Silné, pevné zadky nielen pekne vyzerajú; sú tiež funkčnou svalovou skupinou. Ako extenzory bedrového kĺbu vám pomáhajú stáť, sedieť, chodiť a behať – všetky druhy bežných denných aktivít. Budovanie sily alebo hmoty v zadku môže byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť výkon v každodennom živote, ako aj v posilňovni a pri športe. Hip thrusty sú jedným z najefektívnejších cvikov na zacielenie na zadok a dajú sa použiť na dosiahnutie všetkých vašich cieľov. Jednoducho sa vykonávajú a existuje veľa variácií, vďaka ktorým bude váš program zaujímavý.
Čo je to Hip Thrust?
Hip thrust je nevyhnutné cvičenie na budovanie silných zadkov. Je to zložený pohyb v dolnej časti tela, ktorý sa špecificky zameriava na gluteálne svaly a je to skvelý spôsob, ako vybudovať silu a hmotu v zadku. Ako pohyb so závesom bedrového kĺbu tiež pomáha posilňovať všetky extenzory bedrového kĺbu, čo môže zase zlepšiť výkon v iných cvičeniach, ako sú drepy a mŕtve ťahy.
Svaly bedrového kĺbu fungovali
Cieľom hip thrusteru je zamerať sa na glutes; získate však aj výhody vo svojich hamstringoch a adduktoroch.
Glutes: Zasiahnite všetky gluteálne svaly, vrátane minima, mediusu a maxima. Tieto sú hlavnými ťahúňmi ťahu a sú zapojené do excentrických aj koncentrických prvkov cvičenia. Zatiaľ čo maximum poskytuje väčšinu sily, gluteus medius a minimus pomáhajú stabilizovať panvu a predlžovať boky.
Hamstringy: Budete cítiť, že vaše hamstringy pracujú izometricky, aby držali kolená na mieste pod uhlom 90 stupňov. Nemali by poskytovať hnaciu silu, ale pri predlžovaní bokov môžete cítiť určité zapojenie.
Aduktory: Vaše adduktory sú vnútorné svaly slabín a počas bedrového ťahu pomáhajú stabilizovať panvu. Môžete posilniť spojenie mysle a svalov a zvýšiť ich aktiváciu, ale stláčaním penového valca medzi stehnami počas ťahu.
Hip Thrust Form
Ako väčšina cvikov, hip thrust nie je komplikovaný; Správna forma je však životne dôležitá. Ak to neurobíte, prídete o zisky a budete pracovať na nesprávnej časti tela. Zatiaľ čo väčšina ľudí používa závažia pre svoje bedrové ťahy, ak práve začínate, je najlepšie si osvojiť správnu techniku pred pridaním záťaže. Je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. Po prvé, chcete udržať chrbát a hornú časť tela vystretú počas celého pohybu bez vyklenutia chrbtice. Budete tiež chcieť mať bradu zasunutú do hrudníka – môže vám pomôcť vybrať si miesto vysoko pred vami, na ktoré sa budete pri pohybe sústrediť. Nakoniec by ste mali mať kolená ohnuté na 90 stupňov v hornej časti ťahu.
Poprava
- Postavte sa na podlahu pred rovnú cvičebnú lavicu. Ak sa vám trochu kýva, podoprite ho roztiahnutými rukami.
- Umiestnite chrbát k okraju lavice tak, aby sedel okolo spodnej časti lopatiek. Umiestnite nohy medzi boky a ramená na šírku lavičky a dostatočne ďaleko od lavičky, aby vaše kolená sedeli v uhle 90 stupňov, keď ste na vrchole ťahu.
- Akonáhle ste v pozícii, stlačte gluteus pomocou nich, aby ste posunuli boky nahor, až kým nebude váš trup rovnobežný s podlahou. Udržujte svoje boky v miernom zadnom naklonení, aby ste zabránili vyklenutiu dolnej časti chrbta.
- Držte sekundu na vrchole ťahu pred spustením s kontrolou späť až tesne nad zem, zatiaľ čo udržiavate ohnuté gluteály.
