5 najlepších pascových cvičení na budovanie hrúbky chrbta

Získajte neuveriteľne svalovú postavu s dobre vyvinutými trapézovými svalmi. Trapézové svaly alebo pasce sedia v hornej časti a v strede chrbta. Tento trojdielny sval sa prichytáva o spodok vašej lebky a pokračuje až do stredu chrbtice. Cvičenia, ktoré sú špecificky zamerané na túto skupinu svalov, dodajú vášmu chrbtu veľkosť aj definíciu a vytvoria pevný rám. Pasce navyše nielenže vyzerajú skvele, keď sú silné a definované, ale tiež zlepšujú vaše držanie tela a predchádzajú zraneniu ramena.

Trapézové svaly

Horné pasce 

Na horné pasce je najľahšie mieriť. Umožňujú pohyb v lopatke a krčnej chrbtici vrátane otáčania nahor a tiež zaisťujú stabilitu ramien.

Stredné pasce

Stredné pasce sedia cez zadnú časť ramien. Tieto svaly sú zodpovedné za stiahnutie lopatky. Podporujú tiež funkciu a pohyb susedných svalov.

Spodné pasce

Dolné pasce pomáhajú pri otáčaní nahor, pri zadnom náklone a pri vonkajšej rotácii lopatky a tiež zaisťujú stabilizáciu lopatky pri iných pohyboch.

Najlepšie cviky na pasce

Činka pokrčí ramenami

Pokrčenie činky je skvelé cvičenie na pasce na zdôraznenie horných pascí a budovanie sily. Aby ste zo svojich ramien vyťažili maximum, budete sa chcieť zamerať na úchop a zatiahnutie lopatky. Po prvé, pre svoj úchop sa držte tyče širokým úchopom. Pri tom smer pohybu odráža smer vlákien vo svale. Za druhé, pokiaľ ide o polohu ramien, zamerajte sa na ťahanie lopatiek k sebe, a nie iba nahor. Zaistíte tak maximálnu aktiváciu, a teda aj výsledky.

Kroky

1. Postavte sa nohami na šírku bokov a tyč držte v nadhmatu, širšiu ako je šírka ramien.
2. Pokrčte hmotnosťou nahor a zamerajte sa na stlačenie lopatiek k sebe a aktiváciu strednej časti pasce.
3. Uvoľnite váhu späť dole ovládaním.

Jednoručná činka s činkami

Zapojte celé telo, nielen svoje pasce, s jednoručným činkom. Jednoramenné rady sú vynikajúce na precvičenie celej oblasti chrbtových svalov, vrátane pascí, lat a ďalších stabilizačných svalov. Môžete však urobiť jednu malú zmenu, aby ste dôraz presunuli na horné pasce. To sa robí jednoduchým pokrčením ramien, aby sa rameno dostalo do radu. Ďalšou výhodou jednoramenného radu je zistenie, či máte slabú stránku, a možnosť na tom zapracovať. Tiež si vybudujete základnú silu, pretože vaše brucho zaberá, aby sa zabránilo krúteniu. Navyše, pretože toto cvičenie sa robí v stoji, je športovejšie a vyžaduje aktiváciu celého tela.

Kroky

1. Postavte sa čelom k zadnej časti šikmej lavice, aby ste sa mohli držať jednej ruky. Chodidlá dajte do šírky, prsty na nohách smerujú dopredu, kolená mierne pokrčte a nakláňajte v bokoch, aby vám trčal zadok.
2. Držte činku v jednej ruke a druhou sa opierajte o vzpriamenú lavicu.
3. Ruku majte vystretú a pokrčte plecom hore, aby vás ťahala za ruku hore a dozadu.
4. Akonáhle pokrčíte ramenami, pokračujte v ťahaní závažia smerom k hrudníku, pričom nechajte lakeť natiahnuť sa za telo.
5. Uvoľnite váhu späť dole ovládaním.
6. Dokončite kompletnú sadu na jednom ramene, než sa presuniete k druhému.

