8 najlepších zadných cvičení na budovanie širokej postavy

Svaly na chrbte sa často štandardne zapracujú pri iných cvičeniach, najmä na hrudník a ramená. Na vytvorenie pevného základu, vynikajúcej pohyblivosti a skvelého držania tela je však nevyhnutné venovať chrbtovým svalom individuálnu pozornosť. Dokonalé cvičenie chrbta sa postará o veľký počet svalov, ktoré tvoria váš chrbát, vrátane často zanedbávaných. Budujete hmotu vo svojich lattoch a pasciach a tiež sa zameriate na menšie svaly, aby ste mali dobre zacvičené cvičenie.

Chrbtové svaly

Chrbát je jednou z najkomplexnejších svalových skupín v tele a pozostáva z desiatok svalov. Možno ich rozdeliť do troch skupín - povrchné, stredné a hlboké. Tieto vrstvy sa týkajú hĺbky svalov v chrbte. Väčšina nižšie uvedených cvičení je zameraná na svaly v povrchovej vrstve, ktoré patria k najväčším a najľahšie sa s nimi pracuje. Nižšie sa dostaňte k týmto hlavným svalom. Navyše, pretože chrbát nemôže pracovať sám, existujú svaly na ramenách a rukách, ktoré sa pravidelne zapájajú pri cvičení chrbta. Vedieť, ako všetko do seba zapadá, vám umožní zapojiť sa do beštie v deň späť.

Latissimus Dorsi 

Latissimus dorsi, tiež známy ako lat, je najväčší sval v hornej časti tela, ktorý sa tiahne od vašej chrbtice až pod ramennú kosť. Podporuje pohyb v ramenách, ramenách a trupu.

Teres Major

Teres major je zasunutý pod pažou a pomáha otáčať ramenným kĺbom a zdvíhať a spúšťať pažu. Pripevňuje sa z dolnej lopatky k humeru.

Kosoštvorec

Tieto svaly sú kvôli svojmu kosoštvorcovému tvaru vhodne pomenované a sú umiestnené pod lichobežníkom a umožňujú pohyb lopatky. Na každej strane je veľký aj vedľajší kosoštvorec.

Deltoid

Okolo nadlaktia je omotaný deltový sval. Skladá sa z troch svalových hláv - predných, bočných a zadných, a vytvára pohyb v ramene a tiež zabraňuje vykĺbeniu ramena.

Thoracolumbar Fascia

Torakolumbálna fascia je membrána, ktorá sedí v strede a v spodnej časti chrbta. Je to dôležité, pretože pôsobí v mieste úponu pre trapézové svaly, latissimus dorsi, gluteus maximus a svaly hamstringov.

Trapezius

V hornej časti chrbta dominuje lichobežník alebo pasce. Pripevňuje sa k spodnej časti vašej lebky a pokračuje až do stredu chrbtice. Uľahčuje pohyb krku a ramien.

Najlepšie cviky na chrbát pre mužov

Pretože je chrbát tvorený mnohými svalmi, na to, aby ste si čo najlepšie zacvičili, sa musíte zamerať na všetky oblasti, nielen na lat alebo pasce. Konečný tréning chrbta preto obsahuje cvičenia, ktoré precvičujú rôzne svaly v rôznych rovinách pohybu. Budete tiež chcieť meniť úchop, hmotnosti a cvičenia, aby ste trénovali ako skutočný športovec. Naše odporúčania nadväzujú na vedu o pohybe z programu ATHLEAN-X, ktorý prevádzkuje Jeff Cavaliere. Je bývalým hlavným fyzickým terapeutom a asistentom silového trénera v New Yorku Mets. Má tiež magisterský titul z telesnej výchovy a je certifikovaným silovým a kondičným špecialistom. Vďaka tomu je veľmi kvalifikovaný a má znalosti v oblasti svalovej výkonnosti a vývoja.

1a. Mŕtvy ťah činky

Veľké, zložené pohyby sú vždy skvelým spôsobom, ako začať s cvičením chrbta. Keď sa cítite sviežo, zasiahnutie viacerých svalov jedným pohybom vám umožní vyťažiť maximum zo energie na začiatku cvičenia. Navyše tieto veľké viackĺbové pohyby sú časovo efektívne-máte veľa svalov na chrbte, ale nechcete večne tráviť v posilňovni. Ako taký začnete s ťažkými mŕtvymi ťahmi, ktoré sú skvelým základným cvičením. Dokončíte dve sady v kombinácii s váženými zdvihmi brady, ktoré pomôžu dekomprimovať chrbticu. Pred každou sadou mŕtveho ťahu sa však musíte ubezpečiť, že ste dostatočne v teple, a preto pred každou sadou mŕtveho ťahu absolvujte rýchle kolo stláčaní s priamym ramenom.