Hip Thrust sady a opakovania
Výber sérií a opakovaní pre hip thrusty bude závisieť od vašich cieľov. Ak chcete vybudovať silu, zamerajte sa na veľké váhy s nízkym počtom opakovaní. Medzitým, pre šťavnatú korisť a nárast veľkosti, by ste sa mali rozhodnúť pre mierne opakovania s miernejšou hmotnosťou. Len majte na pamäti, že gluteály sa skladajú z rýchlych aj pomalých svalov, takže môže byť prospešné zmiešať tréning pre maximálne výsledky.
Sila: Vyberte si veľkú záťaž a vykonajte tri až päť sérií s piatimi až ôsmimi opakovaniami.
Svalová hmota: Použite strednú až ťažkú váhu na tri až päť sérií s vyšším počtom opakovaní – okolo osem až dvanásť.
Výdrž: Vyberte si vysoké opakovania 15 až 20 v dvoch až troch sériách s miernou záťažou.
Výhody bedrového ťahu
Okrem zvýšenia sily alebo veľkosti zadku má pridanie hip thrustov do vášho tréningového programu mnoho ďalších výhod.
Skvelé na zahriatie
Pripravte sa na rozbitie vášho tréningu pomocou hip thrustov v rozcvičke. Voľba ľahších váh alebo len vašej telesnej hmotnosti môže naštartovať vaše extenzory bedrového kĺbu a zlepšiť spojenie mysle a tela, aby ste zvládli ďalšie veľké zložené pohyby, ako sú mŕtve ťahy a drepy.
Generuje viac energie
Vaše extenzory bedrového kĺbu sú funkčné svaly, ktoré prispievajú k pravidelnému každodennému pohybu vrátane chôdze, státia a vstávania zo sedu. Tieto pohyby sú tiež súčasťou cvičení, ako sú drepy, výpady a mŕtve ťahy. Zlepšenie sily v tejto oblasti vám pomôže dosiahnuť špičkový športový výkon a generovať viac sily. Zväčšený rozsah pohybu a horizontálna poloha v bedrovom ťahu udržuje maximálne napätie počas celého pohybu pre ešte lepšie výsledky.
Ponúka bezpečnejšiu alternatívu drepu
Ak máte problémy s chrbtom, krkom alebo ramenami, môže byť bolestivé alebo nebezpečné používať cvičenia, ktoré zaťažujú hornú časť tela. Tréningové cvičenia spodnej časti tela, ako sú drepy, môžu byť ako také nemožné. Hip thrusts ponúka bezpečnú alternatívu, pretože akékoľvek zaťaženie je vyvážené skôr cez boky ako hornú časť chrbta. To znamená, že stále môžete získať impozantné prírastky gluteu bez rizika.
Glute Bridge vs. Hip Thrust
Glute mosty a hip thrusty sú vynikajúce cviky na precvičenie zadku. Aj keď vyzerajú podobne, existuje medzi nimi niekoľko kľúčových rozdielov. Počnúc bedrovým ťahom je horná časť tela zdvihnutá na lavičke. To znamená, že máte väčší rozsah pohybu a je jednoduchšie pridať váhu, najmä vo forme činky. Potom na druhej strane položíte zadný mostík úplne na zem, pričom horná časť tela a ramená sa tlačia do zeme namiesto lavičky. Zatiaľ čo mechanika je rovnaká, rozsah pohybu je nižší a uhol vášho trupu sťažuje uloženie závažia, čo znamená, že je lepšie pre nižšie alebo len telesné hmotnosti. Obidve sú vynikajúce a efektívne cvičenia a váš výber bude závisieť od vašich cieľov, úrovne kondície a mechaniky tela.
