Najlepší tréning dolnej časti tela na vybudovanie silných nôh

Nastavte si tréningy s rozdelením hornej/dolnej časti tela pre optimálny rozvoj svalov, flexibilitu a efektívne využitie času. Pri precvičovaní spodnej časti tela dosiahnete najlepšie výsledky kombináciou cvičení, ktoré precvičia celé vaše svalstvo, vrátane zadku, hamstringov, kvadricepsov a lýtok. Získate tak najlepšie, dobre zaoblené výsledky. Zakladateľ Built With Science Jeremy Ethier vyvinul cvičebný program pre spodnú časť tela založený na výskume a mechanike tela. Je to jednoduché, efektívne a skvelé pre začiatočníkov aj skúsených lifterov. Použite to v spojení s cvičenie hornej časti tela každý druhý deň a za chvíľu budete predvádzať prírastky sily a svalovej hmoty!

Týždenná rutina

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako si zorganizovať tréning, je rozdelenie na hornú/dolnú časť. Je to efektívna metóda na zabezpečenie vyváženého tréningu s primeraným odpočinkom a regeneráciou svalov. Zatiaľ čo všeobecným návrhom sú dve cvičenia na hornú a dolnú časť tela, s prestávkou medzi dvoma po sebe nasledujúcimi dňami, plán sa dá ľahko prispôsobiť vášmu rozvrhu a úrovniam zručností.

pondelok – Horná
utorok – Nižšie
streda – Odpočívaj
štvrtok – Horná
piatok – Nižšie
sobota – Odpočívaj
nedeľa – Odpočívaj

Cvičenie dolnej časti tela

Najlepší tréning spodnej časti tela sa zameria na budovanie sily a hmoty na štvorkolkách, hamstringoch, zadkoch a lýtkach. To vám poskytne proporcionálny rast vo všetkých oblastiach a pomôže predchádzať zraneniam spôsobeným svalovou nerovnováhou alebo slabosťou. Ideálna je kombinácia pohybov, ktoré zasiahnu všetky tieto oblasti. S rozdelením hornej a dolnej časti tela môžete tiež zmeniť veci medzi prvým a druhým dňom s podobnými cvičeniami, takže si vaše telo nezvykne na to isté. Pozrite sa na alternatívy A a B pre vaše rôzne súpravy. Ďalším významným aspektom tohto programu je, že ho môžu používať začiatočníci aj skúsení lifteri. Ak ste nový, začnite s dolným koncom navrhovaných sérií a opakovaní. Ak ste však starí, vyšší koniec je dokonalý so schémou progresívneho preťaženia.

1a. Drepy s činkou

Drep s činkou je jedným z najzákladnejších pohybov, ktoré môžete v posilňovni využiť. Vďaka vysokej aktivácii kvadricepsu je to jeden z najlepších cvikov, ktoré si môžete vybrať na rozvoj dolnej časti tela. Tiež silne zapája zadok pre pevný a tónovaný zadok. Ďalšou skvelou vlastnosťou drepov je, že cvik ľahko a efektívne preťažíte zvýšenou váhou pre neustále zlepšovanie výsledkov. Klasický drep s činkou je ideálnym doplnkom vašej utorkovej rutiny; v piatok to však striedajte s predným drepom hrudníka, aby ste dosiahli lepšie zaoblený rozvoj stehien.

prevedenie:

• Vycentrujte tyč cez zadnú časť vašich ramien pomocou držadla, ktoré je o niečo širšie ako šírka ramien.
• Odistite hrazdu a postavte sa s nohami na šírku ramien, s prstami smerujúcimi mierne von.
• Keď znížite svoje telo, posuňte boky dozadu, pričom kolená držte v jednej rovine s prstami na nohách. Váha by mala zostať na pätách.
• Udržujte svoju chrbticu a spodnú časť chrbta neutrálne a vyhýbajte sa kolapsu kolien dovnútra.
• Znížte sa, kým nie sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, alebo ak máte pohyblivosť, kým vaše boky nebudú nižšie ako kolená.
• Vráťte sa nahor cez päty a držte kolená a prsty na nohách, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.

