15 najlepších cvikov na hamstringy na budovanie silných svalových nôh

Hamstringy nemusia byť najpôvabnejšou svalovou skupinou nôh; je to však kľúčový funkčný sval a nevyhnutný pre zvýšený výkon v posilňovni. Podkolenná šlacha sa spája a pôsobí na bedrá aj koleno. To znamená, že hrá úlohu pri ohýbaní kolena aj pri extenzii bedra. Preto, ak máte silné šunky, budete dvíhať ťažšie, bežať rýchlejšie a skákať vyššie. Navyše budete mať lepšie držanie tela, nižšie riziko zranenia a potenciálne zníženú bolesť dolnej časti chrbta alebo kolien. Tieto cviky na hamstringy môžu pomôcť izolovať skupinu, ale tiež zacieliť na glutes a iné zadné reťazové svaly. Ak ich pridáte do svojho rozvrhu, zaokrúhlite si nohu resp cvičenie dolnej časti tela dní a pomáhajú rozvíjať hmotu a silu.

1. Rumunský mŕtvy ťah s činkou

Rumunský mŕtvy ťah s činkou, tiež známy ako RDL, je základným cvikom na hamstringy. Mechanika je v podstate rovnaká ako pri činke RDL, ale má iný formát hmotnosti, ktorý sa dá ľahšie preťažiť. Pridaním tohto do vašej týždennej rutiny môžete zlepšiť svoje zdvihy a drepy posilnením zadnej reťaze a zvýšením ohybu bedra. S týmto cvičením si budete chcieť zachovať neutrálnu chrbticu, bradu mať mierne zastrčenú a ramená nadol a dozadu, čím sa zabezpečí, že nebudete hrbiť chrbticu.

Ako:

• Postavte sa s nohami na šírku ramien a mŕtvy ťah tyče do východiskovej polohy pred stehnami pomocou úchopu nadhmatom mierne mimo stehien.
• Použite pohyb so závesmi na bokoch, aby ste zatlačili zadok dozadu, pričom pomaly znižujte váhu a udržujte neutrálnu chrbticu.
• Udržujte kolená mäkké, ale nie ohnuté, zostupujte, kým sa horná časť tela nestane rovnobežnou so zemou (alebo kým sa nebudete cítiť dobre natiahnutá v závislosti od vašej flexibility hamstringov).
• Dávajte pozor, aby ste neklesli príliš nízko, aby sa vám začala ohýbať chrbtica alebo klesli ramená.
• Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, stiahnite hamstringy a gluteály, aby ste posunuli boky dopredu, aby ste boli opäť vzpriamení a dosiahli úplné predĺženie bokov.

2. Rumunský mŕtvy ťah s činkou

Rumunský mŕtvy ťah je ďalší skvelý pohyb bedrového kĺbu, ktorý ešte viac eliminuje akúkoľvek extra akciu kolena, čo vám umožňuje presunúť dôraz na hamstringy a gluteály. Ako vždy, je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. Pri vykonávaní tohto cviku na podkolennú šľachu chcete udržať jadro pevne, lopatky pri sebe a hrudník hore. Budete tiež chcieť mäkké kolená, ktoré nie sú úplne zablokované, a aby ste si udržali spodnú klenbu chrbta, aby sa vaše ramená nehrbili.

Ako:

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, držte činku v každej ruke pred stehnami s dlaňami smerom dovnútra.
• Držte ruky rovno a kolená mäkké, posuňte boky dozadu pomocou pohybu pántov, aby ste znížili váhu nadol, kým nepocítite natiahnutie cez hamstringy alebo kým sa horná časť tela nestane rovnobežnou s zem.
• Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, stiahnite hamstringy a gluteály, aby ste posunuli boky dopredu, aby ste boli opäť vzpriamení a pri vstávaní vydychujte.