Variácie bedrového ťahu
Teraz, keď ste zvládli základné cvičenie bedrového ťahu, je čas zmiešať veci s niekoľkými variáciami. Môžete pridať váhu s činkou, činkami alebo kováčskym strojom, aby ste sa postupne preťažili, aby ste získali silu a veľkosť. Alternatívne môžete pracovať na nerovnováhe medzi vašou ľavou a pravou stranou pomocou bedrového ťahu jednou nohou alebo b-postojom. Nakoniec, ak cvičíte doma alebo na dovolenke, môžete veci udržať v chode použitím odporového pásu ako jednoduchej alternatívy. Pretože gluteálne svaly sú kombináciou rýchlych a pomalých vlákien, dobre reagujú na zmeny. Prepínanie pohybov, ako aj závaží, sérií a opakovaní teda tiež prinesie vynikajúce výsledky.
Bočný ťah činky
Bočný ťah s činkou je pravdepodobne najbežnejšou variáciou tohto cviku na glute. S činkou je ľahké a bezpečné naložiť si závažia pre ešte lepšie zisky. Nastavenie je v podstate rovnaké ako pri nezaťaženom ťahu, s výnimkou posadenia činky cez lono do záhybu bedra. To môže byť trochu nepohodlné, takže na odpruženie môžete použiť buď uterák alebo barovú podložku. Potom je prevedenie rovnaké. Opriete sa hornou časťou chrbta o lavičku, nohy umiestnite na šírku ramien, bradu budete mať zastrčenú a kolená budete mať v uhle 90 stupňov. Potom stlačte zadok, aby ste dostali boky a váhu rovnobežne s podlahou. Podržte sekundu alebo dve v hornej časti pred spustením nadol s kontrolou. Opäť platí, že vaše váhy, série a opakovania sa budú líšiť v závislosti od vašich cieľov.
Činka Hip Thrust
Ťah činky hup je ďalšou skvelou váženou variáciou. Opäť platí, že nastavenie a vykonávanie sú v podstate rovnaké; namiesto činky však budete používať činky. Môžete si vybrať, či použijete dve a budete ich držať v každom bedrovom ohybe, alebo použijete jednu činku, ktorá sedí v strede vašich bokov. Pravdepodobne nebudete schopní preťažiť úplne rovnako ako činku, ale je to dobrý krok nahor pre začiatočníkov alebo kohokoľvek nového v hip thrustoch pri budovaní vašej sily a vytrvalosti.
Single-Leg Hip Thrust
Jednonohý hip thrust je výbornou variáciou, ak chcete jednostranne precvičiť zadok. Toto sa zameriava na jednu stranu naraz, čím viac zaťažíte jeden gluteus. Je to tiež skvelý spôsob, ako identifikovať a opraviť nerovnováhu. Činka alebo telesná váha je pravdepodobne najdostupnejšia váha na použitie, ale môžete použiť čokoľvek, čo vám najviac vyhovuje. Nastavte si to isté ako pri bežnom bedrovom ťahu, s podtiahnutou panvou, stlačenými zadkami a stiahnutými brušnými svalmi. Potom na začiatku zdvihnite jednu nohu zo zeme. Dbajte na to, aby ste zaistili, že vaše boky zostanú rovné – nechcete, aby sa krútili alebo nakláňali, keď vykonávate tlaky na boky.
Smith Machine Hip Thrust
Smith machine hip thrust je výborný cvik, ak počas pohybu bojujete so stabilizáciou činky. Možno sa budete musieť pohrať s umiestnením lavice, pretože musíte správne umiestniť svoje telo vzhľadom na stroj. Akonáhle ste tam, mechanika je rovnaká. Stále budete mať veľký rozsah pohybu a možno sa budete môcť aj o niečo viac preťažiť, pretože z rovnice bude potrebné vyvážiť váhu.
Páskovaný bedrový ťah
Banded hip thrusts môže byť skvelou variáciou, keď nemáte prístup k činkám alebo činkám. Sú ideálne na domáce cvičenie, cestovanie do práce a keď ste na dovolenke. Vezmete si pásik a zapletiete koniec pod každú nohu, potom zdvihnete dva pásy tak, aby sedeli v záhybe bedra. Odtiaľto môžete vykonávať tlak na boky, ako obvykle, pričom nezabudnite stlačiť gluteus, zastrčiť panvu a udržať kolená v uhle 90 stupňov. Pomocou pások sa nebudete môcť toľko preťažiť a odpor pri pohybe nebude úplne rovnaký, ale stále je to vynikajúca možnosť.
