Ak hľadáte roztrhanú postavu s trupom v tvare V, potom musíte dať svojmu latovi trochu lásky. Tento krídlový sval je najväčší v hornej časti tela a pokrýva šírku strednej a dolnej časti chrbta. Ako taký vám tento tréning pomôže zvýšiť hrúbku a silu. Jedným z najznámejších cvičení zameraných na Latissimus Dorsi je lat pulldown. Je to zložené cvičenie, ktoré sa zameriava na laty, ale je dostatočne flexibilné na to, aby malo množstvo variácií, aby bolo vaše cvičenie vzrušujúce a efektívnejšie dosahovalo vaše fitness ciele.
Čo je to Lat Pulldown?
A lat pulldown je silové cvičenie určené špeciálne na prácu s Latissimus Dorsi. Toto je najväčší sval v hornej časti tela a je zodpovedný za pohyb ramien, trupu a paží. Budovanie hmoty v tomto svale zlepší vašu silu a poskytne vám toľko vyhľadávaný chrbát v tvare V. Sťahovanie latiek sa vo všeobecnosti vykonáva pomocou zariadenia na sťahovanie latiek a je vynikajúcou alternatívou k ťahom, najmä ak ste v silovom tréningu nováčik. Ďalšou vlastnosťou lat pulldown je jeho flexibilita – existuje niekoľko variácií, ktoré môžete urobiť s rôznymi polohami rúk, aby ste spracovali oblasť odlišne, aby ste dosiahli maximálne výsledky.
Aké svaly fungujú Lat Pulldowns?
Primárne svaly pracujúce pri sťahovaní lat sú Latissimus Dorsi a Teres Major. Cvičenie tiež funguje na zadný deltový sval, trapézy, kosoštvorce, bicepsy a predlaktia, plus triceps, rotátorovú manžetu a jadro, ktoré vás počas pohybu stabilizujú. Ako taký je to vynikajúci tréning hornej časti tela a chrbta. Navyše, v závislosti od úchopu, ktorý používate, dokáže viac zdôrazniť a precvičiť rôzne svaly, vďaka čomu je ideálny na to, aby bol váš tréning zaujímavý a na šírku vášho chrbta.
Široký úchop vs. Close Grip Lat Pulldown
Ako už bolo spomenuté, úchop, ktorý používate pri vykonávaní sťahovania latiek, môže ovplyvniť zvýraznené svaly. Hlavné dve možnosti sú široký alebo blízky úchop. Výskumy preukázali najväčšiu aktiváciu latov počas excentrickej fázy pohybu so širokým nadhmatom. Medzitým úzky úchop kladie väčší dôraz na biceps brachii a spodnú časť latiek. Rozdiely však nie sú veľké a nemusíte nevyhnutne vidieť výraznejšie zmeny šírky a veľkosti s jedným viac ako druhým. To, čo si vyberiete, bude závisieť od vašich cieľov a každý úchop má svoje miesto v dobre zaoblenom tréningovom pláne, aby ste obmedzili nudu a zvýšili priľnavosť.
Lat Pulldown vs. Vytiahni
Stiahnutie lat je podobné ako vytiahnutie, ktoré tiež funguje s latami. Hlavný rozdiel medzi nimi je v tom, že prvé je cvičenie s otvoreným reťazcom a druhé je uzavretý reťazec. To znamená, že pri ťahu sa telo pohybuje proti nehybnej sile (v tomto prípade tyči), zatiaľ čo pri sťahovaní vychádza odpor pohyblivá sila (v tomto prípade závažia). Zatiaľ čo príťah je považovaný za funkčnejší pohyb, ťahový ťah je stále účinným silovým tréningom. Okrem toho môžu byť príťahy náročnejšie, pretože nemáte nastaviteľnú váhu. V dôsledku toho, ak s tréningom začínate a stále si budujete hornú časť tela a silu chrbta, lat pulldowny sú skvelým miestom, kde začať, keď sa prepracujete k ťahom.
Ako urobiť Lat Pulldown
Mechanika lat pulldown je jednoduchá; lat je však notoricky ťažké aktivovať. Keď sa to stane, pasce a bicepsy majú tendenciu prevziať kontrolu, čo následne kradne zisky, na ktoré sa zameriavate. Bojujte proti tomu vylepšeným spojením mysle a svalov, takže môžete aktívne cítiť pevné sťahovanie cez sval. Môžete to dosiahnuť tak, že do tréningu zahrniete nácvik aktivácie lat pred vašimi ťahmi a budete si dávať pozor na podnety, ktoré vám môžu pomôcť. Tieto signály zahŕňajú ťahanie lakťami namiesto rúk a používanie bezpalcového úchopu, takže vaše prsty sú menej zapojené a fungujú jednoducho ako háčiky. Nakoniec, keď ťaháte, zamerajte sa na stláčanie ramien pred začatím pohybu, vráťte ich dozadu a dole, aby ste dosiahli správne držanie tela.
