Predlaktia môžu byť dodatočným nápadom v posilňovni. Aj keď sa im náhodne páčia veľké ťahy/ťahy, ako sú mŕtve ťahy, tlaky, ťahy a kučery, nie vždy dostanú svoje vlastné cielené série. Ak však chcete vyzerať skutočne svalnato a všestranne fit, mali by ste zvážiť začlenenie niektorých pohybov špecifických pre predlaktie a silu úchopu do vášho režimu. Tieto konkrétne cviky pomáhajú izolovať a zacieliť na 20 svalov predlaktia, takže dostanete toľko žiadané spálenie. Pevné predlaktia a dobrá sila úchopu nielen zlepšujú výkon v telocvični a iných športoch, ale prospievajú aj každodennému životu. Od nosenia potravín až po vyzdvihnutie detí a otváranie zaváraninových pohárov, vaše ruky sú dobre využité. Navyše, svalnaté predlaktie je sexi a je to skvelý spôsob, ako ukázať svoju postavu, keď ste o niečo viac zahalení v tričku alebo gombíku s vyhrnutými rukávmi.
Aké sú vaše predlaktia?
Vaše predlaktie je spodná polovica vašej paže, medzi lakťom a zápästím. Skladajú sa z dvoch kostí (ulna a rádius), 20 svalov a desiatok nervov a šliach. Tieto svaly vám pomáhajú otáčať predlaktie, ako aj ohýbať a rozširovať zápästie a prsty.
Výhody tréningu predlaktí?
Tréning predlaktí má mnoho výhod – niektoré sú funkčné a iné estetické. Po prvé, sila predlaktia a sila úchopu idú ruka v ruke a obe sú potrebné pri bežných každodenných činnostiach, ako je nosenie potravín a otváranie pohárov. Svalnaté predlaktia ako také znamenajú, že už nikdy nebudete zápasiť s nádobou na uhorky. Po druhé, táto svalová skupina sa používa pri cvičeniach zameraných na iné oblasti vášho tela. V dôsledku toho vykonávanie pohybov, ktoré sa zameriavajú konkrétne na vaše predlaktia, pomôže zlepšiť výkon a techniku v iných oblastiach vašej rutiny v posilňovni. Napokon, silné predlaktia (a v predĺžení aj ruky) sú výnimočne sexi. Zatiaľ čo iné oblasti, ako sú brušné svaly, ramená a bicepsy, dostávajú veľkú slávu, mať fit, svalnaté predlaktie je jemnejším a jemnejším prejavom mužnosti.
Svaly predlaktia
Predlaktie je domovom 20 svalov, ktoré sú zoskupené do predných alebo zadných svalov. Predné alebo flexorové svaly sa nachádzajú na vnútornej strane paže a sú zodpovedné za krútenie predlaktia a ohýbanie zápästia a prstov. Máte tu tri vrstvy svalov – povrchové, stredné a hlboké. Medzitým sú zadné alebo extenzorové svaly na vonkajšej strane a starajú sa o rozšírenie zápästia a prstov. Delia sa na povrchové alebo hlboké svaly. Pochopenie polohy a funkcie niektorých hlavných svalov vám pomôže vyťažiť z tréningu predlaktia maximum.
Extensor Carpi Radialis Brevis
Extensor carpi radialis brevis sa nachádza v povrchovej vrstve zadného predlaktia a spolupracuje s extensor carpi radialis longus na predĺžení a abdukcii zápästia.
Extensor Carpi Radialis Longus
Extensor carpi radialis longus je dlhší a tenší ako jeho spoločník, extensor carpi radialis brevis. Spolupracujú však na unesení a predĺžení zápästia.
Extensor Carpi Ulnaris
Ďalším povrchovým zadným svalom predlaktia je extensor carpi ulnaris. Funguje ako extenzor zápästia, ako aj addukcia ruky.
