12 najlepších cvičení s Kettlebell na cvičenie celého tela

Kettlebells, aj keď sa v posilňovni niekedy prehliada, je brilantným a všestranným vybavením. Cvičenie celého tela môžete vykonať niekoľkými jednoduchými cvičeniami s kettlebellom, aby ste si vybudovali silu kdekoľvek od nôh a jadra po ramená a chrbát. Navyše pri mnohých z nich začne pumpovať srdce a prúdiť krv. Keď sa nabudúce dostanete do posilňovne, vyskúšajte tieto najlepšie cviky s kettlebellmi na dokonalé cvičenie.

Najlepšie cvičenia s Kettlebell

1. Kettlebell Swing

Hojdačky s Kettlebell sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť srdcový tep a posilniť zadný reťazec. Je to kĺbový pohyb, ktorý vyžaduje úplné zapojenie hamstringov a gluteálneho kĺbu, aby sa švih posunul. Ak ste v hojdačkách s kettlebellom nováčik, začnite s ľahšími váhami, aby bola vaša forma správna. Akonáhle to bude správne, ťažšie záťaže vás posilnia rýchlejšie, spália tuky a doprajú vám skvelé kardio cvičenie.

Kroky

1. Postavte sa s nohami len širšími ako na šírku ramien a kettlebell na podlahe hneď za vami.
2. Pokrčte kolená, aby ste chytili kettlebell za sebou. Uistite sa, že sa nakláňate v bokoch a tlačíte zadok dozadu. Držte hrudník hore a chrbát rovno.
3. Kráčajte vpred s bokmi ťahavým pohybom a keď sa kolená narovnávajú, pomocou tejto hybnosti švihnite činkou až do výšky ramien.
4. Opakujte v nepretržitej slučke pre celú sadu.

2. Gobletový drep Kettlebell

Doprajte svojim glutétom, hamstringom a štvorkolkám vynikajúce cvičenie s čapovacími drepmi. Toto cvičenie s kettlebellmi je zložený pohyb, ktorý precvičuje viacero kĺbov a viacero svalov naraz, takže je účinný a účinný pri spaľovaní tukov a posilňovaní. Pohárové drepy vám navyše umožnia spadnúť do vášho prirodzeného ťažiska, čo je užitočné pre každého, kto zápasí s formou.

Kroky

1. Postavte sa s nohami len širšími ako na šírku bokov a s prstami mierne vystrčenými. Navyše nechajte svoje jadro zapojené a hlavu hore.
2. Kettlebell držte vo výške hrudníka, pričom obidve ruky držte dlane obrátené dovnútra.
3. Postavte sa do podrepu, kým nebudete mať kolená úplne pokrčené. Uistite sa, že sa ohýbate v bokoch, tlačíte zadok dozadu a držíte hrudník hore. Tento postoj vyvážený hmotnosťou vám umožní nájsť svoje prirodzené ťažisko.
4. Prejdite po podlahe a vráťte sa do stoja.
5. Sústreďte sa na to, aby ste váhu vrátili späť v priamom smere. Napnite si glutety a zapojte jadro, pričom hýbte bokmi a hrudníkom ako jedna jednotka. Tým zaistíte, že sa nebudete zaokrúhľovať a nebudete sa hojdať.
6. Opakujte pre celú sadu.

3. Farmárska prechádzka Kettlebell

Prechádzky farmára Kettlebell sú cvičením celého tela. Toto cvičenie s kettlebell posilní váš úchop a hornú časť chrbta, precvičí svaly na nohách a zapojí jadro. Vďaka väčšej hmotnosti pri chôdzi vaše svaly na nohách pracujú tvrdšie. Navyše, držaním závaží a pridaním dynamiky prinúti vaše brucho kompenzovať posun hmotnosti. Potom sa zapnú svaly nadlaktia a chrbta, ktoré pomôžu prenášať záťaž a uvoľnia tlak z predlaktia. Navyše je to prax, ako priniesť potraviny dovnútra na jeden výlet bez toho, aby ste sa zapotili!

