12 bästa Kettlebell -övningarna för en total kroppspass

Kettlebells, medan de ibland förbises på gymmet, är en lysande och mångsidig utrustning. Du kan träna hela kroppen med några enkla kettlebellövningar för att bygga styrka överallt från dina ben och kärna till axlar och rygg. Dessutom kommer många av dessa att få hjärtat att pumpa och blodet flödar. Nästa gång du kommer till gymmet, prova dessa bästa kettlebellövningar för det ultimata träningspasset.

Bästa Kettlebell -övningarna

1. Kettlebell Swing

Kettlebell -gungor är ett bra sätt att höja din puls och stärka din bakre kedja. Det är ett höftledande drag som kräver fullt engagemang av hamstrings och glutes för att initiera höftkraften för att svänga. Om du är ny på kettlebell -svängningar, börja med lättare vikter för att få din form korrekt. Men när det väl är rätt, kommer tyngre belastningar att stärka dig snabbare, bränna fett och ge dig ett bra konditionsträning.

Steg

1. Stå med fötterna bredare än axelbredden, med kettlebell på golvet precis bakom dig.
2. Böj knäna för att ta tag i kettlebellen bakom dig. Se till att luta i höfterna och skjut rumpan bakåt. Håll bröstet upp och tillbaka rakt.
3. Kör framåt med dina höfter i en kraftig rörelse, och när dina knän räcker ut, använd den kraften för att svänga hanteln upp till axelhöjd.
4. Upprepa i en kontinuerlig loop för en hel uppsättning.

2. Kettlebell Goblet Squat

Ge dina glutes, hamstrings och quads ett utmärkt träningspass med bägare på huk. Denna kettlebell -övning är ett sammansatt drag som arbetar med flera leder och flera muskler samtidigt, så det är effektivt och effektivt för fettförbränning och -förstärkning. Dessutom låter bägare knäböj falla in i ditt naturliga tyngdpunkt, vilket är användbart för alla som kämpar med formen.

Steg

1. Stå med fötterna bara bredare än höftbredden från varandra och tårna pekade något ut. Håll dessutom din kärna engagerad och gå uppåt.
2. Håll kettlebellen i brösthöjd med båda händerna med handflatorna inåt.
3. Ta dig ner i en knäböj tills knäna är helt böjda. Se till att du böjer i höfterna, skjuter rumpan bakåt och håller bröstet uppe. Denna hållning, balanserad med vikten, gör att du kan hitta din naturliga tyngdpunkt.
4. Kör upp genom golvet och återgå till stående position.
5. Fokusera på att få tillbaka vikten i en rak linje. Spänn dina gluter och engagera din kärna, rör dina höfter och bröst som en enhet. Genom att göra det kommer du att se till att din rygg inte är rundad och att du inte svänger.
6. Upprepa för en hel uppsättning.

3. Kettlebell Farmer's Walk

Kettlebell bondes promenader är en helkroppspassning. Denna kettlebell -övning kommer att stärka ditt grepp och övre delen av ryggen, arbeta musklerna i dina ben och engagera kärnan. Att bära mer vikt när du går får dina benmuskler att arbeta hårdare. Dessutom, genom att hålla vikterna och sedan lägga till momentum, tvingar det din buk att kompensera för viktskiftet. Därefter engagerar överarm och ryggmuskler för att hjälpa till att bära lasten och ta bort trycket från underarmarna. Dessutom är det övning att ta med matvarorna in på en resa utan att svettas!

Steg

1. Håll två kettlebells, en i varje hand, armarna vid dina sidor.
2. Ta sedan en promenad, med korta, snabba steg, med fokus på att hålla din kropp rak och kärna.
3. Fortsätt gå eller gör varv tills du känner att ditt grepp försvagas. Du vill sätta ner vikterna innan du helt misslyckas med att undvika trasiga tår, kakel eller golvbrädor.

4. Kettlebell militärpress med två armar

En militär press riktar sig både mot deltoiderna i axlarna, liksom triceps. Dessutom fungerar benen och kärnan som en biprodukt för att bibehålla stabiliteten under hela rörelsen. Att utföra en militärpress med kettlebells förbättrar rörligheten i överkroppen och perfektar din pressform.