Flexor Carpi Radialis
flexor carpi radialis sedí v povrchovej vrstve predného predlaktia. Je to dlhý, relatívne tenký sval, ktorý pomáha pri ohýbaní a únose zápästia.
Flexor Carpi Ulnaris
Ďalej na strane predného oddelenia je flexor carpi ulnaris. Opäť vám umožní ohnúť ruku a pridať zápästie.
Flexor Digitorum Superficialis
Flexor Digitorum Superficialis je najväčší sval prednej skupiny a jediný na strednej úrovni. Rozdeľuje sa tiež na štyri šľachy, ktoré sa spúšťajú po prstoch. Ako taký ohýba prsty, ale aj zápästie.
Brachioradialis
Aj keď to znie ako meno dinosaura, brachioradialis je zadný kompartmentový sval čo v skutočnosti pomáha ohýbať lakeť v spojení s biceps brachii a brachialis v hornej časti rameno.
Pronator Teres
Nakoniec, pronator teres pronuje (stáča dovnútra) predlaktie. Nachádza sa v povrchovej vrstve predného predlaktia.
Najlepšie cvičenie a cvičenia na predlaktia
Ak máte dobre zaoblený cvičebný program, ktorý zahŕňa kombináciu ťahových a tlačných pohybov, vaše predlaktia budú aj tak nepriamo poriadne trénovať. Ak však chcete zapracovať na všeobecných slabinách, zlepšiť výkon v iných činnostiach a vyzerať ešte viac nafúkane, potom je špeciálne zacielenie na predlaktie výborné. Tieto cviky na predlaktie sú skvelým spôsobom, ako izolovať túto svalovú skupinu, aby ste zamerali svoje úsilie na budovanie sily, vytrvalosti a hmoty. Pridajte niektoré alebo všetky tieto pohyby do svojho režimu a zamerajte sa na predlaktie raz až dvakrát týždenne.
1. Reverzné kučery
Jedným z najlepších cvikov na predlaktie na začatie budovania hmoty a sily je spätné zvlnenie. Zatiaľ čo kučery sa tradične zameriavajú na biceps, presuniete zameranie na brachioradialis pronáciou zápästia, aby ste zmenili úchop. Keďže ide o jeden z najvýraznejších svalov na predlaktí, budete vďaka tejto veľkosti vyzerať ako vyšťavený. Tipy, ako z tohto cvičenia vyťažiť maximum, zahŕňajú nepoužívanie hybnosti na zdvíhanie tyče a vyhýbanie sa tomu, aby tyč sedela na palcoch.
Poprava
- Začnite s jednoduchou tyčou alebo činkou s vami preferovanými váhami.
- Použite bezpalec nadhmatom a držte ich pri prstoch a nie pod nimi. Ak tak urobíte, zabránite tomu, aby sa tyč oprela o vaše palce a presuniete zameranie späť na svaly, ktoré chcete precvičovať.
- Zamerajte sa na to, aby ste si štyri prsty zatlačili do dlane tak silno, ako je to možné. Pomôcť môže mierne rozšírené alebo pokrčené zápästie.
- Postavte sa s nohami vo vzdialenosti ramien.
- Stočte tyč až do maximálneho ohybu lakťov pred hrudníkom, pričom lakte majte zastrčené blízko bokov.
- Spustite chrbát do východiskovej polohy a udržujte kontrolu.
- Ak to chcete posunúť na inú úroveň, po kompletných sadách pridajte súpravu kučier v hornej polovici, kde nájdete maximálne zapojenie.