3. Kettlebell mŕtvy ťah

Ďalším dôležitým cvičením pre tréning hamstringov je mŕtvy ťah – v tomto prípade s kettlebellom. Tento pohyb na predĺženie bedra vám umožňuje zaťažiť hamstringy a vytvoriť tak vynikajúce napätie. Aj keď to nie je zložitý krok, je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. Keď stojíte, chcete sa sústrediť v podstate na stiahnutie celého tela. To znamená udržiavať brušné svaly zapojené, stláčať zadok, držať ramená dozadu a dole a sústrediť sa na vytiahnutie kolien a štvorkoliek smerom k slabinám. Budete tiež chcieť jemne položiť váhu na zem namiesto toho, aby ste ju zrazili otrasným pohybom.

Ako:

• Stojte s nohami na oboch stranách kettlebellu, pričom rukoväť tvorí líniu medzi vašimi členkami.
• Postavte sa rovno pred seba a zatlačte zadok dozadu, otočte sa v bokoch, až kým nebudete môcť uchopiť rukoväť kettlebellu oboma rukami pomocou nadhmatu.
• Kolená by ste mali mať mierne ohnuté, s predkolením a rovným chrbtom.
• Ťahajte váhu nahor, kým nebudete stáť vzpriamene, so zameraním na stiahnutie celého tela.
• Opakujte pohyb v opačnom smere, zatlačte zadok dozadu a znížte váhu späť s kontrolou na zem.

4. Hex-Bar mŕtvy ťah

Mechanika väčšiny mŕtvych ťahov je rovnaká v spodnej časti tela. Ide o pohyb bedrového závesu, ktorý zaťažuje hamstringy pre vynikajúci rozvoj svalov. Avšak jedným z kľúčových rozdielov pri použití šesťhrannej tyče je nižšie namáhanie hornej časti tela. Vychádza to z toho, že máte ruky v neutrálnej polohe po bokoch, čo vám umožňuje naložiť ešte väčšiu váhu, aby ste mohli lepšie zaťažiť spodnú časť tela. Jedna vec, ktorú však treba mať na pamäti, je, že šesťhranná tyč má vpredu oveľa viac miesta, takže si musíte dávať pozor, aby ste nepreťažili spodnú časť chrbta. Urobte to tak, že budete držať ramená nad bokmi v hornej časti pohybu.

Ako:

• Postavte sa s nohami tri až štyri palce za čiaru tyče.
• Postavte sa rovno pred seba a zatlačte zadok dozadu, otočte sa v bokoch, až kým nebudete môcť chytiť rúčky, čím sa zabezpečí, že vaše rameno bude sedieť nad zápästiami.
• Kolená by ste mali mať mierne ohnuté, s predkolením a rovným chrbtom.
• Vytvorte napätie v celom tele, keď zdvíhate váhu, až kým nebudete stáť vzpriamene, s ramenami nad vašimi bokmi.
• Opakujte pohyb v opačnom smere, zatlačte zadok dozadu a znížte váhu späť s kontrolou na zem.

5. Glutový most

Sedací mostík je pomerne jednoduchý, ale základný cvik, ktorý musíte mať vo svojom arzenáli na precvičenie zadnej reťaze a posilnenie hamstringov a sedacích svalov. Pravidelné vykonávanie tohto pohybu môže pomôcť pri bolestiach chrbta, zlepšiť celkové predĺženie bedrového kĺbu, zlepšiť výkon iných cvičení a celkovo vám poskytnúť lepšiu športovú kapacitu. Navyše získate skvelo vyzerajúci, pevný zadok!

Ako:

• Ľahnite si chrbtom na podlahu; kolená ohnuté v uhle 90 stupňov, chodidlá naplocho a ruky narovnané po bokoch.
• Zatlačte boky smerom k stropu, prechádzajte cez päty, až kým nebudete mať trup, boky a stehná rovné.
• Keď sa dvíhate, stláčajte zadok a držte polohu v hornej časti desať sekúnd. Mali by ste to cítiť vo svojich zadkoch a hamstringoch.
• Jemne spustite boky späť na podlahu.
• Ak máte problémy s aktiváciou zadku, môžete držať penový blok medzi kolenami, použite a odporový pás okolo kolien alebo posuňte päty bližšie k sebe a zdvihnite prsty na nohách zem.

