Cvičenie perfektnej nohy na vybudovanie silného základu

Skartovaná postava nie je úplná bez silných nôh. Vaše nohy obsahujú jedny z najväčších a najsilnejších svalov v tele. Navyše vás ťahajú po celý deň, takže je dôležité, aby sa v posilňovni milovali rovnako. Zlepšite svoj deň v hre s naším dokonalým cvičením nôh na budovanie sily, hmoty a atletiky. Obsahuje kombinované cvičenia, ktoré vám umožnia naložiť hmotnosť a vybudovať silu. Niektoré cvičenia navyše používajú odpor, ktorý vám umožní precvičiť menej používané svaly, aby ste si zaistili solídny tréning vo všetkých smeroch. Len pre zaujímavosť, končí to skutočným pikantným rebríkom, ktorý bude horieť ako oheň.

Svaly nôh

Nohy pozostávajú z desiatok svalov, ktoré vaše nohy ohýbajú, ohýbajú, predlžujú, addukujú, unášajú a otáčajú a umožňujú pohyb. Toto dokonalé cvičenie na nohy sa zameriava na štyri hlavné svalové skupiny - kvadricepsy, hamstringy, glutety a lýtka. Pochopenie toho, ako do seba všetky zapadajú a spolupracujú, vám zaistí maximum z cvičenia.

Kvadricepsy

Štvorkolky alebo štvorkolky sedia v prednej časti stehna. Jedná sa o najsilnejšie svaly v ľudskom tele, ktoré pozostávajú zo štyroch svalov.

Hamstringy

V zadnej časti stehna sedia tri svaly hamstringu. Ovplyvňujú pohyb bokov a kolien.

Lepok

Glute svaly síce nie sú technicky súčasťou vašej nohy, ale uľahčujú pohyb v bokoch a nohách. Pravidelne sa zapájajú aj do cvičenia na nohách.

Teľatá

Lýtkové svaly uľahčujú pohyb v členku, chodidle a prstoch na nohách. Sedia vzadu na spodnej časti nohy medzi kolenom a členkom.

Najlepšie cvičenia pre nohy pre mužov

Jeff Cavaliere vytvoril perfektné cvičenia pre každú časť vášho tela, s jeho Program ATHLEAN-X. Má magisterský titul z telesnej výchovy a je certifikovaným silovým a kondičným špecialistom, takže za jeho cvičením stojí veda. Jeffov životopis sa môže pochváliť aj časom ako hlavný fyzioterapeut a asistent silového trénera pre New York Mets. Trénujte nohy ako športovec a naberajte silu i hmotnosť. Dokonalý tréning nôh zahŕňa zložené pohyby, ktoré sa zameriavajú na všetky časti nôh. Navyše obsahuje výcvik v troch rovinách pohybu - sagitálnom (vpred a dozadu), frontálne (zo strany na stranu) a priečne (krútenie) - takže si bijete nohy z každého uhol.

1. Drepy s činkami

Ako vždy, pred cvičením na nohách by ste sa mali vždy zahriať. Všemocný drep s činkou je prvým cvičením dňa. Jedná sa o zložený pohyb, ktorý zapojí všetky cieľové svaly a umožní vám nabrať hmotnosť. Drepy budete vykonávať ako zostavu, pričom so zvyšovaním počtu opakovaní znižujete hmotnosť. Predtým, ako začnete, však budete chcieť „odľahčiť záťaž“ urobením jedného alebo dvoch boxových drepov s hmotnosťou o 10% vyššou ako je vaša hmotnosť 5RM. Ak to urobíte, mentálne vás to pripraví na nadchádzajúci krok a oklamete svoju myseľ, aby ste si mysleli, že prvá váha vašej práce nie je taká ťažká. Po každej sérii budete tiež chcieť dekomprimovať chrbticu. Stačí visieť na vrchnej lište 30 sekúnd. Budete chcieť urobiť drepy pred každou pracovnou sadou a zavesenie po každom z nich.

Poprava

• Začnite s činkou naprieč zadnými ramenami a chodidlami, ktoré sú od seba širšie než na šírku bokov, prsty mierne ukazujú. Navyše majte hlavu hore a lakte vtiahnuté.
• Skloňte sa, kým kolená nebudú mať 90 stupňov.
• Pre správnu formu sa budete chcieť uistiť, že činku spúšťate dole. Ohnite sa v bokoch, zatlačte zadok dozadu, ale hrudník držte hore. Ak s cvičením len začínate alebo si nie ste istí svojou formou, môžete ich vykonať ako drepy v boxoch a ako vodítko použiť pole.
• Rozbehnite sa po podlahe, vráťte sa do stoja.
• Sústreďte sa na to, aby ste váhu vrátili späť v priamom smere. Zapojte svoje jadro a pohybujte bokmi a hrudníkom ako jedna jednotka. Zaistíte tak, že sa náhodne nehoupete dopredu alebo dozadu.
• Dokončíte štyri sady, počnúc najťažšími váhami. Chudnutie za pochodu vám umožní presunúť pozornosť na opakovania.

