou na lavičke. Toto je základný krok pre dobrý tréning hrudníka. Keďže prsné svaly sú vejárovitého tvaru, zarovnanie vašich paží s hrudníkom, keď držíte činku, to umožňuje výborný ťah na zacielenie na stredné a horné prsné svaly, ako aj na predný deltový sval a triceps. Nakoniec si vyberte váhu, ktorá pre vás bude výzvou, a použite schému progresívneho preťaženia, keď budete silnejší, aby ste mohli pokračovať v raste.

Poprava

• Ľahnite si späť na lavičku pri zachovaní dobrého držania tela – jadro a zadok sú zapojené a chodidlá položené na podlahe.
• Držte činku v úchope nad rukou, s úchopom širším ako na šírku ramien, aby ste mali lakte ohnuté o 90 stupňov.
• Pri jazde na lavicu stlačte tyč až do úplného vytiahnutia.
• Potom s ovládaním spustite tyč späť smerom k hrudníku – mala by byť zarovnaná so stredom hrudnej kosti.

Sady: 4
opakovanie: 6-8
Odpočinok: 2-3 minúty

2a. Riadok s podporou hrudníka* 

Riadok podopretý hrudníkom je energický pohyb, ktorý sa zameriava na takmer všetky späť muskulatúra, vrátane pascí, lat, kosoštvorcových, teres major a minor, zadných deltových svalov a bicepsov. Aj keď je výborný riadok, jednou z výhod použitia naklonenej lavice na podoprenie tela je, že minimalizuje využitie spodnej časti chrbta a umožňuje vám sústrediť sa len na hornú časť chrbta. Toto je skvelé cvičenie na zväčšenie šírky a hrúbky chrbta. Pridajte to do svojho pondelkového setu.

prevedenie:

• Postavte si naklonenú lavicu, naklonenú dopredu pod výrazným uhlom, s činkou umiestnenou pod ňou, v dosahu.
• Držte tyč nadhmatom s rukami mierne širšími ako je šírka ramien.
• Pritiahnite činku k hrudníku, zamerajte sa na ťahanie lakťami a zaťahovanie lopatiek.
• Pokúste sa udržať horné pasce uvoľnené a nie v skrčenej polohe, aby ste zachovali aktiváciu chrbta.
• Uvoľňujte tyč pomaly späť smerom k podlahe, kým nie sú vaše ruky opäť úplne vystreté.

Sady: 3
opakovanie: 8-10
Odpočinok: 2 minúty

2b. Barbell Row* 

Vo štvrtok striedajte pondelkový rad s podporou hrudníka s radom s činkou. Mechanika je podobná, ale tento vysoko efektívny pohyb zapojí viac svalov, vrátane spodnej časti chrbta a jadra. Jedným z najväčších aspektov radu činiek je jeho flexibilita pri dosahovaní rôznych cieľov pomocou rôznych úchopov. Napríklad širším úchopom z hornej strany sa presunie zameranie smerom k pasciam, kosoštvorcovým a zadným deltom, zatiaľ čo užší úchop viac zasiahne laty. Okrem toho úchop podhmatom bude zameraný aj na laty, ale s väčším zapojením bicepsu. Čo si vyberiete, bude závisieť od vašich cieľov a postavy.

prevedenie:

• Postavte sa s nohami o niečo širšími, ako je šírka bokov, s tyčou nad strednou časťou chodidla.
• Vyberte si preferovaný úchop a zdvihnite váhu, aby ste boli v stoji a dbajte na to, aby bola vaša chrbtica neutrálna.
• Mierne posuňte boky dozadu, chrbticu držte v neutrálnej polohe a mierne pokrčte kolená.
• Znížte váhu tesne pod výšku kolien alebo kdekoľvek, kde sa zastaví pohyblivosť hamstringov bez toho, aby ste museli zaobliť chrbát – v ideálnom prípade by to mal byť uhol medzi 45 až 15 stupňami.
• Zatiaľ čo držte svoje jadro zapojené, ťahajte činku smerom k trupu, zamerajte sa na zatlačenie lakťov dozadu a sťahovanie lopatiek. Miesto, kde sa tyč dotýka vášho tela, sa bude líšiť v závislosti od úchopu a uhla, ale môže to byť kdekoľvek medzi dolným bruchom a hrudnou kosťou.
• Spustite činku s kontrolou a správnym zarovnaním, pričom nechajte lopatky prirodzene vysunuté, kým sa nedostanete späť do východiskovej polohy.
• Pri opakovaní pohybu mierne stiahnite tricepsy, aby ste udržali zapojenie chrbta.

