Široké ramená sú atraktívnou črtou mužskej postavy. Budovanie svalov v ramenách nie je skvelé iba na rezanie pevného rámu; je to aj praktické. Ramená sú zodpovedné za toľko pohybu a váhy vo vašej hornej časti tela, že čím sú silnejšie, tým lepšie. Nasledujú najlepšie cvičenia na ramená na budovanie sily a hmotnosti. Patrí sem kombinácia cvičení na tlačenie a ťahanie, ako aj izolačné pohyby a činnosti, ktoré zapájajú celú oblasť. Zmiešaním vecí a vypracovaním svalov z viacerých uhlov rôznymi spôsobmi dosiahnete lepšie a rýchlejšie výsledky.
Ramenné svaly
Rameno je komplexná časť tela. Skladá sa z kostí kľúčnej kosti, lopatky a ramennej kosti, ako aj z viacerých svalov, ktoré umožňujú rôzne pohyby a funkcie. Vedomosti sú silou, pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty. Vedieť viac o anatómii ramena vám umožní porozumieť a zlepšiť vaše cvičenia.
Deltoidy
Deltoidný sval je jedným z najviditeľnejších a obaľuje sa okolo hornej časti ramena. Tento sval je zodpovedný za pohyb a za to, že sa kĺb nevykĺbi. Obsahuje tri svalové hlavy - predné, bočné a zadné.
Infraspinatus
Infraspinatus umožňuje ramenu pohybovať sa von a zozadu. Je to hrubý sval v zadnej časti ramena a je súčasťou rotátorovej manžety.
Triceps brachii
Narovnanie ruky sa deje pomocou triceps brachii. Je to trojhlavý sval umiestnený v zadnej časti nadlaktia, ktorý sa pripája na viacero miest v ramene.
Veľký prsný sval
Väčšinu hrudníka tvorí prsný sval. Tento veľký sval vejárovitého tvaru siaha od podpazušia k hrudnej kosti a pri pohybe ramena plní viacero funkcií.
Pectoralis minor
Pod prsným prsníkom je malý prsný sval. Tento menší sval sa prichytáva k rebrám a lopatke a podobne ako väčší náprotivok umožňuje mnoho pohybov.
Teres major
Teres major je zastrčený pod pažou a prichytáva sa k dolnej lopatke k humeru. Pomáha otáčať ramenným kĺbom a zdvíhať a spúšťať rameno.
Biceps brachii
Bicepsy sedia v prednej časti paže, medzi ramenom a lakťom. Tento dvojhlavý sval primárne pohybuje predlaktím-otáča pažou a ohýba lakeť.
Latissimus dorsi
Jedným z najväčších svalov na chrbte je latissimus dorsi. Tieto svaly, bežne známe ako vaše laty, pomáhajú pohybovať a otáčať rukami smerom dovnútra a von.
Subscapularis
Vnútornú rotáciu ramena vám umožňuje subscapularis, ktorý je najväčším svalom v rotátorovej manžete.
Supraspinatus
Ďalším svalom rotátorovej manžety je supraspinatus. Tento malý sval sediaci v hornej časti chrbta umožňuje ramenu zdvihnúť sa od tela.
Najlepšie ramenné cvičenia pre mužov
Najlepším spôsobom, ako maximalizovať tréning, je nechať svaly pracovať naplno. V určitom okamihu cvičenia by ste ich mali previesť celým pohybom a úplným natiahnutím. To zahŕňa nielen deltoidy, ale celú oblasť ramien. Nasledujúce cvičenia sú založené na perfektnom tréningu ramien od ATHLEAN-X. Všetky cvičenia sú podporované vedou, pretože tvorca Jeff Cavaliere získal magisterský titul z telesnej výchovy a je certifikovaným špecialistom na silu a kondičku. Býval tiež hlavným fyzioterapeutom a asistentom silového trénera v New Yorku Mets.
1. Rozcvička - Pás na plece
Všetky cvičenia by mali začať rozcvičkou. Namiesto toho, aby ste tieto lisy nad hlavou pásov robili tak, že stojíte na odporovom páse, pripevníte ich k stĺpu napájacieho zdroja. Posuniete tým odpor zo zeme dopredu, čím zaistíte, že aktivujete všetky svoje ramenné svaly vrátane zadného deltoidu a rotátorovej manžety. Toto je efektívne štartovacie cvičenie, pretože kvalitné opakovania vás zahrejú a zapájajú všetky svaly, ktoré budete cvičiť, pripravené na ťažšie cvičenia.
