8 bästa gluteövningar och träning för en snyggare rumpa

En fast och saftig byta ser utmärkt ut på både herrar och damer men kan ta lite arbete att uppnå. Om du vill bygga och behålla en snygg rumpa behöver du en kombination av rörelser som arbetar alla glutealmusklerna genom hela sitt rörelseomfång, från fullständig stretch till full kontraktion. Det finns fyra kategorier av gluteövningar, och det perfekta passet innehåller minst en av varje slag. Dessa är dragkraft/bro, knäböj/utfall, gångjärn/drag och bortföringsrörelse. Inkludera dessa i din veckorutin, utför dem konsekvent, så visar du upp din dumper på nolltid!

Gluteala muskler

Det finns tre glutealmuskler - gluteus maximus, medius och minimus. Om du vill ha ett starkt, saftigt byte, kan du känna till funktionerna och rörelsen för var och en av dessa muskler för att bättre förstå de mest effektiva sätten att arbeta dem och öka muskelmassan. Tillsammans tillåter de abduktion och rotation av höften, förlängning av benet och stabiliserar bäckenet.

Gluteus Maximus

Gluteus maximus är den största och mest synliga av glutealmusklerna och är ansvarig för att förlänga och rotera höftleden i sidled och kan hjälpa till att bortföra höften.

Gluteus Medius

Den fläktformade muskeln gluteus medius sitter precis nedanför höftbenet. Dess primära funktion är att bortföra höftleden och för inre och yttre rotation.

Gluteus Minimus

Medan gluteus minimus är den minsta och djupaste av glutealmusklerna, är dess huvudsakliga åtgärd höftabduktion och bäckenstabilisering, särskilt när du går eller springer.

Glute Workout

Den bästa glute-träningen kommer att kombinera fyra olika sorters rörelser för den bästa och väl avrundade utvecklingen. De fyra stilarna för gluteövningar är dragkraft/bro, knäböj/utfall, gångjärn/drag och bortföringsrörelse. Var och en av dessa säkerställer att du tar dina muskler genom hela rörelseomfånget från fullständig stretch till kontraktion, vilket är det mest effektiva sättet att arbeta dina muskler. Även om det finns olika övningar i var och en av dessa kategorier, är denna speciella kombination rekommendationen från Jeremy Ethier och Bret Contreras, aka The Glute Guy. Bret har studerat glutes i 20 år och populariserat höftkraften. Använd detta antingen som ett träningspass i hela underkroppen eller lägg till dem i ditt veckoschema, men du tycker det passar.

1a. Barbell Hip Thrust

En skivstång höftkraft är ett utmärkt drag för att arbeta både övre och nedre rumpmusklerna. Under denna gluteövning får du mest spänning vid lockout när du verkligen klämmer på glutes svårt, varför en paus i toppen av flytten är fördelaktig och håller det maximala engagemanget längre. Det finns två varianter av denna stil, en posterior bäckenlutningsmetod och en gångjärnsmetod. Vilket du än väljer beror på personliga preferenser och det som känns bäst för din kropp.

Avrättning

• Ställ dig upp med ryggen vilande mot en bänk, med kanten placerad över axelbladen. Vila skivstången över dina höfter, vid gångjärnspunkten. Du vill ha fötterna tillräckligt långt ut så att dina knän är böjda i 90 grader, med raka sken, vid lockout, när din torso och höfter är raka.
• Använd den bakre bäckenlutningsmetoden och håll huvudet vänd framåt, rör dig mest från bröstet och neråt. Använd en skovrörelse för att skjuta upp stången tills bröstet, höfterna och knäna är i nivå.
• Om du föredrar gångjärnsmetoden håller du huvudet, nacken och bålen i linje med blicken framåt i rörelsen men i taket vid lockout. Skjut upp stången igen, tills ditt huvud, bröst, höfter och knän är i nivå.
• Oavsett vilken metod du använder, för den bästa formen, vill du se till att din bål är horisontell lockout, höfterna är neutrala, knäna staplade över dina klackar och för att verkligen pressa dina glutes vid topp.
• Pausa högst upp i tre sekunder och håll den glutskramningen.
• Släpp långsamt och låt rumpan återgå till marken, håll ryggen rak.

Uppsättningar: 4
Reps: 8

1b. Single Leg Hip Thrust

Ett utrustningsfritt alternativ för hemmet är en höft med ett ben. Placera din kropp mot en bänk eller soffa, med axelblad i kanten. För att utföra detta drag vill du använda gångjärnsrörelsen och hålla huvudet, nacken, ryggraden och bålen i linje. Höj ena foten något från marken, och när du lyfter dina höfter i kraften som räcker ut din kropp, höj den benet, så att ditt lår är 90 grader mot din torso, och skenbenet är parallellt med golvet, med ditt knä böjt 90 grader. Pausa högst upp, sänk sedan ner dig långsamt, men återför inte din upphöjda fot till marken förrän uppsättningen är klar.

2a. Hantel Lunge

Ett gåande hantelutfall är en utmärkt kompletterande gluteövning för en höftkraft. Du får en djup sträcka längst ner i utfallet, där det är det svåraste. Detta är motsatsen till en dragkraft, där det är svårast i toppen av rörelsen. Detta innebär också att du får en bra kombination av mekanisk spänning, metabolisk stress och muskelskador, som alla är viktiga för hypertrofi och musikalisk massväxt. Bli inte förvånad om du har lite ont efter den här! Det finns ett par saker att notera. Det första är att ditt knä ska ligga i linje med tårna i botten av utfallet, så att du inte oavsiktligt engagerar dina hamstrings eller quads istället. För det andra vill du också fokusera på att trycka genom hälen för att stiga från rörelsen.

