Ultimátne cvičenie pre spodné partie pre vaše jadro

Umyvadlo na bruchu je mnohými považované za veľmi žiaduce v mužskej postave. Pevný, tonizovaný žalúdok nielenže vyzerá úžasne, ale dobrá pevnosť v jadre je tiež skvelá pre vaše držanie tela a mobilitu. Mnoho tréningov ab je skvelých na prácu horných brušných svalov, ale môže zanedbať spodnú časť. Najlepším spôsobom, ako to napraviť, je zahrnúť pohyby, ktoré dvíhajú nohy a nohy, a nie trup a ramená. Vďaka tomu si vynútite zvýšené zapojenie a prácu v spodnej časti brucha. Pretože však dolné končatiny môžu byť o niečo slabšie, je pri ich budovaní zásadná dôsledná práca a budete sa musieť pripraviť na popáleniny!

Najlepšie cvičenie pre dolné brušné svaly

Dôsledné školenie je kľúčom k získaniu abs, ktoré sú nakrájané ako čokoláda. Našťastie to netrvá veľa času. Všetko, čo potrebujete, je 10 minút na rozohranie epického cvičenia v spodnej časti. Aj keď nemôžete izolovať svoje dolné brušné svaly, môžete začleniť cvičenia, ktoré ich viac ovplyvňujú, pohybom dna smerom hore. Používanie iba svojej telesnej hmotnosti ako odporu je vynikajúce doma. Tento horák nižšie uvedeného cvičenia je založený na programe Jeffa Cavaliereho Program ATHLEAN-X a je zaručené, že bude prúdiť kyselina mliečna. Kombinácia pohybov pokrýva primárne funkcie dolných končatín a kombinuje niektoré výbušné cvičenia na zvýšenie srdcovej frekvencie pre komplexný režim. Toto cvičenie je náročné, takže ak potrebujete dlhšie odpočinku, dajte si ich. Nezabudnite, že najdôležitejšia je konzistentnosť, takže čím viac to budete robiť, tým lepšie budú vaše výsledky.

Obrázok 8s

Začnite s cvičením spodnej časti brucha s popáleninou tým, že urobíte niekoľko osmičiek. Toto cvičenie sa zameriava na dolné končatiny ťahaním chodidiel k telu. Krútiacim pohybom zaberá aj vaše celkové jadro a šikmé svaly a udržuje vaše telo stabilné, aby ste nespadli do strany.

Kroky

• Ľahnite si na zem s rukami vedľa seba a spevnite svoje telo kvôli stabilite
• Zdvihnite obe nohy, držte ich spolu a začnite kresliť horizontálne osmičky do vzduchu.
• Zakaždým, keď sa priblížite k vrcholu krivky, stlačte spodné bruško, aby ste zdvihli zadok zo zeme.
• Nechajte pohyb 30 sekúnd.

Ruky zdvihnuté späť

Zdvihnutie rúk späť je variáciou krízy, ktorá vám umožňuje presunúť zameranie cvičenia z horných na dolné brušné svaly. Hornú časť tela budete podopierať rukami na zemi, ale dávajte si pozor, aby ste rukami nevystrčili ramienko.

Kroky

• Sadnite si s nohami pred sebou, kolená mierne pokrčené. Nakloňte sa a podopierajte hornú časť tela rukami položenými na šírku a tesne za sebou.
• Zdvihnite obe nohy a hrudník k sebe v kríze, pričom sa stretnite v strede.
• Pokúste sa nevyťahovať nohami alebo tlačiť rukami. Zamerajte sa na to, že na pohyb použijete brušné svaly.
• Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte.
• Nechajte pohyb 60 sekúnd.

Twister Pistons

Ďalej v zozname tréningov spodnej časti brucha sú twisterové piesty. Tento výbušný krok vám nielenže rozreže bruško, ale tiež zvýši srdcový tep. Okrem toho, že budete trénovať ako športovec a spaľovať tuky, budete vykonávať aj pasívnu prácu v ramenách a hornej časti tela, keď sa budete opierať o zem.

Kroky

• Ľahnite si na podlahu v plankovej polohe, ale lakte položte na zem a kolená mierne pokrčte.
• Začnite na pravej strane, vyskočte nohami dopredu asi o pol stopy a kolená si dajte bližšie k telu. Budete musieť skrútiť trup doprava a vytiahnuť brucho, aby ste dostali nohy.
• Vykročte nohami späť do stredu.
• Zopakujte pohyb na ľavej strane.
• Nechajte pohyb 60 sekúnd.

