15 parasta takareisilihasharjoitusta vahvojen jalkojen rakentamiseen

Reisilihakset eivät välttämättä ole jalkojen loistavin lihasryhmä; Se on kuitenkin avaintoiminnallinen lihas ja välttämätön tehokkaalle suorituskyvylle kuntosalilla. Reisilihas yhdistää ja toimii sekä lonkassa että polvessa. Tämä tarkoittaa, että sillä on rooli sekä polven taivutuksessa että lonkan venymisessä. Sellaisenaan, jos sinulla on vahvat kinkut, nostat raskaampaa, juokset nopeammin ja hyppäät korkeammalle. Lisäksi sinulla on parempi ryhti, pienempi loukkaantumisriski ja mahdollisesti vähentynyt alaselän tai polvikipu. Nämä takareisilihakset voivat auttaa eristämään ryhmän, mutta kohdistaa ne myös pakaralihaksiin ja muihin takaketjun lihaksiin. Näiden lisääminen aikatauluusi pyöristää jalkaasi tai alavartalon harjoittelua päivää ja auttaa kehittämään massaa ja voimaa.

1. Barbell Romanian maastaveto

Tunnetaan myös nimellä RDL, tangon romanialainen maastaveto on perustavanlaatuinen reisilihasharjoitus. Mekaniikka on periaatteessa sama kuin käsipaino RDL, mutta vain erilainen painomuoto, joka voi olla helpompi ylikuormittaa. Tämän lisääminen viikoittaiseen rutiiniin voi parantaa nostojasi ja kyykkyjäsi vahvistamalla takaketjua ja lisäämällä lantion taipumista. Tämän harjoituksen avulla haluat säilyttää neutraalin selkärangan, pitää leukasi hieman koukussa ja olkapäät alas- ja taaksepäin, jotta et kumarru selkärankaa.

Miten:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja nosta tanko lähtöasentoon reisien edessä käyttämällä käsikahvaa hieman reisien ulkopuolella.
• Käytä lantion saranointiliikettä työntääksesi takapuolta taaksepäin samalla, kun lasket painoa hitaasti ja säilytät neutraalin selkärangan.
• Pidä polvet pehmeinä, mutta eivät koukussa, ja laskeudu, kunnes ylävartalosi on maanpinnan suuntainen (tai kunnes tunnet hyvän venytyksen reisilihaksesi joustavuudesta riippuen).
• Varo laskemasta liian alas, jotta selkärankasi alkaa taipua tai olkapäät putoavat.
• Palataksesi lähtöasentoon, supista reisilihaksesi ja pakaralihaksesi työntämään lantiosi eteenpäin, jolloin olet jälleen pystyssä ja saat täyden lonkan ojennetun.

2. Käsipaino Romanian maastaveto

Romanian maastaveto on toinen loistava lantion saranointiliike, joka eliminoi ylimääräiset polviliikkeet entisestään, jolloin voit siirtää painopisteen takareisilihaksiin ja pakaralihaksiin. Kuten aina, on pari asiaa, jotka on pidettävä mielessä. Kun suoritat tätä reisilihasharjoitusta, haluat pitää sydämesi tiukkana, lapaluiden yhdessä ja rintakehän ylhäällä. Haluat myös pehmeät polvet, jotka eivät ole täysin lukittuja ja jotka pitävät alaselkäkaarestasi, jotta olkapääsi eivät kumartu.

Miten:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoa kummassakin kädessä reisien edessä kämmenet sisäänpäin.
• Pidä kädet suorina ja polvet pehmeinä, siirrä lantiota taaksepäin käyttämällä saranointiliikettä painon laskemiseksi alas, kunnes tunnet venytyksen reisilihasten läpi tai kunnes ylävartalosi tulee yhdensuuntaiseksi reisilihasten kanssa maahan.
• Palataksesi lähtöasentoon, supista reisilihaksesi ja pakaralihaksesi työntämään lantiosi eteenpäin, jotta olet jälleen pystyssä ja hengität ulos noustessasi.