Steg

1. Stå med fötterna höftbredd isär och håll kärnan engagerad och huvudet uppåt.
2. Håll en kettlebell i varje hand, handflatorna vända framåt, med vikten på baksidan av dina händer.
3. Dra kettlebells upp till axelhöjd för startpositionen. Vikten ska sitta något bakom dina axlar.
4. Tryck kettlebells upp ovanför ditt huvud tills dina armar är raka.
5. Sänk vikterna tillbaka till axlarna, med kontroll.
6. Upprepa för en hel uppsättning.

5. Kettlebell One Arm Floor Press

Medan du får ligga ner för den här kettlebell -övningen är det ingen vila. Dessa enarmiga golvpressar riktar sig mot pecs, såväl som deltoider och triceps. Dessutom kommer du att arbeta din kärna när du engagerar dessa muskler för att hålla ryggen platt på golvet och initiera momentum för att skjuta kettlebell uppåt.

Steg

1. Ligg på rygg på golvet och håll magen indragen så att ryggen inte bågar.
2. Håll kettlebellen i ena handen, håll vikten bakom handen, med handflatorna vända mot dina fötter.
3. Skjut tyngden mot taket tills din arm är rak.
4. Sänk tillbaka kettlebellen till utgångsläget.
5. Gör en hel uppsättning på ena armen innan du går till den andra.

6. Kettlebell marklyft

Kettlebell marklyft är en annan lysande sammansatt övning som engagerar flera muskelgrupper. Du kommer att känna bränningen i dina glutes, quads och hamstrings, såväl som dina lats och fällor. Marklyft kan också göras med en skivstång, men är bra att göra med kettlebells som ett alternativ.

Steg

1. Stå med fötterna höftbredd isär och kettlebell placerad mellan fötterna.
2. Sätt dig på huk för att ta tag i kettlebellen med båda händerna i ett handtag. När du sitter på huk, håll ryggen rak och hakan uppe.
3. Kör upp genom golvet ur din knäböj, dra kettlebellen rakt upp tills din kropp är upprätt. Armarna ska vara raka ner och kettlebellen sitter framför dina lår.
4. Sänk ner vikten med kontrollen tills du är tillbaka i knäböjsläget.
5. Upprepa för en hel uppsättning.

7. Kettlebell Thruster

Ta ditt kettlebellträning till nästa nivå med några thruster. Detta mördande drag är en träning i hela kroppen som är extremt effektiv och får ditt hjärta att pumpa. För det första riktar det sig mot dina fyrhjulingar, kalvar och gluter i underkroppen. Sedan, i din överkropp, fungerar det pecs, delts, biceps och fällor.

Steg

1. Stå med fötterna bara bredare än höftbredden isär, rygg rakt och kärngrepp.
2. Håll en kettlebell i varje hand i brösthöjd, släpp ner i knäböj tills knäna är 90 grader. Se till att du böjer i höfterna, skjuter rumpan bakåt men håller bröstet uppe.
3. Kör upp genom golvet, återgå till stående position. Du kommer dock att hålla igång farten och skjuta kettlebells rakt upp i en axelpress och sträcka ut armarna helt.
4. När du tar ner vikterna till brösthöjd, falla tillbaka till en annan knäböj och fortsätt slingan för en hel uppsättning.

8. Kettlebell Backward Lunge

Tjocka lår räddar liv! Nå dessa benmål med några kettlebell -lungor. Dessa är bra för att utveckla quads och hamstrings, liksom glutes. Dessutom utmanar viktade rörelser som detta också kärn- och magmusklerna för att bibehålla balans och hållning.

Steg

1. Stå med fötterna höftbredd isär.
2. Håll en kettlebell i varje hand, ner vid dina sidor.
3. Steg en fot tillbaka och fall ner i ett utfallsposition. Du vill att båda benen ska vara böjda 90 grader vid knäet.
4. Ta tillbaka den bakre foten till mitten och ditt ursprungliga utgångsläge.
5. Upprepa steget genom att tappa motsatt fot tillbaka i ett utfall och backa upp. Slutför sedan de inställda alternerande benen.

9. Kettlebell Pistol Squat

Pistol squats är ett utmanande drag som kommer att testa även de tuffaste av gym-goers-lägga vikt ökar ante ännu mer. Denna kettlebell -övning testar din balans och engagerar din kärna. Dessutom sätter det brännskador på glutes och quads, genom att bara använda ett ben åt gången. Slutligen ökar det också rörligheten i lederna genom dina ben och anklar. Även om det är ett mer avancerat drag kan nybörjare fortfarande ta itu med detta genom att luta sig tillbaka på en stol eller låta din fot röra marken.