6. Jednonohý glute Bridge

Posuňte svoj gluteálny most na inú úroveň tým, že ho budete vykonávať len s jednou nohou. Umožňuje vám vyvinúť dodatočné napätie na zadok a hamstringy a je vynikajúci na zapojenie jadra, pretože vaše brušné svaly pracujú na stabilizácii vášho tela. Navyše je to vynikajúce užitočné cvičenie, ktorým sa môžete zahriať, aby ste sa uistili, že vaše svaly dobre pália, alebo ho môžete pridať po drepoch či mŕtvych ťahoch. Nakoniec je tiež účinný na vytvorenie spojenia medzi mysľou a svalom, ak máte problémy so zapojením zadku a šunky do bežného gluteálneho mosta.

Ako:

• Ľahnite si chrbtom na podlahu, so zapojeným jadrom a panvou vyvalenou pod sebou.
• Kolená majte ohnuté v uhle 90 stupňov, chodidlá položené na podlahe a ruky po stranách.
• Potom zdvihnite jednu nohu a roztiahnite ju, aby ste používali iba druhú nohu.
• Explozívne zatlačte boky smerom k stropu a prechádzajte cez pätu, až kým nebudete mať trup, boky a stehná rovné.
• Vaše jadro by malo zostať zapojené, s bokmi uzamknutými na úrovni – nedovoľte, aby vystretá noha padala nabok a nekrútila vám chrbticu.
• Mali by ste cítiť cvičenie v hamstringoch a sedacích svaloch pracovnej nohy.
• Držte pozíciu v hornej časti na niekoľko sekúnd a potom spustite svoje telo späť nadol do troch.
• Pred opakovaním sa v dolnej časti na chvíľu zastavte.

7. Bench Hip Thrust

Ďalšou alternatívou k glute bridges sú bench hip thrusts. Sú vynikajúce na rozvoj sedacích svalov a hamstringov, váhu môžete bezpečne preťažiť a nastavenie je jednoduché. Jedna vec, ktorú je potrebné poznamenať o nastavení bedrového ťahu na lavičke, je, že sa líši medzi ľuďmi, takže možno sa budete musieť pohrať s pozíciou svojich ramien a chodidiel, aby ste našli tú najlepšiu polohu vy. Môže to ovplyvniť aj lavička, ktorú používate, a dokonca aj topánky, ktoré nosíte. Vaše opakovania a váha sa budú meniť s vašimi cieľmi. Nižšie opakovania s vyššími váhami sú skvelé na zvýšenie sily, zatiaľ čo vyššie opakovania s ľahšími váhami sú dobré na maximalizáciu veľkosti. Miešanie vecí je najlepšie pre celkový rozvoj zadku a hamstringov.

Ako:

• Sadnite si na zem pred lavičku, horná časť chrbta sa opiera o okraj lavičky a lopatky sa dotýkajú, aby ste zaistili stabilitu.
• Keď sedíte na podlahe, rolujte činku smerom k trupu tak, aby sedela v prednej časti vašich bokov. V prípade potreby môžete na odpruženie použiť barovú podložku alebo uterák.
• Pritiahnite nohy k telu a držte ich na podlahe na šírku ramien. Možno budete musieť upraviť ich umiestnenie, aby vám vyhovovali.
• Aby ste sa dostali do východiskovej polohy, podoprite tyč a zdvihnite boky smerom k stropu, pričom telo držte mierne ohnuté v bokoch.
• Prineste nohy viac, kým nie sú vaše holene vertikálne; zasuňte chvostovú kosť a bradu dole, aby ste udržali tlak na chrbticu.
• Vysuňte tyč nahor, kým nebudete mať trup a stehná vzpriamené, pričom v hornej časti pohybu na pár sekúnd stlačíte zadok.
• Spustite späť do východiskovej polohy a opakujte.

