मास के निर्माण के लिए अंतिम चेस्ट कसरत

कटी हुई काया की परिभाषित विशेषताओं में से एक मोटा, मांसल छाती है। इस परम छाती कसरत के साथ द्रव्यमान हासिल करें, अपनी ताकत बढ़ाएं, और एक एथलीट की तरह प्रशिक्षित करें। नीचे दिए गए अभ्यास समान आंदोलनों के संयोजन का उपयोग करते हैं। प्रत्येक सेट में पहला आपको क्लासिक छाती अभ्यास पर वजन लोड करने की अनुमति देता है। इसके विपरीत, प्रत्येक पर दूसरा भाग वजन कम करता है लेकिन छाती की मांसपेशियों का पूर्ण संकुचन और विस्तार प्रदान करता है। अभ्यास के दो रूपों का मिश्रण एक व्यापक कसरत बनाता है जो परिणाम उत्पन्न करता है।

छाती की मांसपेशियां

जबकि छाती में कई मांसपेशियां होती हैं, सबसे बड़ी और सबसे अधिक दिखाई देने वाली मांसपेशी पेक्टोरलिस मेजर होती है। यह मांसपेशी, जिसे आमतौर पर आपका पीईसी कहा जाता है, छाती के सामने बैठती है और यह सबसे प्राकृतिक पेशी है जिस पर काम करने की बात आती है। हालाँकि, छाती की संरचना के मेकअप को पूरी तरह से समझना आपके चेस्ट वर्कआउट में चरम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए मौलिक है।

अंसपेशी मेजर

चौड़ी, पंखे के आकार की पेक्टोरलिस मेजर में दो पेशीय सिर होते हैं - क्लैविक्युलर और स्टर्नोकोस्टल। यह कंधे की विभिन्न गतिविधियों और हाथ को शरीर से जोड़ने के लिए जिम्मेदार है।

पेक्टोरलिस माइनर

पेक्टोरलिस मेजर के नीचे स्थित पेक्टोरलिस माइनर है। इस पेशी का काम कंधे को आगे की ओर खींचना होता है।

पुरुषों के लिए सर्वश्रेष्ठ छाती व्यायाम

अपनी मांसपेशियों की संरचना को जानना आपके कसरत में चरम प्रदर्शन तक पहुंचने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। जेफ कैवेलियरे एथलीन-एक्स कार्यक्रम व्यायाम से संबंधित अपने शरीर रचना विज्ञान की समझ हासिल करने का सही तरीका है। उनके कसरत विज्ञान द्वारा समर्थित हैं और मांसपेशियों को उनकी पूरी क्षमता और गति की सीमा पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जेफ न्यूयॉर्क मेट्स के लिए हेड फिजिकल थेरेपिस्ट और असिस्टेंट स्ट्रेंथ कोच थे। इसके अतिरिक्त, उनके पास शारीरिक प्रशिक्षण में मास्टर्स डिग्री है और एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ हैं। निम्नलिखित अभ्यास कॉम्बो सेट के रूप में किए जाने चाहिए। वे एक मानक चाल पेश करते हैं जिसे आप वजन के साथ लोड कर सकते हैं। फिर, प्रत्येक कॉम्बो एक पूर्ण मांसपेशी संकुचन के लिए हाथ को मध्य रेखा को पार करने के लिए सुनिश्चित करने के लिए एक क्रॉसओवर व्यायाम जोड़ता है।

1ए. बारबेल बेंच प्रेस

बारबेल बेंच प्रेस एक मौलिक छाती कसरत है। यह व्यायाम न केवल पेक्टोरल बल्कि डेल्टोइड्स, पीठ और ट्राइसेप्स पर भी ध्यान केंद्रित करता है। बारबेल बेंच प्रेस को ड्रॉप सेट के रूप में करने से आप तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से लाभ देखने के लिए मांसपेशियों को लोड कर सकेंगे। ऐसे वजन चुनें जो आपको चुनौती दें, लेकिन असफलता को मजबूर न करें। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, पीईसी पंखे के आकार का है। इसका मतलब है कि तंतुओं का कोण मांसपेशियों में भिन्न होता है। आपको एक आंदोलन की आवश्यकता है जो तंतुओं की दिशा से मेल खाती है, उन्हें काम करने के लिए। बेंचप्रेस पीईसी के मध्य भाग में तंतुओं के समानांतर भुजाओं को संरेखित करता है। इसलिए इस कदम से इस क्षेत्र का सर्वाधिक विकास हो रहा है।