3. Kahvakuppien maastaveto

Toinen tärkeä harjoitus reisilihasharjoitteluun on maastaveto – tässä tapauksessa kahvakuulalla. Tämän lonkan ojennusliikkeen avulla voit kuormittaa reidet, mikä luo erinomaisen jännityksen. Vaikka se ei ole monimutkainen liike, on joitain asioita pidettävä mielessä. Tässä tilanteessa haluat keskittyä olennaisesti koko kehon supistukseen. Tämä tarkoittaa vatsalihasten pitämistä kiinni, pakaralihasten puristamista, hartioiden pitämistä takana ja alhaalla ja keskittymistä polvien ja nelosten vetämiseen nivusia kohti. Haluat myös laskea painon varovasti maahan sen sijaan, että painaisit sitä alas jyskyttävällä liikkeellä.

Miten:

• Seiso jalat kettlebellin kummallakin puolella niin, että kahva muodostaa linjan nilkkojen väliin.
• Kasvot suoraan eteensä ja työnnä takapuolta taaksepäin, saranoituen lantion kohdalle, kunnes voit tarttua kahvakuulakahvaan molemmin käsin käyttämällä käsikahvaa.
• Polvien tulee olla hieman koukussa, sääret ja selkä suorana.
• Vedä painoa ylös, kunnes seisot pystyasennossa keskittyen koko kehon supistukseen.
• Toista liike taaksepäin, työntämällä takapuolta taaksepäin ja laskemalla painoa takaisin hallinnassa maahan.

4. Hex-Bar maastaveto

Useimpien maastanostojen mekaniikka on sama alavartalossa. Ne ovat lantion saranoita, jotka kuormittavat reisilihaksia erinomaisen lihaskehityksen saavuttamiseksi. Kuitenkin yksi tärkeimmistä eroista kuusiokolotangon käytössä on ylävartaloon kohdistuva pienempi rasitus. Tämä johtuu siitä, että kädet ovat neutraalissa asennossa sivuillasi, mikä antaa sinun kuormittaa entistä enemmän painoa paremman alavartalon haasteeseen. Yksi asia on kuitenkin pidettävä mielessä, että kuusiopalkissa on paljon enemmän tilaa edessä, joten sinun on oltava varovainen, ettet venytä alaselkää liikaa. Tee tämä pitämällä hartiat lantion yläpuolella liikkeen yläpuolella.

Miten:

• Seiso jalat kolmesta neljään tuumaa tangon linjan taakse.
• Kasvot suoraan eteensä ja työnnä takapuolta taaksepäin saranoituen lantion kohdalle, kunnes voit tarttua kahvoihin varmistaen, että olkapääsi on ranteiden yläpuolella.
• Polvien tulee olla hieman koukussa, sääret ja selkä suorana.
• Luo jännitystä koko kehossasi nostaessasi painoa, kunnes seisot pystyasennossa hartioiden ollessa lantiosi yläpuolella.
• Toista liike taaksepäin, työntämällä takapuolta taaksepäin ja laskemalla painoa takaisin hallinnassa maahan.

5. Glute silta

Pakarasilta on melko yksinkertainen mutta perustavanlaatuinen harjoitus arsenaalissasi, jolla voit työstää takaketjua ja vahvistaa reisilihaksia ja pakaralihaksia. Tämän liikkeen säännöllinen suorittaminen voi auttaa selkäkipuihin, parantaa lonkan yleistä venytystä, parantaa suorituskykyäsi muissa harjoituksissa ja parantaa yleistä urheilukykyä. Lisäksi saat upean, kiinteän pakaran!

Miten:

• Makaa selkä lattialla; polvet koukussa 90 astetta, jalat litteinä ja kädet litteinä sivuillasi.
• Työnnä lantiosi kattoa kohti ja aja kantapääsi läpi, kunnes vartalo, lantio ja reidet ovat suoria.
• Kun nostat, purista pakaroitasi ja pidä asentoa yläosassa kymmenen sekuntia. Sinun pitäisi tuntea se pakaralihaksessasi ja reisilihaksissasi.
• Laske lantiosi takaisin lattiaan kevyesti.
• Jos sinulla on vaikeuksia pakaralihasten aktivoimisessa, voit pitää vaahtomuovipalaa polviesi välissä, vastusnauha polvien ympärillä tai siirrä kantapäät lähemmäksi toisiaan ja nosta varpaat irti maahan.

