Paras alavartalon harjoitus vahvojen jalkojen rakentamiseen

Aseta harjoituksesi ylä-/alavartalojakoon optimaalista lihaskehitystä, joustavuutta ja tehokasta ajankäyttöä varten. Kun käsittelet alavartaloa, saat parhaat tulokset yhdistelmällä harjoituksia, jotka työskentelevät koko lihaksistoasi, mukaan lukien pakaralihakset, reisilihakset, nelipäiset reisilihakset ja pohkeet. Tämä antaa sinulle parhaat ja monipuoliset tulokset. Built With Sciencen perustaja Jeremy Ethier on kehittänyt tutkimukseen ja kehon mekaniikkaan perustuvan alavartalon harjoitusohjelman. Se on yksinkertainen, tehokas ja loistava sekä aloittelijoille että kokeneille nostajille. Käytä tätä yhdessä an ylävartalon harjoittelua Vuorottelupäivinä, ja esittelet voimaa ja lihasmassan kasvua hetkessä!

Viikkorutiini

Yksi yksinkertaisimmista tavoista järjestää harjoitukset on ylempi/alempi jako. Se on tehokas tapa varmistaa tasapainoinen harjoittelu, riittävä lepo ja lihasten palautuminen. Vaikka yleinen ehdotus on kaksi ylä- ja alavartalon harjoittelua, joissa on lepo kahden peräkkäisen päivän välillä, suunnitelma on helposti mukautettavissa sekä aikataulusi että taitotasosi mukaan.

maanantai – Yläosa
tiistai - Alempi
keskiviikko – Lepo
torstai – Yläosa
perjantai - Alempi
lauantaina – Lepo
sunnuntai – Lepo

Alavartalon harjoitukset

Paras alavartalon harjoittelu keskittyy voiman ja massan kasvattamiseen nelosissasi, reisilihaksissa, pakaralihaksissa ja pohkeissa. Tämä antaa sinulle suhteellista kasvua kaikilla alueilla ja auttaa estämään lihasten epätasapainon tai heikkouden aiheuttamia vammoja. Kaikkiin näihin alueisiin osuva liikkeiden yhdistelmä on ihanteellinen. Ylä- ja alavartalon jaon avulla voit myös vaihtaa asioita ensimmäisen ja toisen päivän harjoitusten välillä samanlaisilla harjoituksilla, jotta kehosi ei totu samaan asiaan. Katso A- ja B-vaihtoehdot eri sarjoillesi. Toinen tärkeä näkökohta tässä ohjelmassa on, että sekä aloittelijat että kokeneet nostajat voivat käyttää sitä. Aloita ehdotettujen sarjojen ja toistojen alemmasta päästä, jos olet uusi. Kuitenkin, jos olet vanha käsi, korkeampi pää on täydellinen progressiivisen ylikuormitusjärjestelmän kanssa.

1a. Tankokyykky

Tankokyykky on yksi perusliikkeistä, joita voit hyödyntää kuntosalilla. Korkean nelipäisen lihasaktivoinnin ansiosta se on yksi parhaista harjoituksista, joita voit valita alavartalon kehittämiseen. Se vaikuttaa myös voimakkaasti pakaralihakseen kiinteän ja kiinteän pakaran saavuttamiseksi. Toinen kyykkyjen hieno ominaisuus on, että voit helposti ja tehokkaasti ylikuormittaa harjoituksen lisääntyneellä painolla jatkuvasti parempien tulosten saavuttamiseksi. Klassinen tangon kyykky on ihanteellinen lisä tiistai-rutiiniisi; Vaihda tämä kuitenkin rintakyykkyyn perjantaisin, jotta reisit kehittyvät paremmin.

Toteutus:

• Keskitä tanko olkapäiden takaosaan käyttämällä käsikahvaa, joka on hieman hartioiden leveyttä leveämpi.
• Irrota tanko ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​varpaat osoittavat hieman ulospäin.
• Kun lasket vartaloasi, siirrä lantiota taaksepäin pitäen polvet samassa linjassa varpaiden kanssa. Painon tulee pysyä kantapäilläsi.
• Pidä selkä ja alaselkä neutraaleina ja vältä polvien painumista sisäänpäin.
• Laske itsesi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, tai jos sinulla on liikkuvuutta, kunnes lantiosi ovat juuri polvia alempana.
• Aja takaisin ylös kantapääsi kautta pitäen polvet ja varpaat linjassa, kunnes palaat lähtöasentoon.