Kroky

1. Držte dva kettlebell, jeden v každej ruke, ruky po stranách.
2. Potom sa vyberte na prechádzku krátkymi a rýchlymi krokmi so zameraním na to, aby vaše telo zostalo vystreté a v jadre.
3. Pokračujte v chôdzi alebo kolách, až kým nepocítite, že sa váš úchop oslabuje. Pred úplným zlyhaním budete chcieť závažia znova položiť, aby ste sa vyhli zlomeným prstom na nohách, dlažbe alebo podlahovej doske.

4. Dvojramenný vojenský lis Kettlebell

Vojenská tlač sa zameriava na deltoidy v ramenách, ako aj na tricepsy. Navyše funguje na nohách a jadre ako na vedľajšom produkte udržiavania stability počas pohybu. Vykonávanie vojenského lisu s kettlebellmi zlepší pohyblivosť v hornej časti tela a zlepší vašu lisovaciu formu.

Kroky

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov a nechajte zapojené jadro a hlavu hore.
2. Držte kettlebell v každej ruke, dlane smerujú dopredu, so závažím na zadnej strane rúk.
3. Do východiskovej polohy vytiahnite kettlebell do výšky ramien. Váha by mala sedieť mierne za vašimi ramenami.
4. Stláčajte kettlebell nad hlavu, kým nebudete mať ruky vystreté.
5. Znížte závažia späť na ramená a ovládajte ich.
6. Opakujte pre celú sadu.

5. Jednoručný podlahový lis Kettlebell

Kým si ľahnete na toto cvičenie s kettlebellmi, nie je to odpočinok. Tieto jednoručné podlahové lisy sa zameriavajú na prsné svaly, ako aj na deltoidy a tricepsy. Navyše budete precvičovať svoje jadro, keď zapojíte tieto svaly, aby váš chrbát zostal položený na podlahe a spustíte hybnú silu na zdvihnutie kettlebell.

Kroky

1. Ľahnite si na chrbát na zem a stiahnite si brucho, aby sa vám chrbát nevyklenul.
2. Držte kettlebell v jednej ruke, pričom váhu držte za ruku, pričom dlane smerujú k chodidlám.
3. Zatlačte závažie smerom k stropu, kým nebude vaša ruka rovná.
4. Spustite kettlebell späť do východiskovej polohy.
5. Dokončite kompletnú sadu na jednom ramene, než sa presuniete k druhému.

6. Mŕtvy ťah Kettlebell

Mŕtvy ťah Kettlebell je ďalším skvelým kombinovaným cvičením, ktoré zapája viacero svalových skupín. Pocítite pálenie vo svojich sedačkách, štvorkolkách a hamstringoch, ako aj v latte a pasciach. Mŕtvy ťah môžete vykonávať aj s činkou, ale ako alternatíva sa skvele hodí aj s kettlebellmi.

Kroky

1. Postavte sa nohami na šírku bokov a kettlebell umiestnite medzi chodidlá.
2. Sklopte sa a uchopte kettlebell oboma rukami v úchopu. Pri drepe držte chrbát vystretý a bradu hore.
3. Vyrazte na zem z drepu a vytiahnite činku priamo hore, kým vaše telo nebude vzpriamené. Ruky by mali byť vzpriamené a kettlebell by mal sedieť pred stehnami.
4. Znížte hmotnosť späť nadol, ovládajte ju, kým sa nevrátite do drepu.
5. Opakujte pre celú sadu.

7. Kettlebell Thruster

Posuňte svoje cvičenie s kettlebell na vyššiu úroveň s niektorými tryskami. Tento vražedný pohyb je celotelové cvičenie, ktoré je mimoriadne účinné a rozbúcha vám srdce. Po prvé, zameriava sa na vaše štvorkolky, lýtka a glutety v spodnej časti tela. Potom v hornej časti tela zacvičí prsné svaly, delty, bicepsy a pasce.