Súpravy: 4

Zástupcovia: 5RM/5RM/10RM/25RM - zhodenie hmotnosti každej sady

2. Činka Hip Thrust

Ďalej sa dostanete k zadnému reťazcu. Toto cvičenie na nohy sa zameria na vaše gluteály a hamstringy pre zadok tak pevný, že by ste od neho mohli odraziť mincu. Zásah bokov činky je ďalším zloženým pohybom, ktorý vám umožní naložiť váhu. Urobíte to ako obrátený pokles, čím budete váhy zvyšovať. Začínanie s nižšími váhami vám umožní zamerať sa na správnu formu a pohybový vzorec.

Poprava

• Uistite sa, že máte krabicu, ktorá sa nebude pohybovať.
• Ak sa chcete nastaviť, začnite tým, že si sadnete na podlahu pred svoju škatuľu. Položte činku cez prednú časť bokov. Odpočívajte v hornej časti chrbta, v strede lopatiek, pozdĺž predného okraja škatule. Vaše chodidlá by mali byť na podlahe ploché, len širšie ako na šírku bokov a prsty na nohách by mali smerovať mierne von. Vzdialenosť chodidiel od boxu by mala umožniť, aby boli kolená v hornej časti pohybu 90 stupňov.
• Zatlačte nahor a zamerajte sa na stláčanie glutes, kým nie sú trup a horné stehná v jednej priamke. Mali by ste cítiť silné sťahovanie v oblasti sedacích svalov a hamstringov. Vydržte niekoľko sekúnd.
• Majte na pamäti, že vaše ruky sú na stabilizáciu tyče, ale nie na pomoc pri presune hmotnosti.
• Keď ste na vrchole pohybu, dávajte pozor, aby sa dolná časť chrbta nepretiahla. Tomu predídete tým, že mierne nakloníte panvu dopredu a trochu stiahnete svaly dolného žalúdka.
• Dajte boky späť dole, až kým nebudete mať dno tesne nad podlahou.
• Dokončíte štyri sady a pridáte váhu, pretože každá sada sa zníži o počet opakovaní.

Súpravy: 4

Zástupcovia: 25/10/5/5 - pridanie hmotnosti každej sady

3a. Bulharské vysoké/nízke drepy - striedavá poloha trupu

O tréningu jednej nohy sa dá veľa povedať. Je vynikajúci na zlepšenie vašej atletiky a integruje väčšiu stabilitu bokov vo frontálnej rovine pohybu. Nasledujúce dva cvičenia nôh sú rovnakým pohybom, bulharské drepy s vysokým/nízkym delením. Vykonávajú sa však rôznymi spôsobmi. Najprv máte k dispozícii drepy, ktoré v kombinácii so striedaním polohy trupu zmenili zameranie zo štvorkoliek na zadný reťazec.

Poprava

• Postavte sa chrbtom k lavičke, v každej ruke činky.
• Položte jednu nohu späť na lavicu. Druhá noha by mala byť plochá na podlahe, dostatočne ďaleko od lavičky, aby pri drepe malo koleno 90 stupňov. Predná noha bude znášať väčšinu vašej hmotnosti. Zadná noha by vás mala len stabilizovať.
• Padnite do podrepu a spustite telo, kým koleno nebude mať 90 stupňov a činky budú takmer na podlahe.
• Poloha vášho trupu je pri tomto pohybe veľmi dôležitá, pretože závisí od toho, ktorý sval robí leví podiel na práci. V súprave budete musieť striedať polohu trupu, aby ste pracovali so svojimi štvorkolkami aj so zadným reťazcom.
• Ak chcete pracovať so štvorkolkami, pri spúšťaní do podrepu držte trup rovno. Aby ste zapojili glutety a hamstringy, pri spúšťaní do podrepu nakloňte telo dopredu cez koleno nesúce váhu. Pri postupe v súprave striedajte jeden s druhým.
• Dokončíte dve sady na každú nohu.

Súpravy: 2

Zástupcovia: 10-12RM na každej nohe

3b. Bulharské drepy s vysokým/nízkym rozdelením - plyometrický chmeľ

Pri dodržaní bulharských drepov s vysokým/nízkym delením sa presuniete do plyometrického chmeľu, pričom použijete iba svoju telesnú hmotnosť. Cieľom je zvýšiť rýchlosť a atletiku. Zmena tempa cvičenia zaistí, že nebudete pomalí. Okrem toho to dáva svalovej práci, ktorou je svaly vastus medialis v štvorkolke. Jednou z funkcií vastus medialis je udržiavať stabilitu kolena, takže skákacie cvičenia precvičia túto funkciu svalu.

Poprava

• Držte si pozíciu z predchádzajúceho cvičenia; váhy však budete musieť zbaviť.
• Ak chcete začať, spustite sa do drepu.
• V spodnej časti drepu sa výbušne odrazíte zo zeme a skočíte. Zadnú nohu držte na lavičke. Predné koleno by malo dosahovať približne výšku pupka, aby ste si pod kolenom mohli tlieskať rukami. Toto slúži na dva účely. Jednou z nich je uistiť sa, že skáčete dostatočne vysoko. Druhým je trochu sa povzbudiť, pretože sú ťažké.
• Keď pristanete, spadnete rovno späť do drepu. Prsty sa môžete dotýkať zeme, aby ste stabilizovali pristátie.
• Budete sa chcieť zamerať na to, aby ste sa pokúsili pristáť na tom istom mieste, z ktorého ste skočili, aby nebola ohrozená vaša pozícia a držanie tela.
• Opakujte až do zlyhania na každej nohe.