Sady: 2-3
opakovanie: 12-15
2. Valčeky na zápästie
Valčeky na zápästie nemusia vyzerať ako veľký pôsobivý pohyb, ale zaručene pomôžu vybudovať silu. Toto efektívne cvičenie na predlaktí precvičuje predné aj zadné svaly zapojením extenzie aj ohybu. Navyše je ľahké ho preťažiť postupným pridávaním závaží alebo zvyšovaním počtu sád. Zapojte najlepšiu formu tak, že budete držať ruky bližšie k telu. Ak tak urobíte, pomôže to predchádzať vyhoreniu deltového svalu a nutkaniu viesť späť a použiť hybnosť, aby vám pomohol zdvihnúť váhu. Nakoniec, ak vaša telocvičňa nemá valec na zápästie, môžete si ho kúpiť relatívne lacno online a vziať si ho so sebou.
Poprava
- Naložte si lano s ľahkou váhou, počnúc od päť do desať libier.
- Postavte sa na škatuľu alebo stúpačku, držte rukoväť valca asi šesť palcov od seba.
- Udržujte lakte ohnuté okolo 90 stupňov, začnite zdvíhať váhu a otáčajte zápästia dozadu.
- V hornej časti odolajte nutkaniu nechať závažie len tak rozvinúť (hoci je to zábavné!) a namiesto toho ho znížte pomocou opačného pohybu zápästia dopredu.
Sady: 1
opakovanie: 10-12
3. Farmárska prechádzka
Zatiaľ čo farmárska chôdza sa tradične zameriava na dolné končatiny, je to skvelý tréning celého tela a účinný na posilnenie predlaktí. Držanie závažia pôsobí na silu vášho úchopu, zatiaľ čo pohyb pri chôdzi núti vaše jadro, aby sa zapojilo, aby vyvážilo pohyb. Navyše je to jednoduché (v princípe), pretože všetko, čo potrebujete, je chodiť s ťažkými váhami v rukách. Je to tiež vynikajúce cvičenie na precvičenie nosenia potravín z auta, po mnohých schodoch až k vám domov.
Poprava
- Vyberte si požadovanú hmotnosť v oboch činky alebo kettlebells - podľa toho, čo uprednostňujete.
- Držte jednu v každej ruke, s rukami dole po bokoch.
- Kráčajte tak dlho, ako vám to priestor dovoľuje, a ak potrebujete, urobte si kolá.
- Zamerajte sa na to, aby ste udržali vzpriamené držanie tela a zaoberali sa jadrom.
- Pokračujte v chôdzi, kým nepocítite, že váš úchop zlyhá. Zastavte sa tesne pred tým, aby ste nezhodili váhu a nezlomili prst na nohe, dlaždice alebo podlahovú dosku.
Sady: 2-3
opakovanie: Kráčajte až tesne pred zlyhaním úchopu
4. Pinch Carries
Veľa cvikov na predlaktie používa skôr drvenie ako štipľavý úchop. V dôsledku toho toto cvičenie precvičí váš flexor digitorum superficialis a ďalšie svaly ohýbajúce prsty. Ďalším skvelým dôvodom, prečo pridať toto cvičenie na predlaktie do vašej rutiny, je to, že vám dáva možnosť opraviť akúkoľvek nerovnováhu medzi ľavou a pravou stranou. Môžete tiež zmeniť úchop a zamerať sa na konkrétne prsty pomocou úchopu palcom a jedným prstom v závislosti od vašich potrieb. Nakoniec je to skvelé cvičenie, ktoré sa dobre hodí pre iné športy, ako je futbal, horolezectvo a zápas, kde je sila úchopu kritická.
Poprava
- Začnite s dvoma taniermi v požadovanej hmotnosti pre každú ruku, začnite s päť až desať librovými závažiami.
- Zdvihnite ich a držte obe platne pohromade medzi palcom a prstami.
- Kráčajte tak dlho, ako vám to priestor dovoľuje, a ak potrebujete, urobte si kolá.
- Zamerajte sa na to, aby ste udržali vzpriamené držanie tela a zaoberali sa jadrom.
- Pokračujte v chôdzi, kým nepocítite, že váš úchop zlyhá, potom sa zastavte, aby ste nezhodili závažia a nezranili si seba alebo podlahu telocvične.