Steg

1. Håll kettlebellen under hakan med båda händerna.
2. Lyft ena benet och håll ut det framför dig när du faller i en knäböj på det andra benet. Håll det upphöjda benet så rakt som möjligt, böjda tår och foten från golvet.
3. Kör upp genom golvet, återgå till stående position. Återigen, försök att inte låta benet framför beröra marken för att göra detta.
4. Släpp dig ner i en annan knäböj på samma ben, slutför en uppsättning innan du byter ben.

10. Kettlebell One-Arm Row

Bygg styrka i dina ryggmuskler, inklusive fällor, lats och andra stabiliserande muskler med en enarmad kettlebellrad. Denna rad använder en utfallsposition. Som sådan är det mer atletiskt och kräver full kroppsaktivering. Enarmsövningar är också bra för att identifiera om du har en svag sida. Om du gör det är det här ett bra sätt att få det snabbare och jämna ut din styrka.

Steg

1. Stå med en fot framåt och en fot bakåt, tårna pekade något ut. Kettlebell ska sitta bredvid din främre fot, på insidan.
2. Armen på baksidan av foten gör raden. Som sådan, placera din andra arm över ditt främre lår för att stärka din överkropp. Håll ryggen rak och kärna engagerad.
3. Håll kettlebellhanden i din roddhand, handflatan inåt.
4. Dra upp vikten mot bröstet. Håll armbågen instoppad nära din torso, men låt den sträcka sig bakom kroppen. Fokusera på att inte låta din torso vrida sig.
5. Släpp ner vikten med kontroll.
6. Komplettera uppsättningen på ena sidan innan du byter arm.

11. Kettlebell dubbel väderkvarn

Få mycket för pengarna med dubbla kettlebell -väderkvarnar. Denna helkroppsövning kommer att träffa dina glutes, ben, axlar, rygg och mage allt i ett kraftrörelse. Dessutom ökar det flexibiliteten i dina höfter och hamstrings och ökar axelstabiliteten. Det är en kettlebell -övning som ger ett slag.

Steg

1. Stå med en bred hållning, rak rygg, kärngrepp.
2. Lyft en kettlebell ovanför huvudet, med vikten bakom din hand. Håll den andra kettlebell i den andra handen, ner vid din sida, med handflatorna inåt.
3. Du kommer att sänka kettlebellen i din nedre hand till marken. Det bör röra golvet på insidan av din fot på samma sida. Böj i höfterna, i en sned vinkel, håll ryggen rak tills kettlebellen rör vid marken. Sång Jag är en liten tekanna hjälper till att få rörelsen korrekt.
4. Håll din andra arm höjd och rakt upp när du sänker bålen. Denna arm är uppe hela tiden.
5. Dra bålen och kettlebellen tillbaka till utgångsläget.
6. Komplettera uppsättningen på ena sidan innan du byter arm.

12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

En kettlebell enarms ren och ryck är ett kraftfullt drag för att arbeta nästan alla muskler i kroppen. Först använder den kraften från dina ben för att pressa dig upp från ett knäböj. För det andra, musklerna genom axlarna och ryggen drar kettlebells vikt uppåt och rycker den sedan över huvudet. För det tredje är hela din kärna engagerad och arbetar hårt för att se till att du inte ramlar omkull och skadar din kropp eller ego. Slutligen, eftersom det involverar så stora muskelgrupper, är det en otrolig kardiovaskulär träning som säkert kommer att få blodet att pumpa.

Steg

1. Stå med fötterna axelbredd isär.
2. Håll en kettlebell i ena handen mellan benen, släpp dig i knäböj tills knäna är 90 grader.
3. Kör upp genom golvet, använd din fart för att få kettlebellen upp till axelhöjd. "Fånga" vikten med en halv knäböj och tryck sedan upp igen till stående position.
4. Släpp in i en annan knäböj, sedan igen, kör upp genom golvet och använd din fart för att trycka kettlebellen upp ovanför ditt huvud tills din arm är rak. "Fånga" vikten med en halv knäböj och tryck sedan upp igen till stående position.
5. Ta ner vikten till axeln, sedan till mellan benen.
6. Komplettera uppsättningen på ena sidan innan du byter arm.

