Nenechajte sa izolovať od svojho letného tela! Ab cviky na cvičenie sú jedny z najľahších na prispôsobenie sa vašej rutine, keď nemôžete ísť do posilňovne. Mnoho z najefektívnejších cvikov na cvičenie Ab používa iba vašu telesnú hmotnosť a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Navyše väčšina obvodov ab trvá menej ako 15 minút - takže dostanete poriadnu kopu peňazí! Pozrite sa na tieto úžasné cvičenia ab z najlepších fitness kanálov a vplyvných osobností na YouTube.
1. Progresia šiestich balíkov Athlean-X
Na vytvarovanie brušných svalov musíte vyzvať svaly z rôznych smerov. All-in-one, six-pack workout od Athlean-X, používa bez pomôcok a jednoduché cvičenia, aby sa vaše bruško rýchlo vytesalo. Budete prechádzať hornými, dolnými, strednými a šikmými pohybmi v rýchlom okruhu, ktorý môžete vykonať päťkrát alebo šesťkrát týždenne, aby ste dosiahli skvelé výsledky. Ešte lepšie je, že sa dá prispôsobiť akejkoľvek kondícii.
2. Rutina jadra/ab celkovo 15 minút MadFit
Oživte svoje jadro plocho a báječne pomocou rýchlej rutiny MadFit založenej na podlahe. Keď budete postupovať cez dva sedemminútové okruhy, budete cítiť pálenie bruška (v dobrom!). Video je perfektné pre tých, ktorí chcú viac vedenia, pretože tréner Maddie vás prevedie každým cvičením v reálnom čase.
3. THENX 6 balení abs pre začiatočníkov
Ak sa na svoju fitness cestu ešte len chystáte, video THENX 6 Pack Abs for Beginners sa vám bude páčiť. Cvičenie pozostáva z cvičení na spaľovanie tukov a tvarovania, ktoré sú veľmi účinné a ľahko sa dodržiavajú. Celé cvičenie navyše používa iba cvičenia s vlastnou váhou bez vybavenia, takže ho môžete vykonávať vo svojej spálni alebo obývačke.
4. Fraser Wilson, 10-minútové cvičenie doma
Americký osobný tréner Fraser Wilson získal svojimi náročnými, ale ľahko sledovateľnými cvičeniami, ktoré prinášajú skutočné výsledky, viac ako 700 000 predplatiteľov YouTube. Môžete skočiť priamo do jeho 10-minútového cvičenia Ab v domácom prostredí-pretože je to video v reálnom čase, stačí skopírovať Frasera, ktorý predvádza každý pohyb. Nielenže bude fungovať ako jadro, ale budete si môcť aj zacvičiť celé telo.
5. Bodybuilding.com Doma Hlavné cvičenie s Ashley Conrad
Hľadáte ab -cvičenie, ktoré by ste mohli robiť so svojou polovicou? Nehľadajte nič iné, ako základné cvičenie At Home od Bodybuilding.com. Je to ako mať vo svojej obývačke osobného trénera, ako hostiteľka Ashley Conradová poukazuje na základné tipy a techniky pre formu, keď jej asistent predvádza každé cvičenie. Cvičenie môžete tiež zintenzívniť pridaním lekárskej lopty alebo činky pre niektoré pohyby.
6. Pamela Reif, 10 -minútové cvičenie Ab
Nemecká trénerka Pamela Reif si vybudovala verné webové stránky YouTube so svojimi načasovanými cvičeniami v reálnom čase, vďaka ktorým sa dostanete do vražednej podoby. Jej 10 -minútové cvičenie je ideálne pre ženy, ktoré chcú mať štíhly pás a definované jadro, je náročné, ale stojí za to sa zapotiť. Navyše je dodávaný s motivačným soundtrackom, ktorý vám rozprúdi krv v žilách a zvýši vašu motiváciu.
7. Fraser Wilson, 10 -minútové ranné cvičenie
Ďalším skvelým cvičením na brucho od Frasera Wilsona je jeho 10-minútová ranná rutina. Aj keď nie je konkrétne zameraný na brušné svaly, obsahuje niekoľko fantastických základných cvičení kombinovaných s popálením celého tela. Je to perfektný spôsob, ako vám rozprúdi krv a vypáliť bruško pred tým, ako si nalejete rannú kávu.
8. Chloe Ting dostane abs za 2 týždne
Nechajte sa rýchlo vytrhnúť z brucha s dvojtýždňovou výzvou Chloe Ting, ktorá ovplyvňuje fitness, Chloe Ting. Milióny žien na celom svete dosiahli skvelé výsledky s programami Chloe a tento ab -okruh nie je iný. Sledujte, ako Chloe predvádza každý pohyb, keď sa delí o svoje tipy na predchádzanie zraneniam a na to, aby ste z každého cvičenia vyťažili maximum. Urobte to každý deň po dobu dvoch týždňov a nechajte svoju žiaru začať!
9. XHIT Daily 3 Ab Obľúbené
Jeden z najobľúbenejších fitness kanálov na YouTube, XHIT Daily má rozsiahlu knižnicu rôznych tréningov, z ktorých si môžete vybrať a ktoré vám pomôžu dosiahnuť akýkoľvek cieľ. Video 3 Abs Favorites kombinuje tri z najlepších rutín zameraných na jadro kanála. Či už chcete jednoduchý päťminútový okruh alebo náraz s vysokou intenzitou, XHIT vám poradí.