8. Švajčiarska lopta podkolenná kučera

Zvlnenie hamstringov zo Švajčiarska je vražedný ťah, ktorý maximalizuje zapojenie hamstringov. Mechanika je podobná ako pri zadných mostíkoch a ťahoch, ale presúvajú zameranie na šunky so záberom v oboch smeroch pohybu, zatiaľ čo sa ohýbate a naťahujete. Toto je cvičenie, ktoré je dobré pre začiatočníkov aj pokročilých a určite vám prinesie uspokojivé spálenie. Ak to však stále nestačí, vyskúšajte si to s penovým blokom, ktorý držíte medzi kolenami alebo dokonca jednou nohou naraz.

Ako:

• Ľahnite si na chrbát, päty chodidiel opreté o švajčiarsku loptičku a dlane položené na podlahe po stranách.
• Aby ste sa dostali do východiskovej polohy, zdvihnite boky smerom k stropu, stláčajte gluteus, kým vaše telo nebude rovné, zatiaľ čo vaše ramená a hlava zostanú na zemi.
• Ohnite si kolená a potiahnite päty smerom k zadku. Keď zdvíhate boky vyššie, stláčajte zadok a hamstringy.
• Pomaly otočte loptu späť do východiskovej polohy a zamerajte sa na to, aby ste nepustili boky.
• Ak chcete ešte viac zapojenia hamstringov, zdvihnite prsty na nohách k stropu.

9. GHRS (zvyšky lepku a šunky)

GHRS alebo glute ham raises sú vražedným ťahom pre hamstringy. Je to vynikajúce asistenčné cvičenie, ktoré precvičuje hamstring v celom rozsahu jeho pohybu. Ako taký je obľúbenou voľbou pre mnohých lifterov. Existuje niekoľko tipov, ktoré treba mať na pamäti, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Na podložku používajte radšej prsty na nohách ako päty, pretože to pomôže odstrániť vaše lýtka z rovnice. Potom sa zamerajte na zostup tak, aby bola horná časť tela rovnobežná s podlahou, nie úplne ohnutá. Tým sa zastaví pokušenie využiť hybnosť na vzostup. Keď sa zdvihnete, netlačte najprv zadkom; namiesto toho pokrčte kolená. Nakoniec, ak ho potrebujete posunúť na inú úroveň, nastavte podložku stehien nižšie, ak je to možné, alebo mierne zdvihnite zadnú časť stroja!

Ako:

• Postavte sa na stroj na hamstringy na zadok, takže nášľapná doska umožňuje vašim nohám sedieť s prstami nasmerovanými nadol (alebo mierne dovnútra) a jazdiť skôr cez prsty než päty.
• Predná časť stehien by mala spočívať na podložke, nie na kolenách, aby sa kolená mohli ohnúť do medzery.
• Zapojte svoje jadro a pomocou hamstringov a sedacích svalov spustite trup (s kontrolou) nadol tak, aby bol rovnobežný s podlahou. Vaše kolená sa narovnajú a zároveň udržia hlavu, chrbát a boky v jednej línii.
• Keď klesáte, myslite skôr na pretláčanie sa cez prsty na nohách a vystreľovanie kolien ako na padanie dopredu – pomôže vám to udržať si správnu formu.
• Ak chcete stúpať, pokrčte kolená, zatiaľ čo sťahujete hamstringy a gluteály – celé vaše telo by sa malo pohybovať ako jeden celok späť na začiatok.
• Vyhnite sa vyklenutiu alebo zaobleniu chrbta alebo použitiu hybnosti. Ak je to príliš ťažké, posuňte podložku ďalej.

10. Kettlebell Swing

Ak hľadáte energický pohyb, potom je ideálny výbušný charakter švihu s kettlebellom. Toto cvičenie zaťažuje vaše hamstringy a boky váhou. Potom musíte použiť balistickú silu cez vaše boky, aby ste vyhnali váhu hore a von. Nielenže je to skvelé na posilnenie hamstringov, ale pri cvičení chrbta si tiež skvele zacvičíte aeróbne. Ak ste nový, začnite s ľahšími činkami, aby ste mohli zdokonaliť svoju formu. Potom, keď to zvládnete, môžete zvýšiť váhu pre efektívnejšie kardio a svalové cvičenie.

