5 najlepších cvičení a cvičení v oblasti spodnej časti chrbta

Dolná časť chrbta, aj keď nie je najpôvabnejšou skupinou svalov, je jednou z najfunkčnejších. Bedrová časť chrbta je hlavnou časťou vašej chrbtice, ktorá nesie telesnú hmotnosť. Čím silnejšie sú vaše kríže, tým lepšie je vaše držanie tela, športový výkon a pohyblivosť. Budete tiež menej pravdepodobne trpieť bolesťami krížov. Trénovať môže byť chúlostivá oblasť, pretože svaly sú hlboké a podopierajú ich ďalšie povrchové svaly vrátane brušných svalov a zadku. Existuje však niekoľko cvikov, ktoré sú pravdepodobne už súčasťou vášho repertoáru, a tiež niektoré konkrétne cvičenia na dolnú časť chrbta, ktoré môžete pridať na vybudovanie sily a vytrvalosti.

Svaly spodnej časti chrbta

Kritickým faktorom na to, aby ste zo svojho cvičenia vyťažili maximum, je porozumieť svojej anatómii. Táto oblasť spodnej časti chrbta sa skladá z desiatok svalov. Pri práci na svojej sile musíte zvážiť dve hlavné skupiny. Ide o svaly transversospinalis a erector spinae. Obe skupiny sú vnútorné svaly, ktoré sedia hlboko v tele, v blízkosti stavcov a sú zodpovedné za pohyb chrbtice. Sú tiež funkčne podporené vašimi brušnými svalmi, glutesom, hamstringmi a bokmi. Vzhľadom na polohu, veľkosť a okolité svaly môžu byť náročné konkrétne posilňovať.

Svaly transversospinalis

Svaly transversospinalis sa skladajú z troch skupín - svaly rotatores, multifidus a semispinalis. Sedia v rôznych vrstvách a prechádzajú po celej dĺžke chrbta, pričom otáčajú a predlžujú chrbticu.

Erector Spinae

Vztlakové stavce tvoria aj tri svalové skupiny - iliocostalis, longissimus a spinalis. Rovnako ako skupiny transversospinalis, tieto tiež vedú po dĺžke chrbta, ale sú zodpovedné za narovnanie chrbtice.

Výhody silného chrbta

Hĺbka a vnútorná povaha svalov dolnej časti chrbta znamená, že sila v tejto oblasti je viac o funkcii ako o forme. Nie sú to povrchné svaly, vďaka ktorým budete dobre vyzerať, ale pomôžu zlepšiť vaše zdravie. Bolesť dolnej časti chrbta je neuveriteľne bežná z rôznych dôvodov, vrátane sedavého zamestnania, zlého držania tela a nesprávnej formy pri cvičení alebo športe. Silné svaly spodnej časti chrbta im pomôžu predchádzať a predchádzať zraneniam. Budete tiež môcť zvýšiť svoj výkon v posilňovni a iných športoch, vrátane behu, ragby alebo hokeja. Navyše, silné a zdravé svaly spodnej časti chrbta pomôžu zaistiť, že zostanete mobilní, čím ste starší, takže stále budete môcť odstrihnúť koberec na tanečnom parkete, keď budete mať 90 rokov a budete na dôchodku Domov.

Najlepšie cvičenia pre dolnú časť chrbta

Najlepšie výsledky pri budovaní sily a hmoty vo svaloch pochádzajú z ich precvičenia v celom rozsahu pohybu. Pokiaľ ide o svaly dolnej časti chrbta, je ľahké ich nechať izometricky stiahnuť v mnohých bežných cvičeniach; ťažšie je to však získať koncentrickú kontrakciu. Kombinácia aktivít, ktoré majú malé množstvo koncentrickej kontrakcie, a pohybov, ktoré sú na to konkrétne zamerané, vám poskytne najlepšiu cestu k úspechu. Mix nižšie uvedených cvikov na chrbát pochádza od Jeffa Cavaliereho, ktorý vytvoril Program ATHLEAN-X. Jeff bol bývalý hlavný fyzioterapeut a asistent silového trénera v New Yorku Mets. Má tiež magisterský titul z telesnej výchovy a je certifikovaným silovým a kondičným špecialistom. Jeho rady vychádzajú z vedy o pohybe, ako aj z osvedčených techník obnovy zranení.

1. Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je skvelé kombinované cvičenie na budovanie sily v oblasti glutes, quad, hamstringov, lat a pascí. Pomáhajú však tiež malým spôsobom vybudovať silu v krížoch. Pri správnom vykonávaní tohto cvičenia by ste mali mať izometrické držanie za chrbtom, aby bol trup počas celého pohybu rovný. Keď dosiahnete zvislú polohu, budete tiež cítiť koncentrickú kontrakciu. Nenechajte sa však zlákať, aby ste tento krok podviedli a urobili tak viac tak, že budete ťahať chrbtom alebo sa príliš rozťahujete hore. Je to jazdný pohyb bokom, pričom čokoľvek iné, čo môže spôsobiť zranenie, spôsobí, že budete kráčať ako po sto rokoch.

Kroky

1. Postavte sa pred svoj bar s nohami na šírku bokov. V spodnej časti pohybu budete mať pokrčené kolená.
2. Držte tyč nadhmatom na šírku ramien.
3. Vytiahnite tyč priamo hore, kým nebude vaše telo vzpriamené, ruky rovno nadol a tyč bude spočívať pred vašimi stehnami.
4. Najprv sa vám narovnajú kolená; potom bude vaše telo nasledovať naklonenie v bokoch. Pri tomto pohybe majte chrbát a krk čo najrovnejšie.
5. Vertikálna poloha v hornej časti tohto pohybu je miesto, kde pocítite malé množstvo koncentrickej kontrakcie v dolnej časti chrbta.
6. Sklopte lištu späť na zem, ovládajte ju.

2. Kettlebell Swing

Podobne ako pri mŕtvom ťahu, sú hojdačky s kettlebellom cvičeniami zavesenia na bok. V spodnej časti švihu použijete svaly spodnej časti chrbta na stabilizáciu hornej časti tela a v hornej časti pohybu dosiahnete malú koncentrickú kontrakciu. Opäť, ako pri mŕtvom ťahu, neprepínajte na švih pomocou chrbta; inak skončíš zranený. Skvelé na tomto kondičnom cvičení je, že si môžete vybudovať vytrvalosť a atletiku tým, že sa budete zameriavať na dlhšie série.

Kroky

1. Postavte sa s nohami len širšími ako na šírku ramien a kettlebell na podlahe hneď za vami.
2. Pokrčte kolená, aby ste chytili kettlebell za sebou. Uistite sa, že sa nakláňate v bokoch a tlačíte zadok dozadu. Držte hrudník hore a chrbát rovno.
3. Kráčajte vpred s bokmi ťahavým pohybom a keď sa vám kolená narovnajú, použite túto hybnosť a švihnite činkou až do výšky ramien.
4. Opakujte v nepretržitej slučke pre celú sadu.

3. Hyperextenzia

Hyperextenzie dostávajú zlý názov kvôli názvu - hyper zvuky tak agresívne. Toto cvičenie je však vynikajúce na posilnenie spodnej časti chrbta. Nielenže získate plný ohyb, ale aj sústredené sťahovanie svalov a môžete jednoducho pridávať závažia, aby ste zvýšili svoje výsledky. Kľúčom k vykonaniu pohybu bez nadmerného namáhania krížov je zdvihnúť telo do neutrálnej, nie úplne natiahnutej polohy. Stále získate zábery v celom rozsahu pohybu, bez zbytočného rizika. Posuňte svoje predĺženie na inú úroveň tým, že si ako činky vyberiete činky a v hornej časti pridáte rad, aby ste do cvičenia zahrnuli aj svaly hornej časti chrbta.

Kroky

1. Majte pripravené závažia pripravené na podlahe v prednej časti ham-glute stroja, aby ste ich mohli rýchlo chytiť.
2. Umiestnite svoje telo do stroja, aby ste sa sklápali v bokoch.
3. Spustite trup nadol, kým nebudete smerovať k podlahe a chrbát nebudete mať úplne pokrčený. Ak používate závažia, chyťte sa ich, keď ste tu.
4. Sústreďte sa na to, aby ste chrbtom ťahali trup hore, kým nebudete mať telo rovné. Neohýbajte chrbát viac ako rovno. Ak chcete súčasne precvičiť horné chrbtové svaly, na vrch pridajte rad.
5. Skloňte sa späť dole kontrolou.

4. Mosty

Mosty sú vynikajúcim nápravným cvičením spodnej časti chrbta na prebudenie svalov pohybom s nízkou intenzitou a veľkým objemom. Pomocou chrbtových svalov poháňajte predĺženie, keď boky dosiahnu vrchol pohybu. Toto je najlepší spôsob, ako dosiahnuť požadované zapojenie. Mosty tiež pôsobia na vaše glutety súčasne. Je to skvelé, pretože vaše gluteálne svaly sú jedným z mnohých svalov, ktoré podopierajú váš kríž, a vy skončíte s pevným, spevneným zadkom.