6. Yksijalkainen Glute Bridge

Vie pakarasiltasi uudelle tasolle suorittamalla se yhdellä jalalla. Sen avulla voit kiristää pakaralihaksia ja reisilihaksia, ja se sopii erinomaisesti keskivartaloon, kun vatsalihaksesi vakauttavat kehoasi. Lisäksi se on erinomainen hyödyllisyysharjoitus, jolla voit lämmitellä varmistaaksesi, että lihaksesi lentävät hyvin, tai lisätä sitä kyykkyjen tai maastanostojen jälkeen. Lopuksi, se on myös tehokas mielen ja lihasten välisen yhteyden luomiseen, jos sinulla on vaikeuksia kiinnittää pakaralihaksesi ja kinkkusi tavalliseen pakarasiltaan.

Miten:

• Makaa selkäsi lattialla, sydän kiinni ja lantio käännettynä alle.
• Pidä polvet koukussa 90 astetta, jalat tasaisesti lattialla ja kädet litteänä sivuillasi.
• Nosta sitten toista jalkaa ja ojenna se ulos, jotta käytät vain toista jalkaa.
• Työnnä lantiosi räjähdysmäisesti kattoa kohti ja aja kantapääsi läpi, kunnes vartalo, lantio ja reidet ovat suoria.
• Ytimen tulee pysyä kiinni, lantion ollessa lukittuna – älä anna pidennetyn jalan pudota sivulle ja vääntää selkärankaa.
• Sinun tulisi tuntea harjoitus työjalan takareisiisi ja pakaralihaksiin.
• Pidä yläasennossa pari sekuntia ennen kuin lasket vartalosi takaisin alas laskeaksesi kolme.
• Pysähdy hetkeksi alareunaan ennen kuin toistat.

7. Penkki Hip Thrust

Toinen vaihtoehto pakarasilloille on penkki lonkkatyöntö. Ne sopivat erinomaisesti pakaralihasten ja reisilihasten kehittämiseen, voit ylikuormittaa painoa turvallisesti ja asettaminen on helppoa. Penkin lantion työntövoiman asetuksissa on kuitenkin huomioitava se, että se vaihtelee ihmisten välillä, joten saatat joutua leikkimään hartioiden ja jalkojen asennon kanssa löytääksesi parhaan istuvuuden sinä. Myös käyttämäsi penkki ja jopa käyttämäsi kengät voivat vaikuttaa tähän. Toistosi ja painosi muuttuvat tavoitteidesi mukaan. Pienemmät toistot suuremmilla painoilla lisäävät voimaa, kun taas suuremmat toistot kevyemmillä painoilla ovat hyviä koon maksimoimiseen. Asioiden sekoittaminen on parasta pakaralihaksen ja reisilihasten yleisen kehityksen kannalta.

Miten:

• Istu lattialle penkin edessä yläselkä lepää penkin reunaa vasten ja lapaluiden koskettaminen varmistaa, että olet vakaa.
• Kun istut lattialla, kierrä tankoa vartaloasi kohti niin, että se istuu lantiosi edessä. Voit tarvittaessa käyttää pehmusteena tankotyynyä tai pyyhettä.
• Vedä jalkojasi vartaloasi kohti pitäen ne tasaisesti lattialla hartioiden leveydellä toisistaan. Sinun on ehkä säädettävä niiden sijaintiin sinulle sopivaksi.
• Päästäksesi aloitusasentoon, tue tankoa ja nosta lantiota kohti kattoa pitäen vartalosi hieman koukussa lantiosta.
• Tuo jalkojasi enemmän sisään, kunnes sääret ovat pystysuorassa; työnnä häntäluusi sisään ja leuka alas, jotta paine pysyy poissa selkärangasta.
• Työnnä tankoa ylöspäin, kunnes vartalosi ja reidesi ovat suorassa, puristamalla pakarasi liikkeen yläosassa muutaman sekunnin ajan.
• Laske takaisin lähtöasentoon ja toista.