Sady: 3-5
opakovanie: 6-8
Odpočinok: 2-3 minúty

1b. Predný hrudný squat

Mechanika predného drepu hrudníka je veľmi podobná bežnému drepu s činkou a ponúka približne rovnakú aktiváciu štvorkolky. Ukázalo sa však, že presunutie váhy dopredu zvýrazní špecifické svaly, ako sú vastus lateralis a rectus lateralis, viac ako zadné drepy. Preto, ak to s budovaním sily a veľkosti myslíte vážne, je dobré striedať tieto dva v rôznych dňoch tréningu dolnej časti tela. Opäť je tiež ľahké ich preťažiť váhou a postupne sa stávate silnejšími. Pridajte ich do svojej piatkovej rutiny.

prevedenie:

• Umiestnite činku cez hornú časť hrudníka a ramien, s úchopom pod rukou mierne širším ako sú ramená a lakte vysoko.
• Váhu by mala podopierať vaša hruď, nie vaše ruky alebo prsty – mali by tam byť len na to, aby zabránili pohybu tyče dopredu.
• Pri rozbaľovaní tyče sa postavte tak, aby prsty na nohách boli mierne natiahnuté a chodidlá boli od seba na šírku ramien.
• Ponorte sa do drepu, chrbticu držte v neutrálnej polohe, boky pod váhou a zastavte, keď sú boky tesne nižšie ako kolená.
• Snažte sa udržať váhu v strede celého chodidla, nie na bruškách chodidiel.
• Zatlačte späť nahor a prejdite po zemi do stojacej polohy.

Sady: 3-5
opakovanie: 6-8
Odpočinok: 2-3 minúty

2a. Rumunský mŕtvy ťah

Rumunské mŕtve ťahy (spolu so zdvihnutím sedacej kýty) patria medzi najlepšie cviky na sústredenie sa na hamstringy a sedacie svaly vďaka mierne rovnejšej polohe nôh. Ak ich pridáte do tréningu spodnej časti tela, posilníte zadnú časť tela a je to ideálne na postupné preťažovanie hmotnosti, keď budete silnejší. Toto cvičenie je vynikajúcou možnosťou na utorok, pričom konvenčný mŕtvy ťah je alternatívou na piatok.

prevedenie:

• Postavte sa s nohami na šírku ramien a zdvihnite tyč do východiskovej polohy pred stehná pomocou úchopu nad rukou, ktorý je o niečo širší ako šírka ramien.
• Pomaly znížte závažie tesne pred vaše holene, pomocou pohybu pántov zatlačte boky dozadu, aby sa vaša horná časť tela stala viac rovnobežnou so zemou. Udržujte hlavu, chrbát a boky zarovnané.
• Pri zostupe držte kolená relatívne rovno; to sa však bude líšiť v závislosti od flexibility hamstringov.
• Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, stiahnite hamstringy a gluteály, aby ste posunuli boky dopredu, aby ste boli opäť vzpriamení.

Sady: 2-4
opakovanie: 8-10
Odpočinok: 2 minúty

2b. Konvenčný mŕtvy ťah

Konvenčný mŕtvy ťah je vynikajúcou alternatívou k rumunskému mŕtvemu ťahu, aby ste si zamiešali veci do vašej rutiny. Je to zložené cvičenie, ktoré precvičí vaše zadky, štvorkolky, hamstringy, laty, pasce a spodnú časť chrbta. Pri vykonávaní tohto pohybu by ste sa mali sústrediť na svaly spodnej časti tela, pričom jazdite pomocou bokov. Pomôže to zabrániť nadmernému používaniu alebo predlžovaniu chrbta, čo môže viesť k zraneniu.

prevedenie:

• Postavte sa pred činku s nohami od seba na šírku bokov a tyč umiestnite nad strednú časť chodidla.
• Držte tyč v nadhmate, ruky sú umiestnené tesne mimo kolien a tyč je v jednej línii s lopatkou.
• Vaše kolená by mali byť ohnuté s bokmi posunutými dozadu, v sede medzi hlavou a kolenami – nie príliš vysoko ani príliš nízko.
• Keď zdvihnete tyč, vrazte na podlahu, stláčajte zadok a hamstringy, aby ste posunuli boky dopredu. Chrbticu držte rovno s hlavou, bokmi a chrbtom, aby sa chrbtica nezaobľovala.
• Tyč by sa mala pohybovať nahor vo zvislej línii a v hornej časti pohybu by mala spočívať pred vašimi stehnami s rukami narovnanými.
• Ak chcete znížiť chrbát nadol, posuňte boky dozadu a kolená ohnite späť do východiskovej polohy s váhou na zemi.

