Najlepšie bicepsové cvičenie pre svalové paže

Sun's out zbiera s dokonalým cvičením pre bicepsy pre mužov. Veľké, tónované bicepsy nielenže skvele vyzerajú, ale svaly bicepsu sú zodpovedné aj za značné množstvo funkcií a pohybu paží. Posilnite si deň v posilňovni pomocou cvičení, ktoré sú zamerané na všetky časti bicepsu a podporné svaly. Nasledujúce cvičenie má tiež za cieľ prepracovať svaly všetkými ich funkciami, od otáčania predlaktia až po ohnutie lakťa a pohyb ramena. Zvýšte úroveň pomocou kombinovaných súprav, ktoré vám umožnia naložiť hmotnosť, a navyše zahrňte odporové pásy, ktoré eliminujú slabé časti niektorých klasických cvičení.

Svaly bicepsu

Svaly bicepsu pomáhajú pohybovať ramennými a lakťovými kĺbmi a tiež krútia predlaktím. Tento sval vytvára veľa z vášho celkového pohybu a funkcie paží. Hlavným svalom je dvojhlavý biceps brachii, ktorý sedí v prednej časti paže a je najviditeľnejším svalom ruky. Je podporovaný hlbším svalom brachialis a brachioradialis v predlaktí. Pochopenie make-upu svalov bicepsu vám umožní vyraziť na tréning tvrdšie a efektívnejšie a dosiahnuť maximálny zisk.

Biceps Brachii - krátka hlava

Krátka hlava bicepsu brachii sedí na vnútornej prednej časti paže, najbližšie k hrudníku. Pripevňuje sa k lopatke a lakťu.

Biceps Brachii - dlhá hlava

Dlhá hlava svalu sedí na vonkajšej strane prednej časti paže a pripevňuje sa zhora k ramennému kĺbu až k lakťu.

Brachialis

Pripevnený zo strednej časti ramennej kosti, brachialis sedí hlbšie ako biceps brachii a podporuje ohýbanie lakťového kĺbu.

Brachioradialis

Nižšie v predlaktí sedí brachioradialis, ktorý pomáha bicepsu brachii pri ohýbaní lakťového kĺbu.

Najlepšie cvičenia na biceps pre mužov

Najlepším spôsobom, ako si urobiť perfektný bicepsový tréning, je nechať sval pracovať cez všetky tri jeho kľúčové funkcie - krútenie predlaktia, ohýbanie lakťa a ohýbanie ramena. Kučery budú základom každého pohybu, pretože pracujete na kĺbovom kĺbe. Na to, aby ste svoje cvičenia pozdvihli, však musíte každý sval viac vyzvať zvýšením intenzity každého pohybu. Okrem toho musíte sval previesť celým rozsahom pohybu, od úplnej kontrakcie po úplné natiahnutie. Toto cvičenie je založené na programe ATHLEAN-X od Jeffa Cavaliere. Bol hlavným fyzickým terapeutom a asistentom silového trénera v New Yorku Mets. Navyše má magisterský titul z telesnej výchovy a je certifikovaným špecialistom na silu a kondičku. Jeho tréningy sú okrem toho, že sú bláznivé, podporované vedou.

1a. Cheat Curls s činkou

Sada číslo jedna z dokonalého cvičenia na biceps má dve časti, ktoré by ste mali dokončiť ako kvapku. Jedná sa o veľké cvičenie, ktoré vám umožní preťažiť svoje váhy. Vaše bicepsy sú silnejšie, keď znižujete hmotnosť, ako keď ju dvíhate. Podvádzaním preto môžete použiť ťažšiu váhu, ktorá vám pri spustení činky viac precvičí paže a vytvorí väčšiu hmotu.

Poprava

• Vyberte si váhu, ktorá je o niečo ťažšia, ako by ste zvyčajne používali pri oblúčiku činky.
• Postavte sa s nohami len širšími ako na šírku bokov, chrbát je rovný a jadro zapojené.
• Začnite so spustenou činkou a držte ju dlaňami smerom dopredu.
• Zdvihnite činku do výšky hrudníka. Pretože sa jedná o cheat curl, môžete použiť hybnosť na zdvihnutie tyče tak, že zapojíte svaly iné ako bicepsy a použijete mierny švih. Majte však na pamäti, že sa nechcete nakláňať dozadu. V hornej časti pohybu by ste mali udržiavať rovný chrbát.
• Pomaly sklopte činku späť do východiskovej polohy, čím svaly pri spúšťaní namáhajte viac.
• Opakujte až do zlyhania, potom sa okamžite presuňte do kučier ťahaním činky.

Súpravy: 3

Zástupcovia: K zlyhaniu

1b. Barbell Drag Curls 

Kučery ťahajúce činky zmenia zameranie pohybu na preferenciu dlhej hlavy bicepsu. Ako ďalší veľký krok môžete použiť rovnaké závažia ako z cheat curs z mreny. Cieľom tohto cvičenia je presunúť lakte za telo, nie dopredu.

Poprava

• Začnite v rovnakej polohe, v akej ste držali podvádzanie mreny-chodidlá sú širšie ako šírka bokov, chrbát je rovný, jadro zaberá, dlane smerujú dopredu.
• Zdvihnite tyč hore a zamerajte sa na ťahanie lakťov za trup. Tyč by mala zostať blízko vášho tela a mala by sa zastavovať v spodnej časti hrudného koša v hornej časti pohybu.
• Pri tom držte lakte zasunuté, nechcete, aby boli roztiahnuté do strán.
• Dolná časť chrbta nadol s ovládaním.
• Opakujte až do zlyhania, potom odpočívajte a pred opakovaním kvapky nastavte ďalšie dva krát.