8. Swiss Ball Hamstring Curl

Sveitsin pallokihartaminen on tappava liike, joka maksimoi reisilihaksesi kiinnittymisen. Mekaniikka on samanlainen kuin pakarasiltojen ja työntövoimat, mutta painopiste siirtyy kinkkuihin, jolloin se kytkeytyy molempiin liikesuuntiin, kun taiputat ja venytät. Tämä on harjoitus, joka sopii sekä aloittelijoille että edistyneille ihmisille ja antaa varmasti tyydyttävän palamisen. Jos se ei kuitenkaan vieläkään riitä, haasta itsesi lisää kokeilemalla sitä polvien välissä tai vaikka jalka kerrallaan vaahtomuovipalalla.

Miten:

• Makaa selällesi, jalkojen kantapäät lepäävät sveitsiläisellä pallolla ja kämmenet lattialla sivuillasi.
• Päästäksesi aloitusasentoon, nosta lantiosi kattoa kohti puristaen pakaralihaksia, kunnes vartalo on suorassa samalla kun hartiat ja pää pysyvät maassa.
• Pyöritä palloa vartaloasi kohti taivuttamalla polviasi ja vetämällä kantapäätäsi takapuolta kohti. Kun nostat lantiota korkeammalle, purista pakaralihaksia ja reisilihaksia.
• Pyöritä palloa hitaasti takaisin lähtöasentoon keskittyen siihen, ettet anna lantion pudota.
• Jos haluat vielä enemmän reisilihasten sitoutumista, nosta varpaat kattoon.

9. GHRS (glute-ham Raises)

GHRS tai glute kinkun korotukset ovat tappava liike reisilihaksille. Se on erinomainen avustusharjoitus, joka harjoittelee reisilihasta sen koko liikeradalla. Sellaisenaan se on suosittu valinta monille nostajille. Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi on hyvä pitää mielessä muutama vinkki. Käytä jalkalevyssä varpaitasi kantapään sijaan, koska se auttaa poistamaan pohkeet yhtälöstä. Pyri sitten laskeutumaan niin, että ylävartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa sen sijaan, että se olisi taivutettu kokonaan. Tämä lopettaa kiusauksen käyttää vauhtia nousuun. Kun nouset, älä työnnä ensin takapuolellasi; sen sijaan taivuta polviasi. Lopuksi, jos sinun on nostettava se toiselle tasolle, säädä reisityynyä alemmas, jos voit, tai nosta koneen takaosaa hieman!

Miten:

• Aseta itsesi takareisilihaksen päälle, jotta jalkalevy antaa jalkojen istua varpaat alaspäin (tai hieman sisäänpäin) ja ajaa varpaiden läpi kantapään sijaan.
• Reisi etuosan tulee levätä pehmusteella polvien sijaan, jotta polvet voivat taipua alas rakoon.
• Kiinnitä ydin ja laske vartalosi (ohjauksella) alas lattian suuntaisesti takareisilihasten ja pakaralihasten avulla. Polvisi suoristuvat pitäen samalla pään, selän ja lantion linjassa.
• Kun lasket alas, ajattele varpaiden työntämistä ja polvien ojentamista eteenpäin floppauksen sijaan – tämä auttaa säilyttämään oikean muodon.
• Noustaksesi koukista polviasi samalla kun supistat reidet ja pakaralihakset – koko kehosi tulee liikkua yhtenä yksikkönä takaisin alkuun.
• Vältä selän kumartumista tai pyöristämistä tai vauhtia. Siirrä jalkalevy kauemmaksi, jos se on liian vaikeaa.

10. Kahvakuulakeinu

Jos etsit voimansiirtoa, kahvakeinujen räjähtävä luonne on ihanteellinen. Tämä harjoitus kuormittaa reisilihaksia ja lantiota painolla. Sitten sinun on käytettävä ballistista voimaa lantion läpi ajaaksesi painoa ylös ja ulos. Sen lisäksi, että se ei ole hyvä vain reisilihasten vahvistamiseen, saat myös upean aerobisen harjoittelun selkätyön aikana. Aloita kevyemmillä painoilla, jos olet uusi, jotta voit parantaa muotoasi. Sitten kun olet saavuttanut sen, voit lisätä painoa tehokkaampaan kardio- ja lihaskuntoharjoitteluun.

