Ak chcete byť starostom Muscletownu, budovanie hmoty v každej svalovej skupine je nevyhnutné. V nadlaktí môžu byť hlavnou šou bicepsy; netreba však zabúdať na tricepsy. Tricepsy sú kľúčovou svalovou skupinou, ktorá tvorí 60% hmotnosti nadlaktia. Je zodpovedný za predĺženie a ohnutie lakťa. Ak pracujete na budovaní hmoty v rukách, posilnenie tejto základnej skupiny svalov je zásadné. Nasleduje päť najlepších tricepsových tréningov na budovanie hmoty na základe vedeckého prístupu. Na začiatok je však krátka lekcia biológie o tricepsoch, aby ste vedeli, s čím pracujete a ako najlepšie ovládnuť svoje cvičenia.
Tricepsové svaly
Poznať anatómiu tricepsov je cenné pre pochopenie toho, ako maximalizovať svoje cvičenia a dosiahnuť režim špičkovej šelmy. Tricepsy majú tri rôzne hlavy - bočné, dlhé a mediálne. Ak chcete dosiahnuť maximálny zisk, musíte zapracovať všetky tri. Aj keď nemôžete pri cvičení úplne izolovať jednu hlavu, môžete si vybrať cvičenia, ktoré budú jeden na druhom zdôrazňovať. Cieľom je však proporcionálne postaviť všetky tri hlavy, aby sa dosiahol výrazný tvar podkovy estetických tricepsov.
Dlhá hlava
Dlhá hlava je jediná, ktorá sa pripája k dvom kĺbom - k ramenu a lakťu. Sedí na zadnej strane vašej paže a je najväčšou z trojhlavých hláv. Pretože sa pripája k ramenným aj lakťovým kĺbom, je precvičenie svalov v celom rozsahu kontrakcií kľúčom k tomu, aby ste zo svojich cvičení vyťažili maximum.
Bočná hlava
Bočná hlava sedí na najvzdialenejšej časti vašej paže. Je to tiež najviditeľnejšia hlava v tricepsoch a dobre definovaná bočná hlava vám nepochybne dodáva vzhľad zdvihnutej postavy. Najlepším spôsobom zaostrenia na bočnú hlavu sú pohyby s rukami po stranách s nadhmatom.
Mediálna hlava
Nakoniec aj mediálna hlava sedí v zadnej časti ramena; je však nižšie ako dlhá hlava a bližšie k trupu. Je to najmenej viditeľná hlava; je však rozhodujúci pri zaisťovaní stability.
Najlepšie tricepové cvičenia
Existuje mnoho skvelých cvičení na budovanie hmoty v tricepsoch. Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou pohybov, ktoré precvičia celý sval, nielen jednu konkrétnu hlavu. Chcete sa uistiť, že zasiahnete všetky oblasti tricepsu z rôznych uhlov. Vybrali sme najlepšie nižšie uvedené cvičenia na základe odporúčaní z Tréningový program ATHLEAN-X. Jeff Cavaliere vytvoril ATHLEAN-X. Je bývalým hlavným fyzickým terapeutom a asistentom silového trénera v New Yorku Mets. Má magisterský titul z telesnej výchovy a je certifikovaným silovým a kondičným špecialistom. Jeho programy a cvičenia sú teda vedecky podložené, čo znamená, že zo svojho cvičenia vyťažíte maximum.
1. Zatvorte stôl Grip Press
Cvičenie začnite vždy rozcvičkou, aby ste sa neporanili. Avšak potom, čo sa zahrejete a už sa do toho chystáte, je najlepšie začať s cvičením tricepsu s ťažšími, viackĺbovými cvičeniami. Keď sa budete cítiť sviežo, keď to budete robiť tvrdo, umožní vám to maximálne využiť energiu na začiatku cvičenia. Bench pressy s úzkym úchopom presunú zameranie lisu z hrudníka na tricepsy. Na toto cvičenie chcete použiť stojan, aby ste mohli kolíky stlačiť. Stlačením kolíkov zaistíte, že tricepsy robia všetku prácu. Keď pôjdete nižšie ako v strede, delty majú tendenciu prevziať kontrolu a odísť z tejto nižšej úrovne.
Poprava
- Činku držte nadhmatom, ruky v jednej línii s ramenami.
- Lakte držte natiahnuté a vpredu - bráňte ich roztiahnutiu.
- Udržujte dobré držanie tela na lavičke - zapájajte jadro a glutety, chodidlá držte rovno na podlahe a vchádzajte do lavice.
- Zdvihnite tyč z čapov na plný výsuv s rukami 90 stupňov k telu.
- Vráťte tyč späť do kolíkov s ovládaním.
- Dokončíte tri sady po 10, potom šesť a potom štyri opakovania. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní dosiahnuť zlyhanie v každej sérii.
- Majte na pamäti, že pri znižovaní činky, na rozdiel od bežných tlakov na lavičke, bude lišta smerovať k hornému hrudnému košu, nie vyššie k hrudnej kosti.