Poprava:

• Začnite zahrievaním pomocou príťahov s rovnou rukou. Postavte sa tvárou v tvár svojmu kladkovému stroju, chodidlá by mali byť širšie ako šírka bokov a trup naklonený mierne dopredu. Ruky majte vystreté, pričom ťahajte držadlá smerom k telu a zastavte sa, akonáhle tyč zasiahne vaše stehná. Pred každou sadou mŕtveho ťahu urobte 10-12 opakovaní.
• Keď prejdete k mŕtvemu ťahu, budete používať ťažšie váhy pre menší počet opakovaní, takže tyč poriadne zaťažte.
• Postavte sa pred svoj bar s nohami na šírku bokov. V spodnej časti pohybu budete mať pokrčené kolená.
• Držte tyč nadhmatom na šírku ramien.
• Vytiahnite tyč vzpriamene nahor, kým nebude vaše telo vzpriamené, paže budú smerovať nadol a tyč bude spočívať pred vašimi stehnami.
• Najprv sa vám narovnajú kolená; potom sa vaše telo narovná a nakloní sa v bok. Pri tomto pohybe majte chrbát a krk čo najrovnejšie.
• Sklopte lištu späť na zem, ovládajte ju.
• Opakujte osem, potom dve minúty odpočívajte.
• Po zvyšku sa presuniete k váženým bradovým výťahom a potom k druhej sérii mŕtveho ťahu.
• Pri druhej sérii mŕtveho ťahu zopakujte rozcvičku v smere dolu, potom urobte šesť opakovaní s vyššou hmotnosťou a ďalší dvojminútový odpočinok. Potom prejdite k svojej druhej sérii vážených bradových výťahov.

Súpravy: 2

Zástupcovia: 8RM/6RM

1b. Vážené zdvihy brady

Vážené zdvihy brady sú vynikajúcim spôsobom, ako dekomprimovať chrbticu po každom sete mŕtveho ťahu. Navyše, ako ďalší zložený pohyb, pokračuje v práci svalov chrbta a nadlaktia. Je to klasický pohyb, ktorý vám umožní nahromadiť váhu a zdvihnúť ťažké. To platí najmä pre tréning chrbta, pretože budete robiť iba štyri opakovania, takže buďte odvážni a vzchopte sa.

Prevedenie:

• Pripevnite si zvolenú váhu okolo pása. Uistite sa, že sa rozhodnete pre niečo dosť podstatné, pretože robíte iba štyri opakovania.
• Držte sa brady hore dlaňami smerom k sebe a rukami na šírku ramien. Udržujte svoje telo čo najrovnejšie, so zapnutým jadrom.
• Začnite s natiahnutými rukami a vytiahnite sa hore, takže brada je nad tyčou.
• Snažte sa nešvihnúť telom, aby ste sa zdvihli; zamerajte sa na používanie iba chrbta a ramien.
• Opakujte na štyroch a potom sa vráťte k prvej časti tohto komba - mŕtvy ťah. Zohrejte sa znova pomocou príťahov s vystretým ramenom a potom druhou sadou mŕtveho ťahu, než sa vrátite na ďalších osem zdvihov brady s ľahšou váhou.

Súpravy: 2

Zástupcovia: 4RM/8RM

2a. Mŕtvy ťah

Môže to vyzerať ako deja-vu; druhá časť konečného tréningu chrbta je však variáciou na prvú časť. Opäť to bude kombinovaná sada veľkých mŕtvych ťahov a dekompresného pohybu-tentoraz ide o široký záber. V tomto druhom kole mŕtveho ťahu budete vykonávať iba štyri opakovania, takže pridajte väčšiu váhu. Majte na pamäti, že pretože používate väčšie váhy, medzi každou sadou sa budete musieť stále zahriať ďalšou rýchlou sadou prítlakov s priamym ramenom.

