Ak hľadáte efektívny spôsob, ako zlepšiť silu hamstringov a pohyblivosť bokov, rumunský mŕtvy ťah (RDL) je nevyhnutným doplnkom k dennému rozvrhu spodnej časti tela alebo nôh. Je to variácia mŕtveho ťahu a presúva dôraz viac na hamstringy vďaka mierne odlišnému prevedeniu. Ak to budete robiť pravidelne, budete silnejší v celom zadnom reťazci a navyše zlepšíte svoj výkon v iných cvičeniach, ako sú drepy a vzpieranie. Najlepšie zo všetkého je, že to nie je príliš zložité a existuje veľa variácií, aby boli veci zaujímavé.
Čo sú rumunské mŕtve ťahy?
Rumunský mŕtvy ťah je cvik na spodnú časť tela, ktorého cieľom je posilniť boky a zadný reťazec, s dôrazom na hamstringy a sedaciu kĺb. Je to podobné ako pri tradičnom mŕtvom ťahu; avšak malé zmeny v prevedení presúvajú pozornosť z chrbta a viac na nohy a zadok. Názov pochádza od rumunského olympijského vzpierača Nicu Vlada. On a jeho tréner ho vyvinuli ako súčasť jeho tréningového režimu, aby pomohol posilniť jeho chrbát. Keď to tréner tímu USA Jim Schmitz predvádzal na americkej konferencii, nazval to rumunský mŕtvy ťah. Je to vynikajúci zložený doplnkový pohyb, ktorý môže byť prínosom pre mnohých športovcov.
Výhody rumunského mŕtveho ťahu
Začlenenie rumunského mŕtveho ťahu do vášho tréningového plánu má mnoho výhod. Po prvé, je to vynikajúce na excentrický tréning hamstringov, pretože v spodnej časti pohybu získate fantastický úsek. To je neuveriteľne efektívne pri budovaní svalov. Po druhé, je to menej náročná možnosť ako tradičný mŕtvy ťah, ale stále funguje zadná reťaz neuveriteľne dobre. Ďalej môžete tiež efektívnejšie zaťažiť svoje hamstringy pomocou RDL, na rozdiel od iných pohybov hamstringov, ako sú kučery alebo predlžovanie. Zameranie na pánty bedrového kĺbu tiež znamená, že ide aj o alternatívu priaznivejšiu pre kolená. Napokon, skutočnosť, že posilňuje vaše extenzory bedrového kĺbu, znamená, že uvidíte zlepšenia v iných cvičeniach, ako sú drepy a tradičné mŕtve ťahy.
Rumunské svaly na mŕtvy ťah fungovali
Rumunský mŕtvy ťah je tradičný zdvih s činkou, ktorý sa používa na rozvoj sily zadnej reťaze. Primárne používané svaly sú hamstringy, gluteus a kvadricepsy. Potom sekundárne cieľové svaly zahŕňajú laty, pasce, vzpriamovač chrbtice, adduktory a flexory predlaktia. Ako zložený pohyb je veľmi účinný na precvičenie spodnej časti tela a jadra.
Mŕtvy ťah vs. Rumunský mŕtvy ťah
Tradičný mŕtvy ťah a rumunský mŕtvy ťah sú veľmi podobné. Obidve sú cviky na spodnú časť tela, ktoré fungujú na zadnom reťazci. Existuje však niekoľko kľúčových rozdielov, ktoré ich oddeľujú. Na začiatok konvenčný mŕtvy ťah začína na podlahe a zameriava sa na vzpriamený (koncentrický) pohyb pred návratom na podlahu. To znamená, že má väčší rozsah pohybu a môžete ho aj ťažšie zaťažiť. Naopak, rumunský mŕtvy ťah začína v stoji a zameriava sa na spúšťací (excentrický) pohyb s mierne narovnanými nohami. To kladie väčší dôraz na hamstringy, ale nebudete môcť naložiť tak vysoko. Oboje je mimoriadne prospešné mať vo svojom cvičebnom programe a ani jedno nie je lepšie ako druhé. To, čo si vyberiete, bude závisieť od vašich cieľov, slabých stránok a zámeru za týmto cvičením.