Súpravy: 3
Zástupcovia: 6/6/4 - k zlyhaniu
2. Triceps Poklesy
Tricep dipy sú ďalším ťažkým a viackĺbovým cvičením, ktoré sa zmestí na začiatok vášho cvičenia. Pre toto konkrétne cvičenie urobíte trojitú sériu s klesnutými hmotnosťami. Začnite s váženými poklesmi, potom použite svoju telesnú hmotnosť a nakoniec asistované poklesy s pásmi. Cvičenie týmto spôsobom vám umožní zlepšiť hru a posunúť ju na ďalšiu úroveň, pričom budete pracovať mimo bodu zlyhania.
Poprava
- Postavte sa na ponornú stanicu. Na zavesenie okolo pása budete potrebovať primeranú váhu, ako aj odporové pásy, ktoré môžete použiť na asistované poklesy.
- Pri prvom sete zaveste závažie okolo pása alebo ho držte medzi kolenami a ponorte, kým nedosiahnete zlyhanie.
- Akonáhle dosiahnete bod zlyhania, odstráňte váhu a okamžite pokračujte v potápaní iba so svojou telesnou hmotnosťou. Opakujte až do zlyhania.
- Nakoniec pre poslednú súpravu kvapiek zaveste odporový pás medzi tyče a zaháknite ho pod kolená, aby ste pokračovali opäť až do zlyhania.
- Dokončite tri šarže týchto tri setov, pričom v každom sete dôjde k zlyhaniu.
- Pri tomto cvičení držte trup čo najviac vzpriamene. Budete sa chcieť zamerať aj na tlačenie dlane, dokonca mierne uvoľnite priľnavosť, aby vaše predlaktia nepreberali.
Súpravy: 3
Zástupcovia: k zlyhaniu pri každej kvapke (váženej, telesnej hmotnosti a asistovanej)
3. Predlžovací kábel
Teraz, keď ste vytlačili niekoľko vražedných ťažkých sérií, je čas na jednokĺbové cvičenia. Predĺžený predlžovací kábel je ideálny na zdôraznenie dlhej hlavy a prepracovanie celého rozsahu pohybu. Zmeňte to na nadmnožinu skombinovaním režijného rozbaľovacieho zoznamu s ťahaním nadol. Táto kombinácia pohybov znamená, že toto cvičenie predlžuje a sťahuje dlhú hlavu. Pri tomto cvičení pripevníte laná k vysokej kladke na lanovej stanici.
Poprava
- Postavte sa chrbtom k lanovému stroju a trup mierne predkloňte, pričom krk majte vystretý. Vytvorte si stabilnú pozíciu v stoji tak, že jednu nohu spustíte dozadu za druhú.
- Držte káble v oboch rukách, nad a za hlavou, s lakťami zastrčenými vedľa uší.
- Káble stiahnite až do úplného predĺženia pred hlavou. Držte lakte pevne.
- Nechajte káble ovládacím mechanizmom zasunúť a vytiahnite ruky späť na stranu hlavy. Nechajte lakte ísť tak ďaleko dozadu, ako vám telo dovolí, takže dlhá hlava dostane úplné predĺženie. Navyše je to fantastický úsek, ktorý je fantastický.
- Opakujte túto akciu 10-12 krát, kým sa nepodarí.
- Akonáhle dosiahnete maximálnu súpravu, okamžite sa otočte tvárou v tvár lanovému stroju.
- Káble držte vodorovne s hrudnou kosťou, lakte opäť zasuňte. Nohy by mali byť o niečo širšie ako na šírku ramien.
- Pretiahnite káble nadol, ruky majte čo najbližšie k telu a lakte zastrčené. Chcete tlačiť nadol, kým nie sú vaše paže úplne vystreté. Týmto spôsobom dosiahnete úplné stiahnutie v tej dlhej hlave.
- Opakujte túto akciu 10-12 krát, kým sa nepodarí.
Súpravy: 3 z každého cvičenia, vykonávané chrbtom k sebe ako zostava kvapiek
Zástupcovia: 10-12RM-do zlyhania
4. Káblová lanovka Triceps Pushdown
Toto cvičenie, podobne ako stlačenia v vyššie uvedenej množine, prinúti túto dlhú hlavu úplne sa stiahnuť. Najvýraznejším rozdielom tohto cvičenia je pridanie kývavého pohybu v spodnej časti predĺženia. Veda, ktorá za tým stojí, je o fyzike odporu. Keď je kábel kolmý na pohyblivú časť vášho tela, napätie je najväčšie. Naopak, keď je kábel rovnobežný, odpor je takmer preč - preto sa cíti jednoduchšie, keď sa dostanete na dno štandardného stlačenia. Cieľom tohto cvičenia ako takého je udržať tento kolmý uhol, a teda odpor. Ako je uvedené vyššie, laná pripevníte k vysokej kladke na lanovej stanici. Na dokončenie tohto cvičenia:
Poprava
- Postavte sa čelom k lanovému stroju s jednou nohou spustenou za druhou. Vaša váha bude na prednej nohe, trup mierne predklonený a prsty na nohách predĺžené na zadnej nohe, ale stále budú znášať určitú váhu.