Miten:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Pidä kahvakuulasta molemmilla käsillä lukitsemalla kätesi jännityksen kiristämiseksi lattioihin ja olkavarsiin.
• Heiluta kahvakuulaa varovasti takanasi käyttämällä lantion saranointiliikettä työntääksesi takapuolta taaksepäin. Pidä selkä suorana, pää suorassa ja polvet pehmeinä.
• Aja eteenpäin ja ylös lantiollasi työntävällä liikkeellä. Kun polvet suoristuvat, käytä tätä vauhtia heilataksesi käsipainoa olkapäiden korkeudelle.
• Liikkeen yläosan tulee näyttää lankulta, mutta seisovana.
• Toista jatkuvassa silmukassa.
• Aseta pieni vaahtomuovirulla taaksesi, jos haluat tarkistaa muodosi kyykkyn. Jos osut siihen, taivutat polviasi liikaa.

11. Istuvat nauhat jalkojen kiharat

Seated Band Leg Curls ovat erinomainen tapa kohdistaa reisilihaksiin, rakentaa lihaksia ja parantaa kyykky- ja maastavetopeliäsi. Se on suhteellisen yksinkertainen liike ja loistava lisä kyykkysarjojen välillä lisäämään reisilihaksen verenkiertoa. Vaihtoehtoisesti haasta itsesi harjoituksen lopussa saavuttaaksesi 100 toistoa mahdollisimman harvoissa sarjoissa. Lisäksi nämä sopivat erinomaisesti myös vapaapäiviin.

Miten:

• Kiinnitä nauha tukevasti kiinnityspisteeseen.
• Istu penkin päässä riittävän kaukana, jotta nauhaan syntyy kunnollista jännitystä, kun polvet ovat koukussa.
• Kierrä nauha nilkkojen takaosan ympärille ja tue itsesi peppusi takana olevalla penkillä.
• Vedä jalkojasi taaksepäin itseäsi kohti pitäen ne aivan irti maasta ja keskity reisilihasten puristamiseen.
• Kun reisilihaksesi ovat täysin supistuneet, pidä sitä pari sekuntia ennen kuin vapautat hitaasti jalkasi hallinnassa.

12. Kumppani Reisinauhakiharat

Jos sinulla ei ole pääsyä GHRS-koneeseen, mutta sinulla on ystäviä, kumppanin reisikiharat ovat loistava vaihtoehto. Kuten glute-kinkun nosto, se on tappava lisäliike, joka on suunniteltu työstämään reisilihaksia ja pakaralihaksia. Se saa nämä lihakset työskentelemään sekä epäkeskisen (alaspäin) että samankeskisen (ylöspäin) vaiheen läpi. Tätä reisilihasharjoitusta varten tarvitset pehmusteen polvillesi, kumppanin, joka on valmis pitämään kantapäästäsi, ja kehon painosi. Aloita vain neljästä kuuteen toistolla, jos olet uusi, ja etene ylöspäin, kun vahvistut.

Miten:

• Polvistu matollesi niin, että jalat ovat tasaiset tai varpaat työnnettynä alle (mikä tahansa tuntuu mukavammalta).
• Pyydä kumppaniasi pitämään kantapäästäsi ja kohdistamaan alaspäin suuntautuvaa painetta tasapainottaaksesi liikkuvaa painoasi.
• Pidä vartalosi suorana ja nojaa tarpeeksi eteenpäin, jotta tunnet takareisilihasten kiinnittyvän, kun painat kumppanisi käsiä.
• Jatka nojaa eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Tavoitteena on laskea kehosi lattialle hallinnassa. Jos menetät hallinnan laskeutumisen aikana, ota itsesi kiinni käsilläsi, aivan kuin laskeutuisit punnerrukseen.
• Nostaaksesi itsesi takaisin lähtöasentoon, työnnä itseäsi hieman käsin irti lattiasta. Kun tunnet reisilihaksesi ja pakaralihaksesi koskettavan, jatka niiden puristamista, kunnes olet jälleen pystyssä.
• Älä käytä vain käsiäsi noustaksesi ylös; tavoitteena on työstää reisilihaksia, ei hauislihasta ja rintakehää.

13. Glute Bridge -kävely

Pakarasillakävely on kuin tavallinen pakarasilta yhdistettynä sveitsiläiseen takareiteen kiharoon. Se on loistava tapa siirtää painopiste reisilihaksiin ja samalla työstää pakaralihaksia, sydäntä ja alaselkää. Vinkkejä tähän ovat ytimen pitäminen kytkettynä, kylkiluut alhaalla ja häntäluu työnnettynä, jotta pysyt jäykässä asennossa jalkojen liikkuessa.