B Stance Hip Thrust
A B postoj hip thrust je ďalšou variáciou podobnou možnosti s jednou nohou. Je to jednostranný pohyb, ktorý funguje po jednom gluteu a pomáha identifikovať a opraviť nerovnováhu medzi ľavou a pravou stranou. Hlavný rozdiel medzi týmto a jednou nohou je v tom, že namiesto toho, aby bola nepracujúca noha vo vzduchu, je mierne posunutá vpredu a zeme sa dotýka iba pätou. Je to skvelá voľba, ak je jedna noha príliš náročná, pretože poskytuje väčšiu stabilitu.
Hip Thrust Alternatívy
Hip thrusty sú skvelé, najmä pri práci s korisťou. Existuje však niekoľko ďalších vynikajúcich alternatív, ktoré tiež zasiahnu zadok. Patria sem glute mostíky, ako aj všeobecnejšie cviky na spodnú časť tela, ako sú drepy, rumunské mŕtve ťahy a výpady. Vďaka nim môže byť váš cvičebný program oveľa vzrušujúcejší a dobre sa kombinujú s cvičeniami bedrového ťahu.
Glutový most
Ako už bolo spomenuté, gluteový most je podobný bedrovému ťahu, len je namiesto toho umiestnený na podlahe. Je to vynikajúce cvičenie pre začiatočníkov a každého, kto hľadá možnosti s nízkou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní. Základom je však cítiť napätie v zadku. Ak sa vám to nepodarí, existuje niekoľko trikov, ktoré zaistia, že sa vám to podarí. Najprv môžete päty priblížiť k sebe a zdvihnúť prsty na nohách, namiesto toho, aby ste mali nohy ploché. Ak to stále necítite v zadku dostatočne, skúste pri zdvíhaní stlačiť penový valec medzi kolená. Poslednou možnosťou je umiestniť odporový pás okolo kolien a vytlačiť ho pri zdvíhaní. Vyberte si ten, ktorý vám umožní najviac aktivovať gluteus, a zamerajte sa na desať opakovaní s desaťsekundovým zadržaním navrchu. Cieľom je nakoniec urobiť most bez pomoci.
Jednonohý gluteový mostík
Keď pripevníte svoju bežnú formu gluteového mostíka pomocou správnej aktivácie gluteusu, môžete vyskúšať gluteový mostík na jednej nohe. Je to veľmi podobné bedrovému ťahu jednou nohou a napáda vaše jadro aj zadok. Nastavíte to isté, ale pred začatím vytiahnete jednu nohu. Potom prejdite, aby ste zdvihli boky k stropu, pričom ich spúšťajte pod kontrolou. Keď pracujete, vaše jadro bude musieť zostať zapojené, aby ste zabránili tomu, aby váš nepracujúci bok spadol alebo sa skrútil. Táto možnosť je skvelá, pretože nepotrebuje nevyhnutne závažia, aj keď keď budete silnejší, môžete napredovať s niekoľkými závažiami. Je to tiež skvelé dokončovacie cvičenie po drepoch alebo mŕtvych ťahoch. Zamerajte sa na tri série na každú stranu po desať až 15 opakovaní.
Páskovaný gluteový most
Pásový gluteový mostík je skvelou voľbou, keď nemáte prístup k závažiam. Podobne ako pri ťahu bedrového kĺbu si okolo oboch chodidiel omotáte odporový pás a potom ho zdvihnete, aby ste si sadli cez boky. Potom, s chrbtom na podlahe, rukami po bokoch a oporami v uhle 90 stupňov, zdvihnite boky smerom k stropu, kým nebude trup rovný. Keďže s pásmi nebudete môcť dosiahnuť také napätie, zamerajte sa na vyšší počet opakovaní, aby ste stále cítili pálenie.