Sady: 3-4
opakovanie: 8-12
Odpočinok: 2 minúty

3a. Horný lis 

Prechod na zvislý ťah pre vaše pondelkové stretnutia je stlačenie nad hlavou. Tento vražedný pohyb sa zameriava na mnoho svalov naraz, primárne sa zameriava na predný deltový sval. Pôsobí však aj na triceps, bočné deltoidy, serratus anterior a aktivuje jadro. Navyše je ľahké ho preťažiť závažím, čo vám umožní efektívnejšie budovať hmotu a silu. Môžete si vybrať, či budete stáť alebo sedieť; státie však bude vyžadovať väčšie zapojenie jadra, pretože vaše telo sa snaží stabilizovať proti pohybu.

prevedenie:

• Postavte si sklonenú lavicu do sedu a držte tyč rukami o niečo širšími ako je šírka ramien.
• Zamerajte sa na to, aby ste držali zápästia vystreté a predlaktia vo zvislej polohe, zatiaľ čo tyč držte v hornej časti ramien v počiatočnej polohe.
• Zatlačte tyč vertikálne nahor a úplne roztiahnite ruky.
• Pokúste sa udržať krk rovný, až kým nebude tyč nad vašou hlavou, potom sa môžete prispôsobiť.
• S výdychom spustíte činku späť do východiskovej polohy s kontrolou.

Sady: 3
opakovanie: 6-10
Odpočinok: 2-3 minúty

3b. Bočné zdvihy

Vynikajúcou alternatívou k lisu nad hlavou sú bočné zdvihy. Toto je druh cvičenia, ktoré dostane všetko zo seba rameno svaly spolupracujú na dosiahnutí vašich cieľov a budovaní sily a hmoty vo vašich ramenách. Poskytuje tiež najvýraznejšiu aktiváciu bočných deltov, čo vám dáva skutočne tónovaný a definovaný vzhľad. Pri tomto cviku sa však musíte zamerať na dobrú formu, pretože ak sa nevykonáva správne, môže na ramenný kĺb vyvíjať veľký tlak a stres. Zlé držanie tela môže tiež zapojiť pasce namiesto deltových svalov, čo vám neprinesie požadované výsledky. Pridajte toto cvičenie do svojho štvrtkového tréningu hornej časti tela.

prevedenie:

• Začnite s atletickým postojom, v ktorom sú chodidlá o niečo širšie ako na šírku bokov, kolená sú mierne pokrčené, boky sa trochu posúvajú dozadu, trup je jemne naklonený dopredu a hrudník je nahor.
• Držte závažia na bokoch s mierne pokrčenými lakťami.
• Zdvihnite váhu na stranu, ale držte ju tesne pred telom, nie rovno nabok. To znamená, že zostane v rovine pohybu lopatky.
• Pri zdvíhaní mierte palcami mierne nahor a nedvíhajte činku nad výšku ramien.
• Okrem toho sa zamerajte na to, aby ste nepoužívali švihový pohyb na zvýšenie hmotnosti, v prípade potreby zvoľte nižšiu hmotnosť.
• Použite kontrolu a znížte váhu späť do východiskovej polohy. Ak nemôžete ovládať zostup, použite ľahšiu váhu.

Sady: 3
opakovanie: 6-10
Odpočinok: 2-3 minúty

4a. Vytiahni* 

Precvičte si všetky chrbtové svaly príťahom, vynikajúcim vertikálnym ťahom pre hornú časť tela. Funguje takmer na každej časti vášho chrbtového svalstva, ako aj na ramenách a bicepsoch. Toto by malo byť súčasťou vašej pondelkovej zostavy a vyžaduje si len vašu telesnú hmotnosť. Keď robíte príťahy, jednu vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že nepoužívate švihový pohyb na získanie hybnosti – ide o to, aby ste zapojili svaly hornej časti tela. Ide však aj o únavnejšie cvičenie, najmä v kombinácii s predchádzajúcimi zhybmi. Ak zistíte, že je to tak, alebo ste začiatočník, ktorý si stále buduje silu na príťahy, potom sú bočné sťahovania výbornou alternatívou.

prevedenie:

• Uchopte sťahovaciu tyč bezpalcom nadhmatom, trochu širšie na šírku ramien.
• Udržujte svoje jadro zapojené a sústreďte sa na dekompresiu svojich pascí.
• Ťahajte sa hore, kým sa vaša hlava nedostane nad tyč, ťahaním lakťami, aby ste maximalizovali aktiváciu lat.
• Uistite sa, že sa vaše ramená nezaoblejú, keď dosiahnete hornú pozíciu.
• Jemne sa spustite späť do východiskovej polohy.

Sady: 3
opakovanie: 8-10
Odpočinok: 2-3 minúty

4b. Stiahnutie zemepisnej šírky* 

Ako už bolo spomenuté, najlepšou alternatívou k príťahu pri cviku s vertikálnym príťahom sú príťahy, ktoré sú perfektným doplnkom k vášmu štvrtkovému tréningu hornej časti tela. Je to ideálny ťah na zacielenie na laty a hornú časť chrbta, ale nie je to také únavné ako ťahanie. Je to skvelý spôsob, ako budovať silu a hmotu, čo dáva vašej postave vyhľadávaný zúžený tvar V.

prevedenie:

• Posaďte sa čelom k kladkovému stroju s nohami pevne na podlahe, chrbticou vzpriamene a jadrom zasunutým.
• Hrazdu majte nastavenú vo výške, ktorú môžete pohodlne držať s roztiahnutými rukami.
• Na uchopenie tyče použite široký úchop a potiahnite ju smerom k hornej časti hrudníka.
• Zamerajte sa na stlačenie lopatiek k sebe a lakte stiahnite čo najviac dole bez toho, aby ste ich natiahli za seba.
• Pomaly uvoľnite tyč späť do východiskovej polohy pomocou kontroly, aby ste zabránili pádu závažia späť dole.