- Ak ste v tomto nováčik, preskočte chôdzu, kým si nevybudujete nejakú silu.
- Ak zistíte, že sa potíte, sťažuje držanie taniera, použite kriedu.
Sady: 2-3
opakovanie: Kráčajte až tesne pred zlyhaním úchopu
5. Kučery na zápästie s činkou
Zvlnenie zápästia s činkou je ďalším malým, ale intenzívnym cvičením na predlaktí, ktoré bude pôsobiť na svaly predného oddelenia. Robí sa to pri opretí rúk o lavičku, aby ste mohli izolovať moment len na zápästie, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Navyše môžete ľahko preťažiť pridaním opakovaní alebo spomalením zvyšovania hmotnosti.
Poprava
- Kľaknite si pred byt posilňovacia lavica ktorá je nastavená vo výške, kde sa vaše predlaktie môže pohodlne oprieť o ňu, so zápästím na boku.
- Pracujte jednou rukou po druhej a držte zvolenú činku dlaňou smerujúcou k streche.
- Ponechajte zvyšok predlaktia na lavičke a zviňte závažie pomocou pohybu zápästia.
- Znížte závažie späť nadol, kým nie je vaše zápästie úplne natiahnuté dozadu.
- Ak chcete zapracovať aj na sile úchopu, môžete váhu nechať skočiť späť na končeky prstov.
Sady: 2
opakovanie: 15-20 na rameno
často kladené otázky
Ako zväčším predlaktie?
Zväčšite veľkosť svojich predlaktí začlenením cvičení špecifických pre predlaktie a úchop do svojej rutiny raz až dvakrát týždenne. Cvičenia ako obrátené kučery, valčeky na zápästie a štipce izolujú svalovú skupinu, aby ste mohli sústrediť svoje úsilie na budovanie sily a hmoty. Majte však na pamäti, že táto časť vášho tela dostáva náhodný tréning aj z iných tlakových/ťahových cvičení, ako sú mŕtve ťahy, riadky, kučery a tlaky.
Aký je najlepší cvik na vaše predlaktia?
Medzi najlepšie cvičenia pre vaše predlaktia patria obrátené kučery, valčeky na zápästie, farmárske náklony, úchopy a náklony na zápästie s činkami.
Prečo sú silné predlaktia dôležité?
Silné predlaktia a ako vedľajší produkt dobrá sila úchopu sú dôležité, pretože túto svalovú skupinu nepriamo využívate na toľko vecí. Zahŕňa to každodenné činnosti, ako je nosenie potravín alebo držanie detí, ako aj väčšina cvičení na tlačenie alebo ťahanie v telocvični. Ako taký zlepší výkon pri cvičení a uľahčí život – nebude tu žiadna nádoba na arašidové maslo, ktorú by ste nemohli otvoriť! Navyše, ak je pre vás dôležité vyzerať fyzicky silný, svalnaté predlaktia vyvážia zvyšok svalovej postavy.
Fungujú kliky na budovanie predlaktí?
Pravidelné kliky vo vašom cvičebnom programe budú v predvolenom nastavení precvičovať svaly na predlaktiach. Ak sa však chcete konkrétne zamerať na túto oblasť, existujú lepšie, izolačné pohyby, ktoré môžete vyskúšať, ako napríklad stáčanie zápästia s činkou alebo valčeky na zápästie.
Aké cvičenie vám dáva väčšie predlaktia?
Cvičenia, ktoré vám poskytnú väčšie predlaktia, vám umožnia presunúť zameranie na túto špecifickú svalovú skupinu. Patria sem obrátené kučery, valčeky na zápästie, náklony na zápästie a kučery na zápästie s činkami. Farmárske prechádzky sú tiež vynikajúce na sústredenie sa na priľnavosť a silu predlaktia a zároveň poskytujú zvyšku tela skvelý tréning.