Kroky

1. Postavte sa s nohami len širšími ako na šírku bokov, chrbát je rovný a jadro zapojené.
2. Držte kettlebell v každej ruke vo výške hrudníka a pustite sa do drepu, kým kolená nebudú mať 90 stupňov. Uistite sa, že sa ohýbate v bokoch, tlačíte zadok dozadu, ale hrudník držíte hore.
3. Pri jazde hore po podlahe sa vráťte do stoja. Udržíte však dynamiku a tlačíte kettlebell priamo hore na ramenný lis, pričom úplne roztiahnete ruky.
4. Keď vrátite závažia späť do výšky hrudníka, vráťte sa do iného drepu a pokračujte v slučke pre celú sériu.

8. Spätný výpad Kettlebell

Hrubé stehná zachraňujú životy! Dosiahnite tieto ciele pre nohy niekoľkými výpadmi s kettlebell. Sú skvelé na vývoj štvorkoliek a hamstringov, ako aj na glutety. Vážené pohyby, ako je tento, navyše tiež vyzúvajú jadro a brušné svaly, aby udržali rovnováhu a držanie tela.

Kroky

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov.
2. Držte kettlebell v každej ruke, po stranách.
3. Urobte jednu nohu dozadu a spustite sa do výpadu. Budete chcieť, aby boli obe nohy pokrčené v kolene o 90 stupňov.
4. Vráťte zadnú nohu späť do stredu a pôvodnej východiskovej polohy.
5. Zopakujte pohyb tak, že opačnú nohu spustíte späť do výpadu a cúvnete. Potom dokončite zostavu striedajúcich sa nôh.

9. Kettlebell pištoľový drep

Pištoľové drepy sú náročným pohybom, ktorý preverí aj tých najnáročnejších návštevníkov telocvične-pridanie záťaže ante ešte viac. Toto cvičenie s kettlebell testuje vašu rovnováhu a zapája vaše jadro. Okrem toho spôsobuje popáleniny gluteí a štvorkoliek, pričom používa iba jednu nohu naraz. Nakoniec tiež zvyšuje pohyblivosť kĺbov cez vaše nohy a členky. Aj keď je to pokročilejší krok, začiatočníci to môžu stále zvládnuť tak, že si sadnú na stoličku alebo nechajú nohu dotknúť sa zeme.

Kroky

1. Kettlebell držte oboma rukami pod bradou.
2. Zdvihnite jednu nohu a podržte ju pred sebou, kým spadnete do drepu na druhej nohe. Zdvihnutú nohu držte čo najrovnejšie, prsty na nohách pokrčené a chodidlo mimo podlahu.
3. Pri jazde hore po podlahe sa vráťte do stoja. Za týmto účelom sa opäť snažte nenechať nohu vpredu dotýkať sa zeme.
4. Pred výmenou nôh sklopte späť do iného drepu na tej istej nohe a dokončite sériu.

10. Jednoručný rad Kettlebell

Jednoručným kettlebellovým radom vybudujte silu v chrbtových svaloch vrátane pascí, lat a ďalších stabilizačných svalov. Tento riadok používa pozíciu výpadu. Je teda športovejší a vyžaduje aktiváciu celého tela. Jednoručkové cvičenia sú tiež skvelé na zistenie, či máte slabú stránku. Ak to urobíte, je to skvelý spôsob, ako to zrýchliť a vyrovnať svoje sily.

Kroky

1. Postavte sa jednou nohou dopredu a jednou nohou dozadu, prsty na rukách mierne vystrčené. Kettlebell by mal sedieť vedľa vašej prednej nohy, vo vnútri.
2. Rameno na zadnej strane chodidla urobí rad. Preto položte druhú ruku na predné stehno a spevnite hornú časť tela. Chrbát majte vystretý a jadro zapojené.
3. Držte ruku kettlebell vo veslovacej ruke dlaňou smerom dovnútra.
4. Vytiahnite váhu nahor k hrudníku. Lakť držte vtiahnutý blízko trupu, ale nechajte ho presahovať za telo. Sústreďte sa na to, aby ste nenechali krútiť trup.
5. Uvoľnite váhu späť dole ovládaním.
6. Pred výmenou ramien dokončite súpravu na jednej strane.