Prevedenie:

• Zopakujte vyššie uvedené pokyny pre príťahy s rovnou rukou. Pred každou sadou mŕtveho ťahu urobte 10-12 opakovaní.
• Keď prejdete k mŕtvemu ťahu, budete používať ťažšie váhy pre menší počet opakovaní, takže tyč poriadne zaťažte.
• Postavte sa pred svoj bar s nohami na šírku bokov. V spodnej časti pohybu budete mať pokrčené kolená.
• Držte tyč nadhmatom na šírku ramien.
• Vytiahnite tyč priamo hore, kým nie je vaše telo vzpriamené, paže sú kolmo nadol a tyč by sa mala testovať pred vašimi stehnami.
• Najprv sa vám narovnajú kolená; potom sa vaše telo narovná a nakloní sa v bok. Pri tomto pohybe majte chrbát a krk čo najrovnejšie.
• Sklopte lištu späť na zem, ovládajte ju.
• Opakujte štyrikrát, potom odpočívajte 30 sekúnd.
• Potom sa presuniete do príťahov so širokým úchopom, pred poslednou sadou mŕtveho ťahu, ktorá bude vyžadovať ďalšie zahrievanie prítlakom v priamej ruke. Záverečný set sú štyri opakovania s vyššou váhou a ďalším 30-sekundovým odpočinkom.

Súpravy: 2

Zástupcovia: 4RM/4RM

2b. Pult so širokým úchopom

Príťahy so širokým úchopom sú ďalším skvelým viackĺbovým cvičením, ktoré tiež dekomprimuje chrbticu. Široký úchop v porovnaní s úzkym úchopom vám umožní lepšie zasiahnuť sval teres major. V prípade tejto sady však úplne zhodíte váhu a použijete iba svoju telesnú hmotnosť.

Prevedenie:

• Držte sa brady hore, dlane smerujú od vás. Ruky majte vystretejšie než je šírka ramien. Udržujte svoje telo čo najrovnejšie, so zapnutým jadrom.
• Začnite s natiahnutými rukami a vytiahnite sa hore, takže brada je nad tyčou.
• Snažte sa nešvihnúť telom, aby ste sa zdvihli; zamerajte sa na používanie iba chrbta a ramien.
• Opakujte až do zlyhania, potom sa vráťte k prvej časti tohto komba. Znovu sa rozcvičte prítlakom rovnej ruky a potom druhou sadou mŕtveho ťahu, než skončíte s ďalšou sadou vlastnej hmotnosti, až do zlyhania, príťahov so širokým úchopom.

Súpravy: 2

Zástupcovia: K zlyhaniu používajte iba telesnú hmotnosť

3. Barbell Dead Rows

Ďalším cvičením v konečnom tréningu chrbta sú mŕtve rady činiek. Toto používa podobnú mechaniku ako predchádzajúci mŕtvy ťah. Použijete však mierne ľahšie závažia, ktoré sa vám v porovnaní s váhami v mŕtvom ťahu budú zdať výrazne ľahšie. Vďaka tomu vám umožní trénovať výbušnejšie.

Prevedenie:

• Postavte sa pred svoj bar s nohami na šírku bokov. V spodnej časti pohybu budete mať pokrčené kolená.
• Držte tyč nadhmatom na šírku ramien.
• Vytiahnite tyč priamo zo zeme, až kým sa nedostane do žalúdka. Na rozdiel od mŕtveho ťahu budete mať telo ohnuté v bokoch v rade, takže lakte by ste mali stiahnuť za telo.
• Sklopte lištu späť na zem.
• K tomuto pohybu, pretože cvičíte výbušne, by ste mali rýchlo vytiahnuť tyč, ale stále sa zameriavať na sťahovanie chrbtových svalov, aby ste dosiahli rad. Váha by mala byť dostatočne ťažká, aby ste vydržali maximálne 10 až 12 opakovaní.
• Opakujte osem až desať opakovaní pre dve až tri série.

Súpravy: 2-3

Zástupcovia: 8-10

4. Striedavý rad vysokých kladiek

Striedanie vysokých radov kladiek kladie dôraz na váš lat. Toto cvičenie ich prevedie celým pohybom, aby si z cvičenia užili maximum. Navyše budete tiež trochu rotovať na chrbte, keď budete posúvať nohy, čo zvyšuje kontrakciu lat.