Páskovaný únos bedra
Ďalším jednoduchým cvikom, ktorý zasiahne váš gluteus medius a gluteus minimus, je pásová abdukcia bedra. Všetko, čo k tomu potrebujete, je odporový pás a lavička. Obopnite pás tak, aby sedel tesne nad kolenami a bol pevný s nohami rovnými. To zaistí dostatočné napätie pri pohybe bokov von. Udržujte svoju chrbticu neutrálnu a pomaly roztiahnite nohy čo najširšie a tlačte proti sile pásu. Udržujte to pomaly a stabilne a mali by ste cítiť, ako sa vonkajšia strana vašich bokov a zadku skutočne rozhorí.
Squat
Drepy sú základným cvičením pre väčšinu ľudí, či už ste príležitostný návštevník posilňovne, powerlifter alebo skúsený športovec. Ide o komplexné cvičenie spodnej časti tela, ktoré precvičuje väčšinu svalov, ale zameriava sa na štvorkolky a zadok. Aj keď je to základné cvičenie, má niekoľko základných rizík. Existuje však niekoľko trikov, ako z toho vyťažiť maximum bez bolesti. To zahŕňa sústredenie váhy na strednú časť chodidla, aby sa vám nedvíhali päty, a zaistenie aktivácie ohýbačov bedrového kĺbu pre lepšiu stabilizáciu. Mali by ste sa tiež snažiť udržať kolená v jednej rovine s prstami na nohách a vyhýbať sa príliš rýchlemu pohybu.
Rumunský mŕtvy ťah
The Rumunský mŕtvy ťah alebo RDL je ďalšie vynikajúce cvičenie dolnej časti tela. Snaží sa tiež posilniť boky a zadný reťazec so zameraním na hamstringy a glutes. Je to variácia tradičného mŕtveho ťahu, kde pohyb začína zhora a klesá ku kolenám, namiesto toho, aby začínal od podlahy a zdvíhal. To vám umožní trénovať hamstringy excentricky efektívnejšie a zároveň menej zaťažujúce ako konvenčný mŕtvy. Je to jemné cvičenie, ktoré si vyžaduje, aby ste tlačili boky dozadu, držali kolená vo zvislej polohe a nezaobľovali chrbát.
Výpad s chôdzou s činkou
Dajte veci do pohybu pomocou výpadu chodiacej činky. Toto je ďalšie zložené cvičenie pre spodnú časť tela, ktoré zasiahne hamstringy, glutes a štvorkolky. Po výbere vhodnej hmotnosti urobíte stredne dlhý krok. Ponorte sa rovno do výpadu, držte prednú holeň vystretú, s 90-stupňovým ohnutím v kolene. Táto správna forma vám pomôže znížiť riziko zranenia a zabezpečí, že vaša tvrdá práca a pot vám prinesú zisky, ktoré chcete. Zatlačte rovno späť nahor, prejdite cez prednú nohu, potom urobte krok na druhú stranu a zopakujte.
Hyper rozšírenie
Je bežné myslieť si, že hyperextenzný stroj je len na cvičenie dolnej časti chrbta. Pomocou niekoľkých úprav formy však môžete dosiahnuť zabijácky tréning zadku. Začnite s prstami na nohách mierne nasmerovanými na platformu a zadným sklonom panvy, aby ste mali sedacie svaly pevne stlačené. Potom zastrčte bradu, zaoblete si chrbát a prekrížte si ruky na hrudi. Znížte trup, kým sa úplne neohnete, pričom si držte zaoblený chrbát. Stlačte gluteus, aby sa vaše telo vrátilo nahor s miernym predĺžením bokov. Pravdepodobne budete potrebovať iba telesnú hmotnosť, aby sa vám zadok triasol námahou; Ak však potrebujete väčšiu výzvu, môžete si priložiť závažie na hruď.
Bežné chyby bedrového ťahu
Keď zdokonaľujete svoju formu pomocou hip thrustov, existuje niekoľko bežných chýb, ktoré ľudia zvyknú robiť. Našťastie sa dajú pomerne ľahko opraviť a vyžadujú si len drobné úpravy vašich duševných a fyzických podnetov.