Fördelarna med att träna med en kettlebell 

Träning är en viktig del av att hålla sig frisk, och medan muskelträning kan ta ett tag, finns det effektiva sätt att nå dina mål snabbare. Kettlebell är en utrustning som erbjuder ökad rörlighet, förbättrad toning och definition och fungerar bra för personer med varierade färdigheter. Om du introducerar träningen i din rutin eller om du behöver förbättra dina övergripande träningspass, här är anledningarna till varför du bör införa kettlebells i mixen.

Förenkla din träning 

Kettlebells är en av de bästa träningsprodukterna helt enkelt på grund av sin mångsidighet. På grund av deras enkla design kan du använda dem som en del av din styrketräning, konditionsträning, konditionering och toning. Med så många olika storlekar och vikter att välja mellan kan du också ändra tyngdnivåerna när du ökar i styrka. Skönheten bakom denna gymutrustning är dess anpassningsförmåga - du kan använda den för alla aspekter av din träning. Oavsett om du arbetar på dina axlar, mage eller helt enkelt ökar ditt rörelseomfång kan du använda den kombineras med ditt favoritpass för en helhetlig toning och uthållighet i hela kroppen session.

Ersättare Cardio

Cardio är svårt, det råder ingen tvekan om det. Skönheten bakom kettlebell -träning är att de vanligtvis kommer att engagera ett brett spektrum av muskler i ett enda träningspass. Detta innebär att du effektivt kan ersätta kardio med en av dessa utrustningar. Om du rör din kropp med kettlebell i en jämn takt - säg i 20 minuter - kan du lätt känna fördelarna som skulle likna ett HIIT-träningspass eller att springa på ett löpband på en 6-minuters mil takt. Naturligtvis, precis som all träning, bör du vara konsekvent med träningen och försöka passa in i ett träningspass tre gånger i veckan för effektiva resultat.

Bygg posterior kedjestyrka

Du kan prova många olika drag med en kettlebell, och tack vare dess mångsidighet kommer du att dra nytta av varje åtgärd du försöker. Ett populärt val är en kettlebell swing. Detta kan hjälpa till att förbättra och bygga bakre kedjestyrka - muskeln som sitter på baksidan av din kropp. Medan du kan arbeta på den här delen av din kropp med hantlar eller skivstång, betyder formen och storleken på kettlebells att den kommer att träna musklerna annorlunda. Det kan ge dig snabbare resultat och bränna fler kalorier på en enda session.

Träna dig att flytta bättre

Som nämnts tidigare är denna utrustning otroligt mångsidig och kan hjälpa till att träna kroppen oavsett din skicklighetsnivå. Med storlekar och vikter från 4 kg till 60+ kan du arbeta dig upp eller ner beroende på det område du vill träna och bygga upp. Detta innebär att du i huvudsak kan bygga upp muskler på platser som kan vara svårare med en annan utrustning, till exempel en hantel eller skivstång. Det är också ett bra sätt att öka din rörelseomfång i positioner som squats - du kan sedan arbeta dig upp i storlek och vikt beroende på din skicklighet. Men innan du granar kettlebellen, se till att du står i rätt läge för att undvika skador eller påfrestningar.

Öka din rörelseomfång

Till skillnad från traditionella vikter som hantlar och skivstänger kommer en kettlebell att behöva ett stort antal rörelser för effektiva resultat. Detta innebär att du kommer att röra din kropp annorlunda, vilket ökar ditt rörelseomfång. Varför är detta? Du kan svänga, trycka eller bära denna utrustning, vilket innebär att du använder dynamiska rörelser för att känna sin fulla effekt - medan annan utrustning kräver samma rörelse om och om igen. &

Fixa muskelobalanser

Ta itu med svaghet i delar av din kropp, förbättra specifika muskler och öka din totala kroppsstyrka med hjälp av kettlebells - de gör allt! Denna utrustning används vanligtvis med en enda arm eller ett ben, vilket innebär att du kan bygga muskeltonen effektivt på båda sidor av kroppen istället för att förlita dig på den starkare sidan för att få dig igenom. När du sitter på huk och börjar svänga kettlebell, förbättrar du också din övergripande känsla av balans och stabilitet, vilket hjälper dig att förbättra din form över tiden.