क्रियान्वयन

• बारबेल को एक ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, अपने हाथों को पर्याप्त रूप से अलग रखें, ताकि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर हो।
• अच्छी बेंच मुद्रा बनाए रखें - अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और बेंच में ड्राइव करें।
• अपनी बाहों को अपने शरीर से 90 डिग्री पर रखते हुए, बार को पूर्ण विस्तार तक उठाएं।
• नियंत्रण के साथ बार को वापस अपनी छाती पर लाएं। बार, जब नीचे किया जाता है, तो आपके उरोस्थि के बीच में बैठना चाहिए।
• आप छह के चार सेट, फिर आठ, फिर 10, और अंत में 12, भारी वजन से शुरू करेंगे, जो फिर प्रतिनिधि बढ़ने के साथ कम हो जाते हैं।

सेट: 4

प्रतिनिधि: 6/8/10/12 - प्रत्येक सेट में वजन कम करना

1बी. क्षैतिज केबल / बैंड क्रॉसओवर

अभी भी पेक्स के उन मध्य तंतुओं को काम करते हुए, क्षैतिज केबल या बैंड क्रॉसओवर आपकी छाती की कसरत को अगले स्तर तक ले जाएगा। अपने शरीर पर अपनी बाहों को पार करने से यह सुनिश्चित हो जाएगा कि मांसपेशियां पूरी तरह से लगी हुई हैं और वांछित अधिकतम संकुचन प्राप्त करें। अपने बेंचप्रेस सेट को पूरा करने के तुरंत बाद आपको इस अभ्यास में आगे बढ़ना चाहिए।

क्रियान्वयन

• केबल मशीन पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग, धड़ सीधे और कोर लगे हुए हैं। केबलों को समायोजित किया जाना चाहिए, ताकि वे कंधे की ऊंचाई के ठीक ऊपर से खींच रहे हों।
• दोनों हाथों में केबल पकड़ें, अपनी बाहों को बाहर की ओर फैलाएं।
• केबलों को आगे और अपने पूरे शरीर में खींचे। आपकी बाहें मध्य छाती की ऊंचाई पर होनी चाहिए - उसी स्तर पर जो बेंच प्रेस ने काम किया। उन्हें आपके शरीर की केंद्र रेखा को भी पार करना चाहिए।
• अपनी बाहों को पीछे खींचते हुए, केबलों को नियंत्रण से पीछे हटने दें, लेकिन अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर रखें। अपनी बाहों को इतना पीछे खींचने दें कि आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप उस मांसपेशी के पूर्ण विस्तार तक पहुँच चुके हैं।
• इस क्रिया को चार सेटों में 15 बार दोहराएं। प्रत्येक केबल पुल के साथ, स्वैप करें कि कौन सा हाथ ऊपर से पार करता है।
• यदि आपके पास केबल मशीन नहीं है, तो आप इसे वजन रैक से बहुत सुरक्षित रूप से जुड़े प्रतिरोध बैंड के साथ कर सकते हैं। उन्हें अपने उरोस्थि के मध्य के समान ऊंचाई पर संलग्न करें, ताकि आंदोलन क्षैतिज हो।

सेट: 4

प्रतिनिधि: 15

2ए. डंबेल प्रेस को इनलाइन करें

इनलाइन डंबल प्रेस आपके हाथ की गति को आपके पेक्स के शीर्ष पर तंतुओं को काम करने के लिए पुन: व्यवस्थित करता है। ये आपके कॉलरबोन से आपकी बांह तक नीचे की दिशा में चलते हैं। एक अन्य मूलभूत छाती कसरत, इनक्लाइन डंबल प्रेस में हेरफेर किया जा सकता है, इसलिए आप इसे अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों में महसूस करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि छाती सबसे अधिक काम कर रही है, आपको अपने हाथ की स्थिति पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी। बेंच प्रेस की तरह, इस अभ्यास को ड्रॉप सेट के रूप में पूरा किया जाना चाहिए।

क्रियान्वयन

• अपनी झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं, फिर से सुनिश्चित करें कि आपके पास अच्छी मुद्रा है। अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और बेंच में ड्राइव करें।
• डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें।
• अपनी बाहों को छत की ओर धकेलें। जैसे ही आप ऊपर की ओर बढ़ते हैं, अपनी कलाई और हाथों को थोड़ा घुमाएं, ताकि आपके अंगूठे आंदोलन का नेतृत्व कर रहे हों। अपनी छाती की मांसपेशियों को जोड़ने का यह सबसे अच्छा तरीका है, बजाय इसके कि पीठ या ट्राइसेप्स कठिन यार्ड कर रहे हों।
• अपनी बाहों को नियंत्रण के साथ नीचे छोड़ें, जब तक कि वे पीछे और मुड़ी हुई न हों, अपनी कोहनी को अपने शरीर से थोड़ा पीछे रखें। फिर से आपको चाल के निचले भाग में अपनी छाती के साथ उस शानदार खिंचाव को महसूस करना चाहिए।
• आप छह के चार सेट, फिर आठ, फिर 10, और अंत में 12, भारी वजन से शुरू करेंगे, जो फिर प्रतिनिधि बढ़ने के साथ कम हो जाते हैं।