Poprava
- Pripojte svoje odporové pásy k napájaciemu stojanu približne vo výške hrudníka. Uistite sa, že sú bezpečné.
- Majte zapnuté jadro a trup mierne zaklonený dozadu, aby ste sa presvedčili, že nepohybujete rukami za hlavou.
- Rameno držte vysoko a mierne širšie ako je šírka ramien.
- Zatlačte priamo hore, kým nie sú vaše paže úplne vystreté. Zapojenie svalov by ste mali cítiť vpredu aj vzadu.
- Držte hore tri sekundy a opakujte dve série po 15 opakovaní.
Súpravy: 2
Zástupcovia: 15, s každým podržte 3 sekundy
2. Sediaci tlačný stroj s činkou nad hlavou
Lisy na činky v sede sú základným cvičením ramien. Toto sú druhy cvičení, ktoré môžete zaťažiť hmotnosťou a budovať svaly. Toto cvičenie zaberie na celé rameno, ale ucítite to v predných deltoidoch aj v tricepsoch.
Poprava
- Sadnite si s vystretým trupom a chodidlami položenými na podlahe. Zapojte svoje jadro a glutety.
- Začnite s tyčou v hornej časti hrudníka a tlačte ju priamo hore, pričom úplne roztiahnite ruky.
- Vráťte lištu späť dolu a ovládajte ju.
- Opakujte pre štyri sady, znižujte z 10 na 8 na šesť a na šesť. Na každú súpravu používajte zvýšenú hmotnosť, pretože sa skracujú.
- Znova zadajte pásmo, ktoré ste použili pri rozcvičke na záverečný set, pričom tento set vykonajte s činkami aj s pásom. Tým sa posilní zapojenie svalov.
- Ak doma nemáte činky, môžete alternatívne urobiť kľučku na stojke. Ak ste absolútna zver a vaša telesná hmotnosť nestačí, pridajte si váženú vestu.
Súpravy: 4
Zástupcovia: 8/6/6/6 - pridanie hmotnosti každej sady
3. Zdvihnutie zadného deltoidu kábla
Nasledujúce tri cvičenia sú rovnaké, ale každé je zamerané na tri rôzne hlavy deltoidu. Pohyby ako také sú veľmi podobné, ale poloha vášho tela sa zmení. Tieto by sa mali vykonávať ako tri sady, pričom na každú hlavu by ste mali absolvovať tri sady a potom prejsť na ďalšiu. Tieto zdvihy by mali zahŕňať úplné stiahnutie a natiahnutie svalu, aby ste ho precvičili v celom jeho rozsahu pohybu. Vykonajte tieto činnosti smerom dozadu, aby ste sa vyhli únave.
Poprava
- Stojte s rozdeleným postojom. Budete chcieť, aby sa kábel tiahol cez prednú časť vášho tela, z opačnej strany, ako je tá, na ktorej pracujete.
- Nakloňte trup dopredu v bokoch, chrbát majte vystretý a jadro zapojené.
- Keď držíte kábel, budete chcieť mať ruku väčšinou rovno cez prednú časť tela.
- Vytiahnite kábel späť cez telo. Keď zasiahnete hornú časť pohybu, lakeť by ste mali pokrčiť a ruku vytiahnuť dozadu, pokiaľ vám to telo dovolí. V zadnom deltoide by ste mali cítiť úplné stiahnutie.
- Ovládacím káblom uvoľnite kábel späť cez telo. V spodnej časti tohto pohybu by mala byť vaša paže natiahnutá cez trup a mali by ste cítiť natiahnutie zadnej časti deltoidu.
Súpravy: 3 na každom ramene
Zástupcovia: 7
4. Káblové bočné zdvíhanie
Táto ďalšia variácia cvičenia na ramene bude zameraná na bočný deltoid.
Poprava
- Stojte s rozdeleným postojom. Tentoraz by však kábel mal prechádzať cez zadnú časť vášho tela, z opačnej strany, ako je tá, na ktorej pracujete.