Súpravy: 1

Zástupcovia: k zlyhaniu na každej nohe

4. Činka TKE Drop Lunge

Sklopný výpad činky TKE (terminálne predĺženie kolena) je ďalším cvičením, ktoré presunie zameranie na prácu na vastus medialis vo vnútornej časti kolena. Aby sval vypracoval na plnú kapacitu, musí prejsť celým svojim pohybom. Aby ste to dosiahli na vastus medialis, musíte koleno úplne roztiahnuť do uzamknutej polohy. Použitie pásov v sklopnom výpade vám umožní pracovať proti vytvorenému napätiu.

Poprava

• Cvičebné pásy veľmi bezpečne pripevnite k stojanu. Svaly na nohách sú jedny z najväčších a najsilnejších v tele, takže budete potrebovať pásy s vyšším odporom.
• Budete tiež potrebovať činky, ktoré budete držať v rukách.
• Zaujmite polohu výpadu. Vaša predná noha bude položená na zemi a hmotnosť bude sústredená cez vrch. Toto je noha, ku ktorej pripevníte pásik a zavesíte ho za koleno. Zadná noha bude dostatočne vzadu, takže v spodnej časti výpadu budú obe kolená v 90-stupňovom uhle.
• Spustite sa do výpadu, pričom ruky majte po stranách, trup rovný a jadro zapojené.
• Vyrazte zo zeme a keď dosiahnete vrchol pohybu, úplne roztiahnite nohu a zaistite koleno. Ak tak urobíte, dosiahne sa úplné stiahnutie.
• Dokončíte dve až tri sady na každú nohu.

Súpravy: 2-3

Zástupcovia: 10-12RM na každej nohe

5. Vážený pohár adduktora

Aby ste dosiahli silné, svalnaté stehná, musíte prepracovať všetky oblasti horných končatín. To zahŕňa vnútorné a vonkajšie svaly stehien. Drepy s činkou/váženým adduktorom sú skvelé na zapojenie vnútorných svalov stehien. Na to budete potrebovať hladký povrch, na ktorý sa môžete navliecť v ponožkách. Neváhajte a pustite sa do riskantného obchodného tanca Toma Cruisa, aby ste vyskúšali klzkosť vybraného povrchu.

Poprava

• Topánky dole - na toto cvičenie budete musieť byť iba v ponožkách.
• Uchopte činku alebo závažie, ktoré budete držať oboma rukami, v strede hrudníka.
• Nohy umiestnite len širšie ako na šírku bokov. Dajte svoju váhu na jednu nohu. Ten druhý vykoná posuv.
• Potopiť do drepu. Ako to však robíte, vaša váha zostane väčšinou na nekĺzavej nohe. Posuvník sa bude pohybovať von z boku vášho tela.
• V spodnej časti pohybu sa vráťte hore a zamerajte sa na stláčanie vnútorných stehien k sebe. To prinúti aktiváciu adduktorov. Nechcete šliapať alebo ťahať podložku nôh, pretože to nepracuje na svaly, na ktoré sa pri tomto cvičení chcete zamerať.
• Opakujte 10 až 12 krát pre dve sady na každú nohu.

Súpravy: 2

Zástupcovia: 10-12RM na každej nohe

6. Povrchová úprava rebríka bedrového pásu

Ukončite ultimatívne cvičenie nôh jedným záverečným, epickým popálením. Je načase prepracovať vonkajšiu stranu stehien - svaly únosu. Toto je cvičenie bez hmotnosti a používa iba odporový pás. Nenechajte sa však zmiasť, toto bude horieť ako Carolina Reaper. Buďte silní, presuňte sa.

Poprava

• Nastavte sa so svojim odporovým pásmom. Zaháknite spodnú časť pásky pod nohy, prsty smerujú dopredu. Horná časť pásky sa musí zavesiť na vonkajšiu stranu nadlaktia. Ak to chcete urobiť, zopnite ruky pod bradou, držte pásik a naberte pás okolo lakťov, ktoré by potom mali byť kolmé na vaše telo.
• Držte pásy pod nohami a urobte jeden krok doľava. Potom urobte jeden krok doprava.
• Opakujte, tentoraz urobte dva kroky vľavo, potom dva vpravo.
• Opakujte s tromi v každom smere.
• Skontrolujte svoj formulár a uistite sa, že vám prsty na nohách neukazujú.
• Pokračujte v opakovaní krokov každým smerom, zakaždým sa zvýšite o jeden, až kým nebudete na 10 priečkach, ktoré pôjdete oboma smermi.

Súpravy: 1 alebo 2

Zástupcovia: Rebríček na 10 opakovaní