Rumunské mŕtve ťahy vs. Mŕtve ťahy so strnulými nohami
Ďalšou variáciou mŕtveho ťahu je mŕtvy ťah s tuhými nohami, ktorý vyzerá ešte viac podobne ako RDL. Rovnako ako tradičný mŕtvy ťah, hlavné rozdiely spočívajú v počiatočnej a koncovej polohe. Mŕtvy ťah so strnulými nohami začína a končí na zemi, pričom sa zameriava na sústredný pohyb s kontrolovaným poklesom. Vaše ruky sú posadené za kolenami, holene sú kolmejšie a vaše boky sú vyššie ako pri bežnom mŕtvom ťahu – rovnako ako pri rumunskom mŕtvom ťahu. Táto poloha vás mechanicky znevýhodňuje, pretože máte menší pohon nôh, ale väčší dôraz na hamstringy. Obidva ťahy s tuhými nohami a rumunský mŕtvy ťah sú vynikajúce možnosti a ani jeden nie je lepší ako druhý. Pridajte ich oboje do svojho tréningového režimu, aby ste doplnili tradičné mŕtve ťahy pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
Rumunská forma mŕtveho ťahu
Rumunský mŕtvy ťah nie je komplexné cvičenie. Je to však trochu jemné, takže na vašej technike záleží pre správne zapojenie svalov a výsledky. Tento pohyb môžete nastaviť buď na stojane alebo na podlahe, v závislosti od vášho prístupu. Bežné chyby pri vykonávaní RDL zahŕňajú nadmerné natiahnutie, ktoré bude mať za následok zakrivenie chrbta a oveľa vyšší potenciál zranenia. Ďalšou vecou, ktorú by ste mali sledovať, sú vaše kolená, ktoré sa pohybujú dopredu – pri spúšťaní tyče by mali zostať vertikálne a za vašimi rukami. Nakoniec sa zamerajte na to, aby ste boky tlačili dozadu, nie dole – chcete, aby boli boky vysoko. Ak chcete pridať trochu viac zapojenia gluteusu, môžete použiť stlačenie v hornej časti pre mierny zadný sklon panvy. Môžete si tiež umiestniť päťkilový tanier pod prsty pre ešte lepšie natiahnutie, ak to potrebujete.
Poprava
- Ak začínate zo stojana, použite nadhmat s rukami širšími ako sú boky a urobte pár krokov dozadu.
- Ak začínate od podlahy, použite úchop nadhmatom s rukami širšími ako sú vaše boky a ťahajte tyč do východiskovej polohy.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a prsty na nohách mierne vystreté.
- Zdvihnite hrudník a majte vystretú chrbticu.
- Zatlačte boky rovno dozadu, pričom držte zvislé holene, s miernym ohnutím v kolene. Keď to urobíte, vaša horná časť tela sa tiež zníži, pričom tyč zostane rovná cez strednú časť chodidla.
- Predĺžte boky tak ďaleko, ako je to možné, bez zaoblenia chrbta. Tyč sa u väčšiny ľudí vo všeobecnosti zníži tesne pod kolená alebo blízko strednej časti holene (v závislosti od pohyblivosti a dĺžky rúk).
- Vráťte sa do východiskovej polohy zatlačením bokov dopredu pri zdvíhaní, kým nie sú boky v úplne vystretej polohe.
Ako začleniť rumunský mŕtvy ťah do svojich tréningov
Rumunský mŕtvy ťah by mal byť súčasťou dobre zaobleného a vyváženého tréningu. V ideálnom prípade, keď cvičíte špecifickú svalovú skupinu, budete trénovať rôznymi spôsobmi, čím zabezpečíte, že sa vaše svaly budú pohybovať v rôznych smeroch a uhloch, aby ste ich previedli celým rozsahom pohybu. Toto je najlepší spôsob, ako dosiahnuť efektívne výsledky. Ak trénujete nohy, prečo neskombinovať drepy s činkou, RDL, tlaky na nohy a zdvihy lýtok. prípadne Bulharské splitové drepy, RDL, drepy, mŕtvy ťah a výpady nad hlavou sú ďalšou skvelou kombináciou. V závislosti od vašich cieľov by ste sa mali zamerať na robenie rumunského mŕtveho ťahu raz až dvakrát týždenne, s dvoma až tromi sériami po štyri až šesť opakovaní s ťažkou váhou alebo s ôsmimi až 12 opakovaniami s miernou váhou.
Rumunské variácie mŕtveho ťahu
Tradične sa rumunský mŕtvy ťah vykonáva s činkou. Ľahko sa používa a zaťažuje sa hmotnosťou. Ak však nemáte prístup k činkám, cvičíte z domu alebo máte chuť veci miešať, existuje niekoľko skvelých alternatív k štandardnému rumunskému mŕtvemu ťahu s činkou.
Rumunský mŕtvy ťah s činkou
Prvou variáciou je rumunský mŕtvy ťah s činkou. V tejto alternatíve je prevedenie rovnaké, ale činku zamieňate za činky. Môže vám to poskytnúť veľký rozsah pohybu, pretože menšia veľkosť činiek znamená, že nedosiahnete na podlahu tak rýchlo ako činka. Nezabudnite si dávať pozor na svoj chrbát, aby sa nezačal okrúhliť a presahovať. Nevýhodou je, že väčšina ľudí nedokáže zdvihnúť toľko s činkami ako s činkami. To je v poriadku, ak ste relatívne nový alebo sa rozhodnete pre vyššie opakovania s nižšími váhami. Skúsenejších a silnejších lifterov to však môže obmedzovať.
Páskovaný rumunský mŕtvy ťah
Výbornou alternatívou na cestovanie alebo domáce cvičenie je pásový rumunský mŕtvy ťah. Pri tejto variácii vymeníte činku alebo činky za odporové pásy zahnuté pod nohami. Budete si chcieť vybrať taký, ktorý poskytuje čo najväčší odpor. Najvýznamnejšou nevýhodou tejto možnosti je, že svaly nevystavíte tak veľkému napätiu, takže bude menej účinná ako alternatívy.