Avrättning

• Stå med fötterna ungefär höftbredd isär, med en hantel efter eget val i varje hand.
• Ta ett steg framåt med din högra fot. Du vill kliva tillräckligt långt för att längst ned i utfallet kommer knäets framsida i linje med tårnas framsida.
• Sänk din kropp i utfallspositionen, luta din torso framåt från höfterna cirka 20 grader. Ditt vänstra knä ska nästan röra marken.
• Skjut upp genom dina klackar tills du är upprätt igen, och lägg din vänstra fot i linje med höger. Se till att du inte leder tillbaka med höfterna och håller bålen i linje.
• Upprepa rörelsen med din vänstra fot framåt när du växlar mellan varje ben.

Uppsättningar: 3
Reps: 20 (10 steg varje ben)

2b. Underskott Reverse Lunge

Ett alternativ är ett underskott omvänd utfall. Stå på en plattform eller steg, håll hanteln i varje hand. Steg en fot av och bakåt, tappa in i ett utfallsposition, håll igen knäets framsida i linje med tårnas framsida. Behåll samma form som gångutfallet, med en lätt 20-graders bållutning och bakre knä tappar nästan till marken. Återvänd den bakre foten till steget, tryck igenom dina hälar. Upprepa medan du växlar dina fötter.

3a. 45 graders hyperextension

Njut av riktigt hög glute- och hamstringaktivering med en 45-graders hyperextension. Det är ett bra drag eftersom knäna är raka, så hamstrings skapar bättre kraft, och det har en lägre risk för skada än andra liknande drag. Det finns två metoder. Den första metoden håller neutrala fötter och en neutral ryggrad, som arbetar med hamstrings, glutes och erector muskler. Men om du vill förspänna gluterna och verkligen känna engagemanget kan du utföra övningen med utsvängda fötter och en rundad ryggrad, vilket frigör erektorns muskler. Det kan se ut och kännas kontraintuitivt, men det är säkert att göra för den här typen av drag.

Avrättning

• Placera din kropp på hyperextension -maskinen så att dynorna sitter på framsidan av dina lår, precis under höfterna, och du har fri gångjärnsrörelse.
• Håll din valda vikthantel i båda händerna, framför bröstet, håll armbågarna instoppade.
• Om du använder den neutral-neutrala metoden, håll fötterna raka och bålen och nacken raka, med axlarna bakåtdragna. Sänk ner din kropp, hängande i höfterna.
• Håll ryggen engagerad och rak, dra upp, kläm gluterna tills kroppen är rak, pausa ett ögonblick. Upprepa.
• Alternativt, för glute bias -metoden, peka tårna ut något till 45 grader och sänk bålen nedåt, gångjärn i höfterna.
• Håll en rundad ryggrad, dra upp, kläm gluterna tills din bål är horisontell mot golvet. Det kan se ut och kännas lite udda, så det kan hjälpa att byta till att krama en viktplatta istället för en hantel. Upprepa.

Uppsättningar: 3
Reps: 15

3b. Omvänd hyperextension

En annan utmärkt alternativ gluteövning är omvänd hyperextension. Placera din kropp med bålen liggande nedåt på en platta träningsbänk, med dina höfter precis utanför kanten, så att du har ett helt rörelseområde. Dina knän blir böjda. Håll i bänken, krama den ordentligt och fokusera på att klämma på glutes medan du lyfter och förlänger benen helt tills kroppen är rak, från topp till tå. Du kan antingen hålla dina ben raka eller använda en spreadeagle -metod, vidga dina ben när du höjer dem. Sänk försiktigt ner och upprepa.

4a. Sidliggande höft höjning

Det fina med en sidoliggande höfthöjning är att den bara använder kroppsvikt, så det är en gluteövning som du kan göra var som helst. Det är också en bra övning för att engagera alla gluter men har en särskild tonvikt på gluteus medius, som du kommer att känna vid lockout. Du bör sträva efter maximal höftseparation under hela rörelsen för det mest betydande muskelengagemanget och använda ett kontrollerat tempo. Denna mördarövning behöver bara mellan 10 och 15 reps, och du kommer att känna brännskador.

Avrättning

• Börja i ett sidoplankläge, med din vikt på ena armbågen, höfterna på marken, något böjda och en bit bakom armbågspositionen. Dina knän ska också ligga på marken, den övre staplad på den nedre. De ska placeras i nivå med armbågen och böjda till nästan 90 grader. Låt din överarm vila försiktigt på höften så att den inte flaxar och känns besvärlig.
• Skjut upp genom ditt jordade knä och fotled, kör höfterna något framåt, kläm gluterna och höj överbenet för att öppna höfterna så mycket som möjligt. Du vill ha så mycket bortförande på båda benen som du kan få. Ditt underben kommer att rotera med detta drag, och din torso och höfter ska mestadels räta ut. Vid lockout känner du det mest i gluteus medius.
• Sänk ner dina höfter och tillbaka till det ursprungliga utgångsläget. Upprepa.

Uppsättningar: 3
Reps: 12

4b. Sittande bandad höftabduktion

Du behöver ett motståndsband för denna alternativa gluteövning. Sitt på slutet av en bänk eller en stol som låter dig hålla fötterna platta på golvet. Ta ett miniband och lägg det runt knäna, precis längst ner på låren. Tryck sedan ut knäna med hjälp av dina övre glutes för att göra jobbet. Håll ryggen rak i tio till 15 reps, luta dig sedan något framåt i ytterligare tio till 15, och avsluta med att luta dig något tillbaka, stärka med händerna och göra en sista tio till 15 reps. Detta kommer att inrikta sig på och arbeta olika delar av dina glutes för en väl avrundad övning.