Sarjat: 3-5
Reps: 6-8
Levätä: 2-3 minuuttia

1b. Eturintakyykky

Eturintakyykkyn mekaniikka on hyvin samankaltainen kuin tavallinen tankokyykky ja tarjoaa suunnilleen samanlaisen nelikyykyn aktivoinnin. Painon siirtämisen eteen on kuitenkin osoitettu painottavan tiettyjä lihaksia, kuten vastus lateralis ja rectus lateralis, enemmän kuin selkäkyykky. Sellaisenaan, jos olet vakavasti rakentamassa voimaa ja kokoa, on hyvä idea vaihtaa näitä kahta eri alavartalon harjoituspäivinä. Näitä on myös helppo ylikuormittaa painolla, ja vahvistut asteittain. Lisää nämä perjantairutiinisi.

Toteutus:

• Aseta tanko rintakehän ja olkapäiden poikki siten, että kädensija on hieman leveämpi kuin olkapäät ja kyynärpäät korkealla.
• Painon tulee tukea rintaa, ei käsiä tai sormia – niiden tulee olla paikallaan vain estämään tangon vierimisen eteenpäin.
• Kun irrotat tankoa, seiso varpaat hieman osoitettuina ja jalat hartioiden leveydellä.
• Vapaudu kyykkyyn, pidä selkärankasi neutraalina, lonkat painon alla ja lopeta, kun lantiosi ovat juuri polviasi alempana.
• Yritä pitää paino koko jalkasi läpi, ei jalkojen palloilla.
• Työnnä takaisin ylös ja aja maan läpi seisoma-asentoon.

Sarjat: 3-5
Reps: 6-8
Levätä: 2-3 minuuttia

2a. Romanian maastaveto

Romanialaiset maastavedot (yhdessä pakarakinkun nostusten kanssa) ovat parhaita harjoituksia, jotka keskittyvät reisilihaksiin ja pakaralihaksiin jalkojen hieman suoremman asennon ansiosta. Näiden lisääminen alavartalon harjoitteluun vahvistaa takaketjuasi ja on ihanteellinen painon asteittaiseen ylikuormitukseen vahvistuessa. Tämä harjoitus on erinomainen vaihtoehto tiistaisin, ja perinteinen maastaveto on vaihtoehto perjantaille.

Toteutus:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja nosta tanko aloitusasentoon reisien eteen käyttämällä kädensijaa, joka on hieman hartioiden leveyttä leveämpi.
• Laske paino hitaasti sääriesi eteen käyttämällä saranoitua liikettä lantion työntämiseksi taaksepäin, jotta ylävartalostasi tulee yhdensuuntaisempi maan kanssa. Pidä pää, selkä ja lantio kohdakkain.
• Kun laskeudut, pidä polvet suhteellisen suorina; Tämä kuitenkin vaihtelee takareisilihaksesi joustavuuden mukaan.
• Palataksesi aloitusasentoon, supista reidet ja pakaralihakset työntämään lantiota eteenpäin, jolloin olet taas pystyssä.

Sarjat: 2-4
Reps: 8-10
Levätä: 2 minuuttia

2b. Perinteinen maastaveto

Perinteinen maastanosto on erinomainen vaihtoehto romanialaiselle maastavedolle sekoittaaksesi asioita rutiinissasi. Se on yhdistelmäharjoitus, joka treenaa pakaralihaksia, nelosia, takareisilihaksia, latvoja, ansoja ja alaselkää. Keskity tätä liikettä suoritettaessa alavartalon lihaksiin, ajaen lantiolla. Tämä auttaa estämään selän liikakäyttöä tai pidentämistä, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.

Toteutus:

• Seiso tangon edessä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja tanko on jalkasi keskiosan päällä.
• Pidä tankoa kädensijassa niin, että kätesi ovat polvien ulkopuolella ja tanko on samassa linjassa lapaluun kanssa.
• Polvien tulee olla koukussa lonkat taaksepäin työnnettyinä, istuen pään ja polvien välissä – ei liian korkealla tai liian matalalla.
• Kun nostat tangon ylös, aja lattiaan puristaen pakaralihaksillasi ja reisilihaksilla työntääksesi lantiota eteenpäin. Pidä selkä suorana pää, lantio ja selkä kohdakkain, jotta selkärankasi ei pyöristy.
• Tangon tulee liikkua ylöspäin pystysuorassa linjassa, ja liikkeen huipulla sen tulee levätä reisien edessä kädet suorina.
• Laskeaksesi selkääsi siirtämällä lantiota taaksepäin, kun taivutat polviasi takaisin lähtöasentoon painon ollessa maassa.