Poprava
- Sadnite si k rozťahovaciemu stroju s vybratou váhou. Upravte podložky tak, aby bezpečne sedeli na kolenách, čo by malo byť v uhle 90 stupňov s nohami na podlahe.
- Uchopte tyč zvolenou rukoväťou a potiahnite ju nadol, aby ste sedeli.
- Stlačte ramená, vystužte jadro a mierne sa nakloňte dozadu (20-30 stupňov) pri zachovaní neutrálnej chrbtice.
- Zamerajte sa na lakte, keď ťaháte tyč smerom k hrudníku, lakte dáte dozadu a lopatky stlačíte k sebe.
- Zastavte sa, keď cítite dobré natiahnutie hrudníka a úplné stiahnutie cez laty. V závislosti od vašej pohyblivosti to môže byť tesne pred alebo dotýkať sa hornej časti hrudníka.
- Vydržte niekoľko sekúnd a potom s ovládaním vráťte tyč do východiskovej polohy.
Ako urobiť Lat Pulldown doma
Zatiaľ čo väčšina ľudí nebude mať doma latový sťahovací stroj, stále si môžete vybudovať silu a hmotu vo svojich latách doma s malým vybavením. Jednou z možností je použiť odporový pás bezpečne pripevnený nad hlavou. Potom si môžete kľaknúť alebo postaviť sa a buď urobiť tradičné sťahovanie ohnutím lakťov nabok, alebo variáciu s rovnými rukami. Alternatívne môžete použiť plachty zviazané a zaistené cez zatvorené dvere na stiahnutie latky podľa telesnej hmotnosti. Začnite tým, že si sadnete na zem s vystretými nohami a prestieradlom omotaným okolo rúk, aby ste ho pevne uchopili. Potom potiahnite lakte dole a dozadu, zdvihnite telo zo zeme a potom sa s kontrolou vráťte a zamerajte sa na svoje laty. Ak je to príliš náročné, môžete ohnúť kolená a potom postupne narovnať nohy, keď budete silnejší.
Alternatívy sťahovania šírky
Zatiaľ čo lat pulldown je klasickým pohybom pre pulldown stroj, existuje veľa alternatív a variácií, ktoré môžete urobiť, aby ste si premiešali svoj tréning a dosiahli tie najlepšie výsledky. Budete môcť precvičiť všetky svoje svaly späť efektívnejšie budovať hrúbku a pevnosť. S niektorými budete potrebovať iné nástavce, zatiaľ čo pre iných je to prípad zmeny polohy tela a úchopu. Samozrejme, existujú aj alternatívy, ktoré nepoužívajú sťahovací stroj, ak nemáte prístup do telocvične.
Rope Face Lat Pulldown
Zdvihnite ťahy tváre, aby ste pracovali ešte viac na chrbte tým, že ich otočíte na sťahovanie tváre pomocou káblového nástavca. Použitie rovnakej polohy sedenia s nohami zaistenými pod podložkou znamená, že získate väčšiu stabilitu a budete môcť zaťažiť váhu viac ako pri tradičnom ťahu tváre. Keď ťaháte závažie smerom k tvári, zamerajte sa na hnanie lakťami nadol a späť, aby ste zapojili laty vertikálnym ťahom na rozdiel od horizontálneho ťahu. Samozrejme, stále to budete cítiť aj vo svojich zadných deltových svaloch, horných pasciach, rotátorovej manžete a stredných lopatkových svaloch.
Straight Arm Lat Pulldown
Ďalšou alternatívou je sťahovanie laty na rovnú ruku, čím sa mení na jednokĺbový pohyb, kedy sa pohybujete len v ramenách. To vám umožní zacieliť na laty ešte viac. Môžete to urobiť v stoji pri sťahovacom stroji s tyčou alebo zachovať tradičnú polohu v sede a namiesto toho použiť lano. Ten vám dáva väčší rozsah pohybu, takže nenarazíte na dno priamou tyčou. To vám umožní dostať lakte bližšie k bokom pre silnejšiu kontrakciu lat, s kvalitným strečingom na ceste späť hore.
Pulldown S.A.S.S
Otestujte si silu lopatky na priamom ramene pomocou sťahovania S.A.S.S. Je to vyčerpávajúce, ale účinné cvičenie, ktoré stavia na tradičnom sťahovaní latiek. Takto začnete. Avšak namiesto toho, aby ste zamierili priamo späť s váhou, natiahnete ruky rovno pred seba a budete sa snažiť udržať ich rovnobežne s podlahou. Táto váha bude chcieť vytiahnuť späť, takže to môže byť skutočná výzva! Skúste ho pár sekúnd vydržať, potom pritiahnite ruky späť k telu a potom sa vráťte na vrchol pohybu. Sila lopatky na rovných ramenách je životne dôležitá pre udržanie správnej formy pri iných cvičeniach, ako sú mŕtve ťahy.
