4 bästa kalvövningar som kommer att bygga massa snabbt

Starka, tonade ben är nyckeln till en bra grund. Många bendagssessioner fokuserar dock på överbenen med quads, hamstrings och glutes. Om du vill ha kraftfulla ben som är attraktiva och förbättrar din funktion måste du också fokusera på dina vader. Inte bara ser stora kalvar otroliga ut och orsakar avund, utan starka underbensmuskler bidrar också till knä- och fotledstabilitet, öka rörligheten när du går eller springer och förbättras totalt sett rörelse. Allt du behöver göra är att lägga till några enkla övningar i din dagliga rutin för att skapa det ultimata kalvträningen.

Kalvsmuskler

Kalvarna består av två muskler - gastrocnemius och soleus. Med tid, tålamod och uthållighet kan du bygga massa i dessa muskler för väldefinierade kalvar. En kombination av både stående och sittande övningar kommer att säkerställa att du får en rundad träning för båda dessa muskler.

Gastrocnemius

Gastrocnemius är en tvåhuvudig muskel som sitter precis under ditt knä. Det är den mest synliga vadmuskeln och skapar både knäböjning och plantarflexion.

Soleus 

Medan soleusmuskeln är större eftersom den sitter under gastrocnemius är den mindre synlig. Det har sitt ursprung på skenbenet och fibula och infogar vid hälen för att skapa plantarflexion.

Bästa kalvövningar

Följ med Bodybuilding.com Preston Noble när han tar dig igenom sitt dagliga kalvträning. Som en elitidrottare med intensivt fokus har Preston kalvar som ser ut att ha huggits i marmor. Följaktligen är han ett bevis på att tillägg av denna 10-15 minuters träning till slutet av din vanliga session kan resultera i otrolig massbyggnad och skulptering. Medan rörelseomfånget för träning av kalvarna är begränsat, flyttar denna kombination av övningar kroppens position för att bättre fungera alla vinklar på gastrocnemius och soleus.

Sittande åsnekalvhöjning

Det finns flera olika metoder för att utföra åsnakalvhöjningar; denna version använder dock en släde maskin. Denna teknik är ett utmärkt alternativ om du inte har en träningspartner, plus att du enkelt kan justera vikten när du blir starkare. Du gör totalt 30 reps; Dock kommer fötternas position att förändras för var tio reps du gör. De första tio du har fötterna raka, den andra kommer att pekas in, och den tredje massan av reps kommer du att peka tårna utåt. Om du gör det får din gastrocnemius ett väl avrundat träningspass.

Steg

• Sitt med fötterna i mitten av fotplattorna; tårna pekade rakt.
• Börja med dina klackar tappade och kalvarna sträckta ut. Lås dock inte knäna.
• Skjut fram från bollarna på dina fötter tills dina kalvar är helt sammandragna och du har nått toppen av ditt rörelseområde.
• Släpp tillbaka, med kontroll, till det fullt utsträckta läget och upprepa i tio reps.
• Ändra sedan fotpositionen så att tårna pekar inåt och gör ytterligare tio reps.
• Slutligen, ändra fotposition igen, så tårna pekar utåt, för dina sista tio reps.
• Vila i 60 sekunder innan du avslutar din andra uppsättning.

Uppsättningar: 2
Reps: 30

Sittande kalvhöjning

Sittande kalvhöjningar liknar åsnornas höjningar; det flyttar dock fokus mer till soleusmuskeln. Återigen kommer du att ändra dina foters position för tio reps vardera, för att arbeta dina kalvar från alla vinklar och utveckla dem överallt.

Steg

• Sitt med dynorna stadigt över knäna, fötterna i mitten av fotplattorna; tårna pekade rakt.
• Börja med dina klackar tappade och kalvarna sträckta ut.
• Skjut fram från bollarna på dina fötter tills dina kalvar är helt sammandragna och du har nått toppen av ditt rörelseområde. Fokusera på att använda dina kalvar, inte dina lår för att få rörelsen.
• Släpp ner med kontrollen så att dina klackar faller under fotplattan och upprepar i tio reps.
• Ändra sedan fotpositionen så att tårna pekar inåt och gör ytterligare tio reps.
• Slutligen, ändra fotposition igen, så tårna pekar utåt, för dina sista tio reps.
• Vila i 60 sekunder innan du avslutar din andra uppsättning.

Uppsättningar: 2
Reps: 30

Vadpress på benmaskin

Att använda benpressmaskinen är ett effektivt och säkert sätt att ladda upp vikten eftersom du har säkerhetsspärrarna där om du råkar misslyckas. Tänk på att medan du vill ha raka ben vill du inte låsa ut knäna. Se också till att sätet är placerat så att du kan uppnå hela flexionsområdet genom fotleden. Detta kalvträning hjälper också till att bygga upp stabilitet i fotleden, liksom massan hos vaderna.

Steg

• Placera dig själv i benpressen, placera tårna på pressplattans nedre kant och pekar rakt.
• Skjut ut tills dina ben är utsträckta, fortsätt sedan att skjuta upp med dina fötter tills du känner en full sammandragning av vadmusklerna.
• Släpp upp fötterna och ta tillbaka vikten mot dig tills dina vader är helt utsträckta. Håll benen raka men inte låsta. Upprepa för tio reps.
• Ändra sedan fotpositionen så att tårna pekar inåt och gör ytterligare tio reps.
• Slutligen, ändra fotposition igen, så tårna pekar utåt, för dina sista tio reps.
• Vila i 60 sekunder innan du avslutar din andra uppsättning.

Uppsättningar: 2
Reps: 30

Stående kalvpress

Det sista kalvträningen är stående vadpressar. Denna övning är lätt att göra var som helst, så det är bra om du inte har tillgång till ett gym. Allt du behöver är något att stå på kanten av - det kan vara en träningsplattform, viktplattor eller till och med en träplanka. Du behöver också två hantlar, en för varje hand. Inte bara kommer denna övning att bygga dina kalvar, det kommer att öka fotledsstabiliteten och även arbeta med dina andra underkroppsstabiliserande muskler.

Steg

• Stå med dina klackar hängande på baksidan av din plattform; din vikt bör ligga på dina fötter. Du kommer att hålla tårna raka för alla 30 reps.
• Håll dina hantlar i endera handen vid din sida.
• Sänk ner hälarna till under plattformens översta rad.
• Kör upp med hjälp av vadmusklerna på tåpositionen.
• Upprepa i 30 reps, vila sedan i 60 sekunder innan du avslutar den andra uppsättningen.