Ako:

• Postavte sa s nohami na šírku ramien.
• Kettlebell držte oboma rukami, pričom ruky zaistite, aby ste nastavili napätie v latách a nadlaktiach.
• Jemne hojdajte s kettlebellom za sebou, pričom pohybom v bokoch zatlačte zadok dozadu. Udržujte chrbát rovný, hlavu vyrovnanú a kolená mäkké.
• Pohybujte sa dopredu a nahor bokmi prítlačným pohybom. Keď sa vaše kolená narovnajú, použite túto hybnosť na vykývnutie činky do výšky ramien.
• Horná časť pohybu by mala vyzerať podobne ako doska, ale v stoji.
• Opakujte v nepretržitej slučke.
• Ak chcete skontrolovať svoju formu na drep, nastavte za seba malý penový valec. Ak ho udriete, príliš ohýbate kolená.

11. Kučery na nohy v sede

Seated Band Leg Curls sú vynikajúcim spôsobom, ako zacieliť na hamstringy, budovať svaly a zlepšiť hru v drepoch a mŕtvom ťahu. Je to relatívne jednoduchý pohyb a skvelý doplnok medzi drepovými sériami na zvýšenie prietoku krvi v hamstringoch. Prípadne sa na konci tréningu vyzujte, aby ste dosiahli 100 opakovaní v čo najmenej sériách. Navyše sú skvelé aj na voľné dni.

Ako:

• Pevne pripevnite remienok k kotviacemu bodu.
• Sadnite si na koniec lavičky, dostatočne ďaleko, aby ste vytvorili slušné napätie v páse, keď sú vaše kolená ohnuté.
• Obtočte si pás okolo zadnej časti členkov a oprite sa rukami o lavicu za zadkom.
• Potiahnite nohy dozadu k sebe, držte ich tesne nad zemou a zamerajte sa na stláčanie hamstringov.
• Akonáhle sú vaše hamstringy úplne stiahnuté, podržte ich niekoľko sekúnd a potom pomaly uvoľnite nohy s kontrolou.

12. Partner hamstring Curls

Ak nemáte prístup k stroju GHRS, ale máte priateľov, potom sú partnerské hamstringové kučery skvelou alternatívou. Rovnako ako zdvíhanie glute-ham, je to vražedný doplnkový pohyb navrhnutý tak, aby posilnil vaše hamstringy a gluteus. Prinúti tieto svaly pracovať cez excentrickú (smerujúcu) fázu aj koncentrickú (smerujúcu) fázu. Na toto cvičenie na podkolenné šľachy budete potrebovať podložku na kolená, partnera ochotného držať vaše päty a váhu tela. Začnite iba so štyrmi až šiestimi opakovaniami, ak ste nový, postupne sa zvyšujte, keď budete silnejší.

Ako:

• Kľaknite si na podložku s nohami buď naplocho alebo zastrčenými pod prstami (podľa toho, čo je vám pohodlnejšie).
• Nechajte partnera držať vaše päty a vyvíjať tlak nadol, aby vyvážil vašu pohyblivú váhu.
• Udržujte svoje telo rovno a nakloňte sa dostatočne dopredu, aby ste cítili, ako sa vaše hamstringy zapájajú, zatiaľ čo tlačíte na ruky vášho partnera.
• Pokračujte v predklone tak ďaleko, ako len môžete. Cieľom je znížiť svoje telo na podlahu s kontrolou. Ak stratíte kontrolu pri zostupe, zachyťte sa rukami, niečo ako pristátie v tlačenici.
• Aby ste sa zdvihli späť do východiskovej polohy, trochu sa odtlačte rukami od podlahy. Keď pocítite, že sa vaše hamstringy a sedacie svaly zapájajú, pokračujte v ich stláčaní, kým nebudete opäť vzpriamení.
• Na vstávanie nepoužívajte iba ruky; cieľom je precvičiť hamstringy, nie bicepsy a hrudník.