Súpravy: 3

Zástupcovia: K zlyhaniu

2. Vážené zdvihy

Klasický vážený zdvih brady je ďalšou vynikajúcou možnosťou naloženia bicepsu s veľkými váhami. To funguje na bicepsoch prostredníctvom všetkých troch ich funkcií. Ruka sa pohybuje v ramene aj v lakte a predlaktie je skrútené od tela. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré je potrebné vykonať ako zostavu kvapiek v kombinácii s vrcholovými sťahmi brady.

Poprava

• Pripevnite si zvolenú váhu okolo pása.
• Držte sa brady hore, dlane smerujú k vám. Udržujte svoje telo čo najrovnejšie, so zapnutým jadrom.
• Začnite s natiahnutými rukami a vytiahnite sa hore, takže brada je nad tyčou.
• Pokúste sa nešvihnúť telom, aby ste sa postavili, sústreďte sa na používanie iba rúk a ramien.
• Opakujte až do zlyhania, potom sa okamžite presuňte do špičkových kontrakcií brady.

Súpravy: 3

Zástupcovia: K zlyhaniu

3. Pruhované kučery s činkami

Kučery s činkami sú ďalším klasickým cvičením, ktoré môžete zahrnúť do svojho bicepsového cvičenia. Funguje dobre dve z funkcií bicepsu - ohnutie lakťa a skrútenie predlaktia. Tentokrát sa však zapojíte do režimu šelmy pridaním odporových pásiem. Krivka sily cvičenia to uľahčuje, keď sa dostanete na vrchol pohybu. Preto, aby sa udržali obtiažnosti po celú dobu pohybu, pásma odporu dodávajú ďalšiu výzvu, keď sa dostanete na vrchol.

Poprava

• Nastavte sa so svojim odporovým pásmom. Zaháknite spodnú časť pásky pod nohy, prsty smerujú dopredu.
• Činky, ako aj odporový pás, držte v oboch rukách.
• Začnite s rukami po boku.
• Zdvíhajte závažia až do výšky ramien, dlane smerujú k vám. Odporové pásy by mali byť dostatočne tesné, aby ste to skutočne cítili v hornej polovici výťahu.
• Pod kontrolou pomaly znižujte hmotnosť späť do výšky bokov.
• Opakujte až do zlyhania, tri sady.

Súpravy: 3

Zástupcovia: K zlyhaniu

4. Sklon kučier činky

Podobne ako cvičebné pásy, ktoré zvyšujú ťažkosť na konci pohybu, môžete túto obtiažnosť zmeniť na začiatok pomocou naklonenia činky. Začínanie s rukami za telom tiež umožňuje úplné natiahnutie bicepsu, a preto ho prepracujte v celom rozsahu pohybu.

Poprava

• • Posaďte sa na sklonené sedadlo a operadlo sklopte o 50 až 60 stupňov.
  • Činky držte po stranách s rukami úplne natiahnutými. Ruky by mali sedieť mierne za telom.
  • Zdvíhajte bremená smerom k sebe, kým bicepsy nie sú úplne stiahnuté - približne do výšky hrudníka.
  • Znížte závažia späť nadol a ovládajte ich, kým sa vaše paže opäť úplne neroztiahnu. Zvýšte intenzitu, ale stlačte tricepsy v spodnej časti pohybu a zaistite maximálne natiahnutie dlhej hlavy bicepsu.

• Opakujte až do zlyhania, pre dve sady.

Súpravy: 2

Zástupcovia: K zlyhaniu

5. Činka Curl Trifecta

Dokončite cvičenie na bicepsoch s epickou trojitou hrozbou. Tento biceps curl trifecta bude využívať rotáciu ramien, aby zasiahol každú hlavu bicepsu, ako aj brachialis. Urobíte tri rôzne kučery, jednu za druhou, pričom v každej sa zmení poloha ramena a ruky. Pre každú pozíciu použite rovnakú váhu.

Poprava

• Postavte sa s nohami len širšími ako na šírku bokov, telo rovné, jadro zapojené.
• Začnite rukami nadol po stranách.
• Prvý zástupca sa zameria na dlhú hlavu vo vašom bicepse. Zdvihnite váhu a cez hrudník, aby sa pohyb skončil pred opačným ramenom. Dávajte pozor na svoje ruky. Budete chcieť skončiť s dlaňami nahor a palcom smerom dopredu. To znamená, že pri zdvíhaní budete krútiť predlaktím.
• Znížte hmotnosť späť na boky.
• Druhý zástupca sa zameria na brachialis. Zdvihnite váhu a cez hrudník, aby sa pohyb skončil pred opačným ramenom. Opäť dávajte pozor na svoje ruky. Tentokrát budete chcieť skončiť s dlaňami nadol a palcom smerom k telu.
• Znížte hmotnosť späť na boky.
• Posledné opakovanie trifecty sa chystá na krátku hlavu. Namiesto otočenia ramena ho otočíte von. Vyzerá to ako pravidelný zvinutý biceps, ale s ramenom otočeným viac von, takže sa vaše paže pohybujú po strane, a nie po prednej časti tela. Tento krok by mal byť ukončený rukou hore na vonkajšej strane ramena.
• Znížte hmotnosť späť na boky.
• Tieto tri rôzne opakovania predstavujú jedno opakovanie trifecty, takže osemnásobným opakovaním urobíte na každú ruku celkom 24 kučier.
• Opakujte pre dve sady.

Súpravy: 2

Zástupcovia: 8, v každej polohe na každom ramene