Den ultimata bröstträningen för att bygga massa

En av de definierande egenskaperna hos en snittfysik är en tuff, muskulös bröstkorg. Få massa, öka din styrka och träna som en idrottsman med detta ultimata bröstpass. Övningarna nedan använder kombinationer av liknande rörelser. Den första i varje uppsättning gör att du kan ladda vikt på klassiska bröstövningar. Däremot minskar den andra delen på varje vikt men ger en full sammandragning och förlängning av bröstmusklerna. Att blanda de två varianterna av övningar ger en omfattande träning som ger resultat.

Bröstmuskler

Medan det finns flera muskler i bröstet, är den största och mest synliga muskeln pectoralis major. Denna muskel, vanligtvis kallad din pec, sitter längst fram på bröstet och är den mest naturliga muskeln att fokusera på när det gäller träning. Att förstå bröststrukturens sammansättning är dock grundläggande för att få maximal prestanda i ditt bröstpass.

Pectoralis Major

Den breda, fläktformade pectoralis majoren har två muskelhuvuden-clavikulär och sternokostal. Det är ansvarigt för olika axelrörelser och för att fästa armen på kroppen.

Pectoralis Minor

Under pectoralis major ligger pectoralis minor. Rollen för denna muskel är att dra axeln framåt.

Bästa bröstövningar för män

Att lära känna din muskelstruktur är ett av de bästa sätten att nå topprestanda under dina träningspass. Jeff Cavaliere ATHLEAN-X-programmet är det perfekta sättet att få en förståelse för din anatomi relaterad till träning. Hans träning stöds av vetenskap och fokuserar på att arbeta musklerna till sin fulla kapacitet och rörelseomfång. Jeff var fysioterapeut och assisterande styrketränare för New York Mets. Dessutom har han en magisterexamen i fysisk träning och är certifierad styrka och konditionspecialist. Följande övningar bör utföras som kombinationsset. De har ett standarddrag som du kan ladda med vikt. Sedan lägger varje kombination till en crossover -övning för att säkerställa att armen korsar mittlinjen för en full muskelsammandragning.

1a. Barbell bänkpress

Barbell bänkpressar är ett grundläggande bröstpass. Denna övning fokuserar inte bara på bröstkorgen utan även deltoider, rygg och triceps. Att göra skivstångsbänkpressar som en droppset gör att du kan ladda upp muskeln för att se vinster snabbare och mer effektivt. Välj vikter som kommer att utmana dig, men inte tvinga misslyckande. Som nämnts tidigare är pec fläktformad. Det betyder att fibrernas vinkel varierar över muskeln. Du behöver en rörelse som överensstämmer med fibrernas riktning för att få dem att fungera. Bänkpressen riktar armarna parallellt med fibrerna i mitten av pec. Därför får detta område mest utveckling med detta drag.

Avrättning

• Håll skivstången i ett handtag, med händerna tillräckligt breda isär, så att armbågarna är 90 grader.
• Behåll god bänkställning - koppla in din kärna och glutes, håll fötterna platta på golvet och kör in i bänken.
• Lyft stången till full förlängning, med armarna 90 grader mot kroppen.
• Ta tillbaka baren till bröstet, med kontroll. Baren, när den är sänkt, ska sitta mitt över bröstbenet.
• Du kommer att slutföra fyra uppsättningar av sex, sedan åtta, sedan 10 och slutligen 12, med början med en tyngre vikt, som sedan minskar när reps ökar.

Uppsättningar: 4

Reps: 6/8/10/12 - viktminskning varje uppsättning

1b. Horisontella kabel-/bandövergångar

Fortfarande arbetar de mellersta fibrerna i pecs, den horisontella kabeln eller bandkorsningen tar ditt bröstträning till nästa nivå. Att korsa armarna över kroppen kommer att se till att musklerna är fullt engagerade och uppnår den eftertraktade maximala kontraktionen. Du bör gå in i denna övning direkt efter att du har slutfört dina bänkpressuppsättningar.