Sady: 2-4
opakovanie: 8-10
Odpočinok: 2 minúty

3a. Bulharské splitové drepy

Pocíťte pálenie svojich svalov, hamstringov a sedacích svalov pomocou niekoľkých bulharských rozdelených drepov na utorkovom tréningu. Ide o vynikajúce cvičenie, ktoré zasiahne všetky hlavné svaly nôh a kladie dôraz na zadnú reťaz. Je to perfektný doplnkový pohyb v kombinácii s bežnými drepmi, pretože viac využíva zadok a hamstringy. Navyše, keďže ide o jednostranný pohyb, môže tiež predchádzať svalovým nerovnováham tým, že pracuje na každej strane individuálne, takže jedna nemôže kompenzovať druhú, keď je slabosť. Nakoniec, umiestnenie nohy môže tiež zmeniť tento pohyb. Dlhší krok, takže vaša holeň je vertikálna, z nej robí dominantu bokov, zvýrazňuje glutes a hamstringy, zatiaľ čo kratší krok je dominantný pre koleno so zameraním na štvorkolky. To, čo si vyberiete, bude závisieť od vašich cieľov a mobility.

prevedenie:

• V každej ruke držte činku a postavte sa jednou nohou za seba na lavičku alebo vyvýšenú plošinu.
• Aby ste sa zamerali na hamstringy a gluteály, vaša predná noha by mala byť vysunutá ďalej, takže vaša holeň zostane pri ponorení zvislá. Prípadne umiestnite prednú nohu bližšie k lavičke, aby ste dosiahli štvoruholníkový dominantný pohyb.
• Znížte sa, ohnite predné koleno a zadné koleno spustite smerom k zemi. Nenakláňajte sa príliš dopredu.
• Zastavte, keď je vaše predné stehno rovnobežné alebo len nižšie ako rovnobežné s podlahou (v závislosti od vašej pohyblivosti/rovnováhy).
• Zatlačte späť nahor pomocou svalov na prednej nohe, pričom koleno držte v rovnakom smere ako prsty na nohách a neutrálnu chrbticu.

Sady: 2-4
opakovanie: 6-10
Odpočinok: 2 minúty

3b. Výpady vpred

Dobrou alternatívou k bulharským deleným drepom sú výpady vpred. Poskytuje kombináciu mechanického napätia, metabolického stresu a spálenia, ktoré sú rozhodujúce pre rast svalovej hmoty. Opäť, ako jednostranný pohyb, môžete pomôcť napraviť svalové nerovnováhy medzi dvoma stranami vášho tela. Nielenže to precvičí svaly dolnej časti tela, ale prinúti to aj vaše jadro, aby sa zapojilo, aby pôsobilo proti pohybu a udržalo vás stabilizované. Použitie výpadu vpred, na rozdiel od spätného výpadu, sa zameria na štvorkolky, pričom stále zapája glutes a hamstringy. Opačný spôsob bude robiť opak, takže ak to lepšie vyhovuje vašim cieľom, pokojne sa rozhodnite pre to.

prevedenie:

• Začnite v stoji s nohami na šírku ramien a činkou v každej ruke.
• Urobte dlhý krok vpred jednou nohou a zároveň sa ponorte do výpadu. Držte trup vzpriamený s neutrálnou chrbticou, ohnite obe kolená a vyhnite sa tomu, aby predné koleno presahovalo cez prsty na nohách.
• V spodnej časti by mali obe kolená zvierať približne 90-stupňový uhol, pričom spodné koleno by malo byť palec alebo dva nad zemou.
• Vráťte sa hore cez pätu prednej nohy, zapojte svaly cez stehno a gluteus a vráťte sa do stoja.
• Opakujte na opačnú stranu.