Prevedenie:

• Stojte čelom k lanovému stroju a kladku položte vysoko. Začnite s nohami na šírku bokov.
• Kábel držte jednou rukou dlaňami smerom dovnútra.
• Vykročte nohou dozadu na rovnakú stranu, na ktorej držíte kábel, a vytiahnite kábel úplne von, kým nebudete mať ruku v jednej línii s hrudníkom. Udržujte lakeť zasunutý.
• Keď kábel uvoľňujete späť, vráťte nohu do pôvodnej polohy.
• Vymeňte kábel za druhú ruku, pretože kábel dosahuje výšku hlavy. V tomto mieste by ste mali cítiť, že vaše laty dosiahnu úplné roztiahnutie, takže pri tomto cvičení nemusíte uvoľňovať kábel späť na vrchol.
• Opakujte ťah na druhom ramene a znova vykročte nohou späť na rovnakú stranu.
• Pokračujte v striedaní ramien, urobte 10-12 opakovaní na každom ramene, až do zlyhania, počas dvoch až troch sérií.

Súpravy: 2-3

Zástupcovia: 10-12RM do zlyhania na každom ramene

5. Hyper Y/W 

Teraz, keď ste sa zaoberali niektorými z veľkých nárazových svalov, je čas presunúť pozornosť na menšie svaly na chrbte. Vyplnenie medzier explicitným zacielením na oblasti, ktoré nie sú dostatočne zasiahnuté, zvýši vaše cvičenie. Tieto nápravné cvičenia navyše umožňujú správnemu vývoju svalov, aby bola zaistená stabilita ramien, správna funkcia a vynikajúca pohyblivosť. Sada hyper Y a W je len trik. Y sa zameria na dolné pasce a správne ich aktivuje. Potom W zapracujú svaly rotátorovej manžety vonkajším otáčaním ramena.

Prevedenie:

• Vezmite si dve činky alebo činky, ktoré môžete pohodlne držať v rukách.
• Položte sa tvárou nadol na fyzioball a držte závažia pred hrudníkom. Stabilizujte sa tým, že si sadnete nohami, ktoré sú o niečo širšie ako prsty na šírku od seba, pričom sa prsty dotýkajú zeme.
• Budete chcieť zdvihnúť hornú časť tela, takže umiestnite loptu smerom k spodnej časti žalúdka. Začnite s hornou časťou tela relatívne uvoľnenou nad loptou, tvárou pri zemi.
• Začnite od Y, zdvihnite trup a natiahnite ruky rovno do tvaru Y. Vytiahnite telo a ruky dozadu, pokiaľ môžu pohodlne ísť, aby ste vo svaloch cítili úplné stiahnutie. Spievanie YMCA Village Village je voliteľné, ale odporúča sa.
• Uvoľnite a spustite telo späť, pričom ruky dajte pred hrudník.
• Ďalej je W. Opäť zdvihnite trup, tentokrát rukami vytvoríte Z. Lakte majte pokrčené, aby ruky zostali v jednej línii s hlavou. Vytočte ramená tak ďaleko, ako môžu. Mali by ste cítiť podstatnú kontrakciu medzi lopatkami.
• Uvoľnite a spustite telo späť, pričom ruky dajte pred hrudník.
• Pokračujte v striedaní Y a W a vykonajte 14-20 opakovaní.

Súpravy: 2

Zástupcovia: 14-20, striedavo medzi Y a W

6. Činka krčí ramenami

Šťastné posledné cvičenie pre váš dokonalý tréning chrbta je pre horné pasce. Pokrčenie činky je skvelý spôsob, ako zapojiť tieto svaly a vybudovať hmotu. Môžete buď držať tyč trochu širšie, aby odrážala smer vlákien vo svaloch, alebo ju držať užšiu, ak je to pohodlnejšie. Vražedná časť tohto veľkého finále je, že pokrčíte ramenami ako rebrík do 10.

Prevedenie:

• Držte lištu v hornej rukoväti v požadovanej šírke.
• Ruky držte vystreté, pokrčte ramenami hore.
• Začnite jedným pokrčením ramien a jednu sekundu ho držte hore.
• Sklopte lištu späť nadol.
• Nasledujú dve pokrčenie plecami. Pri druhom pokrčení ramenami ho však držte dve sekundy hore.
• Uvoľnite.
• Potom urobte tri pokrčenie ramenami. Na treťom mieste ho podržte hore tri sekundy.
• Pokračujte v stavaní rebríka so štyrmi pokrčením pliec a štvorsekundovým podržaním, potom s piatimi a piatimi, až kým nedosiahnete 10 pokrčení ramenami s 10-sekundovým zadržaním.
• Ak sa vám zdá, že máte problémy s pokrčením ramien alebo podpaží, pokojne položte latku a chvíľu pokračujte, než budete pokračovať.
• Ak ste riadny blázon za trest, môžete sa po rebríku vrátiť o 10.

Súpravy: 1

Zástupcovia: Rebríček na 10 opakovaní