Avrättning

• Stå med ryggen mot kabelmaskinen. Ha fötterna bara bredare än höftbredden isär, bålen rak och kärnanslutet. Kablarna bör justeras så att de drar från precis över axelhöjden.
• Håll kablarna i båda händerna, med armarna utsträckta.
• Dra kablarna fram och över din kropp. Armarna ska vara i mitten av bröstet-samma nivå som bänkpressen fungerade. De ska också korsa över din kropps mittlinje.
• Låt kablarna dra sig tillbaka med kontroll, dra armarna bakåt, men håll armbågarna något böjda. Låt dina armar dra tillbaka tillräckligt långt så att du känner en sträcka över bröstet, så att du har nått hela förlängningen av muskeln.
• Upprepa denna åtgärd 15 gånger över fyra uppsättningar. För varje kabeldragning, byt vilken arm korsar över toppen.
• Om du inte har en kabelmaskin kan du göra detta med motståndsband som är fästa mycket säkert på ett viktställ. Fäst dem på samma höjd som mitten av bröstbenet, så rörelsen är horisontell.

Uppsättningar: 4

Reps: 15

2a. Lutande hantelpress

Den lutande hanteln pressar ompositionera din armrörelse för att arbeta med fibrerna längst upp på din pecs. Dessa löper i nedåtgående riktning från nyckelbenet till armen. Ett annat grundläggande bröstpass, lutande hantelpress kan manipuleras, så du känner det i olika delar av din kropp. Du måste fokusera på din handposition för att säkerställa att bröstet lägger mest arbete. Precis som med bänkpressen bör denna övning genomföras som en droppsats.

Avrättning

• Lägg dig ner på din lutande bänk och se till att du har en bra hållning. Koppla in din kärna och glutes, håll fötterna platta på golvet och kör in i bänken.
• Håll hantlarna i ett handtag.
• Skjut armarna mot taket. När du rör dig uppåt roterar du handleden och händerna något, så att tummarna leder rörelsen. Detta är det bästa sättet att engagera dina bröstmuskler, snarare än att ha ryggen eller triceps som gör de hårda varven.
• Släpp ner armarna, med kontroll, tills de är tillbaka och böjda, med armbågarna något bakom kroppen. Återigen bör du känna den härliga sträckan längs bröstet längst ner i rörelsen.
• Du kommer att slutföra fyra uppsättningar av sex, sedan åtta, sedan 10 och slutligen 12, med början med en tyngre vikt, som sedan minskar när reps ökar.

Uppsättningar: 4

Reps: 6/8/10/12 - viktminskning varje uppsättning

2b. Låg till hög kabel/bandövergång

Det finns ingen vila för de onda. När du har avslutat dina lutande hantelpressar är det dags för delningsfunktioner. Gå tillbaka till kabelmaskinen för ytterligare en session och arbeta musklerna till sin fulla sammandragning.

Avrättning

• Stå med ryggen mot kabelmaskinen. Ha fötterna bara bredare än höftbredden isär, bålen rak och kärnanslutet. Den här gången bör kablarna justeras så att de drar från höfthöjden.
• Håll kablarna i båda händerna, med armarna utsträckta.
• Dra kablarna framåt och uppåt över din kropp. Armarna ska korsas i huvudhöjd. Kanalisera din inre T’Challa och “Wakanda Forever” energi för detta drag.
• Låt kablarna dra sig tillbaka med kontroll, dra armarna bakåt, men håll armbågarna något böjda. Låt dina armar dra tillbaka så att du känner den sträckan och hela förlängningen.
• Upprepa denna åtgärd 15 gånger över fyra uppsättningar. För varje kabeldragning, byt vilken arm korsar över toppen.
• Om du inte har en kabelmaskin kan du göra detta med motståndsband som är fästa mycket säkert på ett viktställ. Fäst dem i höfthöjd, till rörelsen färdas lågt till högt.

Uppsättningar: 4

Reps: 15

3a. Vägt Dip

Ett viktat dopp är inte bara ett bra tricep- och axelträning, det är också utmärkt för bröstet. Fokus på din form är avgörande i detta drag. Med rätt hållning fungerar dipparna på den nedre delen av pecs. Du behöver en mängd vikter för att göra en droppsats. Beroende på din träningsnivå kan du minska din vikt till bara kroppsvikt, eller till och med assisterade dips med hjälp av ett motståndsband.