Obdobie odpočinku

V tomto mieste budete potrebovať zaslúžený odpočinok. Roztiahnite to, pohupujte sa a nechajte prúdiť kyselinu mliečnu, pripravenú na ďalšiu časť.

Kruhy sediacich v smere hodinových ručičiek

Podobne ako osmičky sú sediace ab kruhy. Funguje to nielen na spodnej časti brucha, ale pohyb vás tiež vyvádza z rovnováhy a núti vaše jadro, aby sa zapojilo do vašej stabilizácie. Vykonáte dve kolá, pretože budete musieť urobiť kruhy v smere hodinových ručičiek aj proti smeru hodinových ručičiek.

Kroky

• Sadnite si s nohami pred sebou, kolená mierne pokrčené. Mierne sa nakloňte a držte hornú časť tela rukami položenými na šírku a tesne za sebou.
• Zdvihnite nohy zo zeme a nohami nakreslite vo vzduchu kruh v smere hodinových ručičiek.
• Snažte sa nevyťahovať pomocou flexorov bedier; zamerajte sa na zapojenie svalov ab.
• Nechajte pohyb 60 sekúnd.

Ab kruhy sediace proti smeru hodinových ručičiek

Zmeňte smer svojich kruhov, aby vlákna vašich brušných svalov pracovali opačným smerom. Teraz by ste mali cítiť, že tieto cvičenia fungujú, čo skutočne ukazuje, že sedenie ab nie je potrebné predĺžiť, aby ste tvrdo zasiahli.

Kroky

• Sadnite si s nohami pred sebou, kolená mierne pokrčené. Mierne sa nakloňte a držte hornú časť tela rukami položenými na šírku a tesne za sebou.
• Zdvihnite nohy zo zeme a nakreslite do vzduchu kruh nohami proti smeru hodinových ručičiek.
• Snažte sa nevyťahovať pomocou flexorov bedier; zamerajte sa na zapojenie svalov ab.
• Nechajte pohyb 60 sekúnd.

Nožnice

Rýchle tempo a intenzívne spaľovanie tohto cvičenia s dolnými brušami zrýchli váš srdcový tep. Zdvíhanie nôh hore a ich posúvanie zo strany na stranu zaisťuje maximálne zapojenie dolných končatín a dáva im výdatný tréning. Navyše budete tiež pracovať s vašimi adduktormi a únoscami v nohách, ako aj s glutesom a hamstringmi, čo z neho urobí úplné cvičenie spodnej časti tela. Nezabudnite, že spodnú časť chrbta máte položenú na podlahe, aby ste nepoškodili.

Kroky

• Ľahnite si na zem s rukami vedľa seba a spevnite svoje telo kvôli stabilite.
• Zdvihnite nohy zo zeme a držte ich asi na šírku ramien.
• Pritiahnite ich k sebe, prekrížte pravú nohu cez hornú časť ľavej strany.
• Vytiahnite ich späť na šírku ramien a opakujte, kým ich nevrátite späť, tentokrát ľavou nohou nad pravú.
• Nechajte pohyb 60 sekúnd.

21 Crunch

V tomto momente by ste mali pociťovať pálenie. Druhé posledné cvičenie je skutočný zabijak - chrumky hviezdice. Tento pohyb funguje na horné aj dolné brušné svaly, pretože dvíhate nohy a trup hore. Funguje tiež šikmo ako pri krížovom pohybe, tak aj pri potrebe stabilizovať váš kmeň kvôli vysokej úrovni pohybu.

Kroky

• Ležte na podlahe v tvare hviezdice. Nepodľahnite pokušeniu zastaviť toto cvičenie a už sa nikdy nepohybujte.
• Zdvihnite hornú časť tela a nohy z podlahy a sklopte ich dohromady. Natiahnite pravú ruku smerom k ľavej nohe.
• Spustite telo späť, aj keď nie úplne na podlahu.
• Zopakujte pohyb, ale striedajte ho a pritiahnite ľavú ruku k pravej nohe.
• Pokúste sa nedotýkať sa zeme rukami alebo nohami, aby ste tlačili nahor alebo stabilizovali; Avšak v tomto bode cvičenia pri nižších ab budete musieť.
• Pokračujte v kľukoch a striedajte ruky a nohy po dobu 30 sekúnd.