- Trup majte vystretý a jadro zapojené.
- Keď držíte kábel, vaša ruka bude mierne ohnutá za chrbtom.
- Vytiahnite kábel a keď narazíte na hornú časť pohybu, vaša ruka by mala byť rovná, kolmá na stranu tela. Mali by ste cítiť úplné stiahnutie vo vašom bočnom deltoide.
- Ovládacím káblom uvoľnite kábel späť cez telo. V spodnej časti tohto pohybu by mala byť vaša ruka mierne ohnutá za chrbtom a mali by ste cítiť úsek v strede deltového svalu.
Súpravy: 3 na každom ramene
Zástupcovia: 7
5. Zdvihnite jedno rameno dopredu
Nakoniec prejdete na svoj predný deltoid.
Poprava
- Stojte v delenom postoji, chrbtom k káblu. Tentokrát sa tento kábel bude ťahať pozdĺž vášho tela, na ruke, na ktorej pracujete.
- Trup majte vystretý a jadro zapojené.
- Keď držíte kábel, vaša ruka bude rovná a mierne za chrbtom.
- Vytiahnite kábel dopredu a keď narazíte na hornú časť pohybu, vaša ruka by mala byť kolmá na prednú časť tela, ale mierne ohnutá v lakte. Vo svojom prednom deltoide by ste mali cítiť úplné stiahnutie.
- Ovládacím káblom uvoľnite kábel späť pozdĺž tela. V spodnej časti tohto pohybu by mala byť vaša ruka natiahnutá rovno a ťahaná za chrbtom, pokiaľ to vaše telo dovolí. Mali by ste cítiť úsek pozdĺž prednej časti deltoidu.
Súpravy: 3 na každom ramene
Zástupcovia: 7
6. Cheat Lateral Dumbbell Raise
Podobne ako predchádzajúce tri cvičenia, tieto ďalšie dva spolupracujú. Budovanie svalov nie je len o izolácii určitých oblastí, ale o tom, aby všetko fungovalo spoločne. Tímová práca predsa robí prácu snov. Preto by aspoň pri jednej časti cvičenia na ramene mali fungovať všetky svaly. Táto kombinácia podvádzajúceho bočného zdvihu, po ktorom bezprostredne nasleduje stlačenie činky, bude tou súčasťou. Na podvádzanie pri bočnom náraze chcete použiť väčšiu váhu, ako by ste použili pri pravidelnom bočnom nábehu.
Poprava
- Postavte sa do atletického postoja. Vaše chodidlá budú širšie ako šírka bokov, kolená ohnuté, ale holene sú zvislé, boky posunuté dozadu, trup naklonený dopredu a hrudník hore.
- Začnite so záťažou v ruke, pažou pred telom, lakťom mierne pokrčeným.
- Zrýchlite hmotnosť hore a von do strany, rýchlo, ale s kontrolou. Na rozdiel od bežného bočného zdvihu činky pri tomto cvičení môžete nechať svoje pasce pomáhať.
- V hornej časti pohybu by mala byť paže vytiahnutá do strany k telu, vo výške ramien, lakeť stále mierne pokrčený. Na chvíľu tu zmrazte pohyb.
- Znížte hmotnosť ovládaním späť do východiskovej polohy. Ak nemôžete ovládať zostup, budete musieť prejsť na nižšiu hmotnosť.
- Aj keď si môžete dovoliť, aby vám nástrahy pomohli, pri zdvíhaní závažia sa príliš nerozkyvávajte. Chcete, aby prácu vykonávali svaly, nie pohyb.
- Akonáhle dokončíte sériu, presuňte sa na stlačenie činky a potom sa vráťte k ďalšej sérii.
Súpravy: 3 na každom ramene
Zástupcovia: K zlyhaniu
7. Činka Push Press
Ihneď po tom, ako sa zdvihne vaša prvá sada cheatov, postúpte do činky a zatlačte. Používajte rovnakú váhu ako navýšenie, aj keď to môže byť ťažšie ako obvykle.
Poprava
- Udržujte nohy v rovnakej polohe. Budete sa však chcieť vzpriamiť z atletického postoja.
- Presuňte váhu až na rameno.