Avrättning

• Ställ dig själv vid doppstationen. Häng dina vikter runt midjan eller håll dem mellan låren.
• Placera dig själv på handtagen, skjut sedan kroppen och bröstet framåt för att sitta framför axlarna. Du måste också luta din torso något framåt. Att sätta bröstet framför axlarna och luta sig in så här betyder att bröstet kommer att bära belastningen.
• Doppa ner tills armbågarna är 90 grader. Se till att du håller din kroppsposition fast och inte svänger.
• När du trycker ut från botten av doppet, fokusera på att skjuta upp med hjälp av dina biceps och armbågar och klämma in dem. Om du gör detta ökar bröstets engagemang.
• Du kommer att slutföra fyra uppsättningar av sex, sedan åtta, sedan 10 och slutligen 12, med början med en tyngre vikt, som sedan minskar när reps ökar.

Uppsättningar: 4

Reps: 6/8/10/12 - viktminskning varje uppsättning

3c. Hög till låg kabelkabel/bandövergångar

När du är klar och dammad med dina viktade dips, flytta omedelbart tillbaka till kabelmaskinen för fler crossovers. Den här gången kommer du att gå högt till lågt.

Avrättning

• Stå med ryggen mot kabelmaskinen. Ha fötterna bara bredare än höftbredden isär, bålen rak och kärnanslutet. Den här gången ska kablarna justeras så att de drar från maskinens ovansida.
• Håll kablarna i båda händerna.
• Dra kablarna framåt och nedåt över din kropp. Armarna ska korsas framför dina höfter.
• Låt kablarna dra sig tillbaka med kontroll, dra armarna tillbaka till sidorna av bröstet och håll armbågarna något böjda. Du bör känna den där förlängningen och sträckan.
• Upprepa denna åtgärd 15 gånger över fyra uppsättningar. För varje kabeldragning, byt vilken arm korsar över toppen.
• Om du inte har en kabelmaskin kan du göra detta med motståndsband som är fästa mycket säkert på ett viktställ. Fäst dem precis under axelhöjd, till rörelsen går högt till lågt, utan att komma över huvudet.

Uppsättningar: 4

Reps: 15

4a. Viktade armhävningar 

För det sista bröstträningen, gå tillbaka till grunderna med en viktad pushup. Denna klassiska övning är lätt att göra, och du kan ladda dig själv med vikter för att komma upp i nivå. Det finns dussintals variationer av pushup som engagerar olika muskler.

Avrättning

• Ställ dig på golvet. Du vill att dina ben ska spridas något, så dina fötter är bara bredare än höftbredd. Dina händer ska trycka ner i golvet strax utanför axelbredden. Håll din kropp så rak som möjligt och kärnförlovad.
• Pushups från tårna är de bästa för att maximera dina ansträngningar. Men om du fortfarande är ganska ny kan du alltid göra dessa armhävningar från knäna.
• Lägg din önskade vikt på ryggen, sittande över axelbladen. Du kan behöva ringa en vän för att få hjälp med att placera dem.
• Sänk din kropp mot marken tills dina armbågar är böjda i 90 grader. Du vill inte att din kropp eller bröst ska röra marken.
• Kör upp genom dina händer tills dina armar är raka. Försök att fokusera på att vända armbågarna mot kroppen när du stiger. Om du gör det kommer du att få ett bättre bröstförlovning.
• Upprepa tills det misslyckas, i tre uppsättningar.

Uppsättningar: 3

Reps: Till misslyckande

4b. Band Crossovers Pushups

För den sista övningen i den sista kombon kommer du att göra ett nytt crossover -drag. Den här gången kommer det dock att vara högst upp i din pushup, snarare än vid kabelmaskinen.

Avrättning

• Fäst ditt motståndsband på ett viktställ eller en fast stolpe. Du vill ha den placerad ungefär en fot från marken.
• Placera dig själv parallellt med där du har dina band uppsatta. Den sida du arbetar ska vara närmast banden.
• Behåll din övergripande kroppsposition på golvet, enligt dina tidigare armhävningar. Men du vill att dina ben ska placeras något bredare för bättre stabilitet när du rör dig.
• Håll bandet i handen på den sida du arbetar. Tryck ner i en pushup, som vanligt.
• Skjut uppåt med båda händerna i marken. När du når toppen av rörelsen, dra i handen som håller motståndsbandet över din kropp. Placera den sedan på golvet till toppen av din stationära hand. Du bör känna sammandragningen i mitten av bröstet.
• Sätt tillbaka handen till sin ursprungliga position och upprepa. Du gör tre uppsättningar med 15 på varje sida.

Uppsättningar: 3 på varje sida

Reps: 15