Sarjat: 2-4
Reps: 8-10
Levätä: 2 minuuttia

3a. Bulgarian halkaistu kyykky

Tunne poltto nelosissasi, reisilihaksissasi ja pakaralihaksissasi bulgarialaisilla kyykkyillä tiistai-istunnossasi. Tämä on erinomainen harjoitus, joka osuu kaikkiin suuriin jalkojen lihaksiin ja korostaa takaketjua. Se on täydellinen täydentävä liike käytettäväksi yhdessä tavallisten kyykkyjen kanssa, koska se käyttää enemmän pakaralihaksia ja reisilihaksia. Lisäksi, koska se on yksipuolinen liike, se voi myös estää lihasten epätasapainoa työskentelemällä molemmilla puolilla erikseen, joten toinen ei voi kompensoida toista, kun on heikkoutta. Lopuksi jalkojen sijoitus voi myös muuttaa tätä liikettä. Pidempi askel, jolloin säärisi on pystysuora, tekee siitä lonkkaa hallitsevan korostaen pakaralihaksia ja takareisilihaksia, kun taas lyhyempi askel on polvidominoiva keskittyen neloseihin. Se, mitä valitset, riippuu tavoitteistasi ja liikkuvuudestasi.

Toteutus:

• Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso toinen jalka takanasi penkillä tai korotetulla alustalla.
• Jotta voit keskittyä takareisilihaksiisi ja pakaralihaksiisi, etujalan tulee olla kauempana, jotta säärisi pysyy pystysuorassa kastettaessa. Vaihtoehtoisesti voit sijoittaa etujalkasi lähemmäksi penkkiä nelisen hallitsevaa liikettä varten.
• Laske itsesi alas, taivuta etupolvea ja pudota takapolvea maahan. Älä nojaa liikaa eteenpäin.
• Pysähdy, kun etureisi on yhdensuuntainen tai vain alempana kuin yhdensuuntainen lattian kanssa (liikkuvuudestasi/tasapainostasi riippuen).
• Työnnä takaisin ylös käyttämällä etujalan lihaksia, pitäen polvi samassa suunnassa varpaiden kanssa ja neutraalissa selkärangassa.

Sarjat: 2-4
Reps: 6-10
Levätä: 2 minuuttia

3b. Eteenpäin syöksyjä

Hyvä vaihtoehto bulgarialaiselle kyykkylle on syöksy eteenpäin. Se tarjoaa yhdistelmän mekaanista jännitystä, metabolista stressiä ja polttoa, jotka ovat kriittisiä lihasmassan kasvulle. Jälleen yksipuolisena liikkeenä voit auttaa korjaamaan lihasepätasapainoa kehosi kahden puolen välillä. Tämä ei ainoastaan ​​​​työstä alavartalosi lihaksia, vaan se myös pakottaa ytimen sitoutumaan vastustaakseen liikettä ja pitäen sinut vakaana. Eteenpäin syöksyssä, toisin kuin taaksepäin syöksyssä, keskitytään mönkijöihin samalla kun kiinnitetään pakaralihaksia ja reisilihaksia. Käänteinen toimii päinvastoin, joten jos se sopii paremmin tavoitteisiisi, voit valita sen sijaan sen.

Toteutus:

• Aloita seisoma-asennosta, jalat hartioiden leveydellä ja käsipaino kummassakin kädessä.
• Ota pitkä askel eteenpäin toisella jalalla ja uppoa samalla syöksyyn. Pidä vartalo pystyasennossa neutraalilla selkärangalla ja taivuta molempia polvia ja vältä etupolvea ulottumasta varpaiden yli.
• Alareunassa molempien polvien tulee olla noin 90 asteen kulmassa, ja alapolven tulee olla tuuma tai kaksi maanpinnan yläpuolella.
• Aja takaisin ylös etujalan kantapään kautta, kytkemällä lihakset reisien ja pakaralihasten kautta takaisin seisoma-asentoon.
• Toista vastakkaisella puolella.