Kroky

1. Ľahnite si na chrbát s nohami hore na škatuli alebo na stoličke so závažím - uistite sa, že sa nebude hýbať. Vaše kolená a boky by mali byť ohnuté o 90 stupňov.
2. Vyrazte hore, pomocou bokov, sedacích svalov a svalov spodnej časti chrbta, až kým nebudete mať rovný trup.
3. Sklopte boky späť na zem ovládaním.

5. Superman

Nakoniec, supermani sú tiež účinným nápravným cvičením, ktoré nevyžaduje ťažké váhy. Potrebujete len seba a podlahu. Podobne ako pri mostoch, bude to fungovať pri zapájaní gluteálnych svalov a spodnej časti chrbta, ale umožní vám to urobiť vyšší počet opakovaní.

Kroky

• Ľahnite si tvárou nadol na podlahu, ruky dajte pred seba, dlane dajte dole.
• Zdvihnite ruky, hornú časť tela, chodidlá a kolená zo zeme, pričom váhu držte pri zemi v bokoch. Mali by ste cítiť sťahy v oblasti zadku a krížov.
• Podržte to tri sekundy, potom spustite ruky a nohy nadol.

Bolesť krížov - červené vlajky a ako to napraviť

Bolesť krížov je neuveriteľne plodná. Aj keď zvýšenie sily svalov spodnej časti chrbta môže pomôcť zmierniť niektoré problémy, existujú ďalšie červené vlajky, na ktoré si dajte pozor, ktoré môžu tiež prispieť k bolesti. Našťastie existuje niekoľko relatívne jednoduchých techník na opravu týchto červených vlajok.

1. Skontrolujte bedrové flexory

Pevné flexory bedra sú častou príčinou bolestí krížov. Vaše ohýbače bedra sú skupinou svalov a šliach, ktoré sa pripájajú k vašim bedrovým stavcom a siahajú až k prednej časti bokov. Umožňujú vám ohnúť sa v páse a priniesť kolená k hrudníku. Tesnosť v tejto oblasti je výsledkom mnohých vecí, vrátane cvičení brucha a dlhšieho sedenia. Flexibilitu týchto svalov môžete skontrolovať pomocou Thomasovho testu. Ľahnite si na lavičku a držte sa za jedno koleno a pritiahnite si ho k hrudníku. Môže opačná noha sedieť naplocho na lavičke? Ak nie, pravdepodobne máte tesné flexory bedra. Najlepším spôsobom, ako to vyriešiť, je zaistiť pravidelné preťahovanie oblasti. Zahrňte cvičenia, ako je napríklad holubičia póza, sediace motýlie úseky alebo cvičenia číslo štyri, na schladenie.

2. Vaše glutety sú príliš slabé

Glutes poskytujú značné množstvo funkčnej podpory pre vaše chrbtové svaly. Ak nemáte dostatočne vyvinutú silu v zadku, môže to viesť k prílišnému tlaku a stresu v krížoch. Najľahší spôsob, ako si skontrolovať glutety, je pozrieť sa na svoj bočný profil v zrkadle. Ako je to s vašou korisťou? Čím svalnatejší a výraznejší je váš zadok, tým lepšia je podpora pre váš chrbát. Ďalším užitočným testom je urobiť hyper-hold. Pomocou ham-glute stroja držte trup hore, aby bolo vaše telo rovné aspoň dve minúty bez kŕčov a zlyhania. Ak to nemôžete urobiť, skúste do svojej rutiny začleniť viac cvikov na glute. Môžete pokračovať v hyper-zádržiach, aby ste si posilnili vytrvalosť, alebo vyskúšajte cvičenia, ako sú nárazy bokov, delené výpady alebo činky RDL.

3. Bez bolesti/posunu nemôžete vydržať viac ako 20 minút

Poslednú červenú vlajku si môžete všimnúť. Dokážete stáť 20 minút bez toho, aby ste presunuli svoju váhu alebo pocítili bolesť? Ak vaše státie vyzerá skôr ako tanec, potom musíte zapracovať na vytrvalostnej kapacite svalov v krížoch. Pridanie vyššie uvedených cvičení je skvelý spôsob, ako začať. Svoju toleranciu si môžete vybudovať aj pomocou hyper-holdov a postupne predlžovať dĺžku. Ďalšou vecou, ​​ktorú je potrebné skontrolovať, je poloha vašej panvy. Máte predný panvový náklon, kde vám trčí zadok? Ak tak urobíte, môže to tiež prispieť k nízkej výdrži. Našťastie existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete vykonať na opravu držania tela.