Miten:

• Aloita makaamalla selällään lattialla, polvet koukussa ja jalat litteinä.
• Taivuta käsiäsi niin, että kyynärpääsi painautuvat lattiaan vahvistaen kehoasi. Työnnä leukasi sisään.
• Aja tavallisen pakarasillan tavoin kantapäiden läpi nostaen lantiota kattoa kohti puristaen samalla pakaralihaksia.
• Pidä lantiosi mahdollisimman korkealla ja aloita kävelemään hitaasti jalkojasi pois kehostasi. Voit siirtää jalkojasi tasaisesta kantapäälläsi olevaan painoon.
• Kun liikut, haluat pitää takapuolen irti lattiasta, mutta selkärangan neutraalina.
• Kun jalkasi ovat ojennettuna niin pitkälle kuin pystyt, osoita varpaitasi hieman ulospäin maksimoidaksesi pakaralihaksen sitoutumisen.
• Pidä asentoa pari sekuntia ennen kuin kävelet jalat takaisin lähtöasentoon.

14. Seinäkyykky

Vaikka seinäkyykkyssä ei ole liikettä, ne ovat silti tappava harjoitus reisilihaksille, nelosille ja pakaralihakselle. Voit tavoitella tiettyä aikaa, kuten 30 tai 60 sekuntia, tai vain pitää niin kauan kuin mahdollista. Riippumatta siitä, mitä valitset, ne ovat loistava reisilihasharjoitus treenin loppuun. Hauska fakta – Guinnessin maailmanennätys seinäkyykkyssä on eeppinen 11 tuntia 51 minuuttia 14 sekuntia, joka on Thienna Holla ja asetettu vuonna 2008. Se on kuitenkin luultavasti vähän paljon normaalille viikko-ohjelmallesi!

Miten:

• Etsi itsellesi selkeä seinä ja paina olkapäät, alaselkä ja lantio sitä vasten.
• Kävele hitaasti jalat ulos liu'uttamalla seinää alaspäin, kunnes polvisi ovat taipuneet 90 astetta, työntäen kantapääsi läpi pitäen samalla selkärangan neutraalina.
• Voit joko asettaa kätesi lantiollesi, pitää niitä ylhäällä tai kiinnittää ne pään taakse kuin katsoisit rennosti auringonlaskua. Kaikki nämä pitävät heidät poissa tieltä.
• Kuitenkin, jos olet uusi, käsien asettaminen polvillesi voi tehdä siitä hieman helpompaa. Vaihtoehtoisesti voit valita, ettet vajoa niinkin alas kuin 90 astetta.
• Pysy tässä asennossa valitsemasi ajan.
• Kun olet kulunut, liu'uta itsesi takaisin seinää pitkin ja yritä olla sortumatta hyytelön jaloista.
• Lopuksi, jos olet julkisessa tilassa, tartu pyyhkeeseen pyyhkiäksesi hikinen selän jäljet ​​seinältä.

15. Käsipaino Hyvää huomenta

Hyvää huomenta on hyvin samanlainen reisilihasharjoitus kuin Romanian maastavedossa, mutta siirtää kuorman asentoa. Voit tehdä tankon hyvää huomenta painolla hartioiden takana tai käyttää käsipainoa, jossa paino on korkeammalla rinnan yläosassa. Tämä mahdollistaa silti erinomaisen reisilihaksen kiinnittymisen ja lonkkasaranan vahvistuksen, mutta pakottaa sinut tukeutumaan ytimellä vahvuuden parantamiseksi. Toinen tämän harjoituksen etu on, että sinun ei tarvitse käyttää kovin raskaita painoja.

Miten:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Pidä painoa rintakehän yläosassa ja rullaa sitä käsivarsissasi, jotta liikettä ei tapahdu. Pidä kyynärpääsi ylhäällä.
• Taivuta kevyesti polvissasi, siirrä takapuolta taaksepäin, saranoitu lantion kohdalle ja pidä selkä suorana.
• Laske vartaloasi, kunnes olet yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Nouse takaisin ylös puristamalla pakaraa ja työntämällä lantiota eteenpäin.