- Zatlačte závažie nad hlavu. Opäť platí, že pretože toto je väčšia hmotnosť, budete chcieť tlačiť výbušne. Pomáhajte si celým telom, vrátane bokov a nôh, mierne drepnite, keď tlačíte hore. Uistite sa, že vaše ramená stále vykonávajú leví podiel na práci.
- Vezmite váhu späť na svoje rameno pomocou ovládania.
- Akonáhle je sada kompletná, vráťte sa k ďalšej sérii cheatov činiek.
Súpravy: 3 na každom ramene
Zástupcovia: K zlyhaniu
8. Čelné ťahače káblov
Cvičenie na ramene by malo zahŕňať cvičenia na tlačenie, ako aj naťahovanie, aby ste maximalizovali svoje úsilie. Káblové ťahy na tvár sú vynikajúcou úpravou pre všetky cvičenia, nielen pre ramenné dni. Nielenže to prospeje svalom, ale tiež to pomôže zlepšiť držanie tela a všetky svalové nerovnováhy. Pretože toto je posledné cvičenie vo vašom tréningu, polovica bitky udrží vašu myseľ v hre. Zamerajte sa na kvalitu každého ťahu; nerozbíjajte ich, aby boli hotové čo najskôr.
Poprava
- Stojte čelom k káblovému stroju s káblom položeným vysoko. Chodidlá by mali byť širšie ako boky, trup rovný a jadro zapojené.
- Káble držte za horné držadlo a ťahajte ich späť k tvári. Lakte držte radšej pri tele, nie hore okolo hlavy.
- Pri ťahaní chcete rukami mierne pootočiť, aby palce smerovali dozadu. To bude fungovať úplne na rotátorovú manžetu, ktorá bude súčasťou vášho zadného deltoidu. Mali by ste cítiť sťahovanie medzi lopatkami.
- Nechajte káble s ovládaním vrátiť sa dopredu a natiahnuté ruky.
Súpravy: 3
Zástupcovia: 15
Časté otázky
Ako si môžem vybudovať ramenné svaly doma?
Existuje niekoľko skvelých cvičení, ktoré môžete urobiť doma, aby ste si posilnili ramená. Len s telesnou hmotnosťou vyskúšajte nakláňanie naklonením, prkno smerom k psovi nadol, kliky na šťuky, kliky na tlačenie dozadu a okruh YTL. Ak máte prístup k závažiam, ako sú popruhy, činky alebo kettlebell, môžete rozšíriť svoje spektrum pohybov. Pridajte bočné dvíhanie, cúvanie, vojenské lisy, predné dvíhanie a sediace činky.
Aké je najlepšie cvičenie pre veľké ramená?
Najlepším spôsobom, ako maximalizovať tréning veľkých ramien, je previesť ich celým rozsahom pohybu vrátane strečingu. Predtým, ako sa presuniete na lanovú dráhu, skombinujte lisy na ramená a tlaky na činky nad hlavou. Tu budete vykonávať zdvíhanie zadných deltoidov, bočné dvíhanie jednou rukou a dvíhanie jednoručiek dopredu, ktoré funguje na každú hlavu deltoidu. Dokončite podvádzaním s bočným zdvíhaním činky, zatlačením činky a ťahom káblovej tváre.
Ako získate širšie ramená?
Širšie ramená pochádzajú z budovania hmoty vo vašich deltoidoch, ako aj z podpory ramenných svalov, ako sú lat, infraspinatus a teres major a minor. Na vylepšenie tvaru V, ktorý poskytujú široké ramená, budete tiež musieť vypracovať chrbát, aby ste vytvorili dobrý rám, a skrátiť pás a jadro, aby ste ešte viac zvýraznili formu.
Ako môžem rýchlo postaviť ramená?
Najrýchlejší spôsob, ako si vybudovať silné ramená, je zahrnúť cvičenia zamerané na danú oblasť svalov. Budete ich musieť vykonávať pravidelne a postupne zvyšovať hmotnosť, keď budete silnejší. To bude aj naďalej stimulovať vaše svaly, aby tvorili objem a silu počas ich opravy. Nezabudnite, že sa to nestane cez noc, ale v kombinácii so správnou diétou a konzistenciou môžete začať vidieť výsledky len za niekoľko mesiacov.