Sady: 3
opakovanie: 8-10
Odpočinok: 2-3 minúty

5. Naklonené kučery činky

Sklonenie činky je izolovanejší pohyb, ktorý sa špecificky zameriava na dlhú hlavu biceps. Jednou z hlavných výhod curlingu v mierne naklonenej polohe je, že núti biceps, aby bol aktívny v celom rozsahu pohybu. Ak hľadáte alternatívy pre svoju druhú reláciu, môžete si vybrať iný druh kučery, ktorý zdôrazní krátku hlavu, ako sú sústredenie, pavúky alebo kazateľské kučery.

prevedenie:

• Nastavte si sklonenú lavicu tak, aby ste pri sedení mali sklon medzi 50 a 60 stupňami.
• Držte činky v každej ruke, s dlaňami nahor a rukami mierne za telom.
• Pokrčte ruky nahor, kým nie sú vaše bicepsy úplne stiahnuté, čo by malo byť približne vo výške hrudníka.
• Spustite závažia späť s kontrolou, kým nebudete opäť v počiatočnej polohe.
• Intenzitu môžete zvýšiť stláčaním tricepsu v spodnej časti, čím sa maximalizuje natiahnutie pozdĺž bicepsu.

Sady: 2
opakovanie: 8-12
Odpočinok: 2 minúty

6. Tricepsové nadstavce nad hlavou

Tiež známy ako drviče lebiek, nad hlavou triceps rozšírenia sú skvelé na zacielenie na triceps. Takýmto cvičením tricepsov získate lepšie natiahnutie ramien, čo zase kladie väčší dôraz na dlhú hlavu svalu, čo môže byť pri iných zhyboch zanedbané. Je to dobré, pretože prevedie triceps celým rozsahom pohybu od predĺženia po kontrakciu.

prevedenie:

• Ľahnite si na lavičku na cvičenie a uistite sa, že vaše chodidlá sú rovno na podlahe, pričom jadro a zadok sú zapojené.
• Držte činky tesne za temenom hlavy, lakte zastrčené.
• Opatrne zdvíhajte závažia smerom k stropu, kým vaše ruky nebudú kolmo k trupu.
• Pomaly (a opatrne – v skutočnosti si nechcete rozdrviť lebku) spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy, kde by ste pocítili vynikajúce natiahnutie tricepsu.

Sady: 2
opakovanie: 10-15
Odpočinok: 2 minúty

7. Tvár ťahá

Posledným cvičením pre váš pokročilý tréning hornej časti tela sú ťahy tváre. Ide o skvelý pohyb, ktorý zaistí, že budete cítiť pálenie v celej hornej časti chrbta, vrátane pascí, bočných a zadných deltov a malých teliesok. Je tiež vynikajúci na nápravu svalovej nerovnováhy a zlepšenie držania tela. V ideálnom prípade budete chcieť nastaviť kladku tak, aby sa pohybovala približne z výšky hlavy a použiť miernu váhu, ktorá zaistí dobrú kontrakciu bez potreby hybnosti.

prevedenie:

• Postavte sa kolmo ku káblovému stroju v atletickom postoji. Vaše chodidlá by mali byť od seba širšie ako na šírku bokov, s rovným trupom a zapojeným jadrom.
• Držte laná v oboch rukách a ťahajte káble späť k tvári, pričom palec vedie smerom k vám. Mali by ste skončiť pri ušiach, pričom by ste mali cítiť kontrakciu medzi lopatkami.
• Uvoľnite lanko späť, pričom zachovajte kontrolu, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté.

Sady: 2
opakovanie: 10-15
Odpočinok: 1-2 minúty

Progresívne preťaženie

Čím dôslednejšie budete cvičiť, tým budete silnejší. Vaše svaly si tak zvyknú na závažia, ktoré používate, takže ak chcete vybudovať viac sily a hmoty, musíte svaly postupne preťažovať. Cvičenia s an hviezdička sú ideálne na použitie metódy dvojitej progresie a na tieto cviky by ste sa mali zamerať najviac. Akonáhle budete môcť pohodlne urobiť tri série maximálneho odporúčaného počtu opakovaní pri vami zvolenej váhe, zvýšte záťaž nasledujúci týždeň, ale znížte počet opakovaní približne o štvrtinu. Ak to dokážete, pokračujte v budovaní na plný počet opakovaní a proces zopakujte. Ak však zlyháte, jednoducho znova znížte váhu a pokračujte v práci s týmto zaťažením. Postupom času sa budete stále zlepšovať, budete silnejší. Nie je to však vždy lineárny vývoj a nakoniec prirodzene spomalíte.