Single Arm Lat Pulldown
Jedným z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť výsledky s rozvojom svalov, je previesť svaly celým rozsahom pohybu od natiahnutia po kontrakciu. Zatiaľ čo tradičné sťahovanie lat poskytuje pekný úsek, je to len v jednej rovine pohybu. Toto roztiahnutie môžete zväčšiť tak, aby zahŕňalo bočný ohyb aj rotáciu prepnutím na sťahovanie latiek s jednou rukou. Namiesto toho, aby ste sedeli tvárou na stroji, sadnite si na bočné sedlo s jedným kolenom zaisteným pod podložkami a protiľahlou rukou podopretou kvôli stabilite. Potom pomocou nástavca na rukoväti dokončite sťahovanie, ale pridajte mierne pootočenie v spodnej časti pre maximálne natiahnutie. Bude to výzva, ale pocítite ten rozdiel!
Stiahnutie lopatky
Vytvorte si stabilné rameno tým, že budete pracovať na sile lopatky, plus zapojte stredné a spodné pasce pomocou sťahovania lopatky. Pri tomto pohybe budete mať po celý čas ruky uzamknuté rovno a nad hlavou. Potom, v rozpore s intuíciou, začnete s ramenami v polohe pokrčených plecami a potom ich prinesiete tyč mierne nadol potiahnutím lopatiek, pričom si pomáhate stredom a spodkom pasce. Zameranie na to by malo byť kvalitné opakovanie, či už je to jedno alebo desať.
Banded Lat Pulldown
Ak nemáte prístup do posilňovne alebo máte obmedzené vybavenie, stále si môžete vybudovať veľký, hrubý a svalnatý chrbát iba s použitím cvičebných pásov. Pruhované sťahovanie latiek používa dostatočne veľké pásmo na zaistenie odporu s mechanikou podobnou priamemu sťahovaniu latiek, ktoré sa zameriava na adukčnú funkciu latov. To pomáha odstrániť vaše bicepsy z rovnice. Nezabudnite poháňať lakte dozadu a dole, držať ich pevne pri tele a zároveň držať ruky rovno. Ak pokrčíte lakte, zmeníte pohyb na a tlak na triceps namiesto toho.
často kladené otázky
Čo funguje Lat Pulldown?
Primárne svaly, na ktorých funguje lat pulldown, sú Latissimus Dorsi a Teres Major. Používajú sa však aj iné svaly, vrátane zadného deltového svalu, trapézu, kosoštvorcových svalov, bicepsov a predlaktí, plus triceps, rotátorová manžeta a jadro.
Funguje Lat Pulldowns na biceps?
Zatiaľ čo stredobodom sťahovania lat je Latissimus Dorsi, bicepsy vykonávajú určitú synergickú prácu v pohybe. Ak ich však chcete zapojiť ešte viac, skúste použiť úzky alebo stredný úchop, prípadne podhmat, pretože to zvýši záber.
Aká veľká váha pre Lat Pulldown?
Ideálne množstvo závažia, ktoré použijete na latovom sťahovacom stroji, bude závisieť od vašich skúseností a sily. Začiatočníci v priemere začínajú okolo 84 libier, stredne pokročilí zdvíhači používajú 179 libier a pokročilí 242 libier. Ak však potrebujete začať nižšie, nie je to problém. Akonáhle budete môcť pohodlne vykonávať zvolené opakovania a série, pridajte malé množstvo závažia, napríklad päť libier, ktoré sa časom postupne zvyšuje.
Prečo sú Lat Pulldown ťažšie ako Pull Up?
Stiahnutie lat môže byť náročnejšie na ovládanie, pretože je to cvičenie s otvoreným reťazcom, čo znamená, že sila (tyč) sa pohybuje, čo môže byť ťažšie udržať stabilné. Je však jednoduchšie nastaviť váhu na lat pulldown, čo z neho môže urobiť lepšie cvičenie pre začiatočníkov, ktorí si stále budujú dostatočnú silu v hornej časti tela na vykonanie príťahu.
Je Lat Pulldown zložené cvičenie?
Lat pulldown je zložené cvičenie, pretože sa pohybuje v ramennom aj lakťovom kĺbe.
Mala by sa Lat Pulldown Touch Hrudník?
To, či sa sťahovanie latiek dotkne hrudníka, bude závisieť od pohyblivosti ramien. Mali by ste prestať, keď pocítite vynikajúcu kontrakciu cez prsné svaly a natiahnutie cez prsné svaly, ktoré budú vo všeobecnosti buď tesne pred hrudníkom alebo sa ho budú dotýkať.
Je Lat Pulldown Machine dobrý?
Stroj na sťahovanie latiek je skvelým zariadením v telocvični, pretože vám umožňuje vykonávať sťahovanie latiek a navyše množstvo variácií, vrátane stiahnutia tváre, stiahnutia rovných ramien, stiahnutia S.A.S.S a scapular sťahovacie ponuky. Navyše budete mať na výber nástavce a rukoväte, aby ste si mohli veci premiešať.