11. Dvojitý veterný mlyn Kettlebell

Vychutnajte si veľa peňazí s dvojitými veternými mlynmi s kettlebell. Toto cvičenie celého tela zasiahne vaše gluteálne svaly, nohy, ramená, chrbát a brucho jediným silovým pohybom. Navyše zvyšuje flexibilitu v bokoch a hamstringoch a zvyšuje stabilitu vašich ramien. Je to cvičenie s kettlebellmi, ktoré zabaví.

Kroky

1. Stojte so širokým postojom, chrbát rovný, jadro zapojené.
2. Zdvihnite jeden kettlebell nad hlavu, pričom závažie máte za rukou. Druhý kettlebell držte v druhej ruke, bokom, dlaňami smerom dovnútra.
3. Spustíte kettlebell v spodnej ruke na zem. Na tej istej strane by sa mala dotýkať podlahy vo vnútri vašej nohy. Ohnite sa v bokoch, v šikmom uhle, držte chrbát vystretý, kým sa kettlebell nedotkne zeme. Spev Som malý čajník pomôže správne nastaviť pohyb.
4. Druhú ruku držte zdvihnutú a vzpriamenú, pričom spúšťajte trup dole. Táto ruka zostáva hore po celú dobu.
5. Vytiahnite trup a kettlebell späť do východiskovej polohy.
6. Pred výmenou ramien dokončite súpravu na jednej strane.

12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

Čistá a trhaná jednoručka Kettlebell je silový pohyb, ktorý precvičí takmer každý sval vo vašom tele. Najprv použije silu z vašich nôh, aby vás vytlačila z drepu. Za druhé, svaly cez vaše ramená a chrbát vytiahnu hmotnosť kettlebellu nahor a potom ho stiahneme cez hlavu. Po tretie, celé tvoje jadro je zapojené a tvrdo pracuje na tom, aby si nespadol a nezničil si telo alebo ego. Nakoniec, pretože zahŕňa také veľké svalové skupiny, je to neuveriteľné kardiovaskulárne cvičenie, ktoré vám rozprúdi krv v žilách.

Kroky

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien.
2. Kettlebell držte v jednej ruke medzi nohami a pustite sa do podrepu, kým kolená nebudú mať 90 stupňov.
3. Pri jazde po podlahe použite hybnosť na to, aby ste kettlebell zdvihli do výšky ramien. „Chyťte“ váhu polovičným drepom a potom znova zatlačte nahor do stoja.
4. Vrhnite sa do iného drepu, potom znova vyrazte po podlahe a pomocou hybnosti tlačte kettlebell hore nad hlavu, kým nebude vaša ruka rovná. „Chyťte“ váhu polovičným drepom a potom znova zatlačte nahor do stoja.
5. Vezmite váhu späť na rameno, potom medzi nohy.
6. Pred výmenou ramien dokončite súpravu na jednej strane.

Výhody tréningu s Kettlebell 

Cvičenie je dôležitou súčasťou udržania zdravia a hoci svalový tréning môže chvíľu trvať, existujú účinné spôsoby, ako dosiahnuť svoje ciele rýchlejšie. Kettlebell je zariadenie, ktoré ponúka zvýšenú pohyblivosť, vylepšené tónovanie a definíciu a funguje dobre pre ľudí s rôznymi schopnosťami. Ak zavádzate cvičenie do svojej rutiny alebo potrebujete zlepšiť svoje celkové tréningy, tu sú dôvody, prečo by ste do mixu mali zaradiť kettlebell.