11. Bowflex Osem minútové cvičenie na bruchu doma
Cítite popálenie zo štyroch super efektívnych cvikov ab v tomto videu od Bowflexu. Zameraním sa na formu, a nie na rýchlosť, si vybudujete silné jadro a ploché brucho s vynikajúcou definíciou. Aj keď je cvičenie náročné, zahŕňa obdobia odpočinku, ktoré vám pomôžu udržať si energetickú hladinu a vykonať každú sériu bez zranení.
12. V Shread 8-minútový V Cut Abs
Pre mnoho mužov fitness Svätý grál vyvíja „v čiary“ - super definované dolné brušné a šikmé svaly. Tréner V Shred Vince predvádza štyri jednoduché pohyby, ktorých dokončenie vyžaduje iba čistý podlahový priestor. Cvičenie udržuje veci pomalé a stabilné, pričom medzi jednotlivými cvičeniami si dajte krátky prestávku, aby ste si udržali formu.
13. PopSugar Fitness 5-minútové cvičenie Ab
Roztriasnite svoju obvyklú rutinu s päťminútovým cvičením v stoji PopSugar Fitness. Trénerka Anna Rendererová vás prevedie zábavným a energickým okruhom bez jediného chrúmania alebo sedenia. Je to ideálne, ak nemáte doma veľa miesta a odpor môžete ľahko zvýšiť držaním činky alebo ťažkej knihy.
14. Sarahs Day at Home Ab Shredder
Austrálska trénerka Sarah vo svojom videu Ab Shredder kombinuje spaľovanie tukov s pohybmi definujúcimi ab-nadväzuje na jej mimoriadne obľúbené 15-minútové cvičenie celého tela na spaľovanie tukov. Nenápadný tréningový štýl Sarah je osviežujúci a ľahko sa sleduje. Navyše predvádza každý pohyb a ponúka alternatívy pre tých, ktorí majú zranenie alebo rôzne úrovne znalostí.
10. Bloguje 12 minút na tónované abs
Časť Blogilates 12 minút do Séria videí, toto cvičenie brušných svalov je rýchle, ale intenzívne. Nechajte sa hostiteľom Cassey Ho previesť siedmimi náročnými pohybmi s telesnou hmotnosťou inšpirovanými cvičeniami Pilates. Jej jasné pokyny a pozitívny prístup vás budú motivovať až do konca.
15. Cvičenie na brušné svaly Austina Dunhama
Pripojte sa k trénerovi Austinovi Dunhamovi k jeho nasledujúcemu cvičeniu, ktoré urobíte kdekoľvek, ktoré pomôže posilniť a definovať vaše brušné svaly. Podrobne predvádza a opisuje každé cvičenie a počas cesty vám dáva tipy, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Ešte lepšie je, že na dokončenie cvičenia nepotrebujete žiadne vybavenie.
Časté otázky
Aké sú najúčinnejšie ab cvičenia?
Medzi najefektívnejšie cviky na posilnenie jadra patria dosky, držadlá na bicykel, reverzné držadlá, zvislé držadlá na nohy a bočné dosky.
Môžem dostať abs do 2 týždňov?
Svoje brušné svaly môžete určite veľmi rozvinúť za dva týždne; vaše konečné výsledky však budú závisieť od toho, kde začínate. Ak ste absolútny nováčik s trochou tuku, ktorý chcete schudnúť, musíte sa zamerať na posilnenie jadra a zníženie tuku. To môže trvať viac ako dva týždne, pretože to vyžaduje pozitívne zmeny životného štýlu. Ak ste však už primerane fit, môžete za dva týždne vidieť slušný pokrok a lepšiu definíciu pri dôslednej a intenzívnej práci.
Je v poriadku cvičiť brušné svaly každý deň?
Rovnako ako všetky ostatné svaly vo vašom tele, aj vaše brušné svaly potrebujú čas na odpočinok a opravu. Cvičenie brušných svalov každý deň môže viesť k pretrénovaniu a únave. Namiesto toho sa pokúste zamerať svoje brušné svaly dvakrát alebo trikrát týždenne a na záver pravidelného cvičenia si dajte 10–15 minútové cvičenie.
Aké cvičenie spaľuje najviac brušného tuku?
Neexistuje žiadne cvičenie, ktoré by sa zameriavalo na brušný tuk, takže jediným spôsobom, ako ho stratiť, je deficit kalórií. To znamená, že spaľujete viac energie, ako spotrebujete. Skúste zaradiť kombináciu kardio a silového cvičenia niekoľkokrát týždenne na spálenie kalórií a zamerajte sa na zdravú a vyváženú stravu. Posilovanie so záťažou a cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú burpees a švihy s kettlebell, sú skvelé, rovnako ako kardio ako HIIT a beh. Brušné cvičenia pomôžu posilniť jadro, zlepšiť držanie tela a techniku, ale viditeľné brušné svaly sa prejavia až vtedy, keď stratíte telesný tuk.