13. Glute Bridge Walk

Prechádzka po glute bridge je ako obyčajný glute bridge v kombinácii so švajčiarskou podkolennou šľachou. Je to skvelý spôsob, ako presunúť zameranie na hamstringy a zároveň precvičiť zadok, jadro a spodnú časť chrbta. Tipy na to zahŕňajú, že vaše jadro bude zapojené, rebrá dole a chvostová kosť vtiahnutá, aby ste pomohli udržať pevnú polohu, keď sa vaše nohy hýbu.

Ako:

• Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na zem, s pokrčenými kolenami a rovnými chodidlami.
• Ohnite ruky tak, aby sa lakte zapichli do podlahy a vystužte telo. Zastrčte bradu.
• Ako bežný gluteový mostík prechádzajte cez päty, zdvíhajte boky smerom k stropu a zároveň stláčajte gluteus.
• Majte boky čo najvyššie a začnite pomaly kráčať nohami od tela. Pozíciu chodidla môžete zmeniť z plochej na váhu na pätách.
• Keď sa pohybujete, chcete držať zadok mimo podlahy, ale chrbticu neutrálnu.
• Keď sú vaše nohy vystreté tak ďaleko, ako môžete, ak môžete, mierne nasmerujte prsty na nohy, aby ste maximalizovali zapojenie sedacieho svalu.
• Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, kým sa nohy vrátia do východiskovej polohy.

14. Nástenné drepy

Aj keď v drepe na stene nedochádza k žiadnemu pohybu, stále je to vražedné cvičenie pre vaše hamstringy, štvorkolky a gluteus. Môžete si zvoliť mierenie na určitý čas, napríklad 30 alebo 60 sekúnd, alebo jednoducho vydržať tak dlho, ako je to možné. Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, sú skvelým cvikom na podkolennú šľachu, ktorý môžete pridať na úplný koniec vášho tréningu. Zábavný fakt – Guinnessov svetový rekord v drepe na stene je impozantných 11 hodín 51 minút 14 sekúnd, ktorý drží Thienna Ho a je stanovený v roku 2008. To je však na váš pravidelný týždenný rozvrh asi trochu veľa!

Ako:

• Nájdite si čistú stenu a pritlačte k nej ramená, spodnú časť chrbta a boky.
• Pomaly vykročte nohy, posúvajte sa po stene, kým kolená nie sú ohnuté o 90 stupňov, pretláčajte päty a držte chrbticu v neutrálnej polohe.
• Môžete si položiť ruku na boky, držať ich hore alebo ich zovrieť za hlavou, ako keby ste náhodne sledovali západ slnka. To všetko ich bude držať mimo cesty.
• Ak ste však nový, položenie rúk na kolená vám to môže trochu uľahčiť. Prípadne sa môžete rozhodnúť neklesnúť až o 90 stupňov.
• Zostaňte v tejto polohe počas zvoleného času.
• Keď skončíte, posuňte sa späť po stene a snažte sa neskolabovať zo želé nôh.
• Nakoniec, ak ste na verejnom priestranstve, vezmite si uterák, aby ste zo steny zotreli všetky spotené výtlačky.

15. Činka Dobré ráno

Dobré ráno je veľmi podobný cvik na hamstring ako rumunský mŕtvy ťah, ale posúva polohu záťaže. Môžete urobiť činku dobré ráno so závažím za ramenami alebo použiť činku, kde je váha umiestnená vyššie v hornej časti hrudníka. To stále umožňuje vynikajúce zapojenie hamstringov a vystuženie bedrových pántov, ale núti vás podopierať sa jadrom pre lepšiu silu. Ďalšou výhodou tohto cvičenia je, že nemusíte používať veľmi ťažké váhy.

Ako:

• Postavte sa s nohami na šírku ramien.
• Držte závažie v hornej časti hrudníka a zrolujte ho do náručia, aby nedošlo k žiadnemu pohybu. Udržujte lakte zdvihnuté.
• S miernym pokrčením v kolenách posuňte zadok dozadu, otočte sa v bokoch a držte chrbát rovno.
• Znížte trup, kým nebudete rovnobežne s podlahou.
• Vstaňte späť tak, že stlačíte zadok a tlačíte boky dopredu.