Zjednodušte si tréning 

Kettlebells sú jedným z najlepších tréningových produktov jednoducho kvôli svojej univerzálnosti. Vďaka svojmu jednoduchému designu ich môžete použiť ako súčasť silového tréningu, kardio, kondičného cvičenia a posilňovania. Vďaka toľkým rôznym veľkostiam a gramážam, z ktorých si môžete vyberať, môžete tiež meniť úroveň obtiažnosti, ako zvyšujete silu. Krása tohto zariadenia v telocvični je jeho prispôsobivosť - môžete ho použiť pre každý aspekt vášho tréningu. Bez ohľadu na to, či pracujete na ramenách, brušných partiách alebo jednoducho zvyšujete rozsah pohybu, môžete použiť kombinuje to s vašim obľúbeným cvičením pre holistické a celotelové posilnenie a vytrvalosť sedenie.

Náhradník kardio

Kardio je ťažké, o tom niet pochýb. Krása za cvičeniami s kettlebellmi spočíva v tom, že pri jednom tréningu typicky zapoja širokú škálu svalov. To znamená, že môžete efektívne nahradiť kardio jedným z týchto zariadení. Ak pohybujete telom s kettlebellom konzistentným tempom - povedzme 20 minút - môžete ľahko cítiť výhody, ktoré by boli podobné cvičeniu HIIT alebo behu na bežiacom páse na 6-minútovej míli tempo. Samozrejme, rovnako ako všetky cvičenia, mali by ste zostať v súlade s cvičením a snažiť sa zapadnúť do tréningu trikrát týždenne, aby ste dosiahli efektívne výsledky.

Vybudujte si neskoršiu pevnosť reťazca

S kettlebell môžete vyskúšať mnoho rôznych pohybov a vďaka jeho univerzálnosti budete ťažiť z každej akcie, ktorú vyskúšate. Jednou z obľúbených možností je hojdačka s kettlebell. To môže pomôcť zlepšiť a vybudovať silu neskoršieho reťazca - sval, ktorý sedí na zadnej strane vášho tela. Aj keď môžete na tejto časti tela pracovať s činkami alebo činkami, tvar a veľkosť kettlebellov znamenajú, že svaly budú precvičované odlišne. Môže vám to poskytnúť rýchlejšie výsledky a spáliť viac kalórií v rámci jednej relácie.

Vycvičte si, aby ste sa lepšie hýbali

Ako už bolo spomenuté, toto zariadenie je neuveriteľne univerzálne a môže pomôcť precvičiť telo bez ohľadu na vašu úroveň znalostí. S veľkosťami a hmotnosťami od 4 kg do 60+ sa môžete prepracovať nahor alebo nadol v závislosti od oblasti, ktorú chcete trénovať a budovať. To znamená, že v podstate môžete budovať svaly na miestach, ktoré môžu byť ťažšie s iným vybavením, ako je činka alebo činka. Je to tiež skvelý spôsob, ako zvýšiť rozsah pohybu v polohách, ako sú drepy - potom sa môžete dopracovať k veľkosti a hmotnosti v závislosti od svojich schopností. Predtým, ako kettlebell udelíte, sa však uistite, že stojíte v správnej polohe, aby ste predišli zraneniu alebo namáhaniu.

Zvýšte rozsah pohybu

Na rozdiel od tradičných závaží, akými sú činky a činky, bude kettlebell potrebovať na efektívne výsledky široký rozsah pohybu. To znamená, že budete pohybovať svojim telom inak, čím sa zvýši váš rozsah pohybu. Prečo je toto? Toto zariadenie môžete hojdať, tlačiť alebo nosiť, čo znamená, že dynamické pohyby pociťujete jeho plný účinok - zatiaľ čo ostatné zariadenia vyžadujú rovnaký pohyb znova a znova. &

Opravte svalové nerovnováhy

Riešte slabosť v častiach tela, posilňujte konkrétne svaly a zvyšujte celkovú silu tela pomocou kettlebell - urobia všetko! Toto zariadenie sa obvykle používa s jednou rukou alebo nohou, čo znamená, že svalový tonus môžete efektívne vybudovať na oboch stranách tela, a nie tak, že sa budete spoliehať na silnejšiu stránku. Keď drepnete a začnete švihať kettlebellom, zlepšíte si aj celkový pocit rovnováhy a stability, čo pomôže časom zlepšiť vašu formu.