Sady: 2-4
opakovanie: 6-10
Odpočinok: 2 minúty

4a. Zvyšuje lepkovú šunku

Posledným cvičením vašej utorkovej zostavy je navýšenie šunky. Tento vražedný pohyb je ideálny na zacielenie na vaše hamstringy, sedacie svaly a spodnú časť chrbta. Je to tiež vynikajúci doplnok k rumunským mŕtvym ťahom, ktoré sú pohybom s dominantným postavením bedier, ktorý aktivuje horné hamstringy, ako aj semitendinózne a semimembranózne svaly na ceste dole (excentricky). Medzitým zdvíhanie gluteálnej šunky dominuje na kolenách, pracuje na spodných hamstringoch s koncentrickou aktiváciou semitendinosus a semimembranosus. Ak nemáte vo svojej telocvični prístup k stroju na hamstringy na zadok, môžete to urobiť aj na hyperextenznom stroji; bude to však fungovať aj pre vašu erector spinae, s menším dôrazom na spodnú časť tela.

prevedenie:

• Postavte sa na stroj na zadnú časť stehien, takže nášľapná časť umožní vašim chodidlám ležať naplocho a podložka spočíva na prednej strane stehien. Vaše kolená budú ohnuté, zatiaľ čo vaše telo bude vzpriamené.
• Zapojte svoje jadro a pomocou hamstringov a sedacích svalov spustite trup (s kontrolou) nadol buď rovnobežne s podlahou, alebo mierne nižšie. Vaše kolená sa narovnajú a zároveň udržia hlavu, chrbát a boky v jednej línii.
• Ak chcete stúpať, stiahnite si hamstringy a gluteá pri ohýbaní kolien a celé telo by sa malo pohybovať ako jeden celok späť na začiatok.
• Vyhnite sa vyklenutiu alebo zaobleniu chrbta a ak je to príliš ťažké, stupačku posuňte ďalej.

Sady: 2-4
opakovanie: 8-12
Odpočinok: 2 minúty

4b. Swiss Ball Leg Curls

Alternatívou k nadvihnutiu lepkavej šunky a dokonalým doplnkom k piatkovej súprave sú švajčiarske natáčky. Je to zábavný, no zároveň náročný pohyb, ktorý zapojí vaše hamstringy a zadok. Okrem precvičovania svalov dolnej časti tela tiež poriadne precvičíte svoje jadro. Ak sa vám to zdá príliš jednoduché, vždy to môžete posunúť na inú úroveň tým, že urobíte jednu vlnu na nohách.

prevedenie:

• Ľahnite si na chrbát, päty chodidiel opreté o švajčiarsku loptičku a dlane položené na podlahe pri bokoch.
• Pre východiskovú pozíciu zdvihnite boky smerom k stropu, takže vaše telo bude rovné, zatiaľ čo vaše ramená a hlava zostanú na zemi, s rukami na oboch stranách. Udržujte nohy v strede lopty.
• Pokrčte kolená, gúľajte loptu smerom k telu a zdvihnite boky vyššie stlačením zadku a hamstringov. Vaše boky by mali byť zarovnané s kolenami v hornej časti.
• Pomaly uvoľnite loptu, aby sa vrátila do východiskovej polohy.

Sady: 2-4
opakovanie: 8-12
Odpočinok: 2 minúty

Progresívne preťaženie

Keď budete silnejší, budete musieť neustále zvyšovať náročnosť vašich cvičení. Metóda dvojitej progresie preťaženia je účinná schéma, ktorú treba dodržiavať. Keď môžete pohodlne vykonávať celé navrhované série s najvyšším počtom opakovaní, zvýšte používanú váhu. Potom sa znova zamerajte na maximálny počet sérií, ale s približne o štvrtinu menším počtom opakovaní. Ak to dokážete, pokračujte v budovaní maximálneho počtu opakovaní a postup zopakujte. Ak nemôžete, zhoďte váhu späť a pokračujte v práci s predchádzajúcou kombináciou závaží, sérií a opakovaní o niečo dlhšie, než to skúste znova. Trpezlivosť a dôslednosť sú nevyhnutné a je dôležité si uvedomiť, že zlepšenie nie je vždy lineárne.