Nesprávne umiestnenie chodidla
To, aké široké alebo úzke máte chodidlá, nebude mať veľký vplyv na to, kde cítite ťahy do bokov. Vďaka zvukovej aktivácii zadku si preto nájdite polohu, v ktorej sa budete cítiť najlepšie. Vplyv však bude mať to, ako ďaleko od lavičky máte nohy. Ak sú príliš blízko, zasiahnete svoje štvorkolky, zatiaľ čo ak sú príliš ďaleko, budete to cítiť vo svojich hamstringoch. Najlepším vodítkom je zamerať sa na 90-stupňový uhol v kolene pre maximálne zapojenie sedacieho svalu.
Lenivý krk
Lenivý krk znamená, že ste nechali hlavu klesnúť dozadu, zatiaľ čo vykonávate tlak na bok. Nielenže to môže spôsobiť, že budete vyzerať príliš dramaticky, ale môže to tiež prekryť vašu chrbticu. Bojujte proti tomu tak, že budete mať bradu zasunutú do hrudníka alebo si vyberiete bod nad a preč od vás, ako je línia stropu, a tam majte oči upreté.
Neúplné rozšírenie
Kľúčom k výsledkom s hip thrust je úplné rozšírenie bedra. Toto je najefektívnejšia časť cvičenia, kde sú vaše gluteá v maximálnej kontrakcii. Ak sú však vaše boky príliš tesné alebo zdvíhate príliš ťažko, možno nebudete schopní dosiahnuť úplné natiahnutie. Ak je to tak, skúste znížiť váhu alebo prejsť na glute mostíky, ktoré pomôžu otvoriť boky.
Príliš rýchle spúšťanie
Niektoré cvičenia sú o koncentrickej (zdvíhacej) fáze, zatiaľ čo iné sú o excentrickom (spúšťacom) prvku. Pri bedrovom ťahu sú oba dôležité, takže je nevyhnutné dvíhať a spúšťať boky s kontrolou a tráviť rovnaký čas v oboch smeroch ťahu.
Časté otázky o hip Thrust
Na čo sú dobré hip thrusty?
Hip thrusty sú vynikajúce na rozvoj zadku, či už ide o zvýšenie sily, vytrvalosti alebo hmoty v danej oblasti. Môžu tiež pomôcť posilniť boky a majú malý vplyv na hamstringy.
Pôsobia hip thrusty na hamstringy?
Môžete cítiť malé množstvo práce vo svojich hamstringoch; avšak cieľovým svalom pre hip thrusts sú glutes. Ak naozaj chcete zasiahnuť šunky, vyskúšajte rumunský mŕtvy ťah.
Rozširujú boky boky?
Nie, hip thrusty nerozšíria vaše boky; môžu však nahromadiť masu vo vašich zadkoch, takže možno budete musieť zväčšiť svoje džínsy, ak sa snažíte získať korisť z vyklápača.
Sú hip thrusty lepšie ako drepy?
Hip thrusty a drepy sú vynikajúce cvičenia a zaslúžia si miesto v dobre zaoblenom tréningovom programe spodnej časti tela. Drepy sa zameriavajú na glutes, ako aj na quads a hamstringy, zatiaľ čo hip thrusty sa zameriavajú predovšetkým na glutes. Ako také robia rôzne veci. Avšak, hip thrusts môže byť bezpečnejšou alternatívou, ako stále budovať glutes, ak nemôžete vykonávať drepy.
Sú hip thrusty dobré pre ľudí, ktorí majú bolesti dolnej časti chrbta?
Hip thrusty posilňujú gluteus a boky, takže môžu byť dobré na zmiernenie bolesti chrbta spôsobenej slabými svalmi. Začnite s gluteovými mostíkmi a pracujte až k bedrovým ťahom, keď budete silnejší. Sústreďte sa na správnu formu, aby ste sa nezranili a nezmarili všetku tvrdú prácu. Samozrejme, vaše výsledky sa budú líšiť v závislosti od príčiny vašej bolesti.