 Rack Pull

Rackové ťahy sú skvelým spôsobom, ako budovať hmotu a maximalizovať aktivitu v hornej pasci. Začínanie ťahu vo výške kolien je časť výťahu, kde majú horné pasce najvyššiu úroveň záberu. Navyše, pretože rozsah pohybu v tomto výťahu je malý, je to tiež perfektná príležitosť na zvýšenie hmotnosti na preťaženie svalov. Uistite sa však, že nakladáte v rámci svojich relatívnych schopností, inak riskujete zranenie. Posledná vec, ktorú je potrebné pri ťahaní stojana zaznamenať, je zamerať sa na zatiahnutie lopatky a potiahnuť ich k sebe, aby sa vaše ramená pri zdvíhaní nezačali zaobľovať.

Kroky

1. Postavte sa s činkou na stojane tesne nad výškou kolien.
2. Postavte sa nohami na šírku bokov, predkloňte sa v bokoch, pokrčte mierne kolená a činku uchopte nadhmatom.
3. Vytiahnite tyč nahor a zamerajte sa na stlačenie lopatiek k sebe. Keď budete ťahať, telo sa narovná. Tento krok by mal skončiť s činkou pred stehnami.
4. Uvoľnite váhu späť dole ovládaním.

Tiahne tvár

Cítite pálenie v hornej časti chrbta, budujte stabilitu a zlepšujte držanie tela pomocou kvalitného ťahu tvárou. Pri správnom vykonávaní tohto cvičenia je však potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. Prvým je vybavenie. V ideálnom prípade by ste použili káblový stroj s lanami dostatočne dlhými na úplné roztiahnutie ramien. Okrem toho budete musieť ťahať z kotviaceho bodu nad hlavou. Za druhé, je to vaša poloha v stoji. V lanovom zariadení by ste mali byť v športovom postoji. Tretí je váš úchop. Chcete použiť úchop a vedenie palcom, aby vyhrali preteky až za vašou hlavou. Ďalej chcete vytiahnuť do výšky tváre - zamierte k nosu. Nakoniec nepoužívajte príliš veľkú váhu - chcete toho dosť na správnu kontrakciu, ale nie príliš veľa, aby ste potrebovali hybnosť.

Kroky

1. Postavte sa do atletického postoja, rovno k lanovke. Vaše chodidlá budú širšie ako šírka bokov, kolená ohnuté, ale holene sú zvislé, boky posunuté dozadu a hrudník hore. Kábel ukotvite nad hlavou.
2. Držte laná v obidvoch rukách, pričom ich držte rukou.
3. Vytiahnite káble späť k tvári a vedzte palcami. V zadnej časti pohybu by mali byť vaše pasce úplne stiahnuté. Navyše budete mať široké paže s lakťami pokrčenými o 90 stupňov.
4. Uvoľnite káble späť pomocou ovládača.
5. Ak chcete tento cvik na pasce vyrovnať, v zadnej časti pohybu pridajte k stropu zdvihnutie rúk, aby ste zapojili svaly spodnej pasce.

Tlač na činky

Posledným cvikom na pasce, ktorý by ste mali vyskúšať, je tlak na činky. V zásade ide o stlačenie ramena, ale ležanie na bruchu. Je to náročné cvičenie a potrebuje iba ľahké váhy, ak vôbec nejaké. Toto cvičenie sa zameria na dolné pasce, ktoré sú najčastejšie zanedbávanou súčasťou svalovej skupiny. Cieľom je udržať závažia od zeme po celú dobu cvičenia.

Kroky

1. Ľahnite si na brucho na zem, čelom sa dotýkajte zeme. Nepoddávajte sa existenciálnej hrôze.
2. Držte závažie v oboch rukách a ruky držte voľne nad podlahou.
3. Začnite s rukami ohnutými po stranách, takže váha je okolo ramena. Sústreďte sa na stlačenie lopatiek k sebe.
4. Zatlačte nahor, kým nebudete mať ruky priamo nad hlavou a stále sa budete vznášať tesne nad podlahou.
5. Ruky dajte späť k ramenám, opäť stláčajte lopatky.