सेट: 4

प्रतिनिधि: 6/8/10/12 - प्रत्येक सेट में वजन कम करना

2बी. निम्न से उच्च केबल/बैंड क्रॉसओवर

दुष्टों के लिए कोई आराम नहीं है। एक बार जब आप अपनी झुकी हुई डम्बल प्रेस पूरी कर लेते हैं, तो यह क्रॉसओवर का समय है। मांसपेशियों को उनके पूर्ण संकुचन में काम करने वाले एक और सत्र के लिए केबल मशीन पर वापस जाएं।

क्रियान्वयन

• केबल मशीन पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग, धड़ सीधे और कोर लगे हुए हैं। इस बार, केबलों को समायोजित किया जाना चाहिए, ताकि वे कूल्हे की ऊंचाई से खींच रहे हों।
• दोनों हाथों में केबल पकड़ें, अपनी बाहों को बाहर की ओर फैलाएं।
• अपने शरीर के आर-पार केबलों को आगे और ऊपर की ओर खींचें। आपकी बाहें सिर की ऊंचाई पर क्रॉसओवर होनी चाहिए। इस चाल के लिए अपनी आंतरिक टी'चाला और "वकंडा फॉरएवर" ऊर्जा को चैनल करें।
• अपनी बाहों को पीछे खींचते हुए, केबलों को नियंत्रण से पीछे हटने दें, लेकिन अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर रखें। अपनी बाहों को वापस खींचने दें, ताकि आप उस खिंचाव और पूर्ण विस्तार को महसूस करें।
• इस क्रिया को चार सेटों में 15 बार दोहराएं। प्रत्येक केबल पुल के साथ, स्वैप करें कि कौन सा हाथ ऊपर से पार करता है।
• यदि आपके पास केबल मशीन नहीं है, तो आप इसे वजन रैक से बहुत सुरक्षित रूप से जुड़े प्रतिरोध बैंड के साथ कर सकते हैं। उन्हें कूल्हे की ऊंचाई पर संलग्न करें, आंदोलन के लिए निम्न से उच्च तक यात्रा करता है।

सेट: 4

प्रतिनिधि: 15

3ए. भारित डुबकी

वेटेड डिप न केवल एक बेहतरीन ट्राइसेप और शोल्डर वर्कआउट है, बल्कि यह चेस्ट के लिए भी बेहतरीन है। इस कदम में अपने फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। सही मुद्रा के साथ, डिप्स पेक्स के निचले हिस्से पर काम करेंगे। ड्रॉप सेट करने के लिए आपको कई तरह के वज़न की ज़रूरत होगी। अपने फिटनेस स्तरों के आधार पर, आप अपने वजन को केवल शरीर के वजन तक कम कर सकते हैं, या यहां तक ​​कि एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके सहायक डिप्स भी कर सकते हैं।

क्रियान्वयन

• अपने आप को डिप स्टेशन पर स्थापित करें। अपने वज़न को अपनी कमर के चारों ओर लटकाएं या उन्हें अपनी जाँघों के बीच पकड़ें।
• अपने आप को हैंडल पर रखें, फिर अपने कंधों के सामने बैठने के लिए अपने शरीर और छाती को आगे की ओर स्लाइड करें। आपको अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाना होगा। अपनी छाती को अपने कंधों के सामने रखना और इस तरह झुकना मतलब है कि आपकी छाती भार वहन करेगी।
• जब तक आपकी कोहनी 90 डिग्री पर न हो जाए तब तक नीचे की ओर झुकें। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर की स्थिति को स्थिर रखते हैं और झूलते नहीं हैं।
• जब आप डिप के नीचे से धक्का देते हैं, तो अपने बाइसेप्स और कोहनियों का उपयोग करके ऊपर की ओर धकेलने पर ध्यान केंद्रित करें और उन्हें अंदर निचोड़ें। ऐसा करने से आपके चेस्ट एंगेजमेंट में इजाफा होगा।
• आप छह के चार सेट, फिर आठ, फिर 10, और अंत में 12, भारी वजन से शुरू करेंगे, जो फिर प्रतिनिधि बढ़ने के साथ कम हो जाते हैं।

सेट: 4

प्रतिनिधि: 6/8/10/12 - प्रत्येक सेट में वजन कम करना

3सी. उच्च से निम्न केबल केबल/बैंड क्रॉसओवर

जब आपका काम पूरा हो जाए और आपके साथ भारित डिप्स धूल जाए, तो अधिक क्रॉसओवर के लिए तुरंत केबल मशीन पर वापस जाएं। इस बार आप उच्च से निम्न की ओर बढ़ेंगे।