Rumunský mŕtvy ťah jednou nohou
Vyzvite sa tým, že premeníte rumunský mŕtvy ťah na jednostranný pohyb s RDL jednou nohou. Je vynikajúci na precvičenie každej strany tela nezávisle a na nápravu svalovej nerovnováhy medzi oboma stranami. Môže tiež zlepšiť vašu rovnováhu a kontrolu nad vašimi bokmi a nohami. Môžete to urobiť iba pomocou svojej telesnej hmotnosti, čo je skvelé, ak cestujete, alebo s činkou, kettlebellom alebo pásmi.
Sumo rumunský mŕtvy ťah
Tradičné rumunské mŕtve ťahy sa vykonávajú s nohami umiestnenými o niečo viac ako na šírku bokov. Medzitým sumo rumunský mŕtvy ťah má vaše chodidlá umiestnené oveľa širšie, zvyčajne mimo vašich ramien (v závislosti od vašej anatómie). Zachováva si však rovnakú mechaniku bedrového závesu. Zmena postoja stále zasiahne vaše hamstringy a glutes, ale len z iného uhla.
Kettlebell rumunský mŕtvy ťah
Rumunský mŕtvy ťah s kettlebellom je veľmi podobný variácii s činkami. Hlavným rozdielom je, že väčšina ľudí sa rozhodne držať jeden ťažký kettlebell v strede a nie jeden v každej ruke. Pamätajte si, že máte rovný chrbát, chodidlá len širšie ako na šírku bokov a mierne pokrčené kolená. Záves v boku, rovnako ako štandardné RDL, ale nedovoľte, aby kettlebell dopadol na zem.
Časté otázky o rumunskom mŕtvom ťahu
Na čo sú dobré rumunské mŕtve ťahy?
Rumunské mŕtve ťahy sú vynikajúce na precvičenie zadných reťazových svalov so zameraním na hamstringy. Preto pomáhajú zlepšiť silu bokov a sú vynikajúcimi doplnkovými pohybmi, ktoré pridajú k vašej pravidelnej rutine.
Sú lepšie rumunské mŕtve ťahy alebo drepy?
Ani jedno nie je lepšie ako druhé a obe by ste mali zahrnúť do poriadneho tréningu. Každý kladie dôraz na iné svalové skupiny. RDL pracuje s hamstringmi a zadným reťazcom, zatiaľ čo drep sa zameriava na glutes, quads a hamstringy. Ktorý z nich si vyberiete alebo ktorý budete robiť pravidelnejšie, bude závisieť od vašich cieľov a potrieb.
Dotýkajú sa rumunské mŕtve ťahy zeme?
Vo všeobecnosti sa tyč pri rumunskom mŕtvom ťahu nedotkne zeme. Väčšina ľudí zistí, že môžu dosiahnuť tesne pod strednú časť holene alebo kolená, kým sa im chrbát nezaobľuje. Ak máte vynikajúcu pohyblivosť alebo veľmi dlhé ruky, môžete naraziť na podlahu. Vo všeobecnosti by to však nemalo byť cieľom, pretože to môže viesť k predĺženiu a zraneniu.
Mali by ste ísť ťažko na rumunské mŕtve ťahy?
Svoje rumunské mŕtve ťahy určite dokážete naložiť; majte však na pamäti, že pravdepodobne pôjde o ľahšiu záťaž ako klasický mŕtvy ťah. Množstvo, ktoré použijete (plus vaše opakovania a série), sa bude tiež líšiť v závislosti od vašich cieľov.
Prečo ma po rumunských mŕtvych ťahoch bolí chrbát?
Existuje mnoho dôvodov, prečo vás po rumunskom mŕtvom ťahu môže bolieť chrbát. To môže zahŕňať zlú techniku, ako je nedostatočné vystuženie jadra, zaoblený chrbát, nedržanie tyče nad stredom chodidla alebo nesprávne zavesenie v bokoch. Ďalším dôvodom môže byť, že idete príliš skoro príliš tvrdo. V takom prípade možno znížte váhu alebo objem tréningu. Samozrejme, treba počítať s pravidelnou bolesťou svalov z cvičenia; ak však pociťujete vážne nepohodlie alebo ak nezmizne, možno budete musieť navštíviť svojho lekára.
Zlepšujú rumunské mŕtve ťahy drep?
So zvýšením extenzorov bedrového kĺbu a sily chrbta, ktoré pochádza z tréningu rumunských mŕtvych ťahov, by ste mali vidieť zlepšenie hry v drepoch, pretože v tomto cviku sú dva hlavné ťahúne.
Mal by som pri rumunskom mŕtvom ťahu používať zdvíhacie popruhy?
Zdvíhacie popruhy môžu byť skvelým nástrojom, ak zistíte, že vaša hra s úchopom obmedzuje váš výkon. Prípadne môžete skúsiť použiť aj alternatívne uchopenie. Samozrejme, ak použijete popruhy, môže to obmedziť, do akej miery sa zlepší vaša sila úchopu.