- Držte káble vo výške hlavy, lakte držte zastrčené.
- Potiahnite káble nadol, až kým nebudete mať paže úplne natiahnuté pred telom a držte ich blízko bokov.
- Keď sa priblížite k spodnej časti predĺženia, presuňte váhu na zadnú nohu a mierne predkloňte trup. Tým sa vaše telo posunie ďalej od stroja a uhol medzi predlaktím a káblom sa udrží bližšie k 90 stupňom.
- Dávajte si pozor, aby ste na ťahanie lana nepoužívali posun hmotnosti a polohy tela - chcete sa uistiť, že prácu vykonávajú vaše ruky.
- Nechajte káble ovládacím mechanizmom zasunúť, presuňte váhu späť na prednú nohu a do pôvodnej polohy.
- Opakujte túto akciu 12 -krát do zlyhania.
Súpravy: 2
Zástupcovia: 12RM do zlyhania
5. Predĺženie ležiaceho tricepsu
Posledným cvičením sú predĺženia tricepsu v ľahu. Toto cvičenie je známe aj ako drviče lebky a je to impozantný vrták. Odpor sa však blíži k nule, keď dosiahnete úplné roztiahnutie pohybu so závažím nad telom. Aby ste tomu zabránili a zvýšili ante pri cvičení, zvýšte odolnosť tým, že použijete cvičebné pásy. Rovnako ako predĺženie nadzemného kábla, aj toto cvičenie dostane úplnú kontrakciu a predĺženie dlhej hlavy. Na toto cvičenie budete potrebovať cvičebné pásy, činky a lavičku.
Poprava
- Bezpečne a bezpečne pripevnite pásy k niečomu mimoriadne ťažkému alebo pripevnenému k podlahe. Nikto nechce, aby mu niekto vrazil do hlavy cvičebnými pásmi, ak náhodou vyskočia.
- Druhý koniec pásov opäť pripevnite k zvoleným závažiam a uistite sa, že sú zaistené.
- Ľahnite si na lavičku s dobrým držaním tela - zapájajte jadro a gluteus a chodidlá držte rovno na podlahe.
- Začnite so závažiami držanými tesne za temenom hlavy, lakte ohnuté a vtiahnuté blízko uší.
- Roztiahnite ruky smerom k stropu, pričom úplné roztiahnutie dosiahnete vtedy, ak budete mať ruky v 90-stupňovom uhle s telom. V tomto mieste by pásy mali ťahať závažia a dodať ďalšie napätie. Mali by ste cítiť pálenie.
- Znížte závažia späť za hlavu, aby lakte siahali dozadu, pokiaľ vám to telo dovolí. Ak to urobíte, umožní vám to úžasný úsek pozdĺž zadnej časti ruky.
- Opakujte túto akciu 15 -krát do zlyhania.
Súpravy: 2
Zástupcovia: 15 otáčok za minútu do zlyhania
Časté otázky
Aký je najlepší tréning pre triceps?
Najlepšie cvičenie pre vaše tricepsy zapracuje všetky tri svalové hlavy v celom rozsahu pohybu. To môže zahŕňať pohyby, ktoré sú zamerané na všetky tri naraz alebo ktoré presúvajú zameranie iba na jeden naraz. Vyskúšajte kombináciu bench pressu s tesným úchopom a odtláčania kolíkov, tricepsových prepadov, nadzemných káblových predĺžení, stlačení tricepsových káblových lán a ležiacich tricepsových predĺžení, známych aj ako drviče lebiek.
Ako rýchlo vytvorím triceps?
Najrýchlejší spôsob, ako vybudovať silný triceps, je zahrnúť cvičenia zamerané na danú oblasť svalov vrátane každej z troch svalových hláv. Budete ich musieť vykonávať pravidelne a postupne zvyšovať hmotnosť, keď budete silnejší. To bude aj naďalej stimulovať vaše svaly, aby tvorili objem a silu počas ich opravy. Nezabudnite, že sa to nestane cez noc, ale v kombinácii so správnou diétou a konzistenciou môžete začať vidieť výsledky len za niekoľko mesiacov.
Ktoré cvik na tricepty zasiahne všetky 3 hlavy?
Diamantové kliky sú skvelým spôsobom, ako zasiahnuť všetky tri hlavy súčasne, rovnako ako bench press na blízko, spätné nárazy a tricepové stlačenia.
Urobí niečo 100 klikov denne?
Sto klikov denne by sa mohlo zdať ako dobrá kondičná výzva; možno však nedosiahnete požadované výsledky. Ak ste začiatočník, pravdepodobne uvidíte niekoľko pozitívnych zmien, vrátane zvýšenej sily a zlepšenia techniky. Je to tiež skvelý spôsob, ako si zvyknúť na každodenné cvičenie. 100 klikov každý deň však vášmu telu neposkytne čas na odpočinok a opravu, čo je nevyhnutné pre predĺženie sily a nárast hmotnosti. Nie je to ani veľmi vyvážené cvičenie, pretože cvičíte iba jednu skupinu svalov jedným spôsobom a nezvyšujete odpor.