Sarjat: 2-4
Reps: 6-10
Levätä: 2 minuuttia

4a. Glute kinkku nostaa

Tiistaisarjasi viimeinen harjoitus on pakarakinkun nosto. Tämä tappava liike sopii täydellisesti reisilihasten sekä pakaralihasten ja alaselän kohdistamiseen. Se täydentää myös erinomaisesti romanialaisia ​​maastanostoja, jotka ovat lantiota hallitseva liike, joka aktivoi ylemmät reisilihakset sekä semitendinosus- ja semimembranosus-lihakset matkalla alas (epäkeskisesti). Sillä välin glute kinkun korotukset ovat polvea hallitsevia, työstävät alempia reisilihaksia, ja semitendinosus ja semimembranosus aktivoituvat samankeskisesti. Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalillasi pakaralihaksen koneeseen, voit tehdä sen myös hyperextension-laitteella. kuitenkin, se toimii myös erector spinae, vähemmän painoa alavartaloa.

Toteutus:

• Aseta itsesi pakaralihaksen koneelle, jotta jalkalevy antaa jalkojen levätä tasaisesti ja pehmuste lepää reisien etupuolella. Polvisi ovat koukussa, kun vartalosi on pystyssä.
• Kiinnitä ydin ja laske vartalosi (ohjauksella) alas joko lattian suuntaisesti tai hieman alempana käyttämällä reisilihaksia ja pakaralihaksia. Polvisi suoristuvat pitäen samalla pään, selän ja lantion linjassa.
• Noustaksesi supista reisilihaksesi ja pakaralihaksesi taivuttamalla polviasi, ja koko kehosi tulee liikkua yhtenä yksikkönä takaisin alkuun.
• Vältä selän kumartamista tai pyöristämistä ja siirrä jalkalevyä kauemmas, jos se on liian vaikeaa.

Sarjat: 2-4
Reps: 8-12
Levätä: 2 minuuttia

4b. Sveitsin pallojalkojen kiharat

Vaihtoehto kinkunkorotuksille ja täydellinen lisä perjantai-settiisi on sveitsiläiset jalkakiharat. Se on hauska mutta haastava liike, joka saa aikaan reisilihaksesi ja pakaralihaksesi. Alavartalon lihasten harjoittamisen lisäksi annat myös ytimellesi vankan harjoituksen. Jos koet sen liian helpoksi, voit aina viedä sen uudelle tasolle tekemällä yhden jalan kihartamisen.

Toteutus:

• Makaa selällesi, jalkojen kantapäät lepäävät sveitsiläisellä pallolla ja kämmenet lattialla lantiollasi.
• Aloitusasentoon nosta lantiosi kattoa kohti niin, että vartalosi on suorassa samalla kun hartiat ja pää pysyvät maassa, kädet tukevat molemmin puolin. Pidä jalat pallon keskellä.
• Taivuta polviasi ja pyöritä palloa vartaloasi kohti, kun nostat lantiota korkeammalle puristamalla pakaralihaksia ja reisilihaksia. Lantiosi tulee olla samassa linjassa polvien kanssa yläosassa.
• Vapauta pallo hitaasti, jotta se rullaa takaisin lähtöasentoon.

Sarjat: 2-4
Reps: 8-12
Levätä: 2 minuuttia

Progressiivinen ylikuormitus

Kun vahvistut, sinun on jatkuvasti lisättävä harjoitustesi vaikeutta. Kaksinkertainen etenemismenetelmä ylikuormituksessa on tehokas malli, jota on noudatettava. Kun voit suorittaa kaikki ehdotetut sarjat mukavasti korkeimmilla toistoilla, lisää käyttämääsi painoa. Pyri sitten taas maksimisarjoihin, mutta noin neljänneksen vähemmällä toistolla. Jos voit tehdä sen, jatka maksimitoistojen keräämistä uudelleen ja toista prosessi. Jos et voi, pudota painoa takaisin ja jatka työskentelyä edellisen painojen, sarjojen ja toistojen yhdistelmän kanssa hieman kauemmin ennen kuin yrität uudelleen. Kärsivällisyys ja johdonmukaisuus ovat välttämättömiä, ja on tärkeää muistaa, että paraneminen ei aina ole lineaarista.