क्रियान्वयन

• केबल मशीन पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग, धड़ सीधे और कोर लगे हुए हैं। इस बार, केबलों को समायोजित किया जाना चाहिए, ताकि वे मशीन के ऊपर से खींच रहे हों।
• केबल को दोनों हाथों में पकड़ें।
• अपने शरीर के आर-पार केबलों को आगे और नीचे की ओर खींचें। आपकी बाहें आपके कूल्हों के सामने क्रॉसओवर होनी चाहिए।
• अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के किनारों पर वापस खींचते हुए, केबलों को नियंत्रण से पीछे हटने दें। आपको उस पूर्ण विस्तार और खिंचाव को महसूस करना चाहिए।
• इस क्रिया को चार सेटों में 15 बार दोहराएं। प्रत्येक केबल पुल के साथ, स्वैप करें कि कौन सा हाथ ऊपर से पार करता है।
• यदि आपके पास केबल मशीन नहीं है, तो आप इसे वजन रैक से बहुत सुरक्षित रूप से जुड़े प्रतिरोध बैंड के साथ कर सकते हैं। उन्हें कंधे की ऊंचाई के ठीक नीचे संलग्न करें, ताकि आपके सिर के ऊपर आए बिना, आंदोलन उच्च से निम्न हो जाए।

सेट: 4

प्रतिनिधि: 15

4ए. भारित पुशअप 

अंतिम छाती कसरत के लिए, एक भारित पुशअप के साथ मूल बातें पर वापस जाएं। यह क्लासिक व्यायाम करना आसान है, और आप अपने आप को वज़न के साथ ऊपर उठाने के लिए लोड कर सकते हैं। पुशअप के दर्जनों रूपांतर हैं जो विभिन्न मांसपेशियों को संलग्न करते हैं।

क्रियान्वयन

• अपने आप को फर्श पर स्थापित करें। आप चाहते हैं कि आपके पैर थोड़े फैले हों, इसलिए आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई के ठीक बाहर फर्श पर दबने चाहिए। अपने शरीर को जितना हो सके सीधा रखें, और कोर लगे रहें।
• आपके प्रयासों को अधिकतम करने के लिए आपके पैर की उंगलियों से पुशअप्स सबसे अच्छे हैं। हालाँकि, यदि आप अभी भी बहुत नए हैं, तो आप इन पुशअप्स को हमेशा अपने घुटनों से कर सकते हैं।
• अपने पसंदीदा वजन को अपनी पीठ पर रखें, अपने कंधे के ब्लेड पर बैठे। आपको किसी मित्र को स्थिति निर्धारण में सहायता के लिए फ़ोन करना पड़ सकता है।
• अपने शरीर को जमीन की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई न हो जाए। आप नहीं चाहते कि आपका शरीर या छाती जमीन को छुए।
• अपने हाथों से ड्राइव-अप करें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। उठते ही अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। ऐसा करने से छाती में जुड़ाव बेहतर होगा।
• विफलता तक दोहराएं, तीन सेट के लिए।

सेट: 3

प्रतिनिधि: विफलता के लिए

4बी. बैंड क्रॉसओवर पुशअप्स

अंतिम कॉम्बो में अंतिम अभ्यास के लिए, आप एक और क्रॉसओवर पुल करेंगे। हालाँकि, इस बार यह केबल मशीन के बजाय आपके पुशअप में सबसे ऊपर होगा।

क्रियान्वयन

• अपने प्रतिरोध बैंड को वजन रैक या निश्चित ध्रुव से संलग्न करें। आप चाहते हैं कि यह जमीन से लगभग एक फुट की दूरी पर स्थित हो।
• अपने आप को उस स्थान के समानांतर रखें जहाँ आपने अपने बैंड स्थापित किए हैं। आप जिस तरफ काम कर रहे हैं वह बैंड के सबसे करीब होना चाहिए।
• अपने पिछले पुशअप्स के अनुसार, अपने पूरे शरीर की स्थिति को फर्श पर बनाए रखें। हालाँकि, आप चाहते हैं कि आपके पैर चलते समय बेहतर स्थिरता के लिए थोड़े चौड़े हों।
• जिस तरफ आप काम कर रहे हैं उस तरफ बैंड को अपने हाथ में पकड़ें। हमेशा की तरह पुशअप में दबाएं।
• दोनों हाथों से जमीन में गाड़ते हुए वापस ऊपर की ओर पुश करें। जैसे ही आप चाल के शीर्ष पर पहुँचते हैं, अपने शरीर पर प्रतिरोध बैंड को पकड़े हुए हाथ को खींचे। फिर, इसे अपने स्थिर हाथ के शीर्ष पर फर्श पर रखें। आपको अपनी छाती के केंद्र में संकुचन महसूस करना चाहिए।
• अपने हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं, और दोहराएं। आप हर तरफ 15 के तीन सेट करेंगे।

सेट: हर तरफ